ขาใหญ่ ทำยังไงดี! รวมปัญหาโลกแตก และแนวคิดใหม่ๆที่คุณต้องรู้ (แถมท่าออกกำลังกาย)

ขาใหญ่ ทำยังไงดี! รวมปัญหาโลกแตก และแนวคิดใหม่ๆที่คุณต้องรู้ (แถมท่าออกกำลังกาย)

“อยากลดหุ่นแต่ไม่กล้าวิ่งเพราะกลัวขาใหญ่ค่ะ”

“อยากเล่นเวทให้เฟิรม แต่กลัวขาใหญ่จังค่ะ”

“อยากเล่นกล้ามแต่กลัวขาใญ่ใส่กางเกงเด๊ปไม่ได้ครับ”

Comment ยอดฮิทเลยนะครับ เจอบ่อยมาก และผมเชื่อว่าคนที่ออกกำลังกาย มักจะมีเพื่อนๆมาถามแนวนี้เยอะ จนบางทีเพลียที่จะตอบ เอาเป็นว่าผมตอบแทนให้เป็นข้อๆเลยละกัน!


ขาคนเรา ใหญ่ไม่ใหญ่ อยู่ที่อะไรเป็นตัวกำหนด

ร่างกายคนเรานะครับ แขน ขา เอว จะใหญ่จะเล็ก มันมีองค์ประกอบหลักๆดังนี้ครับ

1. ไขมันใต้ผิวหนัง – เป็นเหมือน layer แรก คนที่ไขมันเยอะ ก็เหมือนใส่เสื้อหนาวหนาๆ แขนขาย่อมใหญ่เป็นธรรมดา

2. กล้ามเนื้อ – ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ก็ยิ่งดันให้ size ใหญ่ขึ้น แต่ต้องเยอะจริงๆนะครับ 

3. กระดูก – กระดูกใหญ่ ก็เหมือนแกนกลางใหญ่ แต่ข้อนี้เราทำอะไรกับมันไม่ได้ครับ ทำใจอย่างเดียว

ทีนี้มาดูกันว่า มีกรณีไหนบ้างที่เราจะเป็นได้

กล้ามน้อยไขมันเยอะ – ดูรูปประกอบ… แบบนี้เรียกว่า skinny fat พบได้กับคนที่ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี เช่น วิ่งเยอะมากและอดอาหาร หรือกินเหล้าเยอะ หรือไม่ยอมออกกำลังกายเลย ใส่เสื้อผ้าก็ดูปกติดีนะ แต่ถอดปุป หรือจับๆตัวจะรู้สึกเหลวๆ หรือว่าถ้าไขมันเยอะมากๆก็เข้าข่ายคนอ้วนนั่นเอง

กล้ามน้อยไขมันน้อย – แบบนี้คือผอม ส่วนใหญ่เป็นกรรมพันธุ์ (hormones thyroids ทำงานหนักและ insulin sensitivity ต่ำ) กินอะไรเข้าไปร่างกายไม่ค่อยเอาไปสร้างกล้าม หรือเก็บเป็นไขมัน จะเรียกว่าโชคดีหรือโชคร้ายแล้วแต่คนมอง คนกลุ่มนี้ควรยกเวทหนักๆ กินเยอะๆให้ถูกวิธีครับ (เหมาะกับคอร์ส strength10 มากที่สุด)

กล้ามเยอะไขมันเยอะ – หรือแบบ หมี! นักซูโม่ ตัวใหญ่มาก ไขมันเยอะ เหมือนใส่เสื้อหนาวอยู่ คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ยกเวท กินเยอะ แต่ไม่ได้ดูแลว่าร่างกายต้องการกี่ calorie (หรือกำลัง bulk อ่านว่าบัลคึ แต่ใครอยากอ่านว่าบรั๊กก็ตามใจ) ไขมันเลยไม่ลดซะที จับดูผิวหนังนิ่มๆ แต่ตัวแน่นๆ แรงเยอะ

กล้ามเยอะไขมันน้อย – นี่แหละเป้าหมายทุกคน ทั้งหญิงชาย แบบนี้ตัวจะไม่ใหญ่มาก และจะเห็นลายกล้ามเนื้อชัดเจนครับ

เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น ลองดู Sheet นี้เลยครับ ( Fact Sheet จากคอร์ส Fit It Yourself )


แล้วผู้หญิงล่ะ!? สรุปเล่นเวท วิ่ง ขาจะใหญ่มั้ย ตอบมาซะดีๆ! 

เรารู้แล้วว่าเพราะอะไรขาถึงใหญ่ ทีนี้มาดูกันครับว่าผู้หญิงเล่นเวท ที่บางคนบอกขาใหญ่ๆ เพราะอะไร

ทำไมบางคนวิ่ง/เวท แล้วขาใหญ่? 

กล้ามเนื้อเพิ่ม แต่ไขมันยังไม่ลด – เพราะเพิ่งเริ่มออกกำลังได้ไม่นาน เลยทำให้ไขมันยังไม่ลดมากพอที่จะขาเล็กได้ แต่กล้ามเนื้อเพิมขึ้นมาบ้าง เลยรู้สึกว่าขาใหญ่ครับ

แล้วผู้หญิงเล่นเวทขาจะใหญ่เท่าผู้ชายไหม – ไม่มีทางครับ เพราะผู้หญิงมี hormones testosterone น้อย ทำให้สร้างกล้ามแบบผู้ชายไม่ได้ ดังนั้นถ้าไม่ได้ใช้สารกระตุ้น ไม่ต้องกลัวขาจะใหญ่เบิ้ม แตกเป็นริ้วกล้ามเหมือนนักเพาะกายครับ

แล้วลดไขมันเฉพาะส่วนได้หรือเปล่า

ลดไม่ได้ครับ การใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆไม่ได้แปลว่าไขมันส่วนนั้นจะลด 

ดังนั้นการลดแค่ขา อย่างเดียวทำไม่ได้ครับ ต้องลดทั้งหมด

แล้ว…. ทำไงอะ อยากขาเล็ก

เปลี่ยนทัศนะคติครับ!


มาดูขาแต่ละแบบกัน

แบบนี้ ใหญ่เพราะไขมันเยอะ
แบบนี้ ผมการันตีว่าคนทั่วไป เล่นยังไงก็ไม่เป็นแบบนี้ครับ ให้ตายสิ
แบบนี้คือใหญ่เพราะกล้ามเยอะ แต่ยังมีไขมันบ้าง
นี่คงจะเป็นขาในอุดมคติของสาวๆที่ออกกำลังกาย แบบนี้สวยมาก แถมใช้งานได้จริง

มุมมองใหม่ ที่อยากนำเสนอ!

ขาเล็ก ใหญ่ แล้วไง สรุปส่าคุณค่าความงามของคนเราอยู่ที่ขาเล็กเท่านั้นหรือ ใครกำหนด?

การที่เรามีขาแข็งแรงทีข้อดีเยอะมาก

– cellulite หาย อันนี้คอนเฟิมเลย กล้ามขาเยอะ cellulite น้อยลง

– กระดูกข้อต่อทำงานหนักน้อยลง เพราะมีกล้ามเนื้อ support

– อึด มีแรง ไม่เมื่อยง่าย ใช้ชีวิตง่ายขึ้น

– กล้ามเนื้อมากขึ้น = กินได้มากขึ้น เพราะเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า

– วิ่งเร็ว เตะหนัก ไม่ต้องพึ่งพาผู้ชาย

– ก้มเก็บของสบาย ยกของหนักได้ ไม่ปวดหลัง

– นั่งนานๆแล้วไม่เมื่อย

ข้อดีเยอะมาก ดังนั้นลองคิดใหม่ ว่าถ้าออกกำลังกายแล้วขา “ไม่เล็กลง” แต่ได้ข้อดีเหล่านี้มา

ผมว่าคุ้มกว่าการมีขาเล็กๆ เหลวๆเยอะ 

แถมท่ากระชับขา เอว

สำหรับนักเรียนผู้หญิงที่ fitjunctions เราจะไม่ได้ให้เล่นขาอย่างเดียวครับ เพราะการจะฟิตกล้ามเนื้อช่วงล่าง ต้องเล่นให้ครบทั้งหมด 


ตั้งแต่ ท้อง ก้น และขาครับ วันนี้เอาท่ามานำเสนอกัน 3 ท่า By ครูแคท! 

สวัสดีค่ะ วันนี้ครูแคทจะมานำเสนอท่าโยคะที่จะช่วยให้สาวๆสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อก้นและขา ทำให้ขาแน่น ลด Cellulute ค่ะ

ท่าเหล่านี้ ครูแคทได้นำมาดัดแปลงให้กลายเป็นท่า Body Weight Training เพราะจริงๆแล้วการเคลื่อนไหวไกล้เคียงกันมากค่ะ

ตารางที่แนะนำคือ

Leg and Hip Day เล่นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งได้ สำหรับมือใหม่ ถ้ามีประสปการณ์แล้ว แค่นำท่าเหล่านี้ไปพ่วงกับวันเล่นขาปกติเลยค่ะ

วันนี้เอาตารางของครูแคทเองมาให้ดูกันค่ะ

เป็นการนำ Weight Training มาผสมกับ Yoga เพื่อให้แข็งแรงและตัวอ่อนค่ะ

Squat 6-8 Reps X 5 Sets

Deadlift 10 Reps X 5 Sets

Setu Bandha Sarvangasana  หรือท่า Bridge 12-15 Reps X 3 Sets

Vyaghrasana หรือท่า Tiger 12-15 Reps X 3 sets

แล้วต่อด้วยซ้อมโยคะต่อ 30-60 นาที

*Section Weight Training ฟ้าใสเขียน

*Section Yoga ครูแคทเขียน

เดี๋ยวจะงง ครับ ค่ะ กัน

1. Squat 

ยืนขากว้างประมาณเท่าไหล่ หรืออาจจะกว้างกว่าเล็กน้อย จะแบกน้ำหนักหรือไม่แบกก็ได้แล้วแต่ เท้าแนะนำให้ชี้ออกเล็กน้อยได้ครับ และย่อลงไป ตอนลงหายใจเข้า ตอนขึ้นหายใจออก

ข้อควรระวัง

– จริงๆแล้วเข่าเลยปลายเท้าได้ ถ้า! ส้นเท้าไม่ลอย เพราะบางคนกระดูก Femur ยาว ทำให้การ squat เข่าไม่เลยปลายเท้านั้นยาก

– หลังตรงตลอดเวลา และหน้ามองตรง ไม่เงยหน้าค่ะ เดี๋ยวคอจะเคล็ด

2. Deadlift

มีสองแบบคือ Sumo Deadlift กับ Conventional ครับ สำหรับที่ครูแคททำในรูปคือ Conventional Deadlift with Reversed Grip ครับ มือนึงจับคว่ำ มือนึงจับหงายทำให้ถือน้ำหนักได้มากกว่าเนื่องจากบาร์จะไม่หมุน

เท้าเท่าไหล่ และจำไว้ว่าเราจะจับบาร์กว้างกว่าเท้าเสมอ ไม่งั้นยกขึ้นมาจะติดเข่า ตอนยกหายใจออก ตอนลงหายใจเข้าครับ

ข้อควรระวัง

– หลังตรง มองตรง กดคางไว้ อย่าเงยหน้า

– ใช้น้ำหนักที่เราเล่นได้จริงๆ ไม่เอาที่เราเล่นแล้วหลังงอ

– อย่าบ้าพลัง เดี๋ยวจะบาดเจ็บไม่รู้ตัว ถ้าอยากยกหนัก ต้องฝึก Basic ให้แน่นก่อน

3. Glute bridge หรือ Modified Setu Bandha Sarvangasana 

นอนราบกับพื้น (ไม่ต้องหลับตาแบบในรูปก็ได้ค่ะ) และหายใจเข้า พอหายใจออกให้ยกเอวขึ้นและเกร็งก้น เกร็งท้องค่ะ

ข้อควรระวัง

– เกร็งท้องตลอดเวลา และเท้าอยู่ไกล้ๆกับก้นไว้ค่ะ

– อย่าแอ่นหลัง และไม่ต้องยกอกขึ้นสูง

– ถ้าเท้าอยู่ห่างออกไปจากก้น จะทำให้ได้กล้ามเนื้อ Hamstrings แทน (ซึ่งเราไม่ได้ต้องการจะ Focus ในท่านี้ค่ะ)

ข้อแตกต่างระหว่าง Traditional Yoga กับ Modified Movement 

1. เราจะหายใจไม่เหมือนกัน เพราะเราเล่นเป็น exercise ค่ะ ดังนั้นตอนออกแรง (ยกเอว) ให้หายใจออกค่ะ ถ้าเป็นโยคะเค้าจะทำค้างไว้นานๆ จะให้หายใจเข้าค่ะ

2. สำหรับ Traditional Yoga เค้าจะให้เรายกหน้าอกขึ้นสูงๆ และแอ่นตัว แต่สำหรับ Modified เพื่อการ Workout แคทไม่แนะนำค่ะ เพราะเราจะทำซ้ำ  12-15 ครั้งถ้าแอ่นอก จะทำให้หลังส่วนล่างเกร็งและปวดหลังได้ค่ะ ดังนั้น เกร็งท้องแหละยกแค่เอวขึ้นเท่านั้นพอค่ะ

4. Hip extension หรือ Vyaghrasana หรือท่า Tiger Pose

เริ่มจากการนั่งคุกเข่า หรือท่านี้คือท่า Cow Pose ทั้งเข่าและมือทั้งสองข้างจะอยู่บนพื้นหมด จากนั้นหายใจเข้า และยกขาขึ้นหนึ่งข้าง นับเป็นหนึ่งครั้ง ตอนยกขาขึ้นให้หายใจออกค่ะ

ข้อควรระวัง

– เวลาที่ยกขาขึ้นมา พยายามรักษาระดับของเอวให้เท่ากัน อย่าให้เอียงค่ะ การเกร็งท้องไว้ตลอดจะช่วยได้มากๆ

– เกร็งก้น อย่าเกร็งหลังค่ะ ท่านี้พยายามไม่แอ่นหลังนะคะ ไม่งั้นจะปวดหลังค่ะ ให้รักษาตัวให้ตรง และยกแค่ขาขึ้นมาเท่านั้น

– เข่างอ จะทำให้ Focus กล้ามเนื้อก้นได้มากกว่าการทำแบบขาตรงค่ะ

ข้อแตกต่างระหว่าง Traditional Yoga กับ Modified Movement 

1. เราจะหายใจไม่เหมือนกัน เพราะเราเล่นเป็น exercise ค่ะ ดังนั้นตอนออกแรง (ยกเอว) ให้หายใจออกค่ะ ถ้าเป็นโยคะเค้าจะทำค้างไว้นานๆ จะให้หายใจเข้าค่ะ

2. สำหรับ Traditional Yoga เค้าจะให้เราเชิดหน้า แต่สำหรับการ Workout เราต้องทำซ้ำหลายครั้ง การเงยหน้านานๆจะทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อ Neck extensors มากเกินไปและทำให้ปวดคอได้ค่ะ อันนี้ครูฟ้าใสบอกมา




สุดท้าย สำหรับใครที่ชอบการเรียนฟิตเนส แบบถูกวิธีตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ แต่เข้าใจง่าย ทำตามไม่ยาก อยากชวนมาเรียนที่ Fitjunctions ครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส