ปีใหม่คนใหม่ … ตั้งเป้ายังไงไม่ให้ซ้ำรอยเดิมๆ

ช่วงนี่เปิด Social ไหนก็จะเจอแต่ “ปีใหม่นี้ต้องผอม” “ปีใหม่คนใหม่” “เป้าหมายปีใหม่” และ New year’s resolution อีกมากมายซึ่งแน่นอนว่าถ้าเราย้อนไปปีก่อนๆ ก็พูดเหมือนเดิมนี่แหละ ดังนั้นวันนี้เรามาดูกัน ว่าจะตั้งเป้าหมายยังไง เพื่อที่จะได้ไม่ต้องตั้งเป้าซ้ำอีกปีหน้า

อ่านแล้วทำ ปีหน้าไม่ต้องมาตั้งเป้าหมาย “จะผอม” ซ้ำเหมือนเดิมแน่นอน

เรื่องมันมีอยู่ว่า เวลาต้นปี เรามักจะตั้งเป้าหมายกันใหญ่โต แต่ลืมไปว่าการตั้งเป้าหมายระยะเวลา 1 ปีนั้น มีจุดด้อยหลายอย่าง

  • มันนานมาก จนไม่กี่เดือนผ่านไป เราก็ลืมแล้ว
  • มันนานมาก จนท้อ เพราะไม่ได้ผลสักที
  • มันนานมาก จนเราคิดว่า ปีหน้าก็เอาใหม่ก็ได้
  • เป้าหมายมันใหญ่ไป (เพราะเวลาเยอะ) ทำให้เห็นผลช้าเกินไป
  • ด้วยความที่ตั้งกันทุกปี เวลา fail ก็คิดว่า “ไม่เป็นไร ช่างแมร่ง ปีหน้าเอาใหม่ ตอนนี้ไหนๆก็พลาดและ ขอกินก่อน”

ภาคทฤษฎีวันนี้ขอนำเสนอทฤษฎีง่ายๆ ไม่กี่ข้อ แล้วเดี๋ยวเราไปดูกันเลยว่าแต่ละเป้าหมายควรเปลี่ยนตัวเองยังไงบ้างครับ

สำหรับใครที่ยังไม่เคยอ่าน หรือดู Episode ที่พูดถึงการตั้งเป้าหมายแบบ Smart Goal ให้เข้าไปดูรายการตอนนี้ครับ

SMART GOAL ตั้งเป้าหมายยังไง ให้ฉลาด

อธิบายได้ง่ายๆ 5 ข้อ ส่วนใครอยากรู้ละเอียดๆ เข้าไปดูในรายการได้

  • Sustainable – แปลว่า สามารถทำต่อเนื่องได้
  • Measurable – แปลว่า วัดผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน
  • Attainable – แปลว่า สามารถทำได้ (ไม่ใช่ตั้งเป้าว่าอยากบินได้ หรือปล่อยพลังได้ อันนี้เว่อไป)
  • Relevant – แปลว่า เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราต้องการ เช่น อยากกล้ามใหญ่ แต่ดันตั้งเป้าว่าต้องวิ่งมาราธอน 42กิโล
  • Time Bound – แปลว่า ต้องมีเวลากำหนดชัดเจน มี Time Frame

เปลี่ยนเป้าหมาย!

ปีนี้จะผอม เปลี่ยนเป็น > เดือนนี้จะออกกำลังให้ได้กี่วัน > เดือนนี้ฉันจะกินอาหารเท่าไหร่ > เดือนนี้ฉันจะลดไขมัน X กิโล

ปีนี้่จะเพิ่มกล้าม เปลี่ยนเป็น > เดือนนี้ฉันจะแข็งแรงขึ้น > เดือนนี้ฉันจะกินให้มากขึ้น (ของมีประโยชน์) > เดือนนี้ฉันจะเพิ่มน้ำหนัก X กิโล

การตั้งเป้าหมายว่าจะผอม หรือลดน้ำหนักกี่โลในปีนี้ มันข้ามขั้นตอนไป 1 ขั้น คือเรายังไม่ได้กำหนดเลยว่า “ฉันจะทำอย่างไร” ดังนั้นขั้นตอนแรก ควรวางเป้าหมายก่อนว่าจะออกกำลังกายยังไง กินยังไง ซึ่งผมกำหนดให้คร่าวๆให้ดังนี้ครับ

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย แต่อยากเริ่มลดความอ้วน และกลัวท้อ

  • ออกกำลังกาย แบบ Cardio ให้ได้ 150 นาที ต่ออาทิตย์ แบ่งเป็น 45-50 นาที 3 วัน
  • ออกกำลังกายแบบ Weight / Body weight อาทิตย์ละ 1-2 วัน ขำๆ

สำหรับคนลดความอ้วนแบบจริงจัง

  • ออกกำลังกาย แบบ Cardio ให้ได้ 200-300 นาที ต่ออาทิตย์ แบ่งเป็น 60 นาที 4-5 วัน
  • ออกกำลังกายแบบ Weight / Body Weight อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 30-45 นาที เริ่มจากง่ายๆก่อน

สำหรับคนอยากเพิ่มกล้าม

  • ออกกำลังกาย แบบ Cardio 60-150 นาที (แล้วแต่ ถ้าผอมมากๆก็ cardio ไม่ต้องเยอะ) แบ่งตามสะดวก
  • ออกกำลังกายแบบ Weight / Body weight อาทิตย์ละ 3-4 วัน วันละ 30-45 นาที ตามระดับความพร้อมของตัวเอง

Cardio คืออะไร ไปดูบทความนี้ http://www.fitjunctions.ga/cardio/

Weight Training คืออะไร ไปดูบทความนี้ http://www.fitjunctions.ga/weighttraining/

เป้าหมายลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่ม ลด กี่กิโลดี

ลดไขมัน ตั้งเป้าน้ำหนักลด อาทิตย์ละ 0.5 kg ถือว่าดีแล้ว (ขอให้ต่อเนื่อง) ช่วงแรกๆอาจจะลดได้เร็วเพราะเป็นน้ำหนักน้ำ

ช่วงแรกๆอาจละได้ อาทิตย์ละ 1-2 kg เป็นเรื่องปกติครับ แต่ให้เข้าใจไว้แต่เนิ่นๆว่าถึงจุดหนึ่งเราจะลดได้ไม่เร็วเท่าเดิม

เพิ่มกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายที่น้ำหนักตัวอย่างเดียวไม่ได้ เพราะน้ำหนักที่เพิ่มมาเป็นกล้ามเนื้อ + ไขมัน + น้ำ ดังนั้น เอาช้าๆ แต่ชัวๆ

อยู่ที่ เดือนละ 1-2 KG จะดีกว่าการกินแหลกและเพิ่มอย่างรวดเร็วครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส