หลายคนน่าจะเจอปัญหาพุงป่อง แล้วก็มีเป้าหมายพิชิตพุงป่อง อยากมีท้องแบนราบกับเขาบ้างซักครั้งในชีวิต วันนี้บทความนี้จะบอกถึงสาเหตุ และทางแก้ครับ
พุงป่อง มี 2 แบบหลักๆ ที่เราจะพูดถึงกันในบทความนี้
- แบบที่ 1: ป่องเพราะว่าไขมันเยอะ เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคความดันต่างๆ
- แบบที่ 2: ป่องเพราะว่ากล้ามเนื้อท้องไม่แข็งแรง ทำให้ปวดหลังง่าย
- แบบพิเศษ: ป่องเพราะบวมเกลือ บวมน้ำ (แบบนี้จะไม่ค่อยป่องมาก)
Anatomy Lesson! มาเรียนเรื่องกล้ามเนื้อท้อง และลำตัวกัน
กล้ามเนื้อท้องจริงๆแล้วมีหลากมัดมาก แต่ที่สำคัญๆมี 3 มัดหลักๆ
- Rectus abdominis: หรือ six pack / 8 pack / 4 pack นั่นเอง หน้าที่หลักๆของมันคือการงอตัว (กระดูกสันหลัง)
- Transversus abdominis: มีหน้าตาเหมือนเข็มขัด ซ่อนอยู่ด้านในของช่องท้องเรา หน้าที่คือแขม่วท้อง และประคองร่างกาย
- Obliques: หน้าตาเหมือนเกล็ดปลา และอยู่ตรงขอบๆท้อง หน้าที่หลักคือการหมุนลำตัว บิดซ้าย ขวา
- แถมอีกอัน จริงๆไม่นับว่าเป็นกล้ามท้อง แต่มันอยู่ไกล้ๆกัน เรียกว่า Serratus Anterior ครับ หน้าที่คือดันสะบักมาด้านหน้า (protraction)
กลับมาที่สาเหตุแรกครับ ป่องเพราะไขมันเยอะ
เกิดจาก 3 สาเหตุหลัก ๆ ครับ
1. ไม่ดูแลเรื่องอาหาร มีอะไรก็กิน ส่วนใหญ่จะเป็นของผัด ของทอด แล้วก็เน้นไปที่อาหารประเภทแป้งบ้าง แอลกอฮอล์บ้าง (ไม่ได้บอกว่าอาหารเหล่านี้ไม่ดีนะครับ เพียงแต่ถ้าเรากินในปริมาณที่มาก และไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายเราเองเป็นระยะเวลานาน ๆ ก็จะทำให้เกิดภาวนี้ได้ครับ)
2. ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และไม่ค่อยได้ขยับร่างกายระหว่างวัน ส่วนใหญ่จะเกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ กลับบ้านก็หมดแรงไม่อยากออกกำลังกายแล้ว ประกอบกับสาเหตุข้อแรกไปด้วย ก็ยิ่งทำให้พลังงานที่ได้รับเข้าเกินกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปเป็นเวลานาน ทำให้ไขมันสะสม ทำให้พุงป่องครับ
3. การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จากงานวิจัยหลาย ๆ งานล่าสุด แนะนำให้พักผ่อนประมาณ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวันสำหรับคนอายุ 18-64 ปีครับ เพื่อให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซม รวมไปถึงการสร้างเซลล์ กล้ามเนื้อให้กลับมาสมบูรณ์ หากเราพักผ่อนน้อยกว่านั้นเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้ร่างกายไม่สามารถพักได้เต็มที่ ทำให้ซ่อมแซมหรือใช้พลังงานได้ไม่มากพอ (ตอนนอนนี่เราก็ใช้ไขมันนะครับ) ทำให้เรามีไขมันสะสมได้ครับ
แล้วแก้ยังไงดีล่ะ??
อย่างที่ง่ายที่สุดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะแก้ที่ข้อ 1 ได้ไม่ยาก บางคนก็ข้อ 3 ก่อน หรือบางคนก็ทำข้อ 2 ได้เลย เพราะปัจจัยของชีวิตสำหรับแต่ละคนไม่เหมือนกันครับ
แต่ถ้าจะให้แนะนำ ผมแนะนำให้ทำทั้ง 3 อย่างครับ แต่เลือกข้อใดข้อหนึ่งที่เราคิดว่าเราปรับได้ง่ายสุด หรือมีผลกับชีวิตมากเราที่สุด แล้วทำทีละข้อครับ พอทำข้อใดข้อหนึ่งได้แล้วก็ค่อยไปต่อกับข้อต่อไปครับ
Tips สำหรับการแก้พุงป่อง
- เน้นไปที่โปรตีนไม่ติดมัน (Lean Protein) เช่น เนื้อสัตว์อย่างเช่น ไก่ เนื้อวัว ปลา หมู ที่ไม่มีส่วนของไขมันติดมา หรือไข่ไก่ เวย์ เต้าหู้ ก็ได้ครับ โดยปริมาณต่อวันที่ควรกินคือ 2 – 2.4 เท่าต่อน้ำหนักตัวครับ เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ก็สามารถกินโปรตีนได้ที่ 120 – 144 กรัมต่อวันได้ครับ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬาอื่น ๆ ที่ร่างกายขยับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น หรือจะออกกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (HIIT – Hight Intensity Interval Training) ก็ใช้เวลาประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ครับ (แต่ไม่แนะนำให้ทำแต่ HIIT นะครับ เพราะความเข้มข้นสูง ย่อมมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บและต้องการประสบการณ์ในการฝึกที่มากครับ)
- นอนให้พอ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน ไม่จำเป็นต้องนอน 4 ทุ่มก็ได้ครับ แต่เคยนอนเวลาไหนอยากให้นอนเวลานั้นไปตลอด เช่น นอนเที่ยงคืน ก็พยายามนอนเวลาเดิมให้ได้ตลอด เพื่อให้นาฬิการ่างกายเราจำเวลาได้ครับ
สำหรับคนที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง มีทางแก้ให้
เริ่มจากการฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวครับ ไล่จากท่าง่าย ๆ เลยครับ
– Deadbug
– Plank
– Crunch
– Side Plank
– Wood Chop
– Glute Bridge (หลายคนอาจจะงง ก้นทำไมถึงเกี่ยวกับแกนกลางลำตัว แต่จริง ๆ แล้วถ้าก้นไม่แข็งแรง ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ท้องอ่อนแอได้ด้วยนะครับ)
โดยท่าฝึกแกนกลางลำตัวนี้ เราสามารถทำได้บ่อย ๆ ครับ แต่ไม่ต้องถึงกับทำทุกวันนะครับในบางท่า (เช่น crunch)
สำหรับปัญหาที่พุงป่องจากตัวบวม แนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องการแก้ตัวบวมได้เลยครับ
ข้อมูลเพิ่มเติมที่คุณอาจสนใจ
