วิธีคำนวนสารอาหาร ในอาหารต่างๆ ทำไงดี!?

ใครเคยได้ยินบ้าง ว่า คนเราควรได้รับโปรตีนประมาณเท่านั้นเท่านี้ ต่อน้ำหนักตัว หรือควรกินน้ำตาลไม่เกินกี่ช้อนต่อวัน หรือไขมันไม่เกินเท่าไหร่ คำถามคือ แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรากินๆกินทุกวันมันมีสารอาหารอะไรบ้าง!? วันนี้มีคำตอบให้ครับ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกันก่อน ว่าสารอาหารที่เราควรรู้จัก มีอะไรบ้าง ซึ่งหลักๆแล้วแบ่งเป็น สารอาหารหลัก (macronutrients) ที่เราต้องได้รับเป็นจำนวนมากในทุกๆวัน และสารอาหารย่อย (micronutrients) ที่เราควรได้รับในปริมาณที่ไม่มาก เช่นวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งวันนี้เราจะพูดถึงแต่ Macronutrients เพราะวิตามินและแร่ธาตุ มีหลากหลายชนิดมาก มากจนถ้าเราต้องมานั่งคำนวนทุกอย่างในทุกๆวัน คงไม่ต้องทำอะไรกันพอดี

สารอาหารที่ควรรู้! Macronutrients มีอะไรบ้าง

  • โปรตีน
  • ไขมัน
  • คาร์โบไฮเดรท (ขอทับศัพท์ว่าแป้ง)

สำหรับใครที่อยากรู้ว่าต้องกินสารอาหารเหล่านี้มากน้อยเท่าไหร่ ไปอ่านบทความนี้ได้ครับ

http://www.fitjunctions.ga/proteinkidney/

http://www.fitjunctions.ga/carbs/


แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารที่กินมีอะไรเท่าไหร่

ตอบตรงนี้เลยว่า “ต้องค้นคว้า” ครับ ซึ่งวันนี้จะสอน HOW-TO ให้ ว่าต้องทำอะไรบ้าง ส่วนใครที่คิดว่า “ยุ่งยากจัง อยากให้คิดว่าในชีวิตคนเรา ต้องเรียนรู้อะไรใหม่ๆตลอด เช่นเสพดราม่าเรื่องใหม่ๆ หรือตามอ่านสเตตัสเจ็บๆใน facebook ซึ่งล้วนแล้วแต่กินเวลา และนับว่าเป็น “การค้นคว้า” ได้ทั้งสิ้น ดังนั้น ลงเวลากับการค้นคว้าในสิ่งที่มีประโยชน์ คุ้มแน่นอนครัล

ขั้นตอนในการหาสารอาหาร จริงๆแล้วไม่ยากเลย

สำหรับอาหารที่มีฉลากโภชนาการ

  1. ดูหน่วยบริโภคก่อน ว่า “ทั้งห่อ” แบ่งเป็นกี่ “หน่วย” เพราะบางครั้ง 1 ห่อ อาจจะแบ่งกินได้ 4 ครั้ง ถ้าเราไม่อ่านฉลากให้ดีๆ จะคิดว่า “Calories น้อยจัง ดีเนอะ” ที่ไหนได้ ตัวเลขนั้นมันคูณ 4 เพราะฉลากเค้าจะแบ่งหน่วยบริโภคครับ
  2. ดูปริมาณสารอาหารต่างๆตามในฉลากได้เลย
  3. สิ่งที่มือใหม่มักจะสับสนคือ ปริมาณแป้ง น้ำตาล ไฟเบอร์ นับยังไง ให้นับเฉพาะปริมาณแป้งตัวที่อยู่ข้างบนสุดครับ อันนี้คือรวมมาแล้ว
  4. ส่วนตัวเลขไขมัน ก็นับแค่ตัวเลขไขมันตัวบนสุด เพราะมันรวมเอาไขมันทุกชนิดมาไว้ด้วยกันแล้วครับ
ดูตัวเลขหลักๆ คือ Total Fat / Total Carbohydrate / Protein / Calories ครับ

สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการ

  1. ระบุอาหารที่เรากินก่อน ว่ามันปรุงอย่างไร มีส่วนผสมอะไรบ้าง ถ้าไม่รู้ ก็ search หาสูตรในเว็บ รับรองมีแน่นอน
  2. พอได้สูตรมา เราก็นำสารอาหารแต่ละอย่างมากะปริมาณ ตรงนี้ ถ้าเรามีเครื่องชั่งอาหาร จะช่วยให้เราชั่งได้แม่นยำขึ้น (จะซื้อมาชั่งที่บ้าน หรือเอาตราชั่งไปชั่งที่ร้านก็ได้ แล้วแต่)
  3. พอรู้แล้วว่ามีส่วนผสมอะไร น้ำหนักเท่าไหร่ ก็กด google แล้วหาค่าพลังงานและสารอาหารนั้นๆ
  4. ทำจนครบทุกส่วนผสมหลักๆ (ผักชี พริกหยวก แค่ใบสองใบ ไม่ต้องคำนวนก็ได้)
Screen Shot 2558-10-27 at 8.37.08 PM
ใส่ข้อมูลให้ครบ
ข้าว หุงสุก และใส่คำว่า Calories หรือ Nutrition ลงไป ก็จะเจอครับ

อาจจะดูหลายขั้นตอนไปนิด แต่ลองคิดดูดีๆ จริงๆแล้วเมนูที่เรากินกันบ่อยๆ ก็ไม่ได้มากขนาดนั้น ถ้าเราชั่งเสร็จ คำนวนเสร็จแล้วจดเอาไว้ ถ่ายรูปเก็บไว้ ก็ทำให้เรามีความรู้ตรงนี้ติดตัวไปได้ยาวเลยครับ


สำหรับเรื่องเครื่องชั่ง เราสามารถใช้ได้ทั้งแบบ Digital หรือแบบปกติ ซึ่งข้อดีของเครื่องชั่ง Digital คือมันเล็ก สามารถพกไปไหนได้ไม่ลำบาก และมีคุณภาพ ความแม่นยำที่มากกว่า อ่านตัวเลขง่ายกว่า เมื่อเทียบกับเครื่องชั่งแบบเข็ม ในราคาที่ไมไ่ด้แพงกว่ากันมากเท่าไหร่

ทีนี้ขอ review เครื่องชั่งหน่อย สำหรับคนที่อยากได้เครื่องชั่ง digital มาใช้ที่บ้าน ผมแนะนำของ Tanita ครับ ซึ่งวันนี้จะขอนำมารีวิวกัน สำหรับคนที่ชอบแบบเล็กจิ๋วๆ กระทัดรัด แนะนำรุ่น KD-187 สามารถชั่งน้ำหนักได้สูงสุด 1kg และมีความละเอียด 1g ส่วนใครที่อยากชั่งอะไรหนักหน่อย แนะนำรุ่น KD-812 สามารถชั่งน้ำหนักได้สูงสุด 2kg และมีความละเอียด 1g เช่นกันครับ

ส่วนตัวผมเอง ใช้รุ่น KD 811 มาประมาณ 3 ปีแล้ว ที่เลือกรุ่นนี้เพราะหน้าตามันดู “มืออาชีพ” ดี และวัสดุเป็น Stainless ทำให้ทน (ตอนนี้ก็ยังใช้อยู่) ข้อดีของเครื่องชั่ง Digital อีกอย่างคือสามารถกด TARE หรือเป็นการ reset น้ำหนักแรกที่วางลงไปได้ ทำให้เราสามารถวางจาน ถ้วย ลงไปก่อน และเครื่องชั่งจะหักลบน้ำหนักของจาน ทำให้เราใช้ภาชนะอะไรก็ได้ในการชั่งครับ

ก่อน TARE ชั่งข้าวเหนียวในถุง
หรือจะชั่งในถ้วยก็ได้ กด TARE ก่อน ที่น้ำหนักหายไป 2 กรัม เพราะเอาถุงออก

เครื่องชั่งอาหาร digital สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า ในแผนกเครื่องครัว มักจะอยู่ใกล้ๆแผนกอุปกรณ์ทำขนม bakery ครับ

ตอนนี้เรามี Line: Fitjunctions และ Fitjunctions1 สำหรับคนที่แอดไลน์หลักมาแล้วขึ้นว่าไลน์เต็มครับผม

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส