เคยได้ยินไหมครับ ว่าต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นเท่านั้นเท่านี้ ในระยะเวลาเท่านั้นเท่านี้ ถึงจะลดไขมันได้ หรือถ้า Cardio หนักๆกล้ามเนื้อจะหาย หรือบางคนกังวลว่าสรุปควร Cardio ตอนไหนดี ด้วยกิจกรรมอะไรดีที่สุด วันนี้มาหาคำตอบกัน
ซึ่งสิ่งที่เรามักจะกังวลกัน ก็หนีไม่พ้น
- จะต้องทำกิจกรรมไหนดีที่สุด
- ทำแล้วกล้ามหายไหม
- ใช้เวลานานเท่าไหร่
- แล้วอัตราการเต้นของหัวใจสำคัญไหม
เราตอบได้สั้นๆตรงนี้เลยว่า ทั้ง 4 ข้อนี้ เป็นอะไรที่เรากังวลไปเกินกว่าเหตุ เพราะจริงๆแล้ว การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเลือกกิจกรรมอะไร ขอให้ทำแบบพอดีๆ ก็ได้ผล (ลดไขมันได้) ครับ
ก่อนเริ่มหาคำตอบ เราต้องเข้าใจก่อนว่า กิจกรรมการออกกำลังกายทุกอย่างนั้น มีจุดประสงค์ต่างกัน หลักๆคือ
- ลดไขมัน
- เพิ่มความอึด
- เพิ่มความเร็ว เป็นต้น
สำหรับเรื่องการเลือกกิจกรรม หากเป้าหมายคือการลดไขมัน แทบจะไม่สำคัญเลยครับว่าจะทำกิจกรรมไหน ขอให้ได้ท้าทายและออกแรง และไม่เจ็บข้อต่อ = ลดไขมันได้หมด
ส่วนเรื่องกลัวกล้ามหาย กล้ามเนื้อจะหาย ก็ต่อเมื่อเรากินโปรตีนไม่พอในแต่ละวัน หรือออกกำลังกายเยอะมากๆ ในที่นี้คืออาจจะวิ่งมาราธอนอาทิตย์ละหลายๆวัน เป็นต้น ซึ่งหากเราออกกำลังกายแบบคนทั่วๆไป คือ 3-5 วัน วันละ 60-90 นาที และกินอาหารครบ ก็ไม่ต้องกังวลครับ (ยกเว้นคนผอมมากๆ อยากเพิ่มกล้าม ควรลดการ Cardio ลงบ้าง)
เรื่องระยะเวลา หลายๆคนอาจเคยได้ยินมาว่า ต้องออกให้นานกว่า 30-45 นาที ถึงจะใช้ไขมัน ข้อนี้ถูกไม่หมด เพราะจริงๆแล้วไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เราใช้ในแต่ละวันอยู่แล้ว ในการทำกิจกรรมระหว่างวันครับ เพราะไขมันเป็นแหล่งพลังงานท่าใช้ง่าย
เพียงแต่ว่าปัญหาคือการนั่งๆเดินๆนอนๆ ใช้พลังงานไม่มากพอจะทำให้เรา “ลดไขมัน” ได้นั่นเอง ดังนั้นจึงต้องมีการเพิ่มความเข้มข้นเข้าไป เพิ่มระยะเวลาเข้าไป จะได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น เพื่อให้ได้ลดไขมันตามเป้าหมายครับ
แต่ถ้าเข้มข้นมากไป จะไม่ใช้ไขมันหรือเปล่า? หรือจะเสียกล้ามไหม?
เรามาดูตัวอย่างนี้กันครับ ก่อนอื่นอธิบายศัพท์ 2 คำ
- Steady State Cardio = การทำแบบต่อเนื่อง อาจจะที่ความเข้มข้นต่ำ ทำนานๆ เช่นการเดิน หรือ Jogging
- HIIT = High Intensity Interval Training หรือการทำแบบเข้มข้น สลับกัน เช่น การวิ่งเร็วมาก สลับช้า
A: วิ่งเร็วๆ แบบ HIIT (เช่นวิ่งเร็วๆสลับช้า) แต่ Burn 300 kcal ในเวลา 25 นาที
B: เดิน Burn 300 kcal ในเวลา 60 นาที
เราจะเห็นว่าสองตัวอย่างนี้ต่างกันที่ ระยะเวลา (และความเหนื่อย!) แต่ใช้พลังงานเท่ากัน ซึ่งในเมื่อใช้พลังงานเท่ากัน ผลลัพธ์ที่ได้ แทบไม่แตกต่างกันมาก ในการลดไขมันสำหรับการลดความอ้วน แต่สิ่งที่ได้รับ จะต่างกัน
เจาะลึกทฤษฎี
และในความเป็นจริงแล้ว เมื่อเราฝึกแบบ Steady-State จะเป็นการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อให้ยิ่งมีความเป็น Aerobic มากขึ้น ทนทานมากขึ้น ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่า ยิ่งกล้ามเนื้อพัฒนาไปในทาง Aerobic มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเล็กลงมากเท่านั้น เป็นเพราะว่า กล้ามเนื้อที่เล็กลง ก็จะใช้เวลาในการขนส่งสารอาหารภายในกล้ามเนื้อน้อยลง ก็จะเป็นการเพิ่มอัตราความเร็ว ที่สารอาหารจะถูกนำไปใช้ ได้เร็วขึ้น หมายความว่าแตกเอากล้ามเนื้อมาใช้ได้ง่ายนั้นเอง
การทำ Steady-State เราเชื่อว่าจะเป็นการใช้ไขมันมากที่สุด แต่จริงๆแล้วเราไขมันน้อยที่สุด ถ้ารวมเวลาทั้งวันที่เราไม่ได้ออกกำลังเข้าไปด้วย
การลดไขมันเราต้องมองไปที่การใช้ไขมันในตลอดทั้งวัน ไม่ใช้เพียงการไขมันตอนออกกำลังกายเท่านั้น
นั้นก็คือ EPOC (excess post exercise oxygen consumption) คือการเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้นหลังการออกกำลังกาย
มีงานวิจัยมากมายที่พบว่าการทำ HIIT สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เพราะตัว EPOC นี้สูงกว่า และมี Afterburn มากกว่าครับ
งานวิจัยมา!
Smith and colleagues (2009) พบว่า 6 week HIIT program ( 15 นาทีต่อวัน, 3 วันต่อสัปดาห์, Work/Rest Ratio = 2:1 ) ร่วมกับการกิน Beta-alanine มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มากกว่า 2 ปอนด์ ซึ่งไม่ได้มีการฝึก Weight Training แต่อย่างใด นั่นหมายความว่าแค่ Cardio ให้ดี ก็กล้ามขึ้นได้
ดังนั้นสามารถเลือกทำได้ตามความชอบ และเป้าหมาย
- การวิ่งเร็วๆ ได้กล้ามเนื้อ แข็งแรง ได้ความดุดัน และประหยัดเวลา แต่เหนื่อยมาก
- การเดินเร็วๆหรือวิ่งเหยาะๆนานๆ ได้ความอึด ปลอดภัยกว่า ไม่เสี่ยง ทำง่าย แต่ต้องทำนานเพื่อจะใช้พลังงานได้มากพอ
ก็กลับไปที่จุดประสงค์ของเราครับ ว่าเราต้องการอะไร มีความชอบแบบไหน และมีเวลามากน้อยแค่ไหน
สุดท้าย คือเรื่องของ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ
เป็นเรื่องหนึ่งที่ทำให้หลายๆคนปวดหัว เนื่องจากเราอาจจะเคยเห็น Chart นี้ ที่แปะอยู่ตามฟิตเนส หรือแปะบนลู่วิ่ง
***(ขอรูป Carbio Zone Heart Rate)
หรือเราอาจจะเคยได้ยินมาว่า การออกกำลังกายที่จะทำให้ “ลดน้ำหนัก” ได้ คืออยู่ที่ 60-75% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เช่น อายุ 20 จะมีอัตราอยู่ที่ 200 ต้องออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120-140 เป็นต้น
ซึ่งข้อนี้ จริงๆแล้วไม่ได้ถูกต้องเสียทีเดียว (แต่ก็ไม่ได้ผิด)
เพราะเราสามารถลดไขมันได้ แม้จะออกกำลังกายที่ Heart Rate ต่ำมากๆ (เช่น ไม่ออกกำลังกายเลย แต่ทำงานบ้านมากขึ้น เดินไปเดินมา แต่อาจจะต้องทำเยอะมากๆ แทบทั้งวัน เหมือนกรรมกรแบกหามเป็นต้น)
หรือคนที่ออกกำลังกายด้วย Heart Rate สูงๆ ก็ลดไขมันได้เช่นกัน เช่นนักกีฬาวิ่ง 100 เมตรเป็นต้น
แต่! Heart Rate ก็เป็นตัวช่วยวัดความเข้มข้นในการฝึก และการจับวัดพัฒนาการของเราได้ เช่น หากวันนี้ เราวิ่งเร็วๆ และ Heart Rate พุ่งกระฉูด นั่นแปลว่าเรายังไม่ฟิต แต่อีก 3 เดือนผ่านไป เราวิ่งได้เร็วขึ้น แต่ Heart Rate ลดลง แปลว่าหัวใจเราแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อ ร่างกายใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพขึ้น = ฟิตขึ้นนั่นเองครับ
ดังนั้นการใช้ Heart Rate Monitor ก็เป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนที่ต้องการจะเก็บผลลัพธ์ที่จริงจังมากขึ้น และยังเหมาะกับคนที่ต้องการวัดระดับการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยด้วยครับ
อาจจะเรียกง่ายๆว่า “การทำกิจกรรมอะไร ควรคำนึงถึงจุดประสงค์เสมอ” และเลือกกิจกรรมที่เราชอบ ไม่ใช่กิจกรรมที่เค้าบอกว่า “ลดไขมันได้ดี” เพราะมันจะทำให้เราไม่เบื่อและทำติดต่อได้นานๆครับ
SERIOUS TIPS
การวัดพัฒนาการสำหรับคนที่จริงจังกับการพัฒนาตัวเอง (มากกว่าแค่อยากผอม) สามารถใช้ Heart Rate Monitor ในการเก็บข้อมูลดังนี้
- Resting Heart Rate: ยิ่งต่ำ ยิ่งแปลว่าหัวใจเราแข็งแรง
- Heart Rate ณ จุดที่เราบริหาร เช่น
เดือนนี้ วิ่ง ความเร็ว 12 KM/H แล้วหัวใจเต้น 120 BPM
เดือนหน้า วิ่ง ความเร็ว 13 KM/H แล้วหัวใจเต้น 120 BPM เท่าเดิม
แบบนี้เราจะเห็นพัฒนาการได้ชัดเจนขึ้น ทำให้รู้ว่าเราควรปรับการฝึกยังไงเช่น ถ้าอยากอึดขึ้น ให้วิ่งความเร็วไม่มาก แต่รักษา Heart Rate ไว้ได้นานๆ ถ้าอยากได้ความเร็ว เช่นนักกีฬา ให้ตั้งเป้าหมายเป็นระยะทาง VS เวลา เป็นต้นครับ
ทั้งหมดนี้ เราสามารถใช้ GPS ช่วย Track ระยะทาง เพื่อให้เราเก็บสถิติและข้อมูลการออกกำลังกายของเรา เช่น วัดระยะทางที่เราวิ่งได้ และนำมาเปรียบเทียบกับเวลา (วิ่งได้ไกลขึ้น ในระยะเวลาที่สั้นลง = ฟิตขึ้น) และสำหรับคนที่วิ่ง Outdoor สามารถทำให้เราวัดระยะทางได้แม่นยำขึ้นด้วยครับ
วีดีโอที่น่าสนใจ
เลือก Cardio แบบไหน? ผอมไว ไขมันกระจาย! (Lean Smart EP.2)
อยากผอมแต่ไม่อยาก Cardio ได้ไหม?
References
1.Smith, Abbie E., et al. “Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 6.1 (2009): 1.
2.Sartor, Francesco, et al. “High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals.” European journal of applied physiology 110.5 (2010): 893-903.
3.Paton, Carl D., Will G. Hopkins, and Christian Cook. “Effects of low-vs. high-cadence interval training on cycling performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.6 (2009): 1758-1763.
