น้ำหนักขึ้น แต่ผอมลง เป็นไปได้ไง? เรื่องเล่าคนลดความอ้วน และเทคนิคง่ายๆ 3 ข้อ

สารบัญของบทความนี้

  • ลดน้ำหนัก กับลดไขมัน ต่างกันยังไง (Video)
  • น้ำหนักขึ้น ก็ผอมลงได้ ยังไง น้ำหนักลง ก็อ้วนขึ้นได้ ยังไง (บทความ)
  • และ 3 ข้อง่ายๆ ที่คนอยากลดน้ำหนักควรรู้ (บทความ)
  • เรื่องเล่า คนลดความอ้วน! (บทความ)
  • ตัวอย่างตารางอาหาร และตารางออกกำลังกาย (บทความ)

 Video: Fit Myth ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับน้ำหนักตัว

ลดน้ำหนัก กับลดไขมันต่างกันยังไง

ก่อนอื่นอยากให้ทุกคนเข้าใจก่อนครับ ว่าน้ำหนักตัวคนเราประกอบไปด้วยอะไรบ้าง และเวลาเรา ‘ลดน้ำหนัก’ เกิดอะไรขึ้น

  • น้ำ: ลดง่ายสุด และลดเร็วสุด แค่ฉี่ก็ลดแล้ว! สาเหตุที่หลายๆคนเวลาอดอาหาร หรือกินพวก Detox แล้วน้ำหนักลด นั่นเพราะเราเสียน้ำออกไป ทำให้มโนไปเองว่าผอมลง
  • กล้ามเนื้อ: ลดง่ายมาก เพราะกล้ามเนื้อเป็น “ของฟุ่มเฟือย” สำหรับร่างกาย… กล้ามเนื้อใช้พลังงานสูง มีน้ำหนักมาก ดังนั้นร่างกายเราจึงมองกล้ามเนื้อว่าเป็น “ตัวถ่วง” และมักจะหาเรื่องทำให้กล้ามเนื้อหายอยู่เรื่อยๆ โดยเฉพาะๆเวลาที่เราอดอาหาร หรือออกกำลังกายหนักๆ
  • ไขมัน: เป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานมาก เก็บได้นาน ไม่กินพลังงานด้วย แถมเบา … ดังนั้นการจะ “หลอกล่อ” ให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้ได้นั้น ไม่ใช่แค่การกินอาหารเสริม หรืออดอาหาร หรือ Cardio ทุกวัน เพราะถึงจุดหนึ่ง ร่างกายเราจะรู้ทัน เป็นสาเหตุให้ทำไมหลายคนลดน้ำหนักได้แค่ในช่วงแรกๆ แต่พักหลังๆลดไม่ลงนั่นเอง

อยากให้ทุกคนดูรูปนี้ครับ เป็นรูปไขมัน และกล้ามเนื้อ ในน้ำหนักที่เท่ากัน… เราจะเห็นได้เลยว่าปริมาณ หรือมวลของทั้งสองอย่างนั้น แตกต่างกันมาก! ไขมันมีน้ำหนักเบา แต่มีขนาดใหญ่ เนื่องจากความหนาแน่นน้อยกว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อนั้น มีความหนาแน่นมากกว่า เพราะกล้ามเนื้อนั้นเก็บเลือด เก็บน้ำ และเก็บสารอาหาร (แป้ง) ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีน้ำหนักมากครับ


น้ำหนักลด ก็อ้วนขึ้นได้

หลายๆคนคงจะเคยได้ยินคำว่า Bodyfat % หรือเป็นการวัดว่าร่างกายเรามีไขมันเท่าไหร่ ทีนี้ อยากจะบอกว่า อัตราการขึ้นลงของ Body Fat นั้น มันก็ง่ายมาก เพียงแค่

  • ไขมันลด กล้ามเนื้อคงที่ = Bodyfat% ลด
  • ไขมันเพิ่ม กล้ามเนื้อคงที่ = Bodyfat% เพิ่ม
  • ไขมันเท่าเดิม กล้ามเนื้อเพิ่ม = Bodyfat% ลด
  • ไขมันเท่าเดิม กล้ามเนื้อลด = Bodyfat% เพิ่ม

ดังนั้น มันแปลว่าถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี ถึงน้ำหนักเราจะลด แต่จริงๆแล้วเรากำลังอ้วนขึ้นอยู่ครับ สิ่งที่คนทำผิดผลาดเวลาพยายามลดน้ำหนักเร็วๆก็คือ

  1. อดแป้ง ทำให้น้ำหนักลดเร็วมากในช่วงแรก เพราะแป้งนั้นทำให้ร่างกายอุ้มน้ำมากขึ้น (Glycogen 1 กรัม มีน้ำ 3 กรัม ทำให้ตัวหนัก) ช่วงแรกที่อดแป้ง คือน้ำหนักลดฮวบ แต่ผลที่ตามมา เดี๋ยวอ่านต่อไป
  2. ลดอาหาร กินน้อยลงเรื่อย: หลายๆคนพอน้ำหนักตัน ก็ต้องลดอาหารอีก ทำให้ร่างกายชินกับการได้รับพลังงานน้อยๆ
  3. ออกกำลังกายเยอะเกินไป: และประกอบกับความใจร้อน ทำให้ Cardio อาทิตย์ละแทบทุกวัน เพราะอยากเห็นน้ำหนักลดเร็วๆ

ผลก็คือ กล้ามเนื้อหายหมด เหลือแต่กระดูกกับไขมัน น้ำหนักลดจริงนะ หายไป 10-20 Kg แต่หุ่นไม่ดีซะที


แล้วลดยังไงดีอะ ฟังดูยากจัง  ขอ 3 ข้อได้มั้ย

ไม่ยากเลยครับ การลดไขมันที่ถูกต้อง จริงๆแล้วต้องมีแค่หลักการง่ายๆ คือ

  1. กินให้น้อยกว่าใช้ (หรือใช้ให้มากกว่ากิน)
  2. ได้รับสารอาหารเพียงพอ และไม่กินน้อยเกินไป
  3. ไม่พยายาม “หลอก” ให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้ (เช่นการตัดแป้ง หรือการใช้ยา / อาหารเสริม) เพราะพอร่างกายรู้ทัน เราก็ต้องหาทางใหม่ๆมาหลอกล่อ ทำให้เราเหนื่อยขึ้น

ไม่หลอกตัวเอง ไม่หักโหม ไม่อด และข้อสุดท้ายคือ “อย่าใจร้อน!” ครับ เรามาดูประสปการณ์ของน้องอาทกัน ว่าเค้าทำยังไง ลดจาก 182 ลงมา 110 ใน 2 ปี…. ผ่านร้อนหนาวมาเยอะ!


เรื่องเล่า เส้นทางคนลดความอ้วน… 2 ปีสู่ความสำเร็จ

อาทเป็นนักเรียนคนหนึ่งที่เราได้ร่วมงานกัน จริงๆแล้วหน้าที่ของผมคือการจัดตารางออกกำลังกาย และตารางกินให้อาท แต่สำหรับนักเรียนคนนี้ เค้าผ่านอะไรมาเยอะมาก เกือบๆ 2 ปี ที่ลดน้ำหนักมาด้วยตัวเอง ดังนั้นสำหรับบทความนี้ เราจะมาขยายความในเรื่องการฝึกซ้อมของอาทกันครับ เพื่อให้ผู้อ่านได้ความรู้ไปด้วย และได้กำลังใจ จึงจะขอถามคำถามเป็นข้อๆไปนะครับ ข้อแรกเลย อาทแนะนำตัวหน่อยครับ ว่าที่มาที่ไปเป็นยังไง ทำไมถึงอ้วน

อาท: อาทอ้วนมาตั้งแต่เด็กเลยครับ คือกรรมพันธุ์ ตระกูลทางพ่อจะเป็นคนตัวใหญ่มาก อาร์ต ปัจจุบันอายุ 28 ปี สูง 180 cm. ผมเป็นเด็กที่อ้วนมาตั้งแต่เกิดเลย แม่บอกว่าตอนผมเกิดพยาบาลตั้งให้เป็น Big Baby เพราะมีน้ำหนักเยอะที่สุดในช่วงเวลานั้น น้ำหนักจะเพิ่มทุกๆปีตั้งแต่เด็ก ปีละ 10 kg จนน้ำหนักที่พีคที่สุดคือ 182 kg 

ฟ้าใส: แล้วเคยคิดไหมว่าเพราะอะไรถึงอ้วนขึ้นเรื่อยๆ

อาท: คืออ้วนมาเรื่อยๆเป็นนที่กินอิ่มแล้วก็ยังกินได้เรื่อยๆอีก ถ้าของกินยังเหลือก็จะฝืนกินให้หมด หิวบ่อยมาก กินจุกจิก  ไม่เคยมีความคิดลดน้ำหนัก เพราะคิดว่าเป็นกรรมพันธุ์ มาตลอด คิดว่าลดไปก็ตัวเท่าเดิม

ฟ้าใส: แล้วจาก 182 ลงมาถึง 110 นี่ไม่น้อยนะ อยากให้อาทเล่าให้ฟังหน่อยว่าทำยังไงบ้าง

อาท: ตอนที่ 182 กิโล แล้วลดลงมา 175 กิโล ขอยอมรับว่ามีอดข้าวด้วยแต่จะเป็นช่วงเย็น เช้าไม่ค่อยได้กินเพราะงานเข้าสายก็เลยตื่นสาย จะกินที่ก็กลางวันเลย กินข้าวเสร็จก็จะตามด้วยขนมทั้งวัน เพราะที่ทำงานติดกับเซเว่นเลยสะดวกในการซื้อกินมากๆ แล้วก็มาตอนที่น้ำหนัก 175-110 กิโล เป็นช่วงที่ลดความอ้วนแบบจริงจังแล้ว แรกๆตอนที่ลดน้ำหนัก ผมจะไม่หักดิบในการกินมากนะครับ คือก็กินปกติแบบที่เรากินตอนก่อนลด แต่จะลดปริมาณลง แล้วก็เริ่มฝึกจะหักห้ามใจตัวเองว่ากินแต่พอดีนะ พอลดลงมาถึง 115 กิโล เริ่มมากินอาหารคลีน เมนู ก็มีแต่ไก่ ผักสลัดต่างๆ ถามว่าเบื่อไหมก็เรื่อยๆนะครับ พอดีน้องสาวทำอาหารเป็น เมนูเลยพลิกแผลงได้เรื่อยๆ เลยไม่ค่อยเบื่อ พอลดลงมา 107กิโล ช่วงที่เข้าโครงการ ก็ได้เริ่มเรียนรู้การนับแคล การโภชนาการจากพี่ฟ้าใส จริงๆก็ไม่เคยรู้จักพี่ฟ้าใสมาก่อนเลย 5555+ เพิ่งมารู้จักตอนที่เข้าโครงการนี้แหละครับ พอเริ่มมีความรู้ก็เริ่มกินอาหารปกติทั่วไป สลับกับอาหารคลีนด้วยเพราะนับแคลเป็นแล้ว เลยวางแผนในการกินถูกครับ

ฟ้าใส: แล้วเคยมี Yoyo บ้างไหม

เคย yoyo เพราะคาดิโอมากเกินไป กินก็ปกตินะครับ แต่ออกกำลังกายหนักเกินไป เคยอยู่ในฟิตเนต เล่นตั้งแต่ 6.30-12.00 น. เลย ก็มีพักด้วยนะครับไม่ได้เล่นติดกัน แบบว่าเล่น 2 ชม.ติด พัก 1 ชม. แล้วต่ออีก 3 ชม. จะเข้าคลาสของฟิตเนสอ่ะครับ ล้วนแต่จะเป็นคาดิโอซะส่วนมาก

ฟ้าใส: จริงๆแล้วอาทเรียนรู้เองมาเยอะเหมือนกัน เพราะผ่านจุดที่ทั้งมีเทรนเนอร์ จุดที่เล่นเอง ลองมาหลายอย่าง ซึ่ง Fast Forward มาถึงจุดที่เราเจอกันเลย คือตอนนั้นมีโครงการ ATI Power ของพี่อั้ม อธิชาติ ซึ่งตอนเข้ามาอาทหนัก 107 KG อยากให้อาทเล่าหน่อยว่าตอนนั้นตารางเป็นยังไง

อาท: ตารางที่ได้จากโค้ช   จะเป็น circuit training 3 วัน Cadio 1 วัน วันที่เวทจะรวมอยู่กับที่ต้อง circuit training มีวันพัก 2 วัน  ถือว่าเหนื่อยมาก แต่จากที่เคยเล่นเวทวันนึงแทบจะทุกส่วน มาเล่นตามตารางที่เล่นเคยบางจุดเท่านั้น แต่พอเล่นครบอาทิตย์ รู้สึกว่าตัวเองเล่นได้หนักขึ้นมาก

ตารางออกกำลังกายของอาท

ฟ้าใส: โค้ชขออธิบายให้เพื่อนๆฟังนะครับ ว่าการจัดตารางเวทที่ให้เล่นเป็นจุดๆ (แบ่งเป็นส่วนๆ หรือแบ่งเป็น Function เช่น ดัน ดึง แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน) จะมีความแตกต่างตรงที่มันทำให้เราสามารถ Focus การพัฒนาการกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ดีกว่าการเล่นเวทท่าเดิมๆทุกวัน หรือการเล่นแบบไม่มีการวางแผนครับ … ทีนี้อยากถามอาทว่า อุปสรรคช่วงที่เทรน มีอะไรบ้าง และมีท่าอะไรที่ชื่นชอบบ้าง 

อาท: อุปสรรคจะไม่ค่อยมีครับ  มีแต่จะท้อช่วงที่ circuit training มาก เพราะเหนื่อยมาก ทรมานที่สุด หายใจไม่ทัน เหมือนขาดอากาศหายใจมากๆ ท่าที่ชอบเล่นที่สุด คือ ท่า Squat เป็นท่าที่เหนื่อยมาก แต่ฟินๆสุด เล่นแล้วรู้สึกตัวเองแข็งแรงแบบไม่มีเหตุผล 555 ท่าที่ยากที่สุดคือ Horizontal Pull up เพราะต้องยกกับน้ำหนักตัวเอง เลยไม่รู้ว่าเกร็งถูกที่รึป่าว 

ฟ้าใส: จริงๆแล้วเป็นเรื่องปกติมากๆ เพราะ Circuit Training (เล่นหลายๆท่าโดยไม่หยุดพัก) เป็นอะไรที่เหนื่อยมาก แต่จะทำให้เราอึดขึ้น และเผาผลาญพลังงานโดยที่ใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งช้าๆ ส่วน Horizontal Pull Up จริงๆแล้วคนที่น้ำหนักตัวมากๆ มีอุปสรรค์ในการออกกำลังกายบางท่า ส่วนใหญ่จะเป็นท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเอง เดี๋ยวโค้ชจะเอาไปเขียนเป็นบทความให้นะครับ

มีอีกคำถามนึง ที่หลายๆคนอยากรู้ คือ ลด 60-70 กิโลแล้วมีหนังย้อยไหม และคิดว่าจะทำยังไงกับมัน

อาท: หนังที่ย้อยผมไม่รู้ว่ามันลดลงรึป่าวอ่ะครับ ที่หนักสุดก็ช่วงท้อง เนื้อมันจะไปกองตรงช่วงท้องน้อย แต่ช่วงบนเริ่มแข็งเหมือนมีกล้ามเนื้อ ไม่รู้ผมคิดไปเองรึป่าว 5555 ก็คงปล่อยไปอ่ะครับ จะให้ไปตัดก็ไม่มีตัง แล้วก็ไม่รู้ว่าตัดแล้วจะเสี่ยงผลข้างเคียงอะไรด้วยป่าว ก็เล่นเวดไปเรื่อยๆตามปล่อยตามธรรมชาติไม่เครียดช่วงแรกนมห้อย หลังแขนห้อย เลยหันมาเล่นเวดมากขึ้น ตอนนี้ก็เริ่มดีขึ้นแล้วครับ จะมีช่วงท้องเท่านั้นที่เป็นปัญหาหนัก

ฟ้าใส: งั้นไหนๆก็ไหนๆและ โค้ชอยากตอบให้เลยเนอะ ว่าหนังที่ย้อยเนี่ย สำหรับคนที่ลดลงมาจาก 180 ถึง 110 คงจะให้มันกลับไปเป็นเหมือนเดิมยาก ซึ่งปกติถ้าไปหาหมอเค้าก็จะแนะนำให้ตัด ซึ่งค่าใช้จ่ายที่โค้ชเคยได้ยินมาคือประมาณแสนกว่าๆ หรือ! อีกวิธีหนึ่ง คือการเล่นกล้ามให้มันขึ้นมาทดแทนครับ

อาท: ช่วงนี้ก็เพิ่มกล้ามเนื้อแล้วก็ลดไปด้วยนะครับเพราะพี่ที่ฟิตเนตเคยไปถามหมอให้ว่าจะเอาเนื้อย้อยออกยังไง หมอเขาบอกว่าก็กินให้มันบวมขึ้นแล้วก็เล่นเวดให้เยอะ คาดิโอแต่พอดี ผมก็ไม่รู้ว่าวิธีมันถูกไหม แต่ลองทำดูน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากแต่ใส่เสื้อได้เล็กลงดูกระชับขึ้นนิดหน่อยครับ

ฟ้าใส: งั้นอยากแก้คำว่า “บวมขึ้น” เพราะถ้ากินให้มันบวมขึ้นเนี่ย มันแปลว่าไขมันเพิ่มนะครับ! เค้าน่าจะหมายถึงการเพิ่มกล้ามมากกว่า ซึ่งวิธีการ อยากให้อาทดูตาม Sheet นี้เลยครับ และสุดท้ายอยากให้อาททิ้งท้ายให้ผู้อ่านหน่อยครับ

อาท:  ก็อยากจะฝากคนที่ลดน้ำหนักนะครับ ว่าน้ำหนักที่เป็นตัวเลขมันเอาไปอวดใครไม่ได้อ่ะ แน่นอนคนส่วนมากคิดแต่จะเอาน้ำหนักที่เป็นตัวเลขลงอย่างเดียว น้ำหนักน้อยแต่ไม่กระชับมันก็เท่านั้น ชั่งน้ำหนักบ่อยๆ มันจะจิตตกซะปล่าวๆอ่ะครับ ผมก็เคยเป็นนะ ภูมิใจสุดๆน้ำหนักลงเยอะมาก สุดท้ายYoyo ตอนนี้ก็โฟกัสที่รูปร่างอย่างเดียวแล้วครับ น้ำหนักชั่ง 1-2 อาทิตย์ครั้ง ควบคุมให้น้ำหนักคงเดิม และทำให้หุ่นเฟริมขึ้นครับ

ฟ้าใส: จริงๆแล้วเรื่องราวอาทยาวมาก อยากสำหรับใครที่อยากอ่านแบบเต็มอิ่ม เล่าประวัติความเป็นมา และการเดินทางจากเกิดจนปัจจุบัน (ละเอียดจริง) อ่านได้ที่นี่เลยครับ http://pantip.com/topic/33643772?


สรุป! ปิดท้าย

บทความนี้ อยากจะบอกว่า…. การลดไขมัน จริงๆอยากให้ใจเย็นๆ แต่สม่ำเสมอ ไม่มีอะไรได้มาง่ายและเร็ว อย่าไปสนใจน้ำหนักบนตราชั่งมาก เพราะมันจะทำให้เราหมกมุ่น เป็นโรคจิตครับ ใครที่เคยติดนิสัยขึ้นตราชั่งทุกวัน…. เลิกซะ เพราะมันไร้สาระมาก วันๆไหนเรากินแป้งเยอะกินน้ำเยอะ น้ำหนักตัวเราก็เพิ่ม แต่ไม่ได้แปลว่าเราอ้วน แต่การขึ้นตราชั่ง เหมือนตอกย้ำว่าเราน้ำหนักขึ้น ดังนั้น อย่าติดยึดกับตัวเลขครับ

สำหรับใครที่อยากลดไขมัน จริงๆสามารถทำตามตารางของอาทได้เลย และถ้าไม่รู้จะเริ่มการคุมอาหารจากไหนดี ลองดู Video นี้ก่อนครับ

ส่วนใครที่อยากมาเรียนกับเรา ที่ Fitjunctions หรือเรียนทางไกลกับเรา ลองสอบถามรายละเอียดได้เลยครับ

การสอน Online เราเน้นที่การให้ความรู้ และมีตารางให้เลือกใช้เยอะมาก (เราช่วยเลือก และสอนการจัดตารางเอง) ทั้งตารางโภชนาการ และตารางออกกำลังกาย

ถ้าอยากรู้ว่าเราสอนยังไง ลองเข้าไปดู Video นี้ครับ สั้นๆ ได้ใจความ

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส