“ถ้าป่วย หรือยุ่ง แล้วต้องชดเชยการออกกำลัง ทำยังไงดี?”

คำถามที่ผมเจอบ่อยๆ คือหากงานยุ่ง ควรออกกำลังกายไหม ออกยังไง วันนี้ขอตอบให้สั้นๆสรุปให้ดังนี้ครับ

มาดูกัน case by case

  • ถ้างานเยอะ =  จนไม่มีเวลานอน เหนื่อยมากๆ ไม่ต้องออกก็ได้ครับ แต่ใช้การชดเชยไปอีกวันแทน
  • ถ้าเครียดเรื่องชีวิตมากๆ (แต่มีเวลาไปยิม) = ไม่ต้องเล่นเวทหนักมาก (เพราะเล่นเวทหนักๆใช้งานระบบประสาทสูง เล่นเบาๆ 15 reps ก็ได้) และเน้นยืดกล้ามเนื้อ
  • ถ้ายุ่ง แต่ยังพอมีเวลาพักผ่อน = ออกกำลังกายได้ ไม่มีปัญหา ขอแค่มีเวลานอน กิน เพียงพอ
  • ถ้าป่วย เป็นไข้ = ไม่ควรออกกำลัง
  • ถ้าเป็นหวัด = ออกได้ เบาๆ เล่นเวทได้ แต่ระวังจะเอาไปติดคนอื่น
  • ถ้าบาดเจ็บ = พัก พัก พัก และ พัก!

ออกยังไงดี?

  • ถ้าแรงเหลือ เวลาเหลือ = ออกตามปกติเลย
  • ถ้าแรงเหลือ เวลาไม่เหลือ = ทำ Circuit Training หรือ วิ่ง Sprint เร็วๆ (จบภายใน 15 นาที)
  • ถ้าแรงไม่เหลือ แต่เวลาเหลือ = เดินสัก 30-45 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ 20-30 นาที จะดีมากๆ
  • ถ้าแรงไม่เหลือ เวลาไม่เหลือ = ยืดกล้ามเนื้อ เช้า กลางวัน เย็น รอบละ 3-5 นาที ให้ได้ขยับตัวบ้าง

นึกภาพไม่ออกว่าต้องออกยังไง ลองดูคลิปนี้ได้ครับ

วันนี้ พอดีผมมีเคสจากนักเรียน Online ที่ถามเรื่องนี้เข้ามา เลยเอามาแชร์ให้อ่านกันครับ


“นักเรียนถาม: ถ้าป่วย หรือยุ่ง แล้วต้องชดเชยการออกกำลัง ทำยังไงดี?”

1. ผมเล่นเวทในจันทร์ 4 ท่า สมมุติว่าเล่น ๆ ได้ 2 ท่า อยู่ ๆ เกิดมีธุระด่วนต้องไปทำในวันนั้น ผมจะสามารถยก 2 ท่าที่เหลือไปเล่นต่อในวันอังคาร เป็นสิ่งที่ทำได้หรือไม่ครับ

2. สมมุติเราเกิดไม่สบาย 1-2 วัน (เช่น จันทร์-อังคาร) เมื่อเริ่มวันพุธ ให้เราหยิบเอาตารางของ จันทร์-อังคาร มาเล่นวัน พุธ-พฤหัส แทน หรือให้เราข้ามมาเล่นตารางของวันพุธ-พฤหัส ไปเลยครับ

ฟ้าใสตอบ: ทำได้ ไม่มีปัญหา ถ้าเราเลือก combination ถูกครับ สิ่งที่ต้องดูคือ

  1. ท่าที่เราจะย้ายไปอีกวัน มันซ้ำกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันไหม เช่น หากวันจันทร (ดูรูปประกอบ) เล่นไหล่ไปแล้ว ท่าที่ย้ายไปวันอังคาร ไม่ควรโดนไหล่ครับ
  2. ดูด้วย ว่าท่าที่เราจะย้ายไป มันจะไปกระทบกับท่าของมะรืนนี้ไหม (เช่นรูปประกอบนี้ ย้าย Barbell Curl ไปวันอังคาร อาจจะทำให้วันพุธ เล่นท่า Horizontal Pull Up ไม่ขึ้น เพราะแขนล้าเป็นต้น)
อันนี้เป็น Section หนึ่งของตารางที่นักเรียนได้รับครับ นักเรียนต้องการย้ายท่าของวันจันทรมาเล่นวันอังคาร 2 ท่า

แก้โจทย์: วันจันทรเพลียมาก ไม่มีแรงเล่นเวท ทำยังไงดี

  1. ย้าย DB Press + Lateral Raise + Skull Crusher ไปไว้วันอังคาร
  2. ย้าย Barbell Curl ไปไว้ท่าหลังสุด วันพุ
  3. การเอาท่ามารวมกันเพื่อชดเชย เราสามารถไปลดจำนวน Set ลง ก็เป็นทางออกที่ดีครับ สำหรับคนที่มีธุระ หรือป่วย ทำให้เล่นได้ครบท่า ในเวลาจำกัด
เปลี่ยนเป็นแบบนี้

สำหรับใครที่อยากให้เราจัดตารางให้ ทั้งเรื่องกิน ออกกำลัง วางแผนทั้งหมด ลองดูรายละเอียด Online Course ครับ แนะนำเลย

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส