กิจกรรมไหน เหมาะกับใคร: รวมตารางออกกำลังกาย

เคยมั้ยครับ ไม่รู้จะออกกำลังกายเมื่อไหร่ กิจกรรมไหน นานเท่าไหร่ และที่สำคัญ อยากรู้ว่าออกวิธีไหน ดีที่สุด

คำตอบคือ ไม่มีวิธีที่ดีที่สุด มีแต่วิธีที่เหมาะกับเป้าหมายเราที่สุด จะเป็นยังไง อ่านต่อเลยครับ

จริงๆแล้วปัจจัยที่เราควรคำนึงถึง เมื่อเลือกวิธีการออกกำลังกาย มีหลักๆแค่นี้สิ่งที่ต้องคำนึงครับ

  • ความปลอดภัย: ถ้าร่างกายไม่พร้อม ก็ต้องเลือกกิจกรรมที่เราทำไหว
  • ความชอบ: ถึงกิจกรรมดีแค่ไหน ถ้าเราไม่ชอบ ก็จบ
  • เป้าหมาย: แต่ละคนมีเป้าหมายต่างกัน
ต้องเลือกกิจกรรมที่เราชอบด้วย จะได้ทำได้นานๆ ไม่เบื่อเสียก่อน

คำว่าเป้าหมายนี่แหละ คือปัจจัยสำคัญ ที่เราต้องคิดให้ดีๆ

ซึ่งเป้าหมายที่พบได้บ่อยที่สุด มีดังนี้ครับ

  1. ลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด
  2. เพิ่มทักษะ อยากเก่งกีฬา หรืออยากได้ความสามารถด้วย
  3. เพิ่มความอึด เพื่อนำไปใช้กับกีฬา เช่นมวย หรือมาราธอน
  4. ประหยัดเวลา ไม่อยากออกกำลังกายนาน แต่อยากลดไขมัน

วันนี้จะมาเจาะกิจกรรม สำหรับแต่ละเป้าหมายกันไปเลยครับ ก่อนอื่นมาดูเป้าหมาย และ Option ในการออกกำลังกายกัน

สำหรับกิจกรรมพื้นฐานที่สุด ที่ช่วยเราลดไขมันได้ อย่างปลอดภัย และรักษามวลกล้ามได้ดี

  • การเดิน: ใช้พลังงาน 300 kcal / hr
  • การแกว่งแขน ใช้พลังงาน 150-250 kcal / hr
  • หรือการวิ่งเหยาะๆ ใช้พลังงาน 450-600 kcal / hr

สองข้อแรกเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสุดแล้ว และสามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ทุกเพศทุกวัย จะป่วย ไม่สบาย ก็ยังทำได้ (ยกเว้นถ้าเป็นไข้หนักๆ ก็ควรพัก) ทำ 30-60 นาที x 3-5 วันต่อสัปดาห์ครับ

ข้อดีสำหรับ 3 กิจกรรมนี้

  • คือไม่ทำให้ร่างกายล้า ทำให้เรามีแรงไปเล่นเวท หรือทำกิจกรรมอื่นๆได้ และปลอดภัยมาก
  • แต่ช้อเสียคือ ต้องเสียเวลานาน เพื่อให้เผาผลาญได้เยอะๆครับ (โดยเฉพาะแกว่งแขน)

แต่ถ้าทำสม่ำเสมอ ก็ช่วยลดไขมันได้มากทีเดียว

ตัวอย่างเรื่องกิจกรรมที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับวัย ขอยกวิธีออกกำลังของพ่อของผมมาให้ดู

จะ 60 แล้ว แต่ใจยังรักการออกกำลังกายอยู่ แต่จะให้ออกโหดๆเหมือนหนุ่มสาวคงยาก

พ่อฟ้าใส: ปัจจุบันอายุ 60

  • เป้าหมาย: ไม่อยากอ้วน อยากสุขภาพดี
  • วิธี: เดินทุกวัน พยายามเดินให้ได้ 8000 ก้าว และวิ่งวันละ 10-15 นาที ที่ความเร็วปานกลางอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง มี Weight training ที่บ้าน เบาๆ วันเว้นวัน

ผมส่ง Gear Fit2 ไปให้พ่อลองใช้วัดจำนวนก้าวดูในแต่ละวัน ให้ได้ 8000 ก้าวเป็นอย่างต่ำ (ไม่เยอะนะ จริงๆเดินไปเดินมา แปปๆก็ได้แล้ว) และให้วัด Heart rate เพื่อเป็น Progress ครับ

ทีนี้มาดูกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาทักษะกันบ้าง

  1. วิ่งกรวย หรือกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง 300-1000 kcal / hr
  2. ซ้อมกีฬา เช่น ซ้อมเลี้ยงบอล หรือซ้อม shadow boxing 300-1000 kcal / hr
  3. รำกาต้า หรือแม่ไม้มวย 300-1000 kcal / hr
  4. ซ้อมยิมนาสติก 300-1000 kcal / hr

กิจกรรมเหล่านี้ มีข้อดีคือ หากคุณรักกีฬานั้นๆ คุณจะทั้งสนุก และเก่งขึ้น และ burn fat ในเวลาเดียวกัน แต่ปัญหาคือ หากไม่ได้ซ้อมอย่างเป็นระบบ เรามักจะมีการ ซ้อม สลับอู้ หรือนั่งพัก ทำให้ใน 1 ชั่วโมงของแต่ละคน เผาผลาญไม่เท่ากัน ถ้าขยันมาก ก็เผาผลาญมาก

จุดอ่อนของกิจกรรมเหล่านี้คือ มี Learning Curve หรือพูดง่ายๆคือ กว่าจะเก่ง ต้องใช้เวลา เช่น การซ้อมเดาะบอล แรกๆเราจะทำบอลหล่นบ่อยมาก ทำให้ต้องหยุด เพื่อวิ่งไปเก็บ หรือการเรียนแม่ไม้มวยไทย ใช้เวลานานกว่าจะคล่อง อาจจะทำให้บางคน เบื่อกิจกรรมนั้นๆไปเสียก่อนครับ และอีกข้อที่ควรคำนึงถึง คือกิจกรรมเหล่านี้ หากเล่นหนักๆ ก็เสี่ยงบาดเจ็บได้ครับ

ซ้อม Sprint Outdoor ระหว่างที่เล่น Airsoft = ได้ทักษะ แต่ถ้าสะดุด = เจ็บตัว

ข้อแนะนำ:

ทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่ต้องนานมาก ครั้งละ 45-60 นาทีก็เพียงพอ แต่ทำอย่างมีการวางแผน ไม่อู้ และบันทึกพัฒนาการเสมอ อาทิตย์ละ 3-4 วัน
(
บ่อยไป นานไป อาจจะล้า และเสี่ยงบาดเจ็บได้)

ต่อไป เป็นกิจกรรมสำหรับคนที่อยากพัฒนาความอึดครับ

  1. วิ่งระยะไกล (21-42 km) 1200-3000 kcal ต่อครั้ง
  2. ปั่นจักรยานระยะไกล 1200-3000 kcal ต่อครั้ง
  3. ว่ายน้ำระยะไกล 1200-3000 kcal ต่อครั้ง

กิจกรรมเหล่านี้ เน้นพัฒนาให้เราอึดขึ้น หัวใจแข็งแรง ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ข้อเสียคือ กิจกรรมเหล่านี้ ไม่ค่อยทำให้ร่างกายดูฟิตขึ้นเท่าไหร่ เนื่องจากการทำกิจกรรมเหล่านี้นานๆ บ่อยๆ ทำให้ร่างกายต้องสละน้ำหนักส่วนเกิน จากทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ เพื่อให้ไม่มาถ่วงให้เราเหนื่อย ดังนั้นใครที่อยากมีกล้าม อาจจะต้องทำแต่พอดีๆครับ

  • ตัวอย่างที่ดี: ซ้อม 10 km x 2-3 วันต่อสัปดาห์ และ 21km เดือนละ 2-3 ครั้ง
  • ตัวอย่างที่ทำมากไป จนทำให้เสียกล้ามเนื้อ (ประกอบกับการกินอาหารไม่พอ) ซ้อม 21 km x 3-4 วันต่อสัปดาห์ และ 42km ทุกอาทิตย์

หากใครที่ต้องการพัฒนาความอึดอย่างเดียว ไม่มีปัญหา แต่ถ้าอยากฟิตหุ่นไปด้วย ก็ต้องหาจุดที่สมดุลครับ

สุดท้าย คือกิจกรรมสำหรับคนที่เวลาน้อย หรือขี้เบื่อ แต่อยากลดไขมัน

  1. วิ่ง Sprint แบบ HIIT (วิ่งเร็วมาก 30-60 วิ สลับกับวิ่งช้า 30-60วิ ทำซ้ำ 5-15 รอบ) ใช้พลังงาน ประมาณ 100-150 kcal ต่อ 5 รอบ
  2. ทำ Circuit Training (เลือกท่าออกกำลังกายมา 4-5 ท่า และเล่นติดต่อกัน ท่าละ 30 วิ โดยไม่พัก ทำเสร็จ 5 ท่า ค่อยพักทีเดียว 1 นาที และทำต่อ ทำซ้ำ 5-15 รอบ ใช้พลังงาน ประมาณ 150-200 kcal ต่อ 5 รอบ

*HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training หรือแปลตามตัว คือการฝึกแบบเป็นยกๆ ด้วยความเข้มข้นสูง*

กิจกรรมเหล่านี้ ข้อดีคือ สามารถทำเสร็จได้ภายใน 10 นาที และได้ใช้กล้ามเนื้อด้วย ทำให้นอกจากใช้พลังงานระหว่างทำแล้ว ยังมีการใช้พลังงานหลังจากทำเสร็จด้วยทั้งวัน เพราะกล้ามเนื้อได้ใช้งาน

แต่ข้อเสียของกิจกรรมเหล่านี้คือ เหนื่อยมาก เสี่ยงกับการบาดเจ็บ และทำให้เราล้า จนอาจจะออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมอื่นไม่ไหว สำหรับคนที่อยากจะ Set Limit ของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้อยู่ใน Zone ที่ปลอดภัย ก็ใช้ Heart Rate Monitor จับได้ครับ โดยใช้ 220 เป็น Maximum ลบด้วยอายุตัวเอง เราจะได้ Maximum Heart Rate

  • เช่นของผม 190 bpm
  • หรือของพ่อ 160 bpm

สำหรับการวิ่ง ผมจะให้พ่อวิ่งที่ประมาณ 100-120 bpm เพื่อให้ไม่หนักเกินไป (เหนื่อยมากหน้ามืด ล้ม = บาดเจ็บ) หรือไม่ให้ง่ายเกินไป (ง่ายเกินไป ก็ไม่เข้มข้น ไม่ท้าทาย) โดยใช้เวลาแค่ 10-15 นาที เพื่อไม่ให้ต้องมีการกระแทกของข้อต่อซ้ำๆเป็นเวลานานนั่นเอง

สิ่งที่สำคัญมากๆ คือเราต้องดูด้วยว่า Heart Rate ที่เราออกกำลังกายอยู่นั้น เราเหนื่อยมากน้อยแค่ไหน เช่น หากวิ่งที่ hr 100 (ไม่สูง) แต่เหนื่อยมาก ก็ควรฟังเสียงร่างกาย และลดความเข้มข้นลงครับเพื่อความปลอดภัย

สำหรับกิจกรรมแบบ HIiT แนะนำให้ทำ สลับกับกิจกรรมอื่นๆ เช่นใน 1 สัปดาห์จะได้ลดไขมันได้ดีและไม่ล้า

  • วิ่งช้าๆ 2 วัน
  • Circuit 1 วัน
  • วิ่งแบบ HIIT 1 วัน เป็นต้น

สรุป: รวมทุกอย่างให้เป็น Chart เข้าใจง่ายๆ

Review Gear Fit2

ตอนที่ได้อุปกรณ์ตัวนี้มา สิ่งที่ผมคิดว่าจะช่วยได้มากๆ คือช่วยให้พ่อผมฝึกซ้อมเป็นระบบมากขึ้น และสื่อสารกันง่าย เช่น “พ่อ วันนี้เดินไปกี่ก้าวแล้ว” หรือ “พ่อ วันนี้เผาผลาญไปเท่าไหร่” ทำให้ช่วยดูแลสุขภาพกันได้ง่ายขึ้น และเป็นของเล่นใหม่ ให้พ่อได้ตื่นเต้น สนุกกับการออกกำลังกาย

ลองวัดดู เล่น Airsoft (บีบีกัน) วันนึงใช้ไปประมาณ 1200-1500 kcal (ประมาณ 3-4 ชั่วโมง) เป็นกิจกรรมที่ Burn Calorie เยอะมาก และสนุกมาก พ่อชอบ

Features ที่ผมชอบ

  • บันทึกปริมาณน้ำดื่มได้ เอาไว้ใช้สำหรับคนที่ดื่มน้ำน้อย
  • บันทึกปริมาณคาเฟอีนได้ สำหรับคนติดกาแฟ อันนี้ทั้งพ่อทั้งลูกใช้ด้วยกัน (พ่อผมเป็นความดัน ดังนั้นจะให้ดื่มแค่แก้วเดียวพอ)
  • บันทึกจำนวนก้าว
  • บันทึกจำนวนขั้นบันใด / ชั้น
  • คำนวนพลังงานที่ใช้ไป

สำหรับใครที่ชอบการบันทึกข้อมูลการออกกำลังกาย และค่าอัตราการเต้นของหัวใจ แนะนำให้ลองใช้ดูครับ

หากต้องการศึกษาเพิ่มเกี่ยวกับ Gear Fit2 ดูที่นี่ได้ครับ http://bit.ly/2aqyRpl

ตารางกิจกรรมของฟ้าใส ปี 2016 Q3-4

เน้นไปที่การเล่นกีฬา และทักษะร่างกาย มากกว่าการยกเวท (รีบๆยกรีบๆเสร็จ เบื่อ) แต่ละอาทิตย์จะประมาณนี้ครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส