ฟิตง่ายๆ เริ่มต้นแค่ 5 Steps: สอนกิน และออกกำลังกาย แบบง่ายๆ

Level: SUPER EASY

เหมาะกับ: คนที่อยากเริ่มต้นฟิต แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน

คำเตือน: ไม่มีศัพท์วิทยาศาสตร์ และไม่ต้องคำนวนอะไรทั้งนั้น เน้นง่าย ง่ายสุดๆ 

“อยากฟิตนะ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง…คุมอาหาร ออกกำลังก็ดูยุ่งยากจัง”

ผมเข้าใจนะ ว่าหลายๆคนเคยคิดว่าการจะ “ฟิต” ได้นี่ช่างเป็นเรื่องยาก
อาหารการกินทรมานเหลือเกิน ต้องตัดแป้ง ลดของอร่อย
ของกินก็ต้องกินแต่ผักต้ม ไก่ต้ม ข้าวกล้อง น่าเบื่อๆ

แถมออกกำลังกายเยอะแยะ ดูยาก …. วันนี้ เราเราขอสรุปขั้นตอนง่ายๆ เป็น
5 STEPS หรือ ก้าวแรก สำหรับคนอยากเริ่มฟิต

เราแบ่งขั้นตอนต่างๆให้เข้าใจง่าย จบใน 5 วัน (ในคลิปเดียว จบ)Program 5 วันนี้ เราเน้นง่ายไม่ต้องศัพท์สูง ไม่ต้องคำนวนอะไรทั้งนั้น เน้นง่ายสุดๆ และไม่ต้องอดอาหารอร่อย ไม่หักโหม ตาม Style Fitjunctions


สารบัญเนื้อหาใน Video

1. เลือกของทอดยังไง
2. เลือกเครื่องดื่ม / กาแฟยังไง
3. วิธีกะปริมาณแป้ง ง่ายๆ
4. วิธีเลือกผัก กินนอกบ้าน
5. ออกกำลัง: เริ่มจากง่ายไปยาก

รับรองเลยว่าแค่ทำได้ 5 วันนี้ เราสามารถเปลี่ยนชีวิตให้ฟิตขึ้น และมีทัศนะคติที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และดูแลอาหารการกินแน่นอน

เชิญชมได้เลยครับ (ในคลิป มีบอกหมด ทั้งท่าออกกำลังกาย และเรื่องโภชนาการ)

RECAP ตารางออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ดูคลิปแล้ว อยากได้ตารางเป็นตัวหนังสือ เราทำไว้ให้ข้างล่างนี้แล้วครับ


Day 1: กระโดดตบ!

การเริ่มออกกำลังกาย จริงๆไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายในวันที่ 1 นี้ เรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แถมง่ายมากๆ ท่ากระโดดตบวันนี้เราเอามาฝากสองแบบ แบบแรกคือการกระโดดตบแบบปกติ คือกางแขนออกข้างลำตัว จริงๆแล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปตบกันเหนือหัวก็ได้ครับ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ แบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันครับ

สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากให้ลองกระโดดตบให้ได้ตามตารางนี้ครับ

ใครเบื่อ ก็ลองทำสลับกัน ยกละท่าได้ ไม่มีปัญหาเลย

แบบง่าย:

15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก

พัก 15-30 นาที

ทำ 3-5 ยก

แบบยากหน่อย สำหรับคนอยากฟิตมาก:

50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก

พัก 10 วินาที

ทำ 3-6 ยก


Day 2: Plank

สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องได้ง่ายๆโดยที่แทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ต่างจากท่า Sit Up ที่มักจะทำกันผิดๆและปวดหลัง

ท่า Plank เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อท้องที่ง่ายมาก เพราะเราแทบไม่ต้องขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้ท้อง แขน อก ไหล่ แกนกางลำตัว

Steps:

  1. นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกัน
  2. ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง
  3. เกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยกต่อวัน

ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ไกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่ครับ

แบบง่าย:

ค้าง 10 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้)

ทำ 3-4 ยก

แบบยากหน่อย:

ทำ 10-20 วินาที แบบมือหงาย

ทำ 3-6 ยก


Day 3: Glute Bridge

สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้)

วิธีทำก็ง่ายมาก

  1. นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น
  2. ตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง
  3. ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ

แบบง่าย:

ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก

ทำ 3 ยก

แบบยากหน่อย:

ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆให้เมื่อยก้น

ทำ 4 ยก


Day 4: Lunge

ท่า Lunge (อ่านว่า ลั้นจ์ ไม่ใช่ลันเจ!) เป็นท่าที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้างดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย

Steps:

  1. ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม 
  2. หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
  3. หายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม

ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น

สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างก็ได้ครับ

แบบง่าย:

ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง

3 ยก

 แบบยาก:

ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ

3-4 ยก


Day 5: รวมทุกท่า … ได้เป็น 1 WORKOUT ของจริง!

จริงๆแล้วที่เราทำมา 4 วันก่อนนั้น ก็คือการเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่ายาก และทำวันละท่าพอ ให้เราได้เรียนรู้ท่าก่อน

จากนั้น มาวันที่ 5 นี้เราจะนำทุกท่ามารวมกัน ประกอบกันเป็น 1 Workout ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่เราแนะนำ

  • ก่อนข้าวเช้า
  • ก่อนข้าวเย็น
  • หลังเลิกงาน
  • ระหว่างพักเที่ยง

การเรียงลำดับท่า เราจะเรียงตามนี้ครับ

– กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน

– lunge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด เล่นซะก่อนเราจะหมดแรง

– Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะมันไม่ยากมาก

– Plank 15 วินาที 3  ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วิ แล้วก็จบ

เสร็จแล้ว ใครอยากยืดเส้นต่อ ให้สบายตัว ไม่เป็น OFFICE SYNDROME ก็ชมวิธีได้ในคลิปนี้เลยครับ


จบแล้ว!

รวมเวลาชมคลิป + อ่าน น่าจะไม่เกิน 20 กว่านาที ที่เหลือ เราแค่อยากให้คุณนำสิ่งที่ได้เรียนรู้มา กลับไปทำต่อ 

เรารับรองได้เลยว่า แค่ทำตาม Steps ง่ายๆนี้ ร่างกายคุณจะเปลี่ยน และรู้สึกสุขภาพดี ฟิตขึ้นได้แน่นอน

แต่อย่าลืมนะครับ ว่าใน Video นี้เป็นแค่ “ก้าวแรก” ซึ่งที่ Fitjunctions เราพร้อมสอนความรู้คุณ เพื่อนำให้คุณไปได้ไกลขึ้น ฟิตขึ้น และมีหุ่นที่ดีได้

โดยเราเน้น 3 ข้อ

ไม่อดอาหาร

ไม่หักโหม

และสอนความรู้ให้คุณทำเป็นจริงๆ และนำไปต่อยอดได้เอง

 

 

สำหรับรายละเอียด Course ต่างๆของเรา สามารถชมได้ที่ หน้านี้เลยครับ http://www.fitjunctions.ga/courses/

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส