***ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกายกินอะไรดี?

โจทย์นี้ จริงๆแล้วง่ายมาก เพราะใครๆก็จะบอกว่า

  • ก่อนออก: กินแป้ง
  • ระหว่างออก: น้ำตาล
  • หลังออก: โปรตีน

แต่เพื่อให้มันสนุกขึ้น เรามาคุยกันดีกว่า ว่าจริงๆแล้วเรา “ยืดหยุ่น” กับตรงนี้ยังไงได้บ้าง แบบมีหลักการ คำตอบที่ถูกต้องนั้น จริงๆแล้วอยากจะอธิบายว่า “จะกินอะไรก่อนก็ได้” แต่ขึ้นอยู่กับระยะเวลาครับ เรามาดูคำตอบกัน


60-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย: แบบ Weight Training

ทฤษฏีจาก Textbook: ร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อให้มีพลังงาน และเวลาออกกำลังกายไม่เอากล้ามเนื้อออกมาใช้

คำแนะนำแบบชีวิตจริง:ร่างกายควรได้รับแป้ง ซึ่งถ้าจะให้ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ขัดขาว แต่! บางคนมี insulin sensitivity หรือสภาวะไวต่อน้ำตาลสูงทำให้กินน้ำตาลก่อนออกกำลังกายแล้วง่วงนอน ก็สามารถกินไก่แทนได้ครับ ในเวลาที่นานกว่า (กินข้าว+ไก่สัก 90-120 นาที ก่อนออกกำลัง)

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอะไรก่อนยกเวทจะไม่มีแรง จริงป่าว? = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ เพราะ Glycogen ในกล้ามเนื้อของเรามันถูกเก็บไว้ก่อนแล้ว ดังนั้นถึงกินก่อนออก ก็ไม่ได้แปลว่าจะเอาไปใช้ได้เลย ต้องย่อย (ในกระเพาะ) และดูดซึมในระบบดูดซึม ซึ่งไม่เหมือนกับการเติมน้ำมันรถ! ดังนั้น ใครออกกำลังตอนเช้าตรู่ ถ้าไม่มีเวลา ก็ไม่ต้องกินก็ได้ครับ แค่ดื่มเกลือแร่ + whey ก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีสารอาหารเลย ดังนั้นความเชื่อนี้ถึงจริงแค่ครึ่งเดียวครับผม

ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอาหารโปรตีนสูงก่อนเวท เดี๋ยวกล้ามหาย = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ จริงๆกล้ามเนื้อเราหายทุกวัน และสร้างกลับมาทุกวัน การไม่ได้รับโปรตีนก่อนเวทอาจมีผลให้กล้ามหายได้ (ถึงแนะนำให้ดื่ม Whey ระหว่างเล่น) แต่มันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น เพราะถ้าในวันนั้นเราได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณก็สร้างกล้ามได้อยู่ดี


ระหว่างออกกำลังกาย:

ทฤษฏีจาก Textbook: ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายเสียน้ำตาลในเลือด จึงควรมีการทดแทนทั้งน้ำตาล และของเหลว ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่

คำแนะนำแบบชีวิตจริง ก็ต้องแนะนำเครื่องดื่ม ที่มี Carbohydrates และโปรตีน ซึ่เราจะดื่มเกลือแร่ตอนนี้ครับ หรือจะชง Whey ตอนนี้ ก็ได้นะ ค่อยๆจิบไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายนานๆ ผมแนะนำให้ผสมน้ำเปล่าลงไปในเกลือแร่ด้วย (ดื่มครึ่งขวดและใส่น้ำเปล่าเพิ่ม) ทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และมี glucose ไว้ใช้ในกรออกกำลังหนักๆ ย้ำว่าหนักๆ ถ้าจะแค่เดินเล่น ไม่ต้องดื่มก็ได้ครับ

ข้อควรระวัง

  • คนที่พยายามลดไขมันอยู่ ถ้าดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลไปด้วย อาจจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่ม ไม่ค่อยแนะนำ
  • คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักขนาดนั้น (เช่น เดินเล่น เล่นเวทเบาๆ) ไม่ต้องดื่มก็ได้
  • คนที่ควรดื่มระหว่างออกกำลัง คือคนที่ไม่ได้กินข้าวมาก่อน หรือคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือนักกีฬาครับ

หลังออกกำลังกาย

ทฤษฏีจาก Textbook: ควรพักให้ร่างกายได้ Cooldown ก่อน เนื่องจากเลือกยังไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและยังไม่กลับมาที่ระบบย่อยอาหาร ถ้ากินเลยอาจทำให้มีปัญหาเรื่องการย่อย หลังจากนั้น ควรกินอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

คำแนะนำแบบชีวิตจริง: จริงๆจะกินเลยก็ไม่เป็นไรครับ หรือจะรอสักพักก็ตามใจ สามารถกินอาหารประเภทโปรตีน พร้อมกับแป้ง เช่นข้าว และเวลานี้แหละ ที่เหมาะกับการกินพวกน้ำตาล ในปริมาณที่พอเหมาะ ร่างกายจะนำไปชดเชย glycogen ที่เสียไปกับการออกกำลังกายครับ

อาหารตัวอย่าง

  • ข้าวมันไก่ พิเศษไก่!
  • ข้าวหมูแดง พิเศษ หมู!
  • แซนวิชทูน่า + ไข่ต้ม
  • ข้าวขาหมูไม่มันไม่หนัง
  • ปลาดิบ ซูชิ

ความเชื่อ: 30 นาทีหลังออกกำลังกายคือช่วงเวลาทอง กินอะไรก็ได้ ไม่อ้วน = ไม่จริง! เพียงเพราะว่ามันได้เอาไปชดเชย ไม่ได้แปลว่ามันมีประตูมิติ วาร์ปอาหารไปที่อื่นนะครับ กินเข้าไปถ้ามากกว่าที่ร่างกายใช้ไป ก็อ้วนหมด ไม่ว่าจะตอนไหนครับ

ความเชื่อ: ถ้าไม่ดื่ม Whey ภายใน 30 นาที และไม่กินข้าวภายใน 45-60 นาทีหลังเวท กล้ามไม่ขึ้น = ไม่จริงครับ เพราะกล้ามเนื้อสร้าง “ทั้งวัน” ดังนั้นขอแค่เราได้รับโปรตีนในวันนั้นเพียงพอก็โอเคแล้ว แต่! ถ้าได้รับในระยะเวลาไกล้ๆ ก็มีส่วนช่วยนะ


บทสรุป

  1. จริงๆแล้วจะกินอะไรก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้นะ แต่! ก่อนออกกำลังกายถ้ากินเร็วเกินไปมันจะจุก 
  2. ถ้ารู้จักเลือกของกินก่อน ระหว่าง หลัง ออกกำลังกาย จะทำให้ออกกำลังกายได้ผลมากขึ้น 
  3. สุดท้าย จะกินขนม กินของทอด กินอะไร ไม่ได้ทำให้อ้วน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับ