ทำไมถึงต้องยืดกล้ามเนื้อ!

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ เพราะว่าอะไร มาดูกันครับ

  1. ถ้าไม่ยืด จะทำให้กล้ามเนื้อตึง หดเกร็ง
  2. กล้ามเนื้อหดเกร็ง จะทำให้เราขยับร่างกายได้ไม่ 100%
  3. ร่างกายบางส่วนที่ไม่ได้ขยับ จะเกิดปัญหา เช่นกล้ามเนื้อขมวดเป็นปม หรืออักเสบ
  4. เมื่อเกิดปัญหาขึ้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะต้องพยายาม “ช่วย” (สิ่งนี้เรียกว่า Compensation)
  5. เมื่อเกิด Compensation ก็จะทำให้เกิดปัญหาที่จุดอื่นๆต่อไปเรื่อยๆ เป็นลูกโซ่
  6. ส่งผลให้เกิดอาการ ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดข้อมือ ปวดคอ

พระเอก VS ผู้ร้าย!

เพื่อให้เข้าใจคำว่า Compensation มากขึ้น เราใช้ตัวอย่างง่ายๆมาอธิบายการทำงานของกล้ามเนื้อกันครับ

เวลาทำงาน กล้ามเนื้อจะแบ่งพรรคแบ่งพวกเสมอ แบ่งเป็น

  • Agonist: หรือพระเอก Agonist จะพยายามไปในทิศทางที่เราต้องการไป
  • Antagonist: หรือผู้ร้าย Antagonist คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับทิศที่เราไป

มาดูตัวอย่างกัน

รูปนี้ยังไม่ได้ออกแรงเต็มที่ จึงยังไม่เห็นปัญหา

***ใส่รูปแขนปกติ
ถ้าออกแรงเต็มที่ และ Triceps ไม่มีปัญหา จะงอได้แบบนี้

***ใส่รูปงอแขนในท่า Bicep Curl
ในเคสที่ Triceps มีปัญหา ทำให้มักจะใช้ข้อมือ “งอแทน” ทำให้เจ็บข้อมือได้ หากน้ำหนักที่ใช้มากๆ

***ใส่รูป Bicep Curl ที่ผิด (งอข้อมือ)
อีกกรณีคืองอแขนไม่ได้ เลยยกแขนขึ้นมาแทน (พบได้บ่อย) แบบนี้จะได้ใช้หัวไหล่แทน

***ใส่รูป Bicep Curl ที่ผิด ใช้การยกไหล่ช่วย

จากตัวอย่างในรูป

เรากำลังพยายามจะงอแขน ซึ่งใช้กล้ามเนื้อ Biceps ในการทำงาน (เป็นพระเอก) ส่วนกล้ามเนื้อ Triceps ซึ่งทำหน้าที่ยืดแขนให้ตรงนั้น สำหรับ Function นี้ เป็นผู้ร้ายครับ

  • หากว่า Triceps ตึงมากๆ (เพราะไม่ได้ยืด) เราจะงอแขนไม่ได้สุด เปรียบเหมือนผู้ร้ายแข็งแรงมาก ทำให้พระเอกทำหน้าที่ไม่ได้
  • หากว่า Biceps อ่อนแอมากๆ (อาจจะเพราะบาดเจ็บ) เราก็จะงอแขนได้ไม่สุด หรืองอไม่ได้

ทั้งหมดนี้เกิดขี้นเพราะว่าเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือเพราะว่าเราใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น!

Compensation เกิดขึ้นได้ในหลายๆกรณีมากๆ

  • เล่นท่า Squat แล้วย่อไม่ได้เพราะน่องตึง ทำให้ต้องเขย่งเท้า หรือหาอะไรมารองใต้ส้นเท้า = ทำให้ปวดเข่า
  • เล่นท่า Deadlift แล้วย่อตัวโดยที่หลังตรงไม่ได้ เลยต้องงอหลังลงไปยกแทน = ทำให้ปวดหลัง
  • เล่นท่า Bench Press ตอนลงสุดแล้วลงไม่ได้ เพราะตึง ทำให้ต้องกางศอกกว้างๆ = ทำให้บาดเจ็บหัวไหล่ง่าย
  • เล่นท่า Lat Pulldown หรือ Pull Up ตอนดึงขึ้นแล้วขึ้นไม่สุด เพราะไหล่ตึง ทำให้ต้องเงยหน้าช่วย = ทำให้คอตึง ปวดหัว
  • ย่อตัวไม่ได้ เลยต้องงอตัวลงไปเก็บของแทน = ทำให้ปวดหลัง
  • หันคอได้ไม่สุด เลยต้องหันตัวแทน = ทำให้มีปัญหาทั้งตัว

วิธีแก้ไข

  • ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน
  • บริหารกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่พอดี
  • เช็ค Form เวลาบริหาร ว่าใช้กล้ามเนื้อถูกมัดหรือเปล่า

ปัญหาอื่นๆที่พบได้บ่อย

  • ยืดกล้ามเนื้อแรงเกินไป ทำให้ Compensate​ (กล้ามเนื้อที่อยากยืดไม่ได้ยืด ทำให้ตึงเหมือนเดิม)
  • ยืดกล้ามเนื้อแล้วให้เพื่อนกดให้ กดแรงเกินไป
  • ยืดเบาเกินไป เหมือนไม่ได้ยืด
  • ยืดไม่นานพอ เช่น ยืดจึ๊กๆ ใช้เวลาต่อท่า 3-5 วินาที แล้วเปลี่ยนท่า (ควรทำ 10-15วินาทีเป็นอย่างน้อยๆ)
  • ยืดผิดเวลา เช่นไปยืดก่อนออกกำลังกาย (ควรยืดหลังออกกำลัง)