กินเยอะขึ้น เพื่อให้ลีนขึ้น? เทคนิคการลดไขมันที่ควรรู้

เวลาเราอยากลดไขมัน หรือต้องการมีร่างกายที่ลีนๆ กล้ามชัดๆ ถ้าตาม Common sense แล้ว เรามักจะพยายามกินให้น้อยลง และออกกำลังกายเยอะขึ้น วันนี้จะมาอธิบายกันเป็นข้อๆครับ ว่าจริงๆแล้วคนเราสามารถกินได้เยอะขึ้น และลดไขมันได้ยังไง

วันนี้ขอนำเสนอผ่านเรื่องราวของนักเรียน Fitjunctions ที่ให้ผมทำตารางออกกำลังกายและวางแผนให้ คุณกอล์ฟ ซึ่งส่งการบ้านมาให้ทางเราตามนี้ครับ

เดือนแรก ผมเริ่มกินจาก 1800 แต่น้ำหนักลดลงอาทิตย์ละ1กก. แล้วรู้สึกว่าเร็วไป จึงค่อยๆ ปรับมาเป็น 1950 ใน1 เดือนครับ เดือนที่2ปรับขึนมาเป็น 2050 จนมาลีนเดือนสุดท้ายเป็น 2150 ครับ สัดส่วนที่กิน ก็วันเล่ยเวท จะกิน คาร์บ 40% โปรตีน 30% ไขมัน 30% ครับ เว้นวันเล่นขาจะปรับคาร์บเป็น50%แล้วลดไขมันลงครับ ผมกินเบียร์ กินขนมตามปรกติ แต่คุมแคลลอรี่ ตามที่สอน ตลอดครับ กินเกินมาก็จะลดในวันถัดไป ออกกำลังกายตามโปรแกรม แต่ถ้าเวลาเหลือ ผมจะเพิ่มท่าไปครับ จะไม่เกิน 45-50นาที คาร์ดิโอ ไม่เกิน45นาที แต่ถ้าวันไหน ไม่ไหวจริงๆ จะเดินชันแทนครับ

คำถามคือ แล้วกินเยอะขึ้น ทำไมลีนขึ้น? แทนที่จะอ้วนขึ้น

ที่เรารู้ๆกันอยู่ ว่าสรรจธรรมของความอ้วนก็คือ

  • กินมากกว่าที่เราใช้ = อ้วนขึ้น
  • กินน้อยกว่าที่ใช้ = ผอมลง
แบบนี้ โฮเมอร์แพ้ เพราะใช้พลังงานน้อยกว่าที่กิน (แม้ว่าอาหารที่กินแต่ละอย่างจะดีๆทั้งนั้นก็ตาม)
แบบนี้ ริวชนะ เพราะใช้พลังงานเยอะกว่าที่กิน

แต่มีอีกข้อหนึ่งที่เราควรรู้ คือ “ยิ่งกินน้อย ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อย” และ “ยิ่งกินมาก ร่างกายยิ่งใช้พลังงานมาก”

ดังนั้น จริงๆแล้วการที่เราจะผอมลง (ลดไขมัน) มันไม่จำเป็นที่เราต้องกินน้อยเสมอไปครับ เพราะว่ายิ่งกินน้อย ร่างกายยิ่งไม่ยอมเอาพลังงานมาใช้ กล้ามเนื้อยิ่งหดหาย สิ่งที่คนกินน้อยๆมักจะเจอ (อันนี้นักเรียนผมแทบ 90% ที่เป็นผู้หญิง มักจะผ่านจุดนี้มาก่อน)

ถ้ากินน้อย + ออกกำลังหนักเกิดอะไรขึ้น

  1. ช่วงแรกน้ำหนักลงเร็วมาก รู้สึกดี ผอมเร็ว
  2. สักพักเริ่มตัน น้ำหนักไม่ลง
  3. ลด Calorie อีก
  4. น้ำหนักลดต่อ แต่ช้ากว่าเดิม แล้วก็ตัน
  5. ลด Calorie อีก
  6. น้ำหนักลดต่อ แต่ช้ากว่าเดิม
  7. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ น้ำหนักเริ่มไม่ลด ทั้งๆที่กินน้อยมาก แถม cardio เยอะ
  8. สมองเริ่มคิดถึงแต่เรื่องอาหาร เพราะวันๆกินไม่พอใช้
  9. กลายเป็นหมกมุ่นกับอาหาร วันๆคิดถึงอาหาร กินอะไรก็รู้สึกผิด
  10. แต่ทั้งๆที่รู้สึกผิด ก็ยังตะบะแตก
  11. แล้วก็กลับมาอ้วนอย่างรวดเร็ว
  12. ทีนี้จะลดก็ไม่ได้แล้ว เพราะเรากินน้อยมาจนร่างกายชิน ทำให้ต้องทำใจ ปล่อยไหล

นี่เป็นวงจรของคนที่ลดความอ้วนไม่สำเร็จหลายคน ซึ่งจุดที่สำคัญที่สุดที่ผมอยากให้สังเกตุ คือข้อ 8-9 ซึ่งเป็นสภาวะของจิตใจ ครับ เนื่องจากยิ่งกินน้อย ยิ่งรู้สึกขาด ไม่เติมเต็ม ทำให้ยิ่งต้องหาอะไรทดแทน นี่แหละอันตรายที่สุด

 

แล้วทำยังไง?

ถ้าให้ตอบแบบกำปั้นทุบดิน แบบตรงๆเลย จะตอบว่า “อย่าใจร้อนรีบลด อย่าไปคิดว่าจะต้องลดให้ได้ XX kg ภายใน XX สัปดาห์ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่ละคนมีความพร้อม และอุปสรรค์คนละอย่าง ทำให้การใช้พลังงานไม่เหมือนกัน ดังนั้นถ้าอยากลดไขมันได้และกินได้แบบคนปกติ อย่างยั่งยืน อันดับแรกต้องใจเย็น”

4 Steps เพื่อให้กินได้เยอะขึ้น

  1. ต้องรู้ก่อนว่าเราควรได้รับอาหารประมาณไหนเท่าไหร่ถึงไม่อ้วน และเท่าไหร่ถึงผอมลง ตรงนี้ไม่ยาก ไม่ต้องนับแคลก็ได้ แค่จดๆลงไปว่าวันๆกินอะไร ทำอะไร แล้วดูผล ว่าเกิดอะไรขึ้น (แต่ถ้ามีการคำนวน นับแคล จะทำให้ผลตรงนี้เก็บสถิติได้เป็นระบบมากขึ้น ทำให้ผลลัพธ์สามารถถูกคาดเดาได้ง่ายขึ้นครับ เพราะเป็นวิทยาศาสตร์มากกว่าแค่การจดๆเดาๆ)
  2. คนที่กินน้อยมาก่อน ต้องมาแก้ปัญหาตรงนี้ก่อน ด้วยการค่อยๆกินให้มากขึ้น (น้อยในที่นี้ คือผู้ชาย กินน้อยกว่า 1800-2000 และผู้หญิงกินน้อยกว่า 1200 ผมถือว่าน้อยมาก เพราะกินอาหารตามสั่งแค่สองมื้อก็เกินแล้ว) ซึ่งช่วงที่แก้ ต้องทำใจว่าเราอาจจะไม่ผอมลง (คนที่ไม่มีปัญหากินน้อยมาก่อน ก็ไม่ต้องแก้ตรงนี้) ขั้นตอนนี้อาจจะใช้เวลา 3-6 เดือนเลยทีเดียว สำหรับคนที่เคย “อด” อาหารมาก่อน
  3. เพิ่มความฟิตให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายแบบ weight training / body weight แล้วแต่สะดวก พอกล้ามเนื้อเพิ่ม ก็กินได้เยอะขึ้น
  4. เพิ่มความฟิต ความอึด ให้ร่างกายใช้ไขมันได้ดีขึ้น ด้วยการออกำลังกายแบบ Cardio หรือการทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะมากๆเจ็บข้อต่อ อาจจะว่ายน้ำหรือใช้ cardio machine ต่างๆได้

ซึ่งทั้งหมดนี้ ถ้ากลับไปอ่านที่คุณกอล์ฟเขียนสั้นๆ ว่าทำอะไรบ้าง จะเห็นได้ว่ามีครบทุกข้อครับ

ถ้าใครอยากรู้ว่า ระยะเวลา 60-90 เดือนของคนที่ลดไขมัน แบบถูกวิธิ ต้องผ่านอะไรบ้าง ดูรูปนี้

 

ส่วน 60-90 วัน ของคนที่ลดไขมันผิดวิธี ดูรูปนี้

 

 

 

*ขอนอกเรื่องนิดหนึ่ง Concept เรื่องการยิ่งกินมากใช้มากนี้ ใช้ได้กับสารอาหารด้วยนะ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งเลยที่ผมไม่ค่อยสนับสนุนให้นักเรียนกินโปรตีนกันวันละเยอะมากๆ (เช่นกินไก่วันละโล+whey+ไข่เยอะๆ) เพราะยิ่งกินเยอะ ร่างกายยิ่งใช้โปรตีนเยอะ และถ่ายออกมาเยอะ พูดง่ายๆคือเสียดายของนั่นเอง เรื่องนี้ไว้มาลงลึกกันบทความอื่น*

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส