การยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ เพราะว่าอะไร มาดูกันครับ
- ถ้าไม่ยืด จะทำให้กล้ามเนื้อตึง หดเกร็ง
- กล้ามเนื้อหดเกร็ง จะทำให้เราขยับร่างกายได้ไม่ 100%
- ร่างกายบางส่วนที่ไม่ได้ขยับ จะเกิดปัญหา เช่นกล้ามเนื้อขมวดเป็นปม หรืออักเสบ
- เมื่อเกิดปัญหาขึ้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะต้องพยายาม “ช่วย” (สิ่งนี้เรียกว่า Compensation)
- เมื่อเกิด Compensation ก็จะทำให้เกิดปัญหาที่จุดอื่นๆต่อไปเรื่อยๆ เป็นลูกโซ่
- ส่งผลให้เกิดอาการ ปวดเข่า ปวดหลัง ปวดข้อมือ ปวดคอ
พระเอก VS ผู้ร้าย!
เพื่อให้เข้าใจคำว่า Compensation มากขึ้น เราใช้ตัวอย่างง่ายๆมาอธิบายการทำงานของกล้ามเนื้อกันครับ
เวลาทำงาน กล้ามเนื้อจะแบ่งพรรคแบ่งพวกเสมอ แบ่งเป็น
- Agonist: หรือพระเอก Agonist จะพยายามไปในทิศทางที่เราต้องการไป
- Antagonist: หรือผู้ร้าย Antagonist คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับทิศที่เราไป
มาดูตัวอย่างกัน
***ใส่รูปแขนปกติ
***ใส่รูปงอแขนในท่า Bicep Curl
***ใส่รูป Bicep Curl ที่ผิด (งอข้อมือ)
***ใส่รูป Bicep Curl ที่ผิด ใช้การยกไหล่ช่วย
จากตัวอย่างในรูป
เรากำลังพยายามจะงอแขน ซึ่งใช้กล้ามเนื้อ Biceps ในการทำงาน (เป็นพระเอก) ส่วนกล้ามเนื้อ Triceps ซึ่งทำหน้าที่ยืดแขนให้ตรงนั้น สำหรับ Function นี้ เป็นผู้ร้ายครับ
- หากว่า Triceps ตึงมากๆ (เพราะไม่ได้ยืด) เราจะงอแขนไม่ได้สุด เปรียบเหมือนผู้ร้ายแข็งแรงมาก ทำให้พระเอกทำหน้าที่ไม่ได้
- หากว่า Biceps อ่อนแอมากๆ (อาจจะเพราะบาดเจ็บ) เราก็จะงอแขนได้ไม่สุด หรืองอไม่ได้
ทั้งหมดนี้เกิดขี้นเพราะว่าเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ หรือเพราะว่าเราใช้กล้ามเนื้อไม่เป็น!
Compensation เกิดขึ้นได้ในหลายๆกรณีมากๆ
- เล่นท่า Squat แล้วย่อไม่ได้เพราะน่องตึง ทำให้ต้องเขย่งเท้า หรือหาอะไรมารองใต้ส้นเท้า = ทำให้ปวดเข่า
- เล่นท่า Deadlift แล้วย่อตัวโดยที่หลังตรงไม่ได้ เลยต้องงอหลังลงไปยกแทน = ทำให้ปวดหลัง
- เล่นท่า Bench Press ตอนลงสุดแล้วลงไม่ได้ เพราะตึง ทำให้ต้องกางศอกกว้างๆ = ทำให้บาดเจ็บหัวไหล่ง่าย
- เล่นท่า Lat Pulldown หรือ Pull Up ตอนดึงขึ้นแล้วขึ้นไม่สุด เพราะไหล่ตึง ทำให้ต้องเงยหน้าช่วย = ทำให้คอตึง ปวดหัว
- ย่อตัวไม่ได้ เลยต้องงอตัวลงไปเก็บของแทน = ทำให้ปวดหลัง
- หันคอได้ไม่สุด เลยต้องหันตัวแทน = ทำให้มีปัญหาทั้งตัว
วิธีแก้ไข
- ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน
- บริหารกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่พอดี
- เช็ค Form เวลาบริหาร ว่าใช้กล้ามเนื้อถูกมัดหรือเปล่า
ปัญหาอื่นๆที่พบได้บ่อย
- ยืดกล้ามเนื้อแรงเกินไป ทำให้ Compensate (กล้ามเนื้อที่อยากยืดไม่ได้ยืด ทำให้ตึงเหมือนเดิม)
- ยืดกล้ามเนื้อแล้วให้เพื่อนกดให้ กดแรงเกินไป
- ยืดเบาเกินไป เหมือนไม่ได้ยืด
- ยืดไม่นานพอ เช่น ยืดจึ๊กๆ ใช้เวลาต่อท่า 3-5 วินาที แล้วเปลี่ยนท่า (ควรทำ 10-15วินาทีเป็นอย่างน้อยๆ)
- ยืดผิดเวลา เช่นไปยืดก่อนออกกำลังกาย (ควรยืดหลังออกกำลัง)
รวม E-Book ยืดกล้ามเนื้อ
E Book หนังสือออกกำลังกาย โปรแกรมยืดกล้าม แก้เมื่อยใน 30 วัน Fit At Home Vol.4
E Book หนังสือออกกำลังกาย โปรแกรมกายภาพบำบัด Muscle Fix
