พื้นฐานการเล่นเวท ที่ทุกคนควรรู้ Weight Training Basics

ใครเคยผ่านจุดนี้มาก่อนบ้าง

วันแรกที่เข้ายิม งงไปหมด ไม่รู้จะทำอะไร

พอทำท่าเป็น ก็งงอยู่ดี ว่าสรุปเล่นกี่ที เลยจัดไป 200 ครั้ง เล่นมันซะทุกวัน

แรกๆก็เมื่อยนะ แต่ก็ยังไม่รู้ ว่าสรุปต้องเล่นบ่อยแค่ไหน อีกวันถัดไปก็เลยมาอีกรอบ จัดไปเหมือนเดิม ซ้ำมัน!

น้ำหนักที่ใช้ก็ไม่รู้ว่าจะใส่เท่าไหร่ เลยลองยกเพิ่มเรื่อยๆ รู้สึกยังไง ก็เล่นยังงั้น

เล่นไปหลายเดือน ไม่ค่อยจะขึ้น ก็เริ่มท้อ และอยากเสียเงินซื้ออาหารเสริม และอยากหาทางลัดอื่นๆ 

สุดท้ายก็เสียเงิน เสียเวลา เพราะไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงให้เป็นระบบ (ไม่มีใครสอน) 

วันนี้เรามาดูกันดีกว่า ว่าพื้นฐาน  สิ่งที่ควรรู้ของคำว่า Weight Training มีอะไรบ้าง! รับรองช่วยได้ครับ

ก่อนอื่นอยากพูดถึงรายละเอียดของคำว่าเล่นเวทก่อน ว่ามันมีอะไรบ้างที่เราสามารถ “ปรับ แก้ และ เล่นกับมันได้”

  1. Load: คือน้ำหนักที่เราใช้ การใช้น้ำหนักมาก ทำให้เรายกจำนวนครั้งได้น้อยเป็นธรรมดา ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ จะสัมพันท์กับจำนวนครั้งที่เรายกได้
  2. Reps: คือจำนวนครั้งที่เรายกได้ หรือเลือกที่จะยก
  3. Set: เป็นจำนวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 10 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 10 reps
  4. Rest: ระยะเวลาในการพักต่อ set
  5. Frequency: ความถี่ในการฝึก เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัดละ 1 ครั้งต่ออาทิตย์
  6. Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อย (แปลว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อยลง) และใช้น้ำหนักเยอะขึ้น เท่ากับการฝึกซ้อมนั้นๆเข้มข้นขึ้น
  7. Volume: จำนวน หรือปริมาณในการฝึกในแต่ละท่า หรือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มีวิธีคำนวนสองแบบหลักๆ คือนับแต่จำนวนครั้งที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่นกล้ามท้อง 200 Reps หรือ จะคำนวนน้ำหนักรวมที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่น Bench Press 60 KG X 12 reps x 4 sets = 2880 KG หลักๆแล้วเอาไว้วัดว่าเราเล่นไปเยอะขนาดไหน สำหรับคนที่จริงจังจริงๆ (เช่นนักกีฬา)
  8. 1RM: หรือน้ำหนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุด เป็นสถิติ เอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไปเราควรจะเล่นเท่าไหร่ดี ย่อมาจาก 1 Rep Max

ถ้ายังไม่เห็นภาพ จะใช้นายจอร์จจี้ เป็นตัวอย่าง

จอร์จจี้ ให้โค้ชสอนเล่น Bench Press ด้วยความที่หัดเล่นเวทใหม่ เลยเลือก Load ที่ต่ำ คือ 20KG (บาร์เปล่า) และเล่นได้ 10 ครั้ง (10 Reps) ถือว่าไม่เลวเลยสำหรับมือใหม่ ซึ่งทั้งหมด เล่นไป 4 Sets และพัก 90 วินาที ต่อ Set

วันนี้เราได้ลองหา 1RM ของจอร์จจี้ สำหรับท่า Bench Press ซึ่งยกได้ 1 ครั้ง (โดยโค้ชไม่ต้องช่วย) ที่ 40KG ซึ่งโค้ชจะเอาตัวเลขนี้ไปคำนวนว่าเจอกันคราวหน้า จะยกเท่าไหร่ดี (ปกติ ถ้าอยากกล้ามใหญ่ จะฝึกกันที่ประมาณ 60% ของ 1 RM ซึ่งของจอร์จจี้ก็คือ 24 KG และยกให้ได้ 8-12 ครั้ง)

ความถี่ในการซ้อมกล้ามเนื้อ อก ของจอร์จจี้คือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากเป็นจุดที่ต้องการพัฒนา สำหรับมือใหม่ Intensity ยังไม่จำเป็นต้องสูงมาก เนื่องจากอาจจะบาดเจ็บได้ ดังนั้นเราเน้นที่การทำท่าให้ถูก และ Volume ปานกลาง เพื่อให้มีการทำซ้ำในหลายๆท่า ให้ร่างกายจำท่าได้ และชินกับการฝึก​


ถ้าเรายกเวทมั่วๆ เกิดอะไรขึ้น

  • กรณีที่ไม่ได้วางแผนเลยว่าจะยกกี่ครั้ง กี่ set: มั่วแน่นอน เนื่องจากการฝึกจะขาดการทำซ้ำ ทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา
  • แล้วถ้าเราไม่วางแผนว่าอาทิตย์นึงเล่นกี่ครั้งล่ะ: ถ้าเล่นทุกวัน ก็ไม่โต เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พัก (โตตอนพัก) หรือถ้าเล่นอาทิตย์เว้นอาทิตย์ ก็ไม่ work เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นสม่ำเสมอเพียงพอ
  • ถ้าเราเล่น Volume เยอะๆล่ะ!?: ถ้ายกหลายๆครั้ง ซ้ำๆ เยอะๆจนเกินไป ทำให้เราไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้ ทำให้ร่างกายเคยชินกับน้ำหนักเก่าๆ ก็ไม่โตขึ้นอยู่ดี!
  • แล้วถ้าเราเพิ่มน้ำหนักเยอะๆล่ะ: แบบนั้น ก็จะกลายเป็นการฝึกเหมือนยกน้ำหนัก ถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อเราจะไม่ค่อยพัฒนามาก เนื่องจากเล่นหนักๆแบบ 1RM นั้นขาดการทำซ้ำ

สรุปยังไงดี?

จัดตารางง่ายๆ ตามการใช้งานของกล้ามเนื้อ (จะง่ายกว่า)

  • จันทร: ดันไปข้างหน้า (อก)
  • อังคาร: ดึงมาข้างหลัง และงอแขน (หลัง หน้าแขน)
  • พุธ: พัก
  • พฤ: ใช้ขายันพื้น และงอลำตัว (ขา ท้อง)
  • ศุกร์: ยกออกข้างลำตัว และดันขึ้นข้างบน เหยียดแขน (ไหล่ หลังแขน)
  • เสาร์: พัก
  • อาทิตย์: พัก

เห็นมั้ย ว่าง่ายมาก! ทำตามนี้เลยก็ได้ครับ

  • มือใหม่ เล่น 2-3 ท่าต่อ 1 Function (หรือ 1 กลุ่มกล้ามเนื้อ)ควรเล่นกล้ามเนื้อ มัดละ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ 12-15 Reps ต่อท่า ท่าละ 3-4 Sets ไม่ต้องเล่นหลายท่ามาก เราจะได้จำท่าได้ ไม่เล่นผิด
  • Load: ต่ำมาก ใช้น้ำหนักเบาๆๆๆ
  • Intensity: ปานกลาง พักแค่พอหายเหนื่อย (ประมาณ 60-90 วินาที)

หวังว่ามือใหม่หรือคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างทุกคนจะนำข้อมูลไปใช้และทำให้เราหุ่นดีโดยไม่บาดเจ็บ และสนุกไปกับการออกกำลังกายนะครับ