**คัมภีร์นักดื่มสายฟิต – เมายังไงไม่อ้วน! รวมข้อมูล Calorie และความรู้

ก่อนอื่น เพื่อให้ทุกคนสบายใจ ขอบอกไว้ตรงนี้เลยว่า การสอนแบบ Fit Junctions เราไม่แนะนำให้คุณต้องอด ต้องเลิก ตัดขาดสังคม ดังนั้น ถ้าถามว่าดื่มเหล้า เบียร์ได้ไหม ขอตอบตรงนี้ สั้นๆ ว่า “ได้” 

อ่านต่อนิดนึง! จะได้รู้ว่าแค่ไหนพอดี และแค่ไหน ไม่อ้วน! OK!

บทความนี้ผมเขียนให้ละเอียด ยิบๆ เอาไว้เป็นคู่มือ ก่อนเที่ยว มาอ่านซะ เพื่อให้เรารู้ทันแอลกอฮอล์ครับ

สารบัญ 

  • กินเหล้าเท่าไหร่ ถึงเรียกว่าพอดี
  • Calorie ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  • เล่าเรื่องเหล้า – กินให้อร่อยต้องรู้ที่มาที่ไป
  • กินเหล้าแล้วกล้ามหายมั้ย
  • กินเหล้าแล้วอ้วนมั้ย

กินเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่า “พอดี”

ก่อนอื่นมาดูก่อนว่าแอลกอฮอล์แต่ละประเภท แบ่งเป็น “หน่วยบริโภค” ง่ายๆ ยังไง

  • Beer 1 ขวดเล็ก 360-440 ml = 3 หน่วยบริโภค
  • Wine แก้วเล็ก 125-150 ml – 1.5 หน่วยบริโภค
  • Alcopop หรือพวก เหล้าอัดลมซ่าๆ 1 ขวด 275-360ml – 1.5 หน่วยบริโภค
  • เหล้าสีปกติ แอลกอฮอล์ 40% 1 กลม 750 ml – 30 หน่วยบริโภค
  • เหล้าสีปกติ แอลกอฮอล์ 40% 1 shot 25ml – 1 หน่วยบริโภค

หน่วยบริโภคเหล่านี้ ผมนำมาจากเว็บ http://www.drinkaware.co.uk/ ซึ่งเป็นเว็บที่ช่วยเราคำนวณประมาณเหล้าที่ดื่มได้พอเหมาะและไม่ทำร้ายสุขภาพมากนักครับ

ทีนี้มาดูกันว่า ควรจะดื่มเท่าไหร่ดี

  • ผู้ชายดื่มไม่เกิน 3-4 หน่วยบริโภค ต่อวัน
  • ผู้หญิงดื่มไม่เกิน 2-3 หน่วยบริโภค ต่อวัน

สำหรับทางการที่อังกฤษ เค้าจะแนะนำว่าถ้าดื่มไม่เกินนี้ ก็ดื่มทุกวันได้ครับ
สำหรับคนที่อยากฟิตหุ่น ก็จำไว้ก่อนว่าเหล้ามีแคลอรี่นะครับ

ดังนั้น ดื่มแล้วก็คิดด้วยว่ามันเท่ากับข้าวมื้อใหญ่ๆ เลยนะถ้าดื่มเยอะ


Calorie ในแอลกอฮอล์

ผมขอแบ่งแอลกอฮอล์ทั้งหลาย ออกเป็นประเภทคร่าวๆ ดังนี้ และ เอา Calorie มาให้ดูกันตรงนี้เลย

  • เหล้า – 1 Shot (1.5 oz หรือประมาณ 45ml) = 90-100 calories
  • เบียร์ – 1 กระป๋อง / 1 ขวดเล็ก (356ml) 120-160 calories
  • ไวน์ (ทั้งแดง ขาว และแชมเปญ) – 1 แก้ว (150ml) 100-110 calories
  • Ready to Drink หรือพวก เหล้าอัดลม ไวน์อัดลม – 1 ขวดเล็ก (360ml) 250-300 calories 

หน่วยวัดที่ควรรู้ 

  • 1 oz = 30ml
  • 1 Shot = 1.5 oz หรือประมาณ 45 ml
  • 1 Pint = 473ml (เวลาไปกินเบียร์เมืองนอกบางที่เค้าจะนับเป็น 1 Pint)
  • Wine 1 แก้ว = 125-150 ml แล้วแต่ร้าน

เล่าเรื่องเหล้า!

เรื่องหนึ่งที่หลายๆคนไม่รู้ คือผมเคยทำงานในบาร์ บนเรือสำราญมาก่อนจะมาทำงานด้านฟิตเนส  ดังนั้นเรื่องเหล้านี่ผมเข้าใจเลยว่ามันคืออะไร ขายยังไง Calorie เท่าไหร่ และสิ่งที่ผมเชื่อว่าจะทำให้ทุกคน ดื่มได้อย่างอร่อยขึ้น คือการได้รู้ถึงที่มาที่ไปของสิ่งที่เรากำลังจะดื่ม ดังนั้นมาเริ่มกัน

Alcohol มาจากไหน!?

เครื่องดื่ม Alcohol นั้นเกิดมาจากการหมักอาหารประเภท Carbohydrate (มีน้ำตาล) เช่น องุ่น ข้าว มันฝรั่ง หรือแม้แต่กากอ้อย จนเกิดสิ่งที่เรียกว่า Ethanol

หลังจากนั้น ก็นำไปกลั่น (เกิดเป็นเหล้า) ซึ่งทำให้มี Alcohol มากขึ้น แรงขึ้น ส่วนมีอีกประเภทก็เอาไปบ่มไว้ เช่น Wine

ที่มาของมันมักจะมาจากแหล่งผลิตและพืชผลที่ปลูกง่ายในย่านนั้นๆ ครับ เช่นรัสเซียมีมันฝรั่งเยอะ เหล้าเค้าก็จะทำมาจากมันฝรั่ง หรือญี่ปุ่นปลูกข้าว ก็เป็นเหล้าจากข้าวเป็นต้น

สำหรับปริมาณ Alcohol ในเครื่องดื่มต่างๆ จะอยู่ประมาณนี้ครับ

  • Beer – 3-15%
  • Wine – 8-17%
  • เหล้า – 15-98%

ชนิดต่างๆของ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์!

เบียร์:

เป็นเครื่องดื่ม Alcohol ที่ทำมาจากข้าว หรือ Grains หลากหลายชนิดครับ เช่น Wheat / Barley / Hops และอีกมากมาย ซึ่งกรรมวิธีก็เป็นการเอาข้าวมาหมักกับ Yeast ซึ่งเป็นสิ่งมีชีวิตขนาดจิ๋วชนิดหนึ่ง

พอเจ้าตัว Yeast นี่กินน้ำตาลในข้าวเข้าไปก็เกิด Carbon-dioxide (ก็เอาง่ายๆ เกิดแก๊ซ) และ Alcohol ขึ้น ขั้นตอนนี้เหมือนกับการทำขนมปังเลย! เพราะ Yeast ทำให้เกิด Gas ขนมปังจึงฟู และเป็นสาเหตุว่าทำไม Beer ถึงได้มีความ ซ่าาาา และมีฟอง ที่หลายๆคนชื่นชอบกัน

เขียนซะน่าดื่มเลย แต่ผมเองเป็นคนที่ดื่ม Beer ไม่เป็น จึงลงรายละเอียดให้ได้ไม่มาก (ดื่มแล้วขม เหมือนกันหมด!) ความรู้ที่ได้มาก็หาเพิ่มเติมจาก Google นี่แหละ และตอนที่ทำงานต้องรู้เนื่องจากอยู่ในบาร์ครับ

ประเภทของ Beer หลักๆก็

  • Lager – เป็น Beer สไตล์ German  สีอ่อน หมักจากมอลต์ข้าวบาเลย์และฮอปส์ ด้วยยีสต์ประเภทหมักนอนก้น (bottom-fermentation yeast) เน้นการเก็บไว้หลายๆเดือนในความเย็นสูง ทำให้สดชื่นเวลาดื่ม (พูดเหมือนกินเป็น) ยี่ห้อขึ้นชื่อก็ Hineken
  • Ale – เก็บเป็นเบียร์ที่หมักโดยใช้ยีสต์ประเภท หมักลอยผิว (top-fermenting yeast)หมักบ่มในอุณภูมิห้อง และแต่งกลิ่นด้วยผลไม้หรือเครื่องเทศ ทำให้มีรสชาติเข้มข้น Ale มักจะสีเข้มกว่า Lager เท่าที่เห็น บ้านเราไม่ค่อยนิยมขายกันเท่าไหร่ (Ale ที่ดังๆในเมืองไทย สาวๆชอบ เช่น Hoegaarden)
  • Stouts – เบียร์ดำ! มีรสเข้มข้นและฟองหอมมัน มีสีดำที่ใครๆเห็นก็จำได้  ยี่ห้อดังต้อง Guinness เลย ของขึ้นชื่อชาว Irish

เหล้า!

เหล้าเป็นการนำผลผลิตเช่นข้าว มันฝรั่งมาหมักแล้วกลั่นจนใส ได้ Alcohol แรง จะแสบคอไม่แสบคอ อร่อยไหม ก็แล้วแแต่โรงกลั่นจะผลิตออกมาครับ

เหล้าแบ่งเป็นประเภทหลักๆได้ตามนี้

  • รัม – เหล้าจากทางอเมริกาใต้ หมักจากกากน้ำตาลหรืออ้อย ยี่ห้อดังก็ Bacardi / Cruzan / แสงโสม! 
  • วอดก้า – หมักจากมันฝรั่ง ที่มาคือ Russia ยี่ห้อดังก็ Grey Goose / 42 Degree / Smirnoff / Absolute  
  • เตกีล่า – เหล้าหมักจากดอกโคม (agave) มาจาก Mexico ชื่อของมันมาจากเมือง Tequila ใน Mexico ยี่ห้อดังๆก็ Jose Cuervo / Patron
  • จิน – เหล้าขมเฝื่อนๆ หมักจากผลจูนิเปอร์ มาจากทางยุโรป ชื่อ Gin มาจากคำว่า Genievere ซึ่งแปลว่าผล Juniper ในภาษาฝรั่งเศษ ยี่ห้อดังต้อง Gordon’s / Tanqueray / Bombay Sappire 
  • วิสกี้ – เหล้าหมักจากข้าวหลากหลายชนิด และบ่มในถังไม้จนเกิดสี และกลิ่น (ราคาจะแพงจะถูก ก็การบ่มนี่แหละ) Whiskey นั้นมาจาก Scotland ครับ ยี่ห้อดังๆก็ Johny Walker / Jack Daniel / Dewar’s / Dalmore / Benmore โอย เยอะ แต่หงส์ทองเป็นสุราผสมนะครับ (อ่อนกว่ากันนิดหน่อย)
  • เบอร์เบิ้น – หลายๆคนอาจจะเคยได้ยินยี่ห้อเช่น Jim Beam ซึ่งก็คือ Whiskey ครับ แต่มาจากอเมริกา ต้องบ่มในถังไม้โอ๊ก และทำมาจากข้าวโพดเป็นหลัก (มากกว่า 51%) เอาเป็นว่า Bourbon ก็คือ Whiskey แต่ว่า ไม่ใช่ Whiskey ทุกอันจะเหมือนกับ Bourbon
  • บรั่นดี – เป็นการกลั่น Wine ให้กลายร่าง ออกมาแรงกว่า Wine ทั่วๆ ไป ซึ่งมีหลายประเภทเช่น Cognac ก็เป็นประเภทของบรั่นดี ยี่ห้อดังๆต้อง Regency / Courvoisier  (Cognac เป็นชื่อเรียกบรั่นดีที่ผลิตในเมือง Cognac ประเทศฝรั่งเศสเท่านั้น) 
  • สาเก สาโท โซจู  – เหล้าญี่ปุ่น หมักจากข้าว เหล้าแถบเอเชียส่วนใหญ่หมักจากข้าวเพราะเราปลูกกันเยอะ
  • ยาดอง ก็คือเหล้าเนี่ยแหละ เอาไปดองสมุนไพร และสัตว์หายากต่างๆ ส่วนจะปลุกพลังได้จริงมั้ยอันนี้ไม่รู้นะ ไปลองเอง

 Liqueur

นี่เลย เสน่ห์ของ Alcochol สำหรับผมมันอยู่ตรงนี้! สำหรับคนที่ไม่กินเหล้า เพราะมันขม แนะนำให้ลอง liqueur ครับ เพราะมันหวาน!

liqueur  ก็คือเหล้าที่นำมาผสมกับน้ำหวานและแต่งรสต่างๆ เช่น กาแฟ มะพร้าว อัลมอนด์ ส้ม มะนาว ซึ่งจุดประสงค์หลักๆส่วนใหญ่คือเอามาชงเป็น cocktail (นี่แหละ คือศิลปะ และความงดงามของสิ่งมึนเมา!) แต่ละรส ก็จะมี combo ที่พอไปรวมกับตัวนั้นตัวนี้ทำให้เกิดรส กลิ่นที่แตกต่างกันออกไป

 Liqueur 1 shot มีพลังงานประมาณ 120-140 calories

ที่เด่นๆดังๆก็มี

Kahlua – เหล้ากาแฟ ทำมาจากกาแฟอาราบิก้า ต้นตำรับจาก Mexico หวาน ขม ดำ มัน! 

Blue Curacao (อ่านว่า บลู คูราโซ นะครับ!) – เหล้ากลิ่นเปลือกส้ม มีสีน้ำเงินเป็นเอกลักษณ์ มาจากอเมริกาใต้

Midori เหล้ากลิ่น Melon สีเขียว จากญี่ปุ่น หอมหวานมาก 

Cream de Menthe – เหล้ารสมิ้นครีม สีเขียว หอมหวาน! มาจากฝรั่งเศส

Cointreu – เป็นยี่ห้อเหล้าประเภท Triple Sec หรือเหล้ากลิ่นส้ม เน้นขม หวาน 

Malibu – เหล้ากลิ่นมะพร้าว ขวดขาว สุดยอดแห่งความสดชื่น

Limoncello – เหล้ารสมะนาวจากอิตาลี หวานๆเปรี้ยวๆขมๆ

Campari – เหล้าแดง (คล้ายๆยาดอง) ขมมากๆ จากอิตาลี ชงกับน้ำส้มนี่สดชื่นมาก

Vermouth – เหล้าสมุนไพรจากอิตาลี ใครที่เคยได้ยิน Cocktail Martini ก็ต้องใส่เจ้านี่แหละ กับ Gin และมะกอก ขม เฝื่อนได้ใจ

Baileys – เหล้ากลิ่น Cream หอมหวาน เอาอันนี้ไปผสม Kahlua ได้ White Russian Cocktail

Port หรือ Sherry – ไวน์หวานที่ใส่ Brandy หรือมีความเข้มข้นสูง นิยมกินกับขนม 

สรุปอ้วนมั้ย กินเหล้า….

อ้วนไม่อ้วน ไม่ได้อยู่ที่เหล้า แต่อยู่ที่ Calorieครับ

หมายความว่า ถ้าคุณอ่านมาตั้งแต่บรรทัดแรก จะได้เห็นแล้วว่าเหล้า จริงๆมันก็คือการหมักบ่มแป้ง ซึ่งได้เป็น Alcohol ออกมา

ทีนี้ Alcohol ทำให้เราอ้วนมั้ย ตอบเลยว่ามีส่วนครับ แต่สาเหตุที่อ้วนจริงๆก็มาจาก

  • กินเยอะเกินไป ไม่นับ Calorie
  • เมาปลิ้น กินแหลก
  • กินกับแกล้มเยอะ มันๆ กรอบๆ เค็มๆ ยิ่งกินยิ่งหิวน้ำ ยิ่งซัดเหล้าต่อ
  • Mixer พาอ้วน …. เคยเห็นมั้ย งบน้อย เหล้าขวดเดียว Mixer เป็นลัง นั่นแหละ อ้วนพอกัน
  • รวยไป ว่างไป กินทุกวัน ฉลองกันทุกเย็น … อันนี้ก็อ้วนชัวร

แล้ววันนึงควรกินกี่ Calorie?

สำหรับเรื่องแคลอรี่ ผมแนะนำว่าเราควรกินทั้งอาหาร และเครื่องดื่มโดยให้ปริมาณ Calorie อยู่ในปริมาณที่ไม่เกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับครับ

แต่ถ้าเรื่องแอลกอฮอล์เนี่ย ผมแนะนำว่าควรกินแต่พอดี อย่าเมาเลยครับ เพราะเมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันน้อยลง เพื่อเอาเวลาไปจัดการกับแอลกอฮอล์ที่เข้ามาในร่างกายก่อน ทำให้เราเสียแรงฟรีเวลาออกกำลังกายครับ


Alcohol มีข้อเสียมั้ย

มีครับ ตอบตรงๆเลย

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า Macronutrients หรือสารอาหารที่ร่างกายเรา “ต้องการ” นั้น มีอยู่หลักๆ 3 ชนิด คือ

  • โปรตีน  ให้พลังงาน 4 Calories ต่อ 1 กรัม
  • ไขมันให้พลังงาน 9 Calories ต่อ 1 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรทให้พลังงาน 4 Calories ต่อ 1 กรัม

แต่มีอีกสารอาหารหนึ่งที่ให้พลังงานเหมือนกัน นั่นก็คือ! ALCOHOL!  ให้พลังงานประมาณ 7 Calories ต่อ 1 กรัม

ปัญหามันอยู่ที่ร่างกายคนเราเก็บ Macronutrients 3  อย่างแรกในรูปแบบต่างๆได้

  • ไขมัน – เก็บเป็นไขมันในร่างกายได้ เป็นพุง เป็นไขมันในช่องท้อง คางสองชั้น
  • โปรตีน – เก็บในรูปแบบของกล้ามเนื้อได้
  • คาร์โบไฮเดรท – เก็บในรูปแบบของ Glycogen หรือแป้งในกล้ามเนื้อ และตับได้ เอาไว้ใช้เป็นพลังงานยกเวท

แต่ Alcohol มันเก็บไม่ได้ ดังนั้นเวลากินเข้าไปแล้วร่างกายจะคิดว่ามันเป็นสิ่งแปลกปลอม

และวิธีการจัดการสิ่งแปลกปลอมของเราก็ง่ายมาก …. คือรีบๆย่อยให้เสร็จ และขับออกมา!

เป็นสาเหตุว่าทำไมเราถึง

  • หน้าแดง เวลาเมา
  • มีกลิ่นเหล้าหึ่ง เวลาดื่ม
  • และปวดหัว ขาดสติ เพราะเมื่อเราดื่ม Alcohol เข้าไป มันจะไปถูกย่อยในลำไส้เล็ก แล้วเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นก็ขึ้นไปยังสมอง แล้วทำให้เกิดปฏิกิริยาต่างๆกับทั้ง GABA และ Glutamate บนนั้น ซึ่งช่วยในด้านความไวในการคิด และเรื่องสติ… จึงเกิดเป็น! คำว่าเมาปลิ้น นั่นเอง

และส่วนที่แย่ที่สุดก็คือ ร่างกายจะหยุดยั้งการใช้พลังงานในรูปแบบอื่นๆ ในขณะที่มี Alcohol อยู่ เพราะต้องรีบๆย่อย Alcohol ให้หมดก่อน

ดังนั้นเวลาเราดื่ม…. ร่างกายเราก็จะหยุดใช้ไขมัน ซึ่งอาจทำให้เราอ้วนขึ้น

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น จะอ้วนไม่อ้วน ส่วนใหญ่เป็นเรื่องของ Calorie หรือพลังงานที่ได้รับมากเกินไปมากกว่า เนื่องจากคนหลายคนเวลาดื่มที ดื่มหนัก และดื่มบ่อยครับ

และเวลาเราดื่ม ร่างกายก็อาจจะหยุดซ่อมแซมโปรตีนในกล้ามเนื้อ​ (หลังจากยกเวท) เป็นเหตุให้มีคำถามต่อไป คือ กินเหล้าแล้วกล้ามหายมั้ย?


กินเหล้าแล้วกล้ามหายมั้ย

จะหายไม่หาย ขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินและกิจกรรมที่ทำครับ ตัวอย่าง ถ้ากินเหล้ามากๆ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถ Recover จากการออกกำลังกายหนักๆได้ จึงทำให้สมรรถภาพเราลดลง เป็นเหตุให้กล้ามพัฒนาน้อยลงครับ

แต่ถ้ากินตาม Unit ที่กล่าวมาในบทแรก และไม่เกิน Calorie ที่ต้องได้รับ – โอกาสกล้ามหายก็น้อยมากครับ

มีงานวิจัยหนึ่งที่เคยผ่านตามา คือให้นักกีฬากินเบียร์และดูว่าอีกวันมีแรงซ้อมไหม และมีพัฒนาการไหม

ผลคือนักกีฬาที่ดื่ม Beer มากกว่า 6 ขวดเล็กต่อวัน จะส่งผลต่อพัฒนาการครับ

ใครมีผลวิจัยตัวเต็ม หรือเคยอ่านแล้ว มาเม้นคุยกันได้ครับ 🙂

สุดท้าย – เหล้า เบียร์ ไม่ได้แย่ แต่การดื่มเยอะเกินไป และยับยั้งตัวเองไม่เป็นต่างหาก ที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุ และทำลายสุขภาพ

ขอให้สนุกกับการเที่ยว อย่างมีสติครับ