ลดเค็ม ลดอ้วน… จริงเร้อ? เรื่องจริงเกี่ยวกับ Sodium ที่อยากให้คุณรู้

“อย่ากิน sodium นะ ไม่ดี!”

“ลดเค็มลดอ้วน”

จริงเร้อ…. แบบนี้ชีวิตก็จืดชืดแย่สิ

ผมเห็นคนชอบพูดกันเยอะ ว่าให้ลดเกลือ ระวัง Sodium แต่พอถามไป น้อยคนนักที่จะรู้ว่า

Sodium คืออะไร ทำไมกลัวกันจัง

แล้วมันมีประโยชน์มั้ย

แล้วกินเท่าไหร่ดี (สำหรับคนปกติ และคนออกกำลังกาย)

มา… วันนี้จะมาชี้แจงให้ชัดเจนว่าสรุปมันยังไง 

Sodium คืออะไร

Sodium เป็นแร่ธาตุหนึ่ง ที่เราได้รับหลักๆมาจากเกลือ (เกลือ 1 กรัม มี sodium 40% และ Choride 60%)

Sodium เป็นแร่ธาตุหนึ่งที่ร่างกายเราต้องการ ก่อนอื่น บอกกันตรงนี้เลยนะ ว่าถ้าไม่มี Sodium คุณ ตาย!

เพราะ Sodium มีหน้าที่เป็นสื่อนำกระแสไฟฟ้าในร่างกาย เพราะว่าร่างกายเราส่งคำสั่งจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ผ่านระบบประสาท ซึ่งใช้กระแสไฟฟ้า ดังนั้น ถ้าไม่มี Sodium เราก็จะเคลื่อนไหวไม่ได้

และ Sodium ยังทำหน้าที่ช่วยรักษาระดับน้ำในเซล และในร่างกาย 

อาการ Sodium ต่ำเรียกว่าอาการ Hyponatremia ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นมาจากการที่เราสูญเสียน้ำในร่างกายมากๆ (sodium ไหลออกไปกับน้ำ) เช่นเวลาท้องเสีย หรือเสียเหงื่อนานๆ

ซึ่งปัญหาคือหลายๆคนพยายามดื่มน้ำเยอะๆ แต่หารู้ไม่ว่า ถ้าไม่มี Sodium ร่างกายก็ใช่จะนำน้ำที่ดื่มไปเยอะๆนั้นไปใช้ได้ 

อาการของคนที่ขาด Sodium ก็จะมีอาการตั้งแต่

  • ปวดหัว
  • ตะคริวกินบ่อย
  • ไม่ค่อยมีแรง

ใครเคยเล่นกีฬาแล้วตะคริวกิน?

ใครเคยวิ่ง เหงื่อออกแล้วรู้สึกหวิว หมดแรง?

เริ่มเห็นเค้าหรือยังว่าทำไมผมต้องเขียนบทความนี้… 

แล้วทำไมคนกลัวกันจัง Sodium เนี่ย

เนื่องจาก Sodium ทำให้มีน้ำในร่างกาย แน่นอนว่ากิน Sodium เยอะ ทำให้มีน้ำในเลือดเยอะ เป็นเหตุว่าทำไมกินเค็มแล้วความดันสูงไง!

ทีนี้อยากให้เข้าใจนิดนึงว่า คำว่าความดันสูง ไม่ได้แปลว่าคุณจะตาย

แต่! อ้วน + ไขมันในเส้นเลือดเยอะ + ไขมันอุดตัน + อ้วน! + ความดันสูง รวมกันทั้งหมดต่างหาก นั่นแหละคือสิ่งอันตราย 

แล้วปัญหามาจากไหน? 

มีงานวิจัยที่ค้นพบว่าการกิน Sodium เยอะๆมาพร้อมกับโรคอ้วน 

แต่ก่อนที่เราจะโทษ Sodium ทั้งหมด อยากให้คิดนิดนึงว่า เวลาเรากินอาหารอ้วนๆ มันๆ เค็มๆ มันมักจะมาพร้อมรสเค็ม และคนที่กินอาหารแนวนี้เยอะๆ

ก็มีแนวโน้มที่จะได้รับ Calorie เยอะมากๆ (และไม่ออกกำลัง) ดังนั้นไม่แปลกที่การวิจัยจึงบอกว่า Sodium มาคู่กับความอ้วน

แต่สาเหตุของความอ้วน ไม่ได้มาจาก Sodium โดยตรงเพราะเราก็รู้อยู่แล้ว

ว่าถ้าเรากินน้อยกว่าใช้ = ผอม

กินมากกว่าใช้ = อ้วน

ใครที่อยากรู้ว่าจะคำนวนอาหารนอกบ้านยังไง เข้าไปดูในนี้ครับ

www.youtube.com/watch?v=98PA-RdIzws

ในเมื่อ Sodium ไม่มี Calorie (ไม่ใช่ Macronutrient) จึงไม่สามารถทำให้เราอ้วนได้โดยตรง

แต่เรื่องมันมีอยู่ว่า การกิน sodium มากๆ ทำให้เราคอแห้ง เนื่องจากร่างกายต้องการน้ำเพื่อปรับระดับสมดุลของ sodium ในร่างกาย

แต่ปัญหาคือหลายๆคนที่กิน sodium เยอะๆ มักจะมาจากการกินที่ร้านอาหาร และหนีไม่พ้นการดื่มน้ำอัดลมเพื่อดับกระหาย

และแหล่ง Sodium ที่เราได้รับกันหลักๆนั้น ก็มาจากอาหารแปรรูป หรือสำหรับคนไทยก็นี่เลย พวกอาหารตามสั่ง คู่พริกน้ำปลา 

ซึ่งแต่ละอย่าง ให้พลังงานเยอะมาก! ถ้ากินเยอะๆ ดื่มเยอะๆ ไม่นับ Calorie ไม่ออกกำลังกาย แล้วจะไม่ให้อ้วนได้ยังไง 


 

แล้วสรุป กินเท่าไหร่ดี

ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าในอาหารแต่ละอย่างมี Sodium ประมาณเท่าไหร่ 

ในขนมปังก็มีเกลือ (และเป็นแหล่ง sodium อันดับต้นๆของคนอเมริกาเลย) แต่ทำไมลงรูปขนมปังไม่เห็นมีใครบอก “ระวัง sodium นะครับ” แหม่! 

ลาบ น้ำตก ส้มตำ ไก่ย่างแจ่ว ผัดกระเพราไข่ดาว กินกับพริกน้ำปลา… นี่ก็ตัวดีเลย 

เอาอาหารในร้านสะดวกซื้อเนี่ยแหละ 

  • ขนมปัง 1 แผ่น = 130 mg
  • น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย = 100-650mg (บางยี่ห้อใส่เกลือ) 
  • น้ำปลา 1 ช้อน = 1400 mg
  • มาม่า 1 ซอง = 1730 mg
  • เกลือ 1 ช้อน = 2300 mg

หน่วย mg = มิลลิกรัม
หน่วย ml = มิลลิลิตร 

สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้ออกกำลังกาย องค์กรณ์ต่างๆของต่างประเทศเค้าระบุมาประมาณนี้

  • United States Department of Agriculture (USDA): 2300 mg
  • American Heart Association (AHA): 1500 mg 
  • Academy of Nutrition and Dietetics (AND): 1500 to 2300 mg 
  • American Diabetes Association (ADA): 1500 to 2300 mg

ส่วนของไทย… แหล่งของรัฐหาข้อมูลย๊ากยาก 

(จ้างผมทำประชาสัมพันธ์ + ทำสื่อมั้ยครับ ยินดีช่วยเหลือหน่วยงานรัฐมาก เพราะข้อมูลปีมะโว้เยอะ เก่ามาก และข้อมูลหายากมาก ให้ผมทำฟรีก็ได้ครับ ยินดีสุดๆ) 

แต่! ผมเชื่อว่าคนที่อ่านบทความนี้เกินครึ่งเป็นคนออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย

โดยเฉลี่ยๆแล้วเราเสียน้ำประมาณ 400-1800 ml ต่อชั่วโมงทางเหงื่อ หรือ 1200 ml ต่อชั่วโมง

และในเหงื่อ 1000 ml มี Sodium ประมาณ 1150-5000mg! (แล้วแต่ว่าเหงื่อเค็มแค่ไหน อยากรู้ ง่ายๆเลย ชิมดู) 

ดังนั้น เราจึงไม่สามารถเอา Guideline ของ USDA / AHA / AND / ADA มาใช้กับพวกเราได้ เพราะเราไม่ใช่คนธรรมดา!

ถ้าไม่กิน Sodium เราก็จะไม่สามารถดึงน้ำกลับสู่ร่างกายได้ ส่งผลให้เกิดอาการตะคริวและหมดแรง

และที่สำคัญ…. น้ำ = ลำเลียงสารอาหาร

ดังนั้น

ขาด Sodium = ขาดน้ำ

ขาดน้ำ = กล้ามไม่ขึ้น 

ขาดน้ำ = ไขมันไม่ถูกลำเลียงมาใช้งาน

ขาดน้ำ = เสียเวลาฟรี

รู้แบบนี้แล้ว ลองไปคำนวนเล่นๆกันดูว่าเราเสียเกลือไปกับเหงื่อแค่ไหน ดูง่ายๆว่าเราออกกำลังกายวันละกี่ชั่วโมง และเหงื่อออกเยอะไหม เหงื่อเค็มไหม

ตัวอย่าง: สำหรับผม…

ผมออกกำลังกายแบบ

Warm Up 30 นาที ด้วยการกลื้งไปกลิ้งมา ฝึกตีลังกา

Weight Training 45 นาที ยกเวท

Gymnastics Training ฝึกทักษะยิมนาสติก 20-30 นาที 

และปิดด้วยยืดกล้ามเนื้อ 10-30 นาที

รวมๆก็ 1ชั่วโมงครึ่ง ถึงสองชั่วโมงแล้วแต่วัน

และผมเป็นคนเหงื่อเค็ม (แสบตาเลยถ้าเข้าตา) (แต่คนกินเกลือเยอะ ก็เหงื่อเค็มนะ)

ดังนั้น ถ้าคำนวนแล้ว ผมสามารถกิน Sodium ได้ประมาณ 5000+ mg ได้สบายๆในบางวัน โดยมีข้อแม้ว่าต้องดื่มน้ำเยอะๆและเป็นเกลือที่ไม่ได้มาจากอาหารแปลรูป (ไม่งั้น Calorie จะเยอะตาม)

ปิดท้าย…..

ขอสรุปนะครับ

  1. Sodium ไม่ได้ทำให้อ้วน แต่เป็นพฤติกรรมการกินต่างหากที่ทำให้เราอ้วน

  2. ร่างกายเราต้องการ Sodium! ไม่งั้นตาย

  3. ถ้าไม่อยากความดันสูง… ลดความอ้วนเหอะ ง่ายกว่าลด Sodium 

ตามสถิติแล้วการลด Sodium ให้ต่ำกว่า 2300mg ต่อวัน ทำให้ระดับความดันเลือดลดลงได้ประมาณ 8 จุด

แต่การลดความอ้วน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่กินเหล้านั้น ช่วยลดความดันเลือดได้ 47 จุด

สรุป ถ้าคุณรักสุขภาพ แต่ไม่ยอมออกกำลังกาย ก็จงไปอดเค็ม ลด Sodium ซะ เหมาะกับคุณที่สุดแล้ว

แต่ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายอยู่แล้ว ตราบใดที่คุณไม่ได้กินอาหารแปรรูป (เมื่อกี้เห็นแล้วเนอะ ว่ามาม่าห่อนึง Sodium เท่ากับน้ำมะเขือเทศเกือบ 3 แก้ว) 

คุณแทบไม่ต้องเป็นห่วงเลยครับว่ากินเค็มแล้วจะตาย จะเป็นนั่นเป็นนี่…

กินให้อร่อย

กินให้ฉลาด

นี่สิ Fitjunctions Style

สำหรับบทความนี้ ลาไปก่อน

อ่านแล้วอย่าลืมกด Share / Comment ด้วยนะครับ เป็นกำลังใจให้ผู้เขียนมาก

ใครที่อยากเห็นตอนต่อไป “บวมมมมเกลือออ เพราะอะไร แก้ยังไง” เม้นกันเยอะๆ แชร์เยอะๆ

เดี๋ยวเขียนให้เลย! 

(รู้มั้ยว่าบทความนี้เริ่มเขียน 02.00 AM และเสร็จ 03.45 AM พอเริ่มเขียนแล้วผมหยุดไม่ได้จริงๆ)

Reference

Book: 

Precision Nutrition:  The Essential of Sport and Exercise Nutrition

Websites: 

http://www.precisionnutrition.com

http://www.medicinenet.com

http://www.coach.ca

http://www.mayoclinic.org

http://authoritynutrition.com

*เรื่องมันมีมาอยู่ว่านักเรียนผม พี่จ้อด เค้าดื่มน้ำมะเขือเทศทุกวัน วันละแก้ว ณ ตอนนี้ทำมาได้ 76 วันแล้ว แล้วก็ชอบมีคนมาเตือนว่า อย่าดื่มนะ sodium เยอะ ในฐานะโค้ช จึงอดไม่ได้ที่จะต้องออกมาปกป้องนักเรียน*

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส