**ขาใหญ่ ทำยังไงดี!

ขาใหญ่ ทำยังไงดี! รวมปัญหาโลกแตก และแนวคิดใหม่ๆที่คุณต้องรู้ (แถมท่าออกกำลังกาย)

“อยากลดหุ่นแต่ไม่กล้าวิ่งเพราะกลัวขาใหญ่ค่ะ”

“อยากเล่นเวทให้เฟิร์ม แต่กลัวขาใหญ่จังค่ะ”

“อยากเล่นกล้ามแต่กลัวขาใญ่ใส่กางเกงเด๊ปไม่ได้ครับ”

Comment ยอดฮิตเลยนะครับ เจอบ่อยมาก และผมเชื่อว่าคนที่ออกกำลังกาย มักจะมีเพื่อนๆ มาถามแนวนี้เยอะ จนบางทีเพลียที่จะตอบ เอาเป็นว่าผมตอบแทนให้เป็นข้อๆ เลยละกัน!

ร่างกายคนเรานะครับ แขน ขา เอว จะใหญ่จะเล็ก มันมีองค์ประกอบหลักๆ ดังนี้ครับ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง – เป็นเหมือน layer แรก คนที่ไขมันเยอะ ก็เหมือนใส่เสื้อหนาๆ แขนขาย่อมใหญ่เป็นธรรมดา

2. กล้ามเนื้อ – ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ก็ยิ่งดันให้ size ใหญ่ขึ้น แต่ต้องเยอะจริงๆ นะครับ 

3. กระดูก – กระดูกใหญ่ ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ แต่ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ครับ ทำใจอย่างเดียว

ทีนี้มาดูกันว่า มีกรณีไหนบ้างที่เราจะเป็นได้

กล้ามน้อยไขมันเยอะ – ดูรูปประกอบ… แบบนี้เรียกว่า skinny fat พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่น วิ่งเยอะมากและอดอาหาร หรือกินเหล้าเยอะ หรือไม่ยอมออกกำลังกายเลย ใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติดีนะ แต่ถอดปุ๊ป หรือจับๆตัวจะรู้สึกเหลวๆ หรือว่าถ้าไขมันเยอะมากๆ ก็เข้าข่ายคนอ้วนนั่นเอง

กล้ามน้อยไขมันน้อย – แบบนี้คือผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ (hormones thyroids ทำงานหนักและ insulin sensitivity ต่ำ) กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้าม หรือเก็บเป็นไขมัน จะเรียกว่าโชคดีหรือโชคร้ายแล้วแต่คนมอง คนกลุ่มนี้ควรยกเวทหนักๆ กินเยอะๆ ให้ถูกวิธีครับ

กล้ามเยอะไขมันเยอะ – สายหมี นักซูโม่ ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ เหมือนใส่เสื้อหนาวอยู่ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวท กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลว่าร่างกายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน (หรือกำลัง bulk) ไขมันเลยไม่ลดซะที จับดูผิวหนังนิ่มๆ แต่ตัวแน่นๆ แรงเยอะ

กล้ามเยอะไขมันน้อย – นี่แหละเป้าหมายทุกคน ทั้งหญิงชาย แบบนี้ตัวจะไม่ใหญ่มาก และจะเห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนครับ


สรุปเล่นเวท – วิ่ง แล้วขาจะใหญ่มั้ย ??

เรารู้แล้วว่าเพราะอะไรขาถึงใหญ่ ทีนี้มาดูกันครับว่าผู้หญิงเล่นเวท ที่บางคนบอกขาใหญ่ๆ เพราะอะไร

ทำไมบางคนวิ่ง/เวท แล้วขาใหญ่? 

กล้ามเนื้อเพิ่ม แต่ไขมันยังไม่ลด – เพราะเพิ่งเริ่มออกกำลังได้ไม่นาน เลยทำให้ไขมันยังไม่ลดมากพอที่จะขาเล็กได้ แต่กล้ามเนื้อเพิมขึ้นมาบ้าง เลยรู้สึกว่าขาใหญ่ครับ

แล้วผู้หญิงเล่นเวทขาจะใหญ่เท่าผู้ชายไหม??

ไม่มีทางครับ เพราะผู้หญิงมี hormones testosterone น้อย ทำให้สร้างกล้ามแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้นถ้าไม่ได้ใช้สารกระตุ้น ไม่ต้องกลัวขาจะใหญ่เบิ้ม แตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายครับ

แล้วลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือเปล่า??

ลดไม่ได้ครับ การใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลด 
ดังนั้นการลดแค่ขา อย่างเดียวทำไม่ได้ครับ ต้องลดทั้งหมดแล้วลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือเปล่า??

ลดไม่ได้ครับ การใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลด 


มาดูขาแต่ละแบบกัน

แบบนี้ ใหญ่เพราะไขมันเยอะ
แบบนี้ ผมการันตีว่าคนทั่วไป เล่นยังไงก็ไม่เป็นแบบนี้ครับ ให้ตายสิ
แบบนี้คือใหญ่เพราะกล้ามเยอะ แต่ยังมีไขมันบ้าง
นี่คงจะเป็นขาในอุดมคติของสาวๆที่ออกกำลังกาย แบบนี้สวยมาก แถมใช้งานได้จริง

ขาเล็ก ใหญ่ แล้วไง สรุปว่าคุณค่าความงามของคนเราอยู่ที่ขาเล็กเท่านั้นหรือ ใครกำหนด?

การที่เรามีขาแข็งแรงมีข้อดีเยอะมาก

– cellulite หาย อันนี้คอนเฟิมเลย กล้ามขาเยอะ cellulite น้อยลง

– กระดูกข้อต่อทำงานหนักน้อยลง เพราะมีกล้ามเนื้อ support

– อึด มีแรง ไม่เมื่อยง่าย ใช้ชีวิตง่ายขึ้น

– กล้ามเนื้อมากขึ้น = กินได้มากขึ้น เพราะเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า

– วิ่งเร็ว เตะหนัก ไม่ต้องพึ่งพาผู้ชาย

– ก้มเก็บของสบาย ยกของหนักได้ ไม่ปวดหลัง

– นั่งนานๆแล้วไม่เมื่อย

ข้อดีเยอะมาก ดังนั้นลองคิดใหม่ ว่าถ้าออกกำลังกายแล้วขา “ไม่เล็กลง” แต่ได้ข้อดีเหล่านี้มา

ผมว่าคุ้มกว่าการมีขาเล็กๆ เหลวๆเยอะ 

แถมท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างกล้ามเนื้อขาให้ครับ…

1. Squat 

2. Backward Lunge

3. Deadlift


4. Glute Bridge