ทำไมถึงต้องยืดกล้ามเนื้อ!

การยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ เพราะว่าอะไร มาดูกันครับ

  1. ถ้าไม่ยืด จะทำให้กล้ามเนื้อตึง หดเกร็ง
  2. กล้ามเนื้อหดเกร็ง จะทำให้เราขยับร่างกายได้ไม่ 100%
  3. ร่างกายบางส่วนที่ไม่ได้ขยับ จะเกิดปัญหา เช่นกล้ามเนื้อขมวดเป็นปม หรืออักเสบ
  4. เมื่อเกิดปัญหาขึ้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะต้องพยายาม “ช่วย” (สิ่งนี้เรียกว่า Compensation)
  5. เมื่อเกิด Compensation ก็จะทำให้เกิดปัญหาที่จุดอื่นๆต่อไปเรื่อยๆ เป็นลูกโซ่
  6. ส่งผลให้เกิดอาการ ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดข้อมือ ปวดคอ

พระเอก VS ผู้ร้าย!

เพื่อให้เข้าใจคำว่า Compensation มากขึ้น เราใช้ตัวอย่างง่ายๆมาอธิบายการทำงานของกล้ามเนื้อกันครับ

เวลาทำงาน กล้ามเนื้อจะแบ่งพรรคแบ่งพวกเสมอ แบ่งเป็น

  • Agonist: หรือพระเอก Agonist จะพยายามไปในทิศทางที่เราต้องการไป
  • Antagonist: หรือผู้ร้าย Antagonist คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับทิศที่เราไป

มาดูตัวอย่างกัน

รูปนี้ยังไม่ได้ออกแรงเต็มที่ จึงยังไม่เห็นปัญหา
ถ้าออกแรงเต็มที่ และ Triceps ไม่มีปัญหา จะงอได้แบบนี้
ในเคสที่ Triceps มีปัญหา ทำให้มักจะใช้ข้อมือ “งอแทน” ทำให้เจ็บข้อมือได้ หากน้ำหนักที่ใช้มากๆ
อีกกรณีคืองอแขนไม่ได้ เลยยกแขนขึ้นมาแทน (พบได้บ่อย) แบบนี้จะได้ใช้หัวไหล่แทน

จากตัวอย่างในรูป

เรากำลังพยายามจะงอแขน ซึ่งใช้กล้ามเนื้อ Biceps ในการทำงาน (เป็นพระเอก) ส่วนกล้ามเนื้อ Triceps ซึ่งทำหน้าที่ยืดแขนให้ตรงนั้น สำหรับ Function นี้ เป็นผู้ร้ายครับ

  • หากว่า Triceps ตึงมากๆ (เพราะไม่ได้ยืด) เราจะงอแขนไม่ได้สุด เปรียบเหมือนผู้ร้ายแข็งแรงมาก ทำให้พระเอกทำหน้าที่ไม่ได้
  • หากว่า Biceps อ่อนแอมากๆ (อาจจะเพราะบาดเจ็บ) เราก็จะงอแขนได้ไม่สุด หรืองอไม่ได้

ทั้งหมดนี้เกิดขี้นเพราะว่าเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือเพราะว่าเราใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น!

Compensation เกิดขึ้นได้ในหลายๆกรณีมากๆ

  • เล่นท่า Squat แล้วย่อไม่ได้เพราะน่องตึง ทำให้ต้องเขย่งเท้า หรือหาอะไรมารองใต้ส้นเท้า = ทำให้ปวดเข่า
  • เล่นท่า Deadlift แล้วย่อตัวโดยที่หลังตรงไม่ได้ เลยต้องงอหลังลงไปยกแทน = ทำให้ปวดหลัง
  • เล่นท่า Bench Press ตอนลงสุดแล้วลงไม่ได้ เพราะตึง ทำให้ต้องกางศอกกว้างๆ = ทำให้บาดเจ็บหัวไหล่ง่าย
  • เล่นท่า Lat Pulldown หรือ Pull Up ตอนดึงขึ้นแล้วขึ้นไม่สุด เพราะไหล่ตึง ทำให้ต้องเงยหน้าช่วย = ทำให้คอตึง ปวดหัว
  • ย่อตัวไม่ได้ เลยต้องงอตัวลงไปเก็บของแทน = ทำให้ปวดหลัง
  • หันคอได้ไม่สุด เลยต้องหันตัวแทน = ทำให้มีปัญหาทั้งตัว

 

วิธีแก้ไข

  • ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน
  • บริหารกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่พอดี
  • เช็ค Form เวลาบริหาร ว่าใช้กล้ามเนื้อถูกมัดหรือเปล่า

ปัญหาอื่นๆที่พบได้บ่อย

  • ยืดกล้ามเนื้อแรงเกินไป ทำให้ Compensate​ (กล้ามเนื้อที่อยากยืดไม่ได้ยืด ทำให้ตึงเหมือนเดิม)
  • ยืดกล้ามเนื้อแล้วให้เพื่อนกดให้ กดแรงเกินไป
  • ยืดเบาเกินไป เหมือนไม่ได้ยืด
  • ยืดไม่นานพอ เช่น ยืดจึ๊กๆ ใช้เวลาต่อท่า 3-5 วินาที แล้วเปลี่ยนท่า (ควรทำ 10-15วินาทีเป็นอย่างน้อยๆ)
  • ยืดผิดเวลา เช่นไปยืดก่อนออกกำลังกาย (ควรยืดหลังออกกำลัง)

 

ถ้ามีปัญหา อยากให้เราช่วยแก้ มาเรียนด้วยกัน!

  • คอร์ส Online: วิเคราะห์ปัญหานักเรียนอย่างละเอียดและช่วยแก้ปัญหาให้ มี Video สอนมากกว่า 200 Videos และจัดตารางส่วนตัวให้
  • คอร์ส Personal Training: เรียน 1-1 กับเทรนเนอร์อาชีพ ตั้งเป้าหมาย ให้คำแนะนำ สอนท่าบริหารที่ถูกต้อง และแนะนำโภชนาการที่เหมาะสม

เรียนโภชนาการ Online กับ Fitjunctions: จัดเมนู Mealplan เข้าใจง่ายๆ เมนูหากินได้ทุกที่ ยืดหยุ่นได้กับทุกสถานการณ์ http://www.fitjunctions.ga/onlinecourses ทดลองเรียน กับคอร์ส 7 วันได้ที่นี่

 

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส