ปรุงอาหาร ใช้น้ำมันอะไรดีที่สุด และข้อเข้าใจผิดๆ 3 ข้อเกี่ยวกับน้ำมัน!

ข้อเข้าใจผิด 3 ข้อ เกี่ยวกับน้ำมันพืช

  1. “น้ำมันพืชกินแล้วอ้วน”
  2. “น้ำมันมะกอกใช้ปรุงอาหาร ดีมาก ไม่อ้วน”
  3. “ไขมันอิ่มตัว ไม่ดี อ้วน”

ก่อนอื่นขอแก้ข่าว แก้ข้อเข้าใจผิด 3 ข้อนี้ก่อนครับ

  1. น้ำมัน จะน้ำมันอะไรก็ตาม ถ้ากินไม่เกินกว่า Calorie ที่เราต้องการ ก็ไม่อ้วนครับ
  2. น้ำมัน ไม่ว่าจะน้ำมันอะไรก็ตาม จะดีเลิศแค่ไหน นำเข้าจากญี่ปุ่นผ่านเกาหลีแล้วตีกล้บมาจากอเมริกา กินเยอะไป ก็อ้วนครับ
  3. ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว มีผลต่อสุขภาพจริง แต่…. จะอิ่มตัวไม่อิ่มตัว กินเกินก็อ้วน กินไม่เกิน ก็ไม่อ้วนครับ

เข้าใจตรงกันแล้ว เรามาดูกันดีกว่า ว่าใช้น้ำมันอะไรปรุงอาหารดี

 

อธิบายก่อน!

Smoke Points: เมื่อไขมันโดนความร้อนสูงมากๆ จะเปลี่ยนสภาพและเริ่มเกิดการไหม้เป็นควันได้ ซึ่งทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ สารก่อมะเร็งและสารพิษอื่นๆ ยิ่งไขมันมีจุด Smoking Point สูงเท่าไหร่ ยิ่งดีครับ

ความคงที่: ไขมันอิ่มตัวนั้นมีความคงที่สูง ดังนั้นจึงคงสภาพแข็งตัวอยู่ในอุณหภูมิห้องได้ ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ Monosaturated Fat นั้นมีความคงที่รองลงมา และที่ไม่คงที่ที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ Polyunsaturated Fat ซึ่งเราดูว่าน้ำมันชนิดไหน มีความคงที่เท่าไหร่ เราดูได้ที่สัดส่วนของชนิดของกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวนั่นเอง

จากภาพตัวอย่าง:

  • น้ำมันมะพร้าวมีความคงที่สูงสุด เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ทนความร้อนได้ดี
  • น้ำมันดอกทานตะวันมีความคงที่ต่ำสุด เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ทนความร้อนได้ไม่ดี

ไขมันแต่ละอย่าง เหมาะกับหน้าที่ที่ต่างกัน

  • ทำอาหารไฟแรงๆ ควรใช้ไขมันที่มีความคงที่สูง เช่นน้ำมันมะพร้าว
  • ทำอาหารไฟไม่แรงมาก และไม่ได้ผัด ทอด นานๆ ใช้น้ำมันอื่นๆได้
  • นำมาทำน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอก
  • ส่วนน้ำมันพืช เช่นน้ำมันปาล์ม ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ไม่แนะนำให้กินครับ

List อาหารที่มีไขมันดี ที่แนะนำ

ทั้งนี้ทั้งนั้น ใครที่ดูตารางนี้แล้วคิดว่า งั้นกินน้ำมันมะพร้าวเยอะๆ หรือกินเนยเยอะๆไม่เป็นไรสิ แบบนี้อาจจะคิดผิดครับ เพราะวันนี้เราพูดถึงแค่การเลือกใช้ไขมันในการปรุงอาหาร ใครอยากรู้เรื่องไขมันดี ไขมันเลว ไปอ่านต่อกันที่นี่

 

แต่เพื่อให้เห็นภาพ นี่คือ List ไขมันดีที่ควรกินครับ 

  1. ปลาทะเล แซลมอน ปลาทู
  2. Avocado
  3. เมล็ดธัญพืช เช่นเมล็ดทานตะวัน  เมล็ดฟักทอง งา
  4. ถั่ว เช่น Almond Walnut หรือถั่วลิสง
  5. น้ำมันมะกอก น้ำมัน Canola (กินกับสลัด)
  6. น้ำมันมะพร้าว (ไว้ปรุงอาหาร)ฃ
  7. ถั่ว Legumes เช่นถั่วเหลือง
  8. Flaxseed

ย้ำชัดๆ ว่าเราควรได้รับไขมันจากการปรุงอาหารน้อยๆ แต่ได้รับไขมันจากอาหารจริงๆมากกว่า 


แล้วทำยังไงให้ได้รับไขมันจากการปรุงอาหารน้อยๆ?

Option ที่ 1: ปรุงด้วยน้ำ ไม่ต้องใช้น้ำมัน

คำตอบที่ 1. ถ้าคำถามคือ อ้วนไม่อ้วน ต้องตอบเลยว่า จะน้ำมันอะไร ก็ไม่ต่างกันครับ เพราะไขมันก็คือไขมันก็คือไขมัน … ต่อ 1 กรัม มี 9 Calories ไม่ต่างกัน

ดังนั้น ถ้าจะใช้น้ำมันปรุงกับข้าวไม่ให้อ้วน ใช้ น้ำเปล่าครับ (ไม่ได้กวนตีนนะ) ทอดไข่ หมู ไก่ ในน้ำเปล่านี่แหละ อร่อย นุ่ม

Option ที่ 2 : ใช้ Cooking Spray

cooking spray คือการเอาน้ำมันมา อัดกระป๋อง เหมือนสเปรฉีดผม แล้วก็ฉีด ฟึ่ดๆ ใช้น้ำมัน 1 หยด ปรุงอาหารได้ แทบจะไม่มี Calorie (ฉีด 1 วินาที = 0  calorie)

ใครคิดค้นอันนี้นี่แทบอยากให้รางวัลโนเบล (ไปแอบ search มา ดูเหมือนว่า PAM จะเป็นเจ้าแรกๆ และเจ้าที่ดังที่สุดที่ทำ แต่ยังหาไม่ได้ว่าใครคิดค้นคนแรก)

สำหรับตัวที่ผมแนะนำ คือเอาอันที่หาซื้อได้ และถูกที่สุดครับ Crisco กลิ่น Canola Oil ก็ OK กระป๋องนึงใช้ได้ประมาณ 1-2 เดือน (ถูกมาก)

หาซื้อได้ที่ Villa / Gourmet Market / Foodland บางสาขาครับ

Option 3: อย่า Deep Fry! ใช้วิธี Pan Fry แทน

Pan Fry: แบบนี้ใช้น้ำมันสัก 5-10g ต่อการทอด 1 ครั้ง พลังงานเพิ่มมาไม่มากนัก
Deep Fry: แบบนี้ไขมันติดมาด้วยเพียบ

เรียนโภชนาการ Online กับ Fitjunctions: จัดเมนู Mealplan เข้าใจง่ายๆ เมนูหากินได้ทุกที่ ยืดหยุ่นได้กับทุกสถานการณ์ http://www.fitjunctions.ga/onlinecourses ทดลองเรียน กับคอร์ส 7 วันได้ที่นี่

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส