สารบัญ
- กินนอกบ้าน ทำไมอ้วน
- กินนอกบ้านยังไงไม่อ้วน 3 ข้อ
- สอนการคำนวณ Calorie 9 เมนู
หลายๆคนอาจจะคิดว่าการจะฟิต หุ่นดีได้นั้น ต้องทำอาหารกินเอง หรือกินคลีน แต่รู้หรือไม่ว่าการกินอาหารนอกบ้านก็ทำให้เราหุ่นดีได้เช่นกัน วันนี้จะเอาเทคนิคมาสอน ง่ายๆ 3 ข้อครับ
กินนอกบ้าน ทำไมถึงทำให้คนส่วนใหญ่อ้วน?
การกินข้าวนอกบ้านนั้น สาเหตุที่ทำให้คนหลายๆคนอ้วนนั้นมาจากการที่อาหารนอกบ้านมักจะมีสิ่งคล้ายคลึงกันดังนี้
- แป้งเยอะ หรือมันเยอะ
- สั่งให้ลดแป้ง ลดมัน ก็มักจะโดนคนที่กินด้วยแซว
- สารอาหารไม่ค่อยมี เพราะโปรตีนน้อย
- และเราไม่รู้ว่าแต่ละเมนู Calorie เท่าไหร่ (นี่เรื่องใหญ่)
เอาแค่ 4 ข้อนี้ก็น่าจะเห็นภาพแล้ว! แต่ไม่ต้องกลัวนะ วันนี้รู้เรื่องชัวร์
กินนอกบ้านยังไงไม่ให้อ้วน
ก่อนอื่นผมว่าทุกคนน่าจะพอเข้าใจว่า การที่เราได้รับพลังงานที่ไม่จำเป็นมากเกินไป มันทำให้เราอ้วนได้
ดังนั้นขอให้เราเข้าใจตรงกันก่อน ว่าการที่เราอ้วนได้นั้น มันมาจากการที่เราได้รับพลังงานเกินกว่าที่เราจำเป็นครับ ถึงแม้คุณจะกินคลีนแค่ไหน ถ้าได้รับพลังงานมากเกินไป ก็อ้วนได้!
เรามาสรุปกันง่ายๆ ใน 3 ข้อเลยว่ากินนอกบ้านยังไงไม่ให้อ้วน
- กินพอดี อย่ายัด อย่าอด
- รู้จักหมวดหมู่ของอาหาร
- ใช้หลักการ 1 ฝ่ามือ!
กินพอดี อย่ายัด อย่าอด
การที่เราอดอาหาร หรือเคร่งครัดกับการคุมอาหารมากไปนั้น ทำให้เราเป็นคนเก็บกด ถ้าอยากรู้ ลองอดของที่เราชอบมากๆ ช่วงแรกๆอาจจะรู้สึกดีที่อดทนได้ แต่ทำไปสักพัก เริ่มอยากกิน พอทำไปได้สักเดือนกว่าๆ เริ่มทนไม่ไหว และพอตบะแตก เราก็จะกินเยอะมากๆ จนสุดท้ายก็กลับมาอ้วนใหม่ ดังนั้น ข้อแรกเลยคือถ้าเราไม่อด เราก็จะไม่ต้องยัด ดังนั้น ถ้าอยากกินนอกบ้าน ก็กินนอกบ้านให้เป็นเรื่องธรรมดาครับ
ตัวอย่างของคนกินนอกบ้านที่เข้าใจเรื่องสารอาหาร: เข้าร้านอาหารญี่ปุ่น สั่งข้าวหน้าหมูย่าง และชาเขียวเย็น อิ่มแล้วตามด้วย Ice Cream 1 ลูก (กินแบบนี้ทุกวันก็ไม่อ้วน)
ตัวอย่างของคนที่กินนอกบ้านแบบอดอยาก: จันทร์-ศุกร์ กินแต่สลัดกับโยเกิร์ต แต่เสาร์อาทิตย์ Cheat Day เข้าบุฟเฟ่ต์ ตามด้วยไอติม 8 ลูก และ Honey Toast
สรุปข้อแรก คือ อย่าทำตัวเหมือนคนอดอยาก (และอย่างก! เข้าบุฟเฟต์ ไม่ได้แปลว่าเราต้องกินจนจุกนะครับ)
รู้จักหมวดหมู่ของอาหาร
อาหารแบ่งเป็นหมวดหมู่แบบง่ายสุดๆ ก็แบ่งเป็นแป้ง โปรตีน ไขมัน ซึ่งแต่ละคนมีความต้องการไม่เท่ากันแน่นอน แต่ว่า….อะไรที่มากไป น้อยไป ย่อมไม่ดีสำหรับทุกคน
สิ่งที่เราได้จากอาหารนอกบ้าน ส่วนใหญ่ก็คือน้ำมัน และน้ำตาล ลองดูตารางตัวอย่างนี้กันครับ
- เช้า: ข้าวผัด + โอเลี้ยง
- กลางวัน: ข้าวกระเพราไข่ดาว
- บ่าย: ผลไม้ + กาแฟเย็น
- เย็น: ข้าวไข่เจียว
แน่นอนว่าคนที่กินอาหารตามตารางนี้ มีปัญหาดังนี้
- ไขมันจากการผัดและทอดเยอะเกิน
- แป้งและน้ำตาลเยอะมาก
- วิตามินจากผักผลไม้ไม่พอ
- โปรตีนไม่พอ
และผมเชื่อว่ามีหลายคนที่กินแบบนี้อยู่ ดังนั้น ลองเปลี่ยนเป็นแบบนี้ดู รับรองว่าดีขึ้นแน่นอน
- เช้า: ข้าวหมูแดง ไข่ต้ม + น้ำเปล่า
- กลางวัน: ไก่ทอด + ข้าวเหนียว 1 ห่อ + ส้มตำ
- บ่าย: ผลไม้ 1 อย่าง
- เย็น: ข้าว + ลาบหมู/ไก่ และกินผักสดเยอะๆกับลาบ
- ขนม 1 ชิ้น แล้วแต่เวลาที่สะดวก
ใช้หลักการ 1 ฝ่ามือ
วิธีบริหารสารอาหารด้วย ฝ่ามือของเรานั้นง่ายมากเลยครับ
เริ่มจากเน้นโปรตีน 1 ฝ่ามือ (เป็นอย่างน้อย) ทุกมื้อ จะช่วยทำให้เราอิ่ม ได้โปรตีนเพียงพอ และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น (เพราะโปรตีนย่อยยาก และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ในระยะยาวเราเผาผลาญดีขึ้น)
แป้ง 1 กำมือ X 3 มื้อ จะช่วยทำให้เราบริหารปริมาณแป้งที่ได้รับได้ สาเหตุที่แนะนำ1 กำมือ เพราะหลายๆคนกินข้าวมากกว่า 1 จาน (ทั้งๆที่ไม่จำเป็น) หรือข้าวผัด บางร้านให้เยอะมาก ไม่ต้องกินหมดก็ได้ครับ
ไขมัน 1 นิ้วโป้ง ต่อมื้อ (หรือประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ) การที่เราคิดคร่าวๆว่าจะได้รับไขมัน 1 ช้อนต่อมื้อ ทำให้เราเลี้ยงอาหารที่มันจัดๆในทั้งวัน เช่น ข้าวผัด 1 จาน มีไขมันมากกว่า 2 ช้อนโต๊ะแน่นอน หรือข้าวกระเพราไข่ดาว มีไขมันประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะ เพียงแค่เราตัดตรงนี้ออกเป็นบางมื้อ ก็ทำให้เรากินไก่ทอด หรือหมูกรอบได้แล้วครับ
ผัก ผลไม้ 1 กำมือทุกมื้อ (ถ้าเป็นไปได้) ผมรู้ว่ายาก ดังนั้นถ้าทำไม่ได้ ก็พยายามให้มีผัก ผลไม้อย่างน้อยทุกวันครับ เพราะเราจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากตรงนี้ ทำให้เราไม่ต้องไปกินอาหารเสริมโดยไม่จำเป็น
เพียงแค่ 3 ข้อง่ายๆนี้ ก็สามารถกินนอกบ้านได้แล้ว!
วิธีการคำนวณอาหารนอกบ้านจานโปรดเป็น Calorie
ตอนนี้เราได้หลักการในการกินนอกบ้านแล้ว ซึ่งถ้าทำตาม รับรองว่าไม่อ้วนแน่นอน (ยกเว้นคุณจะนอนทั้งวันไม่ออกกำลังกาย) ทีนี้เรามาลงลึกอีกขั้น ด้วยการคำนวณ Calorie ของอาหารนอกบ้านกัน
บางท่านอาจจะสงสัยว่า ไม่ต้องคำนวน Calorie ได้ไหม ตอบเลยว่าได้ครับ แต่! การที่เราคำนวณ Calorie จะทำให้เราได้ผลแบบ “คาดเดาได้” เนื่องจากทุกอย่างเป็นวิทยาศาสตร์ สามารถคำนวณล่วงหน้าได้
ดังนั้น จะไม่คำนวณ ก็ไม่มีใครว่า (แค่ใช้หลักการฝ่ามือ ก็พอแล้ว) แต่ถ้าอยากคำนวณเป็น อ่านต่อเลย!
ขั้นตอนในการวิเคราะห์อาหารนอกบ้าน มีดังนี้
- เข้าใจก่อนว่าในเมนูที่เราจะกิน มีอะไรอยู่ในนั้นบ้าง (ถ้าไม่รู้ ก็มีสองทาง คือ Google ดู หรือไม่ก็อย่ากิน) เช่นผัดไท เราควรรู้คร่าวๆว่ามันมีน้ำมันประมาณ 3-4 ช้อน เส้นประมาณ 1 กำมือ เศษหมูเศษกุ้งเศษเต้าหู้ ปนๆกัน แค่นี้ก็พอแล้วครับ
- ทำความเข้าใจกับปริมาณของส่วนผสม ว่าแต่ละอย่าง ประมาณกี่กรัม กี่ช้อน กะๆเอาได้ครับ ไม่ต้องเป๊ะ คำนวณผิดไม่มีใครว่า เดี๋ยวเราก็เก่งเองถ้าได้ทำบ่อยๆ
- พอเรารู้แล้วว่าในเมนูนั้นๆมีอะไรบ้าง เราก็เข้า Google เลย! และ Search ว่าแต่ละอย่างมีกี่แคล
- เอาทุกอย่างมารวมกัน จากนั้น จด!! จดในสมุดเลย จะได้จำได้
มาดูตัวอย่างกันดีกว่า!
เมนูที่ 1. Honey Toast : 800-1200 Calories
ส่วนประกอบของ Honey Toast มีดังนี้ครับ
- ขนมปัง ประมาณ 10 แผ่น (แล้วแต่ร้าน)
- ไอติม 1-2ลูก
- น้ำเชื่อม
- เนยประมาณ 2-4 ช้อนโต๊ะ (แล้วแต่ร้าน)
- วิปครีม (เพื่อความง่าย คิดรวมไปกับเนยเลยก็ได้)
- กล้วยหรือผลไม้ บางร้านไม่ใส่
เมนูที่ 2. Tonkatsu หมูทอดทงคัตสึ ประมาณ 700-1000 Calories
ส่วนประกอบ
- หมูสันนอก (หรือสันใน หรือหมูบด แล้วแต่ร้าน) ประมาณ 100-150g
- ข้าวสวย ประมาณ 200-300g
- แป้งและเกล็ดขนมปัง เพื่อให้ง่าย คิดรวมกันกับข้าวไปเลย ง่ายดี รวมไปสัก 50 กรัม
- น้ำมันที่มาจากการทอด ประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ
คำถาม…ถ้าเมนูบางอย่าง หาไม่เจอ ยังไงดี
บางเมนู อาจจะยากเกิน หรือเราอาจจะขี้เกียจ มีวิธีง่ายๆครับ คือการสลับไปกับเมนูที่มันคล้ายๆกัน เช่น
- Gyudon (ข้าวหน้าเนื้อ) มันก็เหมือนกับข้าวหมูแดงบ้านเรา
- Steak ก็ไม่ได้ต่างกับน้ำตกหมูมากนัก (แล้วแต่ความมันของเนื้อ)
- ปลาดิบ ก็ไม่ได้ต่างกับปลาย่างเท่าไหร่ แค่กะปริมาณให้ถูก
- กุนเชียง ไส้อั่ว ไส้กรอก แทบไม่ต่างกัน!
- หอยจ๊อ มันก็คือไส้กรอกทอด ชุ่มน้ำมัน (วิธีหา ให้หาไส้กรอกก่อน แล้วเพิ่มน้ำมันไปทีหลัง)
เห็นมั้ยครับ ง่ายมากเลย คลาดเคลื่อนน่ะเรื่องธรรมดา ไม่ต้องเครียดครับ การที่เราคำนวนพลาด (คำนวนแบบมักง่าย) นานๆครั้ง มันไม่ทำให้เราอ้วนครับ
แต่การที่เราคำนวนแบบเข้าข้างตัวเอง (เช่น กินหมูทอด แต่คำนวนเป็นหมูย่าง แบบนี้ เจ๊บ!)
Tips & Tricks และรวม Calorie ของเมนูเด็ดๆสำหรับทริปนี้
- ขนม: Shibuya honey toast ต่อ 1 จานประมาณ 800-1200 Calorie เพราะแป้งเยอะมาก
- ทอด: เทมปุระ Karaage Tonkatsuต่อ 1 มื้อ ประมาณ 700-1000 Calorie
- ผัด: Gyudon ต่อ 1 มื้อประมาณ 700 Calories
- ย่าง: Steak ต่อ 1 มื้อประมาณ 600-800 Calories แต่ได้โปรตีนมากกว่า
- ไม่ทอด: Donburi ปลาดิบ: ต่อ 1 จานประมาณ 500-700 Calories
- ไม่ทอด: ซูชิ ต่อ 1 ชิ้นประมาณ 60-80 Calorie แต่เรากินกันมื้อละ 4-6 ชิ้น ก็ประมาณ 400-600 Cal
- Bakery: ต่อ 1 ชิ้นประมาณ 200-400 Calories
- Glico Ice Cream: 1 แท่ง 224 Calories
- Chocolate Truffle: ต่อ 1 ชิ้นประมาณ 70-80 Calories (ยี่ห้อตัวอย่างคือ Godiva และ Ferrero Rocher ครับ)
เทคนิคเพิ่ม
-เจอมื้อหนักๆเข้าไป ก็กินข้าวแค่ครึ่งเดียวพอ ช่วยลด Calorie ได้ประมาณ 100-150 Cal
–หาคนกินด้วย… Honey Toast 1200 Cal กินคนละครึ่ง กินอิ่มก็เหลือไว้ ไม่ต้องยัด
-ถ้าเป็นไปได้ เลือกอะไรที่ไม่ทอด
จบแล้ว! หวังว่าจะกิน เที่ยว กันได้อย่างสนุกนะครับ
สำหรับใครที่ชอบการเรียนฟิตเนสแนวใช้ชีวิตมีความสุข มีหลักการ ไม่หักโหม
อยากชวนมาเรียนกับเรา FJ Academy ดูข้อเพิ่มเติม Click
80% ของคนที่อยากหุ่นดี จะชอบมีปัญหาเหล่านี้ ไม่รู้ว่าต้องทำอะไร ไม่รู้ว่าต้องออกกำลังกายยังไง? กินยังไง ?
