คำถามที่ผมเจอบ่อยๆ คือหากงานยุ่ง ควรออกกำลังกายไหม ออกยังไง วันนี้ขอตอบให้สั้นๆสรุปให้ดังนี้ครับ
งานยุ่ง มาดูกัน case by case
- ถ้างานเยอะ = จนไม่มีเวลานอน เหนื่อยมากๆ ไม่ต้องออกก็ได้ครับ แต่ใช้การชดเชยไปอีกวันแทน
- ถ้าเครียดเรื่องชีวิตมากๆ (แต่มีเวลาไปยิม) = ไม่ต้องเล่นเวทหนักมาก (เพราะเล่นเวทหนักๆใช้งานระบบประสาทสูง เล่นเบาๆ 15 reps ก็ได้) และเน้นยืดกล้ามเนื้อ
- ถ้ายุ่ง แต่ยังพอมีเวลาพักผ่อน = ออกกำลังกายได้ ไม่มีปัญหา ขอแค่มีเวลานอน กิน เพียงพอ
- ถ้าป่วย เป็นไข้ = ไม่ควรออกกำลัง
- ถ้าเป็นหวัด = ออกได้ เบาๆ เล่นเวทได้ แต่ระวังจะเอาไปติดคนอื่น
- ถ้าบาดเจ็บ = พัก พัก พัก และ พัก!
เริ่มออกกำลังกายยังไงดี?
- ถ้าแรงเหลือ เวลาเหลือ = ออกตามปกติเลย
- ถ้าแรงเหลือ เวลาไม่เหลือ = ทำ Circuit Training หรือ วิ่ง Sprint เร็วๆ (จบภายใน 15 นาที)
- ถ้าแรงไม่เหลือ แต่เวลาเหลือ = เดินสัก 30-45 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ 20-30 นาที จะดีมากๆ
- ถ้าแรงไม่เหลือ เวลาไม่เหลือ = ยืดกล้ามเนื้อ เช้า กลางวัน เย็น รอบละ 3-5 นาที ให้ได้ขยับตัวบ้าง
“ถาม: ถ้าป่วย หรือยุ่ง แล้วต้องชดเชยการออกกำลัง ทำยังไงดี?”
1. ผมเล่นเวทในจันทร์ 4 ท่า สมมุติว่าเล่น ๆ ได้ 2 ท่า อยู่ ๆ เกิดมีธุระด่วนต้องไปทำในวันนั้น ผมจะสามารถยก 2 ท่าที่เหลือไปเล่นต่อในวันอังคาร เป็นสิ่งที่ทำได้หรือไม่ครับ
2. สมมุติเราเกิดไม่สบาย 1-2 วัน (เช่น จันทร์-อังคาร) เมื่อเริ่มวันพุธ ให้เราหยิบเอาตารางของ จันทร์-อังคาร มาเล่นวัน พุธ-พฤหัส แทน หรือให้เราข้ามมาเล่นตารางของวันพุธ-พฤหัส ไปเลยครับ
ตอบ: ทำได้ ไม่มีปัญหา ถ้าเราเลือก combination ถูกครับ สิ่งที่ต้องดูคือ
- ท่าที่เราจะย้ายไปอีกวัน มันซ้ำกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันไหม เช่น หากวันจันทร์ เล่นไหล่ไปแล้ว ท่าที่ย้ายไปวันอังคาร ไม่ควรโดนไหล่ครับ
- ดูด้วย ว่าท่าที่เราจะย้ายไป มันจะไปกระทบกับท่าของมะรืนนี้ไหม (เช่นรูปประกอบนี้ ย้าย Barbell Curl ไปวันอังคาร อาจจะทำให้วันพุธ เล่นท่า Horizontal Pull Up ไม่ขึ้น เพราะแขนล้าเป็นต้น)
แก้โจทย์: วันจันทร์เพลียมาก ไม่มีแรงเล่นเวท ทำยังไงดี
ท่าออกกำลังกายกายที่แนะนำ
- ย้าย DB Press + Lateral Raise + Skull Crusher ไปไว้วันอังคาร
- ย้าย Barbell Curl ไปไว้ท่าหลังสุด วันพุ
- การเอาท่ามารวมกันเพื่อชดเชย เราสามารถไปลดจำนวน Set ลง ก็เป็นทางออกที่ดีครับ สำหรับคนที่มีธุระ หรือป่วย ทำให้เล่นได้ครบท่า ในเวลาจำกัด
