ทุกสิ่งอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับแป้ง
บทความนี้เราเสริมเรื่องที่ลงลึกยิ่งขึ้นกันครับ เรื่อง Carb Load
ความหมายของการ Carb Load หมายถึงการที่เรากิน Carbohydrates มากๆ เพื่อจุดประสงค์บางอย่าง เช่น
- ให้มีแรง
- ให้ตัวใหญ่ เพิ่มน้ำหนัก
- ให้กล้ามดูฟู
แก้เครียด (อันนี้พูดจริง ร่างกายคนเราเวลาอดอาหารนานๆจะ “หิว” เมื่อเราได้รับแป้งเข้าไปจะรู้สึกหายเครียด แต่อาจจะเครียดเพราะอ้วนแทน ถ้าทำติดต่อกันนานๆ)
แล้วใครที่ควร “เล่นกับแป้ง” ด้วยการลด และ เพิ่มปริมาณแป้ง
– นักวิ่งหรือสิงห์นักปั่น คนที่อยากลงมาราธอนอึดๆ หรือปั่นอึดๆ
– นักกีฬาที่คุมน้ำหนัก (ตัดแป้ง ทำให้น้ำหนักลงเร็วมาก แต่ต้องมีการโหลดกลับเข้าไป ไม่งั้นแรงไม่มี)
– คนที่แข่งลดน้ำหนัก
– คนที่อยากโชว์หุ่น นายแบบ เล่นกล้าม
การโหลดแป้งสำหรับนักกีฬา
อย่างที่ได้เกริ่นใน video แล้วว่าการโหลดแป้งสำหรับนักกีฬานั้นช่วยให้เรามีแรงมากขึ้น ซึ่งวิธีการโหลดแป้งสำหรับนักกีฬาที่ใช้แรง มีดังนี้ครับ
- 3-4 วันก่อนแข่ง จะกิน carb 80% ของ calorie (ลดโปรตีน / ไขมันลง)
- 3-4 ชั่วโมงก่อนแข่ง กิน low gi ปริมาณ 200-350 กรัม
- 60 นาทีก่อนแข่ง กินของเหลว เช่น glucose ผง หรือเกลือแร่ และสามารถจิบตลอดระหว่างการแข่งได้ถ้าทำได้
การโหลดแป้งสำหรับถ่ายแบบ หรือเพาะกาย
เคยมั้ยบางวันกินเยอะๆ ก่อนนอนรู้สึกบวมมาก แต่ตื่นมารู้สึกกล้ามชัดเต่งตึง แต่บางช่วงออกกำลังกายหนัก กินก็น้อย นึกว่าจะผอมแต่ที่ไหนได้ รู้สึกเหี่ยวจัง การโหลดแป้งช่วยได้ครับ อันนี้จะเหมาะกับ
- คนที่มีไขมันไม่เยอะมาก ตั้งแต่ 8-14% จะเห็นผลได้ค่อนข้างดี หรือคนที่มีกล้ามเยอะๆแต่ไขมัน 15%+ ก็ได้ผลเช่นกัน
- คนที่อยากโชว์หุ่นในวันสงกรานต์ หรือไปทะเล
- คนที่จะถ่ายแบบ ถ่ายรายการแล้วต้องโชว์หุ่น
- คนที่แข่งเพาะกาย
คำเตือน
- การโหลดแป้งทำให้น้ำหนักตัวขึ้น (แต่ไม่ได้หมายความว่าอ้วนขึ้นนะ)
- การโหลดแป้งแบบรีบๆ และไม่เลือกกิน อาจทำให้ท้องเสียได้ (หลายปัจจัย เช่นน้ำตาลเยอะไป ชูรสเยอะ หรือแพ้อาหาร)
- การโหลดแป้ง….. มันหักห้ามใจยากนะ! ตั้งใจจะโหลดแค่ 3 วัน โหลดไปโหลดมา อ้าวเห้ย ยาวเป็นเดือน อ้วนเลย
การโหลดแป้ง หรือตัดแป้งสำหรับเพาะกายนั้นมีหลายสายหลายเทคนิคมาก ซึ่งแล้วแต่ว่าแต่ละคนชื่นชอบ และร่างกายตอบสนองกับสูตรไหน แต่ว่าแต่ละสูตร ส่วนใหญ่จะมีความคล้ายคลึงกันคร่าวๆคือแบ่งเป็น Phase ต่างๆได้ดังนี้
Phase 1: Carb Depletion ตัด หรือลดแป้ง
ใน Phase นี้ มักจะนิยมตัดแป้ง เพื่อให้ร่างกาย Sensitive ต่อการเก็บแป้ง (จะได้ไปเก็บในกล้ามเนื้อ) ซึ่งแต่ละท่านก็มีเทคนิคต่างกัน แต่ส่วนใหญ่จะมีการลดปริมาณแป้งที่กินลงจนถึงประมาณ 10-30% ของ calorie ที่ได้รับในแต่ละวัน เป็นเวลาตั้งแต่ 3-7 วัน ก็แล้วแต่
ซึ่งหลักการในการทำงานของส่วนนี้คือ เราลดแป้ง เพื่อให้ร่างกายใช้ Glycogen ที่สะสมอยู่ให้หมด หรือเหลือต่ำมากๆ ซึ่งช่วงนี้จะมีการทำ Carb Depletion Workout หรือการออกกำลังแบบที่เน้นในการใช้ Glycogen ด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายใช้ Glycogen หมดเร็วขึ้น
Phase 2: Carb Load หรือการ ยัดแป้ง!
การที่ร่างกายใช้ Glycogen ก็ทำให้ร่างกาย “กระหาย” ที่จะนำแป้งไปทดแทนในกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆคือปกติแล้วถ้าร่างกายเราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆจนระดับ Glycogen ลด ถ้าเรากินแป้งเยอะๆ ก็มีโอกาสเก็บเป็นไขมันได้ เพราะร่างกายไม่ได้กระหายแป้งขนาดนั้น แต่เมื่อแป้งในร่างกายถูกใช้จนหมด และแหล่งสะสมแป้งที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายคือในกล้ามเนื้อมันหมด
แน่นอนว่าการที่เรากินแป้งเข้าไปหลังจาก Depletion Phase ก็จะทำให้กล้ามเนื้อดูดไปรับเต็มๆนั่นเองครับ (Glycogen เก็บในตับ เฉลี่ยๆประมาณ 110-150g และในกล้ามเนื้อประมาณ 200-300g หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับขนาดตัว)
Phase 3: Carb Load Continues หรือการโหลดต่อเนื่อง และการวางแผนจนวันถ่ายแบบ
ทีนี้ การโหลดแป้ง (อันนี้แล้วแต่แนวคิดของแต่ละท่านและ) ไม่ได้จบแค่การ ยัดแป้ง ตู้มเดียวจบ เพราะว่าร่างกายของเรารับแป้งได้ไม่เท่ากัน และยังมีเรื่องของปริมาณน้ำ และปริมาณเกลือ ซึ่งเป็น electrolyte หรือสื่อนำน้ำเข้าเซล (ภาษาคน: ไม่มีเกลือ ไม่มีน้ำ แป้งไม่เก็บ) และยังมีเรื่องอาการแพ้อาหารอีก
แน่นอนว่าร่างกายแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกันดังนั้น ตารางนี้ ลองไปใช้ และปรับให้เข้ากับตัวเองดูครับ
สิ่งที่ปรับเองได้
- ปริมาณแป้งในแต่ละวัน
- ปริมาณความเค็ม
- ระยะเวลาที่โหลดแป้ง
- ปริมาณน้ำ
เอาเป็นว่าใช้ตารางนี้เป็น Guideline ก่อนให้เห็นว่ามันทำอย่างไร จากนั้นปรับเองได้ครับ
สรุป
การตัดแป้งนานๆ ไม่เป็นผลดี เนื่องจากสมองใช้แป้งเป็นแหล่งพลังงานหลัก (ใช้น้ำตาล จริงๆแล้ว) ซึ่งสำหรับคนที่เหมาะกับ Low Carb Diet ก็มีนะ แต่ไม่ใช่ทุกคน
สิ่งที่จะเกิดถ้าเราตัดแป้งนานๆ เอาเป็นว่าสำหรับผมเคยทำการทดลองด้วยตัวเองแล้ว หลายครั้ง ดังนี้
- หงุดหงิดง่าย
- หิวบ่อย
- คิดอะไรไม่ออก
- ง่วงซึม
- ไม่มีแรง (เคยทำการทดลอง เก็บสถิติความเร็วในการวิ่ง ต่างกันอย่างเห็นได้ชัด)
- ตัวเหี่ยว
