ฝึกเพื่อเพิ่ม Power + Speed + Agility (ep 2)

บทที่แล้วเราพูดถึงการจำแนก Speed Agility Strength Power คืออะไร บทนี้เราจะพูดถึงว่านักกีฬาในประเภทต่าง ๆ ต้องฝึกอะไรบ้างครับ

นักกีฬาอะไร ความพัฒนาอะไรบ้าง?

ฟุตบอล +power ยิงได้แรงขึ้น +strength  ปะทะกันแล้วได้เปรียบในเชิงบอล

บาส     + strengthมีแรงในการชู๊ตเพิ่มขึ้น +agility มีการวิ่งเคลื่อนไหวหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น +power กระโดดสูงขึ้น ดั้งได้

กอล์ฟ  +strength&power วงสวิงดีขึ้น ลดการเกิดอาการ golfer elbow ได้

แบต     +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว +มีแรงระเบิดpowerตบลูกได้แรงขึ้น

เทนนิส  +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น ลดอาการเป็น tennis elbow

มวย / กีฬาต่อสู้ +agility & strength เป็นการออกหมัดและการเคลื่อไหวที่มีความรวดเร็ว

วอลเล่ย์บอล +agilityมีการเคลื่อนไหวหลายทิศทางได้อย่างรวดเร็ว ตบแรงขึ้น

รักบี้ / อเมริกันฟุตบอล +agility มีการวิ่งในหลากหลายทิศทางเร็วขึ้น +power ในการออกตัววิ่ง

ว่ายน้ำ +strength&power  เพื่อพัฒนาการหมุนหัวไหล่ในการว่ายน้ำได้ดีขึ้น


อุปกรณ์ที่เราควรมีเพื่อฝึกซ้อม

Ladder Drill  การพัฒนา agility balance การใช้สปีดของการย่ำขา

Hurdle           การพัฒนาแรงระเปิดในการกระโดดข้ามอย่างรวดเร็ว

Freeweight   การพัฒนาความแข็งแรงและ power ในการจำเพาะกีฬานั้น

Plyometric Box  การพัฒนาแรงกระโดด ของนักกีฬาเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น


ตัวอย่างการฝึกซ้อมสำหรับ Speed / Agility / Power / Strenght

ตัวอย่าง Drill สำหรับ Speed: Shuttle Run

เป็นการฝึกวิ่งแบบเป็นระบบ โดยให้วิ่งจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง และเพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ (ดูในภาพ)

  1. วางโคน แต่ละอันห่างกันประมาณ 10-20 เมตร
  2. Sprint จากโคนหนึ่ง ไปอีกโคนหนึ่ง และกลับมาที่เก่า นับเป็น 1 Rep
  3. ทำ 6 Reps พัก 3-5 นาทีต่อ set
  4. จับเวลาไว้ เพื่อหาค่าเฉลี่ย และทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อๆไป

ตัวอย่าง Drill สำหรับ Agility: Ladder Drill

วางสิ่งกีดขวางไว้บนพื้น และวิ่งเน้นซอยเท้าถี่ๆ โดยมี Pattern ในการลงเท้าได้หลากหลายแบบ เช่นวิ่งตรง หรือวิ่งด้านข้าง สลับกับวิ่งตรงๆ โดยห้ามแตะสิ่งกีดขวาง จะทำให้เรามีความว่องไว และแม่นยำในการก้าวเท้ามากขึ้น

ตัวอย่าง Workout สำหรับ Power: Hurdle Jumps

วางสิ่งกีดขวางไว้และกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง โดยเน้นว่าเราจะใช้เวลาบนพื้นให้น้อยที่สุด (landing ปุป กระโดดปับ และใช้ทั้ง momentum ของแขนช่วยในการกระโดด

ตัวอย่าง Workout สำหรับ Strength: Squat + Deadlift!

การฝึก Squat หรือ Deadlift สำหรับ Strength นั้นต่างกับการฝึกแบบเล่นกล้ามตรงที่จำนวนครั้งในการยก จะอยู่ที่ประมาณ 4-6 Reps หรือน้อยกว่านั้น และจะพักประมาณ 3-5 นาที ต่อ Set เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวเต็มที่ และยกได้หนักมากๆ ใน Set ต่อๆไป


เริ่มต้นฝึกยังไงดี?!

ตอนนี้เรารู้แล้วว่ามีสมรรถภาพอะไรบ้างที่เราต้องฝึก ทีนี้เรามาดูกันครับว่าสำหรับมือใหม่ ต้องเริ่มอะไรบ้าง

Level 1 มือใหม่สุดๆ: ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเลย ร่างกายจะยังไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ แนะนำให้เริ่มจากการฝึกการเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อน และเริ่มยกเวทจากเบาๆ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ซ้อมกีฬาที่ชอบตามปกติ เน้นพื้นฐาน เพราะจำไว้ ว่าพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญมากๆ เพราะการฝึกพื้นฐานทำให้เรามี Muscle Memory คือร่างกายเราจะจำได้ว่าเราฝึกอะไรมา จะสามารถดึงออกมาใช้ได้ดีขึ้นครับ

Level 2 เล่นกีฬามาก่อน: เน้นที่การพัฒนาจุดที่ตัวเองด้อย เช่นถ้าวิ่งไม่เร็ว แต่ทักษะดีแล้ว ก็ต้องเน้นที่การฝึก Speed ตรงนี้การจัดตารางซ้อมสำคัญมาก เพราะถ้าเราซ้อมไม่ตรงจุดไปเรื่อยๆ เราก็จะไม่เก่งขึ้นซักที ทั้งๆที่ใช้เวลาซ้อมนาน ดังนั้น การแบ่งเวลามาฝึกสมรรถภาพเน้นๆ จะสำคัญมากครับ

Level 3 นักกีฬา!: นักกีฬาที่เก่งแล้ว ควรจะเน้นจุดที่เป็นจุดด้อยของตัวเอง แต่จะต่างจาก Level 2 ตรงที่ช่องว่างในการพัฒนาเราในบางจุดจะเล็กมาก เพราะเรามีประสปการณ์ ดังนั้น เรื่องการจัดตาราง Periodization หรือการวางแผนตารางเล่นในแต่ละช่วงของปี หรือแต่ละฤดูการ จะสำคัญกว่าการจัดวันซ้อมแบบของ Level 2

ตัวอย่างการจัด Periodization ก็เช่น ช่วงไม่ได้แข่ง เราจะซ้อมแบบหนึ่ง และช่วงไกล้แข่ง เราจะซ้อมอีกแบบหนึ่ง (ส่วนใหญ่จะเพิ่ม Intensity และ ลด Volume) ซึ่งทุกรายละเอียด ตั้งแต่จำนวนรอบที่วิ่ง จำนวนครั้งที่ยก ระยะเวลาที่พัก โค้ชจะคำนวณ และกำหนดมาให้หมด

สุดท้ายนี้ การฝึกฝน ไม่ใช่การทำไม่กี่เดือนแล้วจะเก่งได้เลย ต้องใจเย็น ๆ ควบคู่กับการกินอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายและการใช้พลังงาน รวมถึงการพักผ่อนที่เพียงพอด้วยนะครับ