ทุกสิ่งอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแป้ง และเทคนิคการกินแป้งให้ดูดี

ทุกสิ่งอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแป้ง

สารบัญ video

  • แป้งสำคัญยังไง
  • แป้งและน้ำตาลมีกี่ชนิด
  • แล้วควรกินเท่าไหร่ (สำหรับคนอ้วน ผอม และอยากฟิต มี 3 เคส)
  • ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลัง กินแป้งยังไงดี
  • กินแป้งตอนเย็น หรือก่อนนอนอ้วนไหม

เข้าไปดูได้ที่นี่เลย!

ทีนี้บทความนี้เราเสริมเรื่องที่ลงลึกยิ่งขึ้นกันครับ เรื่อง Carb Load

ความหมายของการ Carb Load หมายถึงการที่เรากิน Carbohydrates มากๆ เพื่อจุดประสงค์บางอย่าง เช่น

  • ให้มีแรง
  • ให้ตัวใหญ่ เพิ่มน้ำหนัก
  • ให้กล้ามดูฟู

แก้เครียด (อันนี้พูดจริง ร่างกายคนเราเวลาอดอาหารนานๆจะ “หิว” เมื่อเราได้รับแป้งเข้าไปจะรู้สึกหายเครียด แต่อาจจะเครียดเพราะอ้วนแทน ถ้าทำติดต่อกันนานๆ)

แล้วใครที่ควร “เล่นกับแป้ง” ด้วยการ ลด และ เพิ่ม ปริมาณแป้ง

– นักวิ่งหรือสิงห์นักปั่น คนที่อยากลงมาราธอนอึดๆ หรือปั่นอึดๆ 

– นักกีฬาที่คุมน้ำหนัก (ตัดแป้ง ทำให้น้ำหนักลงเร็วมาก แต่ต้องมีการโหลดกลับเข้าไป ไม่งั้นแรงไม่มี) 

– คนที่แข่งลดน้ำหนัก 

– คนที่อยากโชว์หุ่น นายแบบ เล่นกล้าม

โหลดแป้งสำหรับนักกีฬา

อย่างที่ได้เกริ่นใน video แล้วว่าการโหลดแป้งสำหรับนักกีฬานั้นช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น ซึ่งวิธีการโหลดแป้งสำหรับนักกีฬาที่ใช้แรง มีดังนี้ครับ

  • 3-4 วันก่อนแข่ง จะกิน carb 80% ของ calorie (ลดโปรตีน / ไขมันลง)
  • 3-4 ชั่วโมงก่อนแข่ง กิน low gi 200-350 
  • 60 นาทีก่อนแข่ง กินของเหลว เช่น glucose ผง หรือเกลือแร่ และสามารถจิบตลอดระหว่างการแข่งได้ถ้าทำได้

*ใครที่งงว่า GI คืออะไร ดูใน Video ข้างต้นเลยครับ*

การโหลดแป้งสำหรับถ่ายแบบ หรือเพาะกาย

เคยมั้ยบางวันกินเยอะๆๆๆก่อนนอนรู้สึกบวมมาก แต่ตื่นมารู้สึกกล้ามชัดเต่งตึง แต่บางช่วงออกกำลังกายหนัก กินก็น้อย นึกว่าจะผอมแต่ที่ไหนได้ รู้สึกเหี่ยวจัง การโหลดแป้งช่วยได้ครับ อันนี้จะเหมาะกับ

  • คนที่มีไขมันไม่เยอะมาก ตั้งแต่ 8-14% จะเห็นผลได้ค่อนข้างดี หรือคนที่มีกล้ามเยอะๆแต่ไขมัน 15%+ ก็ได้ผลเช่นกัน
  • คนที่อยากโชว์หุ่นในวันสงกรานต์ หรือไปทะเล
  • คนที่จะถ่ายแบบ ถ่ายรายการแล้วต้องโชว์หุ่น
  • คนที่แข่งเพาะกาย

คำเตือน

  • การโหลดแป้งทำให้น้ำหนักตัวขึ้น (แต่ไม่ได้หมายความว่าอ้วนขึ้นนะ)
  • การโหลดแป้งแบบรีบๆ และไม่เลือกกิน อาจทำให้ท้องเสียได้ (หลายปัจจัย เช่นน้ำตาลเยอะไป ชูรสเยอะ หรือแพ้อาหาร)
  • การโหลดแป้ง….. มันหักห้ามใจยากนะ! ตั้งใจจะโหลดแค่ 3 วัน โหลดไปโหลดมา อ้าวเห้ย ยาวเป็นเดือน อ้วนเลย

การโหลดแป้ง หรือตัดแป้งสำหรับเพาะกายนั้นมีหลายสายหลายเทคนิคมาก ซึ่งแล้วแต่ว่าแต่ละคนชื่นชอบ และร่างกายตอบสนองกับสูตรไหน แต่ว่าแต่ละสูตร ส่วนใหญ่จะมีความคล้ายคลึงกันคร่าวๆคือแบ่งเป็น Phase ต่างๆได้ดังนี้

Phase 1: Carb Depletion ตัด หรือลดแป้ง 

ใน Phase นี้ มักจะนิยมตัดแป้ง เพื่อให้ร่างกาย Sensitive ต่อการเก็บแป้ง (จะได้ไปเก็บในกล้ามเนื้อ) ซึ่งแต่ละท่านก็มีเทคนิคต่างกัน แต่ส่วนใหญ่จะมีการลดปริมาณแป้งที่กินลงจนถึงประมาณ 10-30% ของ calorie ที่ได้รับในแต่ละวัน เป็นเวลาตั้งแต่ 3-7 วัน ก็แล้วแต่ผู้สอนครับ ซึ่งหลักการในการทำงานของส่วนนี้คือ เราลดแป้ง เพื่อให้ร่างกายใช้ Glycogen(ถึงจุดนี้ น่าจะทราบว่า Glycogen = แป้งที่เก็บในร่างกาย มีอธิบายใน Video ครับ) ที่สะสมอยู่ให้หมด หรือเหลือต่ำมากๆ ซึ่งช่วงนี้จะมีการทำ Carb Depletion Workout หรือการออกกำลังแบบที่เน้นในการใช้ Glycogen ด้วย (ถ้าอยากดูไปเม้นใน facebook เลย เดี๋ยวทำเป็น episode นึงให้ดู) เพื่อช่วยให้ร่างกายใช้ Glycogen หมดเร็วขึ้น

Phase 2: Carb Load หรือการ ยัดแป้ง! 

การที่ร่างกายใช้ Glycogen ก็ทำให้ร่างกาย “กระหาย” ที่จะนำแป้งไปทดแทนในกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆคือปกติแล้วถ้าร่างกายเราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆจนระดับ Glycogen ลด ถ้าเรากินแป้งเยอะๆ ก็มีโอกาสเก็บเป็นไขมันได้ เพราะร่างกายไม่ได้กระหายแป้งขนาดนั้น แต่เมื่อแป้งในร่างกายถูกใช้จนหมด และแหล่งสะสมแป้งที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายคือในกล้ามเนื้อมันหมด แน่นอนว่าการที่เรากินแป้งเข้าไปหลังจาก Depletion Phase ก็จะทำให้กล้ามเนื้อดูดไปรับเต็มๆนั่นเองครับ (Glycogen เก็บในตับ เฉลี่ยๆประมาณ 110-150g และในกล้ามเนื้อประมาณ 200-300g หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับขนาดตัว)

Phase 3: Carb Load Continues หรือการโหลดต่อเนื่อง และการวางแผนจนวันถ่ายแบบ

ทีนี้ การโหลดแป้ง (อันนี้แล้วแต่แนวคิดของแต่ละท่านและ) ไม่ได้จบแค่การ ยัดแป้ง ตู้มเดียวจบ เพราะว่าร่างกายของเรารับแป้งได้ไม่เท่ากัน และยังมีเรื่องของปริมาณน้ำ และปริมาณเกลือ ซึ่งเป็น electrolyte หรือสื่อนำน้ำเข้าเซล (ภาษาคน: ไม่มีเกลือ ไม่มีน้ำ แป้งไม่เก็บ) และยังมีเรื่องอาการแพ้อาหารอีก

แน่นอนว่าร่างกายแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกันดังนั้น ตารางนี้ ลองไปใช้ และปรับให้เข้ากับตัวเองดูครับ

สิ่งที่ปรับเองได้

  • ปริมาณแป้งในแต่ละวัน
  • ปริมาณความเค็ม
  • ระยะเวลาที่โหลดแป้ง
  • ปริมาณน้ำ

เอาเป็นว่าใช้ตารางนี้เป็น Guideline ก่อนให้เห็นว่ามันทำอย่างไร จากนั้นปรับเองได้ครับ

สรุป

การตัดแป้งนานๆ ไม่เป็นผลดี เนื่องจากสมองใช้แป้งเป็นแหล่งพลังงานหลัก (ใช้น้ำตาล จริงๆแล้ว) ซึ่งสำหรับคนที่เหมาะกับ Low Carb Diet ก็มีนะ แต่ไม่ใช่ทุกคน

สิ่งที่จะเกิดถ้าเราตัดแป้งนานๆ เอาเป็นว่าสำหรับผมเคยทำการทดลองด้วยตัวเองแล้ว หลายครั้ง ดังนี้

  • หงุดหงิดง่าย
  • หิวบ่อย
  • คิดอะไรไม่ออก
  • ง่วงซึม
  • ไม่มีแรง (เคยทำการทดลอง เก็บสถิติความเร็วในการวิ่ง ต่างกันอย่างเห็นได้ชัด)
  • ตัวเหี่ยว (ดูรูป)

 

แล้ว… Low Carb Diet ล่ะดีไหม

จริงๆแล้วมีหลายคนที่อาจจะเคยลองกินแป้งน้อยๆ เหมือนการทำ Low Carb Diet ซึ่งก็ต้องบอกก่อนว่ามีทั้งข้อดีและข้อเสีย เอาเป็นว่าให้ดู Slide นึงจาก Course Online ที่เราเปิดสอนละกันครับ อันนี้เป็น Slide มาจากคลาสสอนสด ผ่าน Webinar บทที่ 8 คุยกันเรื่องข้อดีข้อเสียของ DIET ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น Low Carb / Low Fat / Intermittent Fasting / Vegan / High Protein เราคุยเจาะลึกกันละเอียดๆว่าใครเหมาะกับอะไร ทำไม และถ้าจะทำ ทำยังไงบ้าง ถ้าใครชอบการเรียนรู้เรื่องโภชนาการ และการออกกำลัง แบบเข้าใจง่าย นำไปใช้ได้จริง อยากชวนมาเรียนด้วยกันครับ

 


เรียนโภชนาการ Online กับ Fitjunctions: จัดเมนู Mealplan เข้าใจง่ายๆ เมนูหากินได้ทุกที่ ยืดหยุ่นได้กับทุกสถานการณ์ http://www.fitjunctions.ga/onlinecourses ทดลองเรียน กับคอร์ส 7 วันได้ที่นี่


Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส