ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกายกินอะไรดี?

ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกายกินอะไรดี?

โจทย์นี้ จริงๆแล้วง่ายมาก เพราะใครๆก็จะบอกว่า

  • ก่อนออก: กินแป้ง
  • ระหว่างออก: น้ำตาล
  • หลังออก: โปรตีน

แต่เพื่อให้มันสนุกขึ้น เรามาคุยกันดีกว่า ว่าจริงๆแล้วเรา “ยืดหยุ่น” กับตรงนี้ยังไงได้บ้าง แบบมีหลักการ คำตอบที่ถูกต้องนั้น จริงๆแล้วอยากจะอธิบายว่า “จะกินอะไรก่อนก็ได้” แต่ขึ้นอยู่กับระยะเวลาครับ เรามาดูคำตอบกัน


60-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย: แบบ Weight Training

ทฤษฏีจาก Textbook: ร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อให้มีพลังงาน และเวลาออกกำลังกายไม่เอากล้ามเนื้อออกมาใช้

คำแนะนำแบบชีวิตจริง:ร่างกายควรได้รับแป้ง ซึ่งถ้าจะให้ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ขัดขาว แต่ก็นะ… ในเกมเรามีบราวนี่มาเป็นโจทย์ ก็กินมันซะตอนนี้นี่แหละครับ! สาเหตุที่กิน brownie เพราะมีแป้งทำให้ร่างกายมีพลังงาน… แต่! บางคนมี insulin sensitivity หรือสภาวะไวต่อน้ำตาลสูงทำให้กินน้ำตาลก่อนออกกำลังกายแล้วง่วงนอน ก็สามารถกินไก่แทนได้ครับ ในเวลาที่นานกว่า (กินข้าว+ไก่สัก 90-120 นาที ก่อนออกกำลัง)

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอะไรก่อนยกเวทจะไม่มีแรง จริงป่าว? = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ เพราะ Glycogen ในกล้ามเนื้อของเรามันถูกเก็บไว้ก่อนแล้ว ดังนั้นถึงกินก่อนออก ก็ไม่ได้แปลว่าจะเอาไปใช้ได้เลย ต้องย่อย (ในกระเพราะ) และดูดซึมในระบบดูดซึม ซึ่งไม่เหมือนกับการเติมน้ำมันรถ! ดังนั้น ใครออกกำลังตอนเช้าตรู่ ถ้าไม่มีเวลา ก็ไม่ต้องกินก็ได้ครับ แค่ดื่มเกลือแร่ + whey ก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีสารอาหารเลย ดังนั้นความเชื่อนี้ถึงจริงแค่ครึ่งเดียวครับผม

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอาหารโปรตีนสูงก่อนเวท เดี๋ยวกล้ามหาย = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ จริงๆกล้ามเนื้อเราหายทุกวัน และสร้างกลับมาทุกวัน การไม่ได้รับโปรตีนก่อนเวทอาจมีผลให้กล้ามหายได้ (ถึงแนะนำให้ดื่ม Whey ระหว่างเล่น) แต่มันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น เพราะถ้าในวันนั้นเราได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณก็สร้างกล้ามได้อยู่ดี

บราวนี่วันละชิ้น ชีวิตดีมาก

ระหว่างออกกำลังกาย:

ทฤษฏีจาก Textbook: ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายเสียน้ำตาลในเลือด จึงควรมีการทดแทนทั้งน้ำตาล และของเหลว ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่

คำแนะนำแบบชีวิตจริง ก็ต้องแนะนำเครื่องดื่ม ที่มี Carbohydrates และโปรตีน ซึ่งตามโจทย์เราก็จะดื่มเกลือแร่ตอนนี้ครับ หรือจะชง Whey ตอนนี้ ก็ได้นะ ค่อยๆจิบไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายนานๆ ผมแนะนำให้ผสมน้ำเปล่าลงไปในเกลือแร่ด้วย (ดื่มครึ่งขวดและใส่น้ำเปล่าเพิ่ม) ทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และมี glucose ไว้ใช้ในกรออกกำลังหนักๆ ย้ำว่าหนักๆ ถ้าจะแค่เดินเล่น ไม่ต้องดื่มก็ได้ครับ

ข้อควรระวัง

  • คนที่พยายามลดไขมันอยู่ ถ้าดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไปด้วย อาจจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่ม ไม่ค่อยแนะนำ
  • คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักขนาดนั้น (เช่น เดินเล่น เล่นเวทเบาๆ) ไม่ต้องดื่มก็ได้
  • คนที่ควรดื่มระหว่างออกกำลัง คือคนที่ไม่ได้กินข้าวมาก่อน หรือคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือนักกีฬาครับ
ดื่มสปอนเซอ ยี่ห้อเกเตอเรด รสโค้ก … อ่ะ จะได้ไม่เชียร์ยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง

หลังออกกำลังกาย

ทฤษฏีจาก Textbook: ควรพักให้ร่างกายได้ Cooldown ก่อน เนื่องจากเลือกยังไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและยังไม่กลับมาที่ระบบย่อยอาหาร ถ้ากินเลยอาจทำให้มีปัญหาเรื่องการย่อย หลังจากนั้น ควรกินอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

คำแนะนำแบบชีวิตจริง: ถ้าออกกำลังกายแบบ Fitjunctions (เวท 45 นาที Cooldown ยืดเส้น 15 นาที) จริงๆจะกินเลยก็ไม่เป็นไรครับ หรือจะรอสักพักก็ตามใจ สามารถกินอาหารประเภทโปรตีน (ในเกมตอบคำถามนี้คือไก่) พร้อมกับแป้ง เช่นข้าว บราวนี่ และเวลานี้แหละ ที่เหมาะกับการกินพวกน้ำตาล ในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายจะนำไปชดเชย glycogen ที่เสียไปกับการออกกำลังกายครับ

อาหารตัวอย่าง

  • ข้าวมันไก่ พิเศษไก่!
  • ข้าวหมูแดง พิเศษ หมู!
  • แซนวิชทูน่า + ไข่ต้ม
  • ข้าวขาหมูไม่มันไม่หนัง
  • ปลาดิบ ซูชิ

ความเชื่อ: 30 นาทีหลังออกกำลังกายคือช่วงเวลาทอง กินอะไรก็ได้ ไม่อ้วน = ไม่จริง! เพียงเพราะว่ามันได้เอาไปชดเชย ไม่ได้แปลว่ามันมีประตูมิติ วาร์ปอาหารไปที่อื่นนะครับ กินเข้าไปถ้ามากกว่าที่ร่างกายใช้ไป ก็อ้วนหมด ไม่ว่าจะตอนไหนครับ

ความเชื่อ: ถ้าไม่ดื่ม Whey ภายใน 30 นาที และไม่กินข้าวภายใน 45-60 นาทีหลังเวท กล้ามไม่ขึ้น = ไม่จริงครับ เพราะกล้ามเนื้อสร้าง “ทั้งวัน” ดังนั้นขอแค่เราได้รับโปรตีนในวันนั้นเพียงพอก็โอเคแล้ว แต่! ถ้าได้รับในระยะเวลาไกล้ๆ ก็มีส่วนช่วยนะ

ใครยังไม่ได้ดู Episode เรื่องกินแป้ง ไปดู!


บทเรียนของวันนี้ คือ 

  1. จริงๆแล้วจะกินอะไรก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้นะ แต่! ก่อนออกกำลังกายถ้ากินเร็วเกินไปมันจะจุก 
  2. ถ้ารู้จักเลือกของกินก่อน ระหว่าง หลัง ออกกำลังกาย จะทำให้ออกกำลังกายได้ผลมากขึ้น 
  3. สุดท้าย จะกินขนม กินของทอด กินอะไร ไม่ได้ทำให้อ้วน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับ

ถ้าใครที่ชอบเรียนออกกำลังกายและโภชนาการแบบไม่ต้องหักโหม เน้นได้ความรู้ และไม่ต้องอดอาหาร เรามีสอนที่ Fitjunctions และเรียนทางไกลได้ที่ Fit It Yourself ครับ

 

 

คลิกดูเมนูที่นี่เลย
Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส