เคยมั้ย..
- นั่งทำงานนานๆแล้วเมื่อยคอ บ่า ไหล่
- นั่งทำงานนานๆแล้วปวดหลัง ตึบๆตรงเอว
- เคยพยายามหาเก้าอี้ดีๆก็แล้ว เอาเบาะมารองก็แล้ว แก้ไม่หาย
- ที่สำคัญ เคยลองนั่งหลังตรงแล้ว แต่ก็ช่วยไม่ได้เหมือนเดิม
- บทความวันนี้ ช่วยได้แน่นอน!
ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่ากระดูกสันหลังของเราแบ่งออกเป็น 3 ส่วนด้วยกัน จะได้เจาะได้ตรงจุด ว่าปวดตรงไหน
- Cervical: ช่วงคอ
- Thoracic: ช่วงกลางหลัง
- Lumbar: หลังช่วงล่าง
ท่านั่งที่ผิด: ก่อนอื่นเรามาเริ่มบทความด้วยท่านั่งที่ผิดกันก่อน หลักๆแล้วมีอยู่ 3 ท่า
ท่านั่งส้วม:
- จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ
- จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ
- จุดที่ตึงอื่นๆ: หน้าอก และไหล่ห่อ เพราะโน้มตัวเอาศอกลงมาวางบนขานานๆ = ทำให้ไหล่ห่อ
ท่าปล่อยไหล: นั่งทำงานไปนานๆ หรือนั่งรอเพื่อน ก็ไหล….. เพราะมันสบาย
- จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ ถ้าต้องมองจอ
- จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ และเกิดการกดน้ำหนัก
ท่านั่งเด็กมีปัญหา: นั่งพิงเก้าอี้แต่คอตก
- จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ
- และช่วง Thoracic มักรับน้ำหนักตัวไม่ไหว ทำให้หลัง ไหล่ห่อ
สามท่านี้แหละ เป็นต้นตอของสิ่งที่เรียกว่า Office Syndrome!
แล้วแก้ยังไง?
เราน่าจะรู้กันอยู่ว่าจริงๆแล้วควรนั่งหลังตรง แต่เพื่อให้เข้าใจตรงกัน เรามาดูกันว่านั่งหลังตรงทำอย่างไร
- หู (หัว) ไหล่ ก้น อยู่ในเส้นเดียวกัน (ลากเส้นลงมาได้ตรงๆ)
- ไหล่ไม่ห่อ หน้าไม่ก้ม
- ศอกอยู่ข้างตัว หรือพักกับพนักได้
หรือการพิงไปเลย ก็ได้เหมือนกัน ตราบใดที่หัวเราตั้งตรงแบบนี้
หรือจะใช้เบาะรอง แบบนี้ก็ได้ ช่วยลดภาระที่เกิดจากแรงกดบนกระดูกสันหลังได้มาก
แต่การนั่งหลังตรง เรามักจะเจอปัญหาหลักๆดังนี้ (เรื่องใหญ่มาก)
- Keyboard มันไม่ได้มาอยู่ในจุดที่เราสามารถนั่งหลังตรงและพิมพ์ได้
- นั่งหลังตรงแล้วบางทีไม่สบายช่วงขา
- นั่งหลังตรงและเมื่อยหลังซะงั้น
ปัญหาเหล่านี้เกิดเพราะว่า
- เก้าอี้ และโต๊ะ มีความสูงไม่เหมาะสมกัน (เราควรจะเอามือวางบน keyboard ได้โดยไม่ต้องเอื้อมไกล หรือยกแขนขึ้น)
- ขาเก้าอี้เตี้ยเกินไป ทำให้เข่าลอย แบบนี้นั่งให้ตาย ยังไงก็เมื่อยครับ วิธีแก้คือนั่งแยกขา แต่แนะนำให้เปลี่ยนเก้าอี้
- กล้ามเนื้ออ่อนแอ
- กล้ามเนื้อตึง
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
- อ่อนแอ: Thoracic Extensors (กลุ่ม Erector Spinae) ภาษามนุษย์: กล้ามเนื้อช่วงกลางหลัง
- อ่อนแอ: Posterior Deltoid ภาษามนุษย์: ไหล่ด้านหลัง
- อ่อนแอ: Rhomboids ภาษามนุษย์: กล้ามเนื้อสะบัก กลางหลัง
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ
- ตึง: Hamstrings ภาษามนุษย์: หลังขา ตึงเพราะคนเรามักอยู่ในท่างอขานานๆ
- ตึง: Pectoralis ภาษามนุษย์: หน้าอก ตึงเพราะเราอยู่ในท่าห่อไหล่นานๆ
- ตึง: Anterior Deltoid ภาษามนุษย์: ไหล่ด้านหน้า ตึงเพราะเราอยู่ในท่าห่อไหล่นานๆ
แต่ที่ควรรีบแก้ คือ 2 มัดนี้! Thoracic Extensors และ Hamstrings
Thoracic Extensors อยู่ช่วงนี้
Hamstrings อยู่ช่วงนี้
แก้กล้ามเนื้อตึง ต้องยืด!
ทำครั้งละ 15-30 วินาที ต่อข้าง
วันละ 3-4 Sets
ช่วงเวลาที่ควรทำ
- หลังออกกำลังกาย
- หลังอาบน้ำอุ่นๆเสร็จ (สบายมาก)
- ก่อนนอน (ทำเสร็จ หลับสบาย)
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ควรบริหาร!
ท่านี้เรียกว่าท่า Superman แบบเอามือไว้ข้างหู (ไม่ต้องยกขา)
- ขึ้นหายใจออก
- ลงหายใจเข้า
- ยกจนหน้าอกลอย แต่ซี่โครงไม่ต้องลอย
- หน้ามองพื้นเอาไว้ จะได้ไม่เมื่อยคอ
- ทำ 12-15 Reps X 3 Sets พัก 30-45 วินาที
- ทำทุกวัน ก่อนออกกำลังกายได้
คลิปประกอบ (จากคอร์ส Online มีมากกว่า 220+ คลิป!)
เรียนโภชนาการ Online กับ Fitjunctions: จัดเมนู Mealplan เข้าใจง่ายๆ เมนูหากินได้ทุกที่ ยืดหยุ่นได้กับทุกสถานการณ์ http://www.fitjunctions.ga/onlinecourses ทดลองเรียน กับคอร์ส 7 วันได้ที่นี่
