“เรื่องควรรู้เกี่ยวกับวิตามิน ซี”
วิตามินซี ช่วยตั้งแต่เรื่องภูมิคุ้มกัน สร้างคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และอีกมากมาย (เป็น vitamin ที่คน search หามากที่สุดในเน็ต) แต่คำถามที่เราเจอกันบ่อยๆคือ แล้วกินเยอะๆสะสมไหม เท่าไหร่ดี
เอาข้อดีของ Vitamin C ไปก่อนเลย
- ป้องกันหวัด
- แก้อาการเครียด เหมาะมากสำหรับคนทำงานหนักๆและดื่มเหล้า หรือใช้ร่างกายหนัก
- สร้างคอลลาเจน (สร้างเนื้อเยื่อ) ทำให้ผิวเต่งตึง พัฒนากล้าม
- ลดอัตราการเกิดของอาการเส้นเลือดในสมองแตก (ถึงอาจจะไม่เกี่ยวกับ Vit C โดยตรง แต่การกินผักผลไม้เยอะๆ เกี่ยวแน่นอน)
- ชลอริ้วรอย
- ลดอัตราการติดเชื้อในร่างกาย
- ลดความเสี่ยงมะเร็งและโรคหัวใจ
แล้วกินมากๆ จะสะสมไหม:
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่าร่างกายคนเราประกอบไปด้วยน้ำ 60-70% ซึ่งน้ำในร่างกายเรา จะถูกถ่ายออกทั้งหมดในเวลาประมาณ 16 วัน วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ
ดังนั้นคำถามว่า “สะสมไหม” ต้องถามกลับว่า สะสมที่ไหน? เพราะในเมื่อน้ำในร่างกายของเราถูก recycle ตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่เกิดการสะสมนั่นเอง ต่างกับวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งอาจจะสะสมในตับได้ครับ
วิตามินที่ละลายในไขมันก็เช่น A E D K ซึ่งเอาจริงๆแล้วถ้าไมได้กินอาหารเสริมเยอะมากๆ ก็แทบจะสะสม “ต่อเนื่อง” ได้ยากมากเลยครับ
ถึงแม้ vitamin c จะไม่สะสมก็จริง แต่การกินมากเกินไปก็มีผลเสีย เช่นอาจท้องเสีย มึนหัว อาเจียน หรือเป็นนิ่วได้ คำถามคือ vitamin C กินเท่าไหร่ถึงจะเยอะเกินไป คำตอบคือต้องเยอะมากๆ และแทบจะเป็นไปได้ยากมากที่จะ overdose ได้ด้วยการกินอาหารและผลไม้ครับ ในเคสที่ Overdose มักจะมาจากอาหารเสริม ซึ่งก็ต้องกินเป็นปริมาณเยอะมากๆเช่นกัน
ดังนั้น สำหรับคนที่กิน Vitamin C มากๆ เช่นกินน้ำผสมวิตามิน + ผลไม้ + วิตามินเม็ด เยอะๆ สิ่งที่น่าจะเกิดขึ้นคือ เสียดายตังค์มากกว่าครับ (แต่เอาจริงๆมันไม่ได้แพงขนาดนั้น ดังนั้นก็เอาที่สบายใจเลย!)
กินเท่าไหร่ดี
ปริมาณ vitamin C ที่เหมาะสมก็มีตั้งแต่ 65-2000 mg ต่อวัน สาเหตุที่ต่างกันขนาดนี้ก็เป็นเพราะว่าร่างกายแต่ละคนขนาดไม่เท่ากัน และลองคิดเล่นๆว่ากล้ามเนื้อมีน้ำ 70% ดังนั้นคนที่มีกล้ามเยอะ ย่อมต้องการ vitamin C มากขึ้น
แต่ตามปกติแล้ว ถ้าเรากินผักผลไม้เพียงพอต่อวัน เราแทบไม่จำเป็นต้องได้รับเพิ่มจากอาหารเสริมเลย
แหล่งวิตามินซีที่อาจจะคาดไม่ถึงคือผักใบเขียว ซึ่งผมแนะนำมากกว่าผลไม้เนื่องจากผลไม้มีน้ำตาลสูงและ “เพลิน”
แต่การกินผลไม้วันละ 2-3 กำมือ ก็ทำให้เราได้รับ vitamin c เพียงพอเช่นกันครับ
สำหรับผม แหล่ง vitamin c ที่ผมชอบก็มี
– broccoli
– baby spinach
– ผักที่มากับลาบ
– เบอรี่
– ผลไม้อื่นๆ
แถมท้าย ว่าด้วยเบอรี่แช่แข็ง หรือผักแช่แข็ง มันดี หรือแย่กว่าผักผลไม้สด?
ลองคิดตามเล่นๆครับ ว่าผักสด กว่าจะมาถึงมือเรา ใช้เวลา ผ่านระยะทาง นานพอสมควร แต่ผักผลไม้แช่แข็ง เก็บปุปแช่เย็นทันที ไม่เสียคุณค่า ซึ่งจริงๆแล้วคุณค่าทางสารอาหารของอาหารแช่แข็งประเภทผักผลไม้ แทบจะยังคงไม้เยอะมากๆและสำหรับวิตามินบางตัวพบได้มากกว่าในอาหารสดด้วยครั
ผมชอบพวกเบอรี่แช่แข็ง เพราะมันราคาไม่แพง ถุงละ 70 กว่าบาท กินได้หลายวัน และเทียบกับ strawberry สดที่กล่องเล็กๆ 200-300 ที่กินสี่ห้าคำหมด ยังไงก็คุ้มกว่าเห็นๆ
จะเอามากินเป็นไอติม หรือปั่นกิน ก็อร่อยครับ
