“อย่ากิน sodium นะ ไม่ดี!”
“ลดเค็มลดอ้วน” …. แบบนี้ชีวิตก็จืดชืดแย่สิ!!!
ต้องกินแต่จืด ๆ ทั้งชีวิตจริง ๆ เหรอเนี่ย!!!!!
ผมเห็นคนชอบพูดกันเยอะ ว่าให้ลดเกลือ ระวัง Sodium แต่พอถามไป น้อยคนนักที่จะรู้ว่า Sodium คืออะไร ทำไมกลัวกันจัง??
บทความนี้อยากจะมาตอบคำถามที่สงสัยกันว่า …แล้ว Sodium มันมีประโยชน์มั้ย??
แล้วกินเท่าไหร่ดี (สำหรับคนปกติ และคนออกกำลังกาย)??
Sodium คืออะไร??
Sodium เป็นแร่ธาตุหนึ่ง ที่เราได้รับหลักๆมาจากเกลือ (เกลือ 1 กรัม มี sodium 40% และ Choride 60%)
Sodium เป็นแร่ธาตุหนึ่งที่ร่างกายเราต้องการ ก่อนอื่น บอกกันตรงนี้เลยนะครับ ว่ามนุษย์จะไม่สามารถมีชีวิตรอดหากขาด Sodium
เพราะ Sodium มีหน้าที่เป็นสื่อนำกระแสไฟฟ้าในร่างกาย เพราะว่าร่างกายเราส่งคำสั่งจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ผ่านระบบประสาท ซึ่งใช้กระแสไฟฟ้า ดังนั้น ถ้าไม่มี Sodium เราก็จะเคลื่อนไหวไม่ได้ และ Sodium ยังทำหน้าที่ช่วยรักษาระดับน้ำในเซล และในร่างกาย
หากเราขาด Sodium จะมีอาการ Hyponatremia ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นมาจากการที่เราสูญเสียน้ำในร่างกายมากๆ (sodium ไหลออกไปกับน้ำ) เช่นเวลาท้องเสีย หรือเสียเหงื่อนานๆ ซึ่งปัญหาคือหลายๆคนพยายามดื่มน้ำเยอะๆ แต่หารู้ไม่ว่า ถ้าไม่มี Sodium ร่างกายก็ใช่จะนำน้ำที่ดื่มไปเยอะๆนั้นไปใช้ได้
อาการของคนที่ขาด Sodium ก็จะมีอาการตั้งแต่
- ปวดหัว
- ตะคริวกินบ่อย
- ไม่ค่อยมีแรง
ใครเคยเล่นกีฬาแล้วตะคริวกิน?
ใครเคยวิ่ง เหงื่อออกแล้วรู้สึกหวิว หมดแรง?
นั่นคือสัญญาณบอกเหตุของการขาด Sodium นะครับ
เมื่อมันดีขนาดนี้ ทำไมคนยังกลัวล่ะ??
เนื่องจาก Sodium ทำให้มีน้ำในร่างกาย แน่นอนว่ากิน Sodium เยอะ ทำให้มีน้ำในเลือดเยอะ เป็นเหตุว่าทำไมกินเค็มแล้วความดันสูงไง!
ทีนี้อยากให้เข้าใจนิดนึงว่า คำว่าความดันสูง ไม่ได้แปลว่าคุณจะตาย
แต่! อ้วน + ไขมันในเส้นเลือดเยอะ + ไขมันอุดตัน + อ้วน! + ความดันสูง รวมกันทั้งหมดต่างหาก นั่นแหละคือสิ่งอันตราย
แล้วปัญหามาจากไหน?
มีงานวิจัยที่ค้นพบว่าการกิน Sodium เยอะๆ มาพร้อมกับโรคอ้วน
แต่ก่อนที่เราจะโทษ Sodium ทั้งหมด อยากให้คิดนิดนึงว่า เวลาเรากินอาหารอ้วนๆ มันๆ เค็มๆ มันมักจะมาพร้อมรสเค็ม และคนที่กินอาหารแนวนี้เยอะๆ
ก็มีแนวโน้มที่จะได้รับ Calorie เยอะมากๆ (และไม่ออกกำลัง) ดังนั้นไม่แปลกที่การวิจัยจึงบอกว่า Sodium มาคู่กับความอ้วน
แต่สาเหตุของความอ้วน ไม่ได้มาจาก Sodium โดยตรงเพราะเราก็รู้อยู่แล้ว
ว่าถ้าเรากินน้อยกว่าใช้ = ผอม
กินมากกว่าใช้ = อ้วน
ในเมื่อ Sodium ไม่มี Calorie (ไม่ใช่ Macronutrient) จึงไม่สามารถทำให้เราอ้วนได้โดยตรง
แต่เรื่องมันมีอยู่ว่า การกิน sodium มากๆ ทำให้เราคอแห้ง เนื่องจากร่างกายต้องการน้ำเพื่อปรับระดับสมดุลของ sodium ในร่างกาย
แต่ปัญหาคือหลายๆคนที่กิน sodium เยอะๆ มักจะมาจากการกินที่ร้านอาหาร และหนีไม่พ้นการดื่มน้ำอัดลมเพื่อดับกระหาย
และแหล่ง Sodium ที่เราได้รับกันหลักๆนั้น ก็มาจากอาหารแปรรูป หรือสำหรับคนไทยก็นี่เลย พวกอาหารตามสั่ง คู่พริกน้ำปลา
ซึ่งแต่ละอย่าง ให้พลังงานเยอะมาก! ถ้ากินเยอะๆ ดื่มเยอะๆ ไม่นับ Calorie ไม่ออกกำลังกาย แล้วจะไม่ให้อ้วนได้ยังไง
แล้วสรุป กินเท่าไหร่ดี??
สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้ออกกำลังกาย องค์กรต่างๆ ระบุมาประมาณนี้
- United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg
- American Heart Association (AHA): 1500 mg
- Academy of Nutrition and Dietetics (AND): 1500 to 2300 mg
- American Diabetes Association (ADA): 1500 to 2300 mg
สำหรับคนที่ออกกำลังกาย
โดยเฉลี่ยๆแล้วเราเสียน้ำประมาณ 400-1800 ml ต่อชั่วโมงทางเหงื่อ หรือ 1200 ml ต่อชั่วโมง
และในเหงื่อ 1000 ml มี Sodium ประมาณ 1150-5000mg! (แล้วแต่ว่าเหงื่อเค็มแค่ไหน อยากรู้ ง่ายๆเลย ชิมดู)
ดังนั้น เราจึงไม่สามารถเอา Guideline ของ USDA / AHA / AND / ADA มาใช้กับพวกเราได้ เพราะเราไม่ใช่คนธรรมดา!
ถ้าไม่กิน Sodium เราก็จะไม่สามารถดึงน้ำกลับสู่ร่างกายได้ ส่งผลให้เกิดอาการตะคริวและหมดแรง
และที่สำคัญ…. น้ำ = ลำเลียงสารอาหาร
ดังนั้น
ขาด Sodium = ขาดน้ำ
ขาดน้ำ = กล้ามไม่ขึ้น
ขาดน้ำ = ไขมันไม่ถูกลำเลียงมาใช้งาน
ขาดน้ำ = เสียเวลา และเหนื่อยฟรี
รู้แบบนี้แล้ว ลองไปคำนวนเล่นๆ กันดูว่าเราเสียเกลือไปกับเหงื่อแค่ไหน ดูง่ายๆ ว่าเราออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง และเหงื่อออกเยอะไหม เหงื่อเค็มไหม โดยใช้หลัก Sweat Rate ก็ได้ครับ
