ปวดหลัง เพราะนั่งนาน ทำไงดี? สอนท่านั่ง ท่าบริหาร ท่ายืด

เคยมั้ย..

  • นั่งทำงานนานๆแล้วเมื่อยคอ บ่า ไหล่
  • นั่งทำงานนานๆแล้วปวดหลัง ตึบๆตรงเอว
  • เคยพยายามหาเก้าอี้ดีๆก็แล้ว เอาเบาะมารองก็แล้ว แก้ไม่หาย
  • ที่สำคัญ เคยลองนั่งหลังตรงแล้ว แต่ก็ช่วยไม่ได้เหมือนเดิม
  • บทความวันนี้ ช่วยได้แน่นอน!

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่ากระดูกสันหลังของเราแบ่งออกเป็น 3 ส่วนด้วยกัน จะได้เจาะได้ตรงจุด ว่าปวดตรงไหน

  • Cervical: ช่วงคอ
  • Thoracic: ช่วงกลางหลัง
  • Lumbar: หลังช่วงล่าง

 


ท่านั่งที่ผิด: ก่อนอื่นเรามาเริ่มบทความด้วยท่านั่งที่ผิดกันก่อน หลักๆแล้วมีอยู่ 3 ท่า

ท่านั่งส้วม:

  • จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ
  • จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ
  • จุดที่ตึงอื่นๆ: หน้าอก และไหล่ห่อ เพราะโน้มตัวเอาศอกลงมาวางบนขานานๆ = ทำให้ไหล่ห่อ

ท่าปล่อยไหล: นั่งทำงานไปนานๆ หรือนั่งรอเพื่อน ก็ไหล….. เพราะมันสบาย

  • จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ ถ้าต้องมองจอ
  • จุดที่เมื่อยเพราะรับแรงกดเยอะ: Lumbar เพราะเกิดการงอตัวนานๆ และเกิดการกดน้ำหนัก

ท่านั่งเด็กมีปัญหา: นั่งพิงเก้าอี้แต่คอตก

  • จุดที่ตึงเพราะทำงานหนัก: Cervical เพราะกล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักหัวนานๆ
  • และช่วง Thoracic มักรับน้ำหนักตัวไม่ไหว ทำให้หลัง ไหล่ห่อ

สามท่านี้แหละ เป็นต้นตอของสิ่งที่เรียกว่า Office Syndrome!


 

แล้วแก้ยังไง?

เราน่าจะรู้กันอยู่ว่าจริงๆแล้วควรนั่งหลังตรง แต่เพื่อให้เข้าใจตรงกัน เรามาดูกันว่านั่งหลังตรงทำอย่างไร

  • หู (หัว) ไหล่ ก้น อยู่ในเส้นเดียวกัน (ลากเส้นลงมาได้ตรงๆ)
  • ไหล่ไม่ห่อ หน้าไม่ก้ม
  • ศอกอยู่ข้างตัว หรือพักกับพนักได้

หรือการพิงไปเลย ก็ได้เหมือนกัน ตราบใดที่หัวเราตั้งตรงแบบนี้

หรือจะใช้เบาะรอง แบบนี้ก็ได้ ช่วยลดภาระที่เกิดจากแรงกดบนกระดูกสันหลังได้มาก

แต่การนั่งหลังตรง เรามักจะเจอปัญหาหลักๆดังนี้ (เรื่องใหญ่มาก)

  • Keyboard มันไม่ได้มาอยู่ในจุดที่เราสามารถนั่งหลังตรงและพิมพ์ได้
  • นั่งหลังตรงแล้วบางทีไม่สบายช่วงขา
  • นั่งหลังตรงและเมื่อยหลังซะงั้น

ปัญหาเหล่านี้เกิดเพราะว่า

  • เก้าอี้ และโต๊ะ มีความสูงไม่เหมาะสมกัน (เราควรจะเอามือวางบน keyboard ได้โดยไม่ต้องเอื้อมไกล หรือยกแขนขึ้น)
  • ขาเก้าอี้เตี้ยเกินไป ทำให้เข่าลอย แบบนี้นั่งให้ตาย ยังไงก็เมื่อยครับ วิธีแก้คือนั่งแยกขา แต่แนะนำให้เปลี่ยนเก้าอี้
  • กล้ามเนื้ออ่อนแอ
  • กล้ามเนื้อตึง

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

  • อ่อนแอ: Thoracic Extensors (กลุ่ม Erector Spinae) ภาษามนุษย์: กล้ามเนื้อช่วงกลางหลัง
  • อ่อนแอ: Posterior Deltoid ภาษามนุษย์: ไหล่ด้านหลัง
  • อ่อนแอ: Rhomboids ภาษามนุษย์: กล้ามเนื้อสะบัก กลางหลัง

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

  • ตึง: Hamstrings ภาษามนุษย์: หลังขา ตึงเพราะคนเรามักอยู่ในท่างอขานานๆ
  • ตึง: Pectoralis ภาษามนุษย์: หน้าอก ตึงเพราะเราอยู่ในท่าห่อไหล่นานๆ
  • ตึง: Anterior Deltoid ภาษามนุษย์: ไหล่ด้านหน้า ตึงเพราะเราอยู่ในท่าห่อไหล่นานๆ

แต่ที่ควรรีบแก้ คือ 2 มัดนี้! Thoracic Extensors และ Hamstrings

Thoracic Extensors อยู่ช่วงนี้

Hamstrings อยู่ช่วงนี้

 


 

แก้กล้ามเนื้อตึง ต้องยืด!

ทำครั้งละ 15-30 วินาที ต่อข้าง

วันละ 3-4 Sets

ช่วงเวลาที่ควรทำ

  • หลังออกกำลังกาย
  • หลังอาบน้ำอุ่นๆเสร็จ (สบายมาก)
  • ก่อนนอน​ (ทำเสร็จ หลับสบาย)

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ควรบริหาร!

ท่านี้เรียกว่าท่า Superman แบบเอามือไว้ข้างหู (ไม่ต้องยกขา)

  • ขึ้นหายใจออก
  • ลงหายใจเข้า
  • ยกจนหน้าอกลอย แต่ซี่โครงไม่ต้องลอย
  • หน้ามองพื้นเอาไว้ จะได้ไม่เมื่อยคอ
  • ทำ 12-15 Reps X 3 Sets พัก 30-45 วินาที
  • ทำทุกวัน ก่อนออกกำลังกายได้

คลิปประกอบ (จากคอร์ส Online มีมากกว่า 220+ คลิป!)


 

 


 

เรียนโภชนาการ Online กับ Fitjunctions: จัดเมนู Mealplan เข้าใจง่ายๆ เมนูหากินได้ทุกที่ ยืดหยุ่นได้กับทุกสถานการณ์ http://www.fitjunctions.ga/onlinecourses ทดลองเรียน กับคอร์ส 7 วันได้ที่นี่

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส