กินวิตามินเยอะๆ สะสมไหม?

กินวิตามินเยอะๆ สะสมไหม!?

วิตามิน อยู่ในกลุ่มของสารอาหารที่เรียกว่า Micronutrients หรือแปลว่าสารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการเป็นจำนวนมาก ต่างกับ Macronutrients ที่ร่างกายต้องการเยอะๆ

Macronutrients ประกอบไปด้วย

  • Carbohydrates หรือ แป้ง
  • Fats ไขมัน
  • Protein โปรตีน

ส่วน Micronutrients ที่เป็นวิตามินหลักๆ มีดังนี้ 

  • A: สร้างโปรตีน บำรุงสายตา และระบบภูมิคุ้มกัน
  • B: ช่วยให้ระบบประสาทการผลิตเม็ดเลือดแดงระบบเผาผลาญทำงานดี
  • C: สร้างคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระ
  • D: ช่วยดูดซึมแคลเซียมและสร้างภูมิคุ้มกัน
  • E: ต่อต้านอนุมูลอิสระบำรุงผิวผม
  • K: ช่วยให้เลือดแข็งตัวเวลาเกิดแผล

ด้วยความที่วิตามิน เป็น Micronutrients ร่างกายไม่ได้ต้องการเยอะมากขนาดนั้น ซึ่งคำว่าเยอะเกินไป ในแต่ละวิตามินแต่ละชนิด ก็ต่างกัน แต่โดยปกติแล้ว คนทั่วไปมักจะมีอาการขาด มากกว่าได้รับเกินครับ จากการศึกษา เราพบว่าการจะกินวิตามินให้เกินจนถึงขึ้นสะสมนั้น จำเป็นต้องกินเยอะในปริมาณที่มากกว่าที่คนทั่วไปกิน เยอะพอสมควรครับ

สรุปว่าสะสมไหม:

อะไรที่เราได้รับเข้าไปนร่างกายนั้น ย่อมมีการถูกย่อย ดูดซึม และขับออกมาตามธรรมชาติ แต่วิตามินนั้น มีสองชนิดหลักๆ คือแบบที่ละลายในน้ำ และแบบที่ละลายในไขมัน ซึ่งในส่วนที่ละลายในไขมัน จะสามารถถูกนำไปเก็บในตับได้

วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ

  • Vitamin A
  • Vitamin E
  • Vitamin D
  • Vitamin K

ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำ

  • Vitamin B
  • Vitamin C

ร่างกายคนเราประกอบไปด้วยน้ำ 60-70% ซึ่งน้ำในร่างกายเรา จะถูกถ่ายออกทั้งหมดในเวลาประมาณ 16 วัน และ Recycle ใหม่เสมอๆ

ไต!

สำหรับวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินซี หรือบี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้นคำถามว่าสะสมไหมต้องถามต่อว่า สะสมที่ไหน? เพราะในเมื่อน้ำในร่างกายของเราถูก recycle ตลอดเวลา  ดังนั้นจึงไม่เกิดการสะสมนั่นเอง (แต่อาจจะทำให้ร่างกายเราทำงานหนักได้หากได้รับเยอะมากๆ มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าการกินอาหารเสริมมากๆ ทำให้ส่งผลถึงไตได้ เช่นหากกิน Vitamin C มากเกิน 1g ต่อวันต่อเนื่อง อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วได้แต่สำหรับคนทั่วๆไป ไม่ต้องเป็นกังวลนะครับ เนื่องจากการจะกิน Vitamin C ให้เกิน 1g อย่างต่อเนื่อง ต้อง “ตั้งใจมากๆ” พอสมควร ดังนั้นคนที่กินอาหารหลัก หรืออาหารเสริมพอดีๆ ไม่มีปัญหานี้แน่นอน) ข้อมูลเสริม: ตัวอย่างสำหรับ Multi Vitamin แต่ละยี่ห้อจะมีปริมาณ Vitamin C ไม่เท่ากัน เช่น Centrum มี Vitamin C 52mg ซึ่งการจะกินจนเกิดผลเป็นนิ่วได้อย่างตัวอย่างนี้ ยากมากๆครับ

ต่างกับวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งอาจจะสะสมในตับ และในเซลไขมันในร่างกายได้ครับ วิตามินที่ละลายในไขมันก็เช่น A E D K ซึ่งเอาจริงๆแล้วถ้าไมได้กินอาหารเสริมเยอะมากๆ ก็แทบจะสะสมต่อเนื่องได้ยากมากเลยครับ

แต่สิ่งที่อยากให้เข้าใจคือ ถึงแม้บางวิตามินอาจจะไม่สะสม แต่กินเยอะไปก็มีผลเสีย

ถึงแม้ vitamin C และ B จะไม่สะสมก็จริง แต่การกินมากเกินไปก็มีผลเสียได้!

Vitamin C มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเช่นท้องเสีย มึนหัว อาเจียน หรือเป็นนิ่วได้ และจะส่งผลต่อการดูดซึมวิตามอินอื่นๆได้ด้วย ซึ่งจากงานวิจัยพบว่าคนเรากิน Vitamin C ได้ถึง 10 กรัมโดยไม่มีผลร้ายแรงต่อร่างกาย (เยอะมากๆๆๆ ไม่มีใครกินถึงแน่นอนยกเว้นตั้งใจเปิดกระปุกและเอาวิตามินกรอกปาก) แต่หากกินมากกว่า 2 กรัม อาจทำให้ท้องเสียได้

Vitamin B2 มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการปัสสาวะ เป็นสีเหลือง เรียกว่าอาการ Flavinuria เกิดมาจากสาร Riboflavin ที่ขับออกมาด้วย ซึ่งปัจจุบันยังไม่พบผลเสียครับ

เนื่องจากวิตามิน B มีหลายตัว ข้อเสียของการได้รับมากๆ หลักๆที่ควรรู้คือ Vitamin B 3 ซึ่งอาจจะทำให้มีผลต่อตับได้

(แทบเกิดขึ้นได้ยากมากจากการกินอาหารธรรมชาติ เคสที่เกิดคือกินอาหารเสริมเยอะมากๆ)

ส่วนวิตามินที่ละลายในไขมัน ก็เกิดผลเสียได้เช่นกันหากกินเยอะมากๆ

  • Vitamin A หากได้รับมากไป อาจจะเกิดอาการปวดหัว วิงเวียนและผิวแห้งได้ (เกิดขึ้นได้ยากจากการกินอาหารปกติ ส่วนใหญ่เกิดจากการกินวิตามินเสริมมากเกินไปเป็นเวลานานๆ)
  • Vitamin D หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้วิงเวียน อาเจียนและกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ (เกิดขึ้นได้ยากจากการกินอาหารปกติ ส่วนใหญ่เกิดจากการกินวิตามินเสริมมากเกินไปเป็นเวลานานๆ)
  • Vitamin E และ Vitamin K หากได้รับมากเกินไปอาจส่งผลต่อระบบการแข็งตัวของเลือดได้

สรุป:

วิตามินมีประโยชน์มากกว่าโทษแน่นอนแต่การกินวิตามินเยอะเกินไปก็มีโทษเช่นกัน แต่จริงๆแล้วการกินวิตามินเยอะเกินไป เป็นอะไรที่เกิดขึ้นได้ยาก หากไม่ได้จงใจกินมากๆ

เช่นบางคนมีแนวคิดว่ายิ่งเยอะยิ่งดีเลยกินวิตามินเยอะๆ หรือในบางกรณีคือมีการกินอาหารบางชนิดเยอะๆซ้ำๆและไปกินวิตามินเสริมอีกเยอะๆโดยไม่ดูว่าเราขาดตรงไหน

ส่วนใหญ่เกิดมาจากความเข้าใจผิดๆซึ่งจริงๆแล้ว เราแนะนำว่าก่อนจะกินวิตามินเสริม เราควรได้รับอาหารหลักให้เพียงพอเสียก่อน

(อ่านบทความนี้ เรื่องวิตามิน และอาหารเสริม)

แต่อย่างไรก็ตาม อย่ากังวลมากไปว่าหากกินอาหารบางชนิดมากๆแล้วจะทำให้เราได้รับวิตามินเยอะจนสะสม เพราะหากเรากินอาหารให้หลากหลาย โอกาสที่จะเกิดอาการเหล่านี้มีน้อยมากครับ

แถม เรื่อง Minerals เล็กๆน้อยๆ

Calcium: ช่วยให้ระบบประสาททำงานดี เกร็งกล้ามเนื้อได้ สร้างกระดูกและฟัน และคุมการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ

Iron: เสริมสร้างเซลเม็ดเลือดแดง และช่วยในการลำเลียงและกักเก็บออกซิเจน

Magnesium: ช่วยในการเผาผลาญแป้งและไขมัน และรักษาแผล

Zinc: ช่วยพัฒนาการเจริญเติบโต สืบพันธุ์ และโครงสร้างของเซลในร่างกาย

Special Thanks: Centrum

References

Precision Nutrition: The Essential of Sport and Exercise Nutrition (textbook)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23381591

http://cjasn.asnjournals.org/content/2/4/757.full

https://examine.com/supplements/vitamin-c/#ref200

http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/nutrition-vitamins-11/fat-water-nutrient?page=2

https://www.consumerlab.com/reviews/vitamin-C_supplement_review/vitaminc/#cautions

https://www.consumerlab.com/answers/I+thought+the+B+vitamins+were+all+water+soluble+and+did+not+build+up+in+the+body,+so+you+would+not+build+up+toxic+levels.++Am+I+wrong%3F/water_soluble_toxicity/

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส