หัวข้อ: วิธีคำนวนสารอาหาร ในอาหารต่างๆ

ใครเคยได้ยินบ้าง ว่า คนเราควรได้รับโปรตีนประมาณเท่านั้นเท่านี้ ต่อน้ำหนักตัว หรือควรกินน้ำตาลไม่เกินกี่ช้อนต่อวัน หรือไขมันไม่เกินเท่าไหร่ คำถามคือ แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่เรากินๆกินทุกวันมันมีสารอาหารอะไรบ้าง!? วันนี้เรามาดูกันเป็นข้อๆครับ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกันก่อน ว่าสารอาหารที่เราควรรู้จัก มีอะไรบ้าง ซึ่งหลักๆแล้วแบ่งเป็น สารอาหารหลัก (macronutrients) ที่เราต้องได้รับเป็นจำนวนมากในทุกๆวัน และสารอาหารย่อย (micronutrients) ที่เราควรได้รับในปริมาณที่ไม่มาก เช่นวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งวันนี้เราจะพูดถึงแต่ Macronutrients เพราะวิตามินและแร่ธาตุ มีหลากหลายชนิดมาก มากจนถ้าเราต้องมานั่งคำนวนทุกอย่างในทุกๆวัน คงไม่ต้องทำอะไรกันพอดี

Macronutrients มีอะไรบ้าง

  • โปรตีน
  • ไขมัน
  • คาร์โบไฮเดรท (ขอทับศัพท์ว่าแป้ง)

สำหรับใครที่อยากรู้ว่าต้องกินสารอาหารเหล่านี้มากน้อยเท่าไหร่ ไปอ่านบทความนี้ได้ครับ

โปรตีน http://www.fitjunctions.ga/proteinkidney

แป้ง http://www.fitjunctions.ga/carbs/

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารที่กินมีอะไรเท่าไหร่

ตอบตรงนี้เลยว่าเราต้องศึกษาเพิ่มเติมครับ ซึ่งวิธีที่ผมแนะนำอันดับ 1 เลยคือ Google และจริงๆแล้วขั้นตอนในการหาสารอาหาร จริงๆแล้วไม่ยากเลย

สำหรับอาหารที่มีฉลากโภชนาการ

ดูหน่วยบริโภคก่อน ว่า “ทั้งห่อ” แบ่งเป็นกี่ “หน่วย” เพราะบางครั้ง 1 ห่อ อาจจะแบ่งกินได้ 4 ครั้ง ถ้าเราไม่อ่านฉลากให้ดีๆ จะคิดว่า “Calories น้อยจัง ดีเนอะ” ที่ไหนได้ ตัวเลขนั้นมันคูณ 4 เพราะฉลากเค้าจะแบ่งหน่วยบริโภคครับ ดูปริมาณสารอาหารต่างๆตามในฉลากได้เลย

สิ่งที่มือใหม่มักจะสับสนคือ ปริมาณแป้ง น้ำตาล ไฟเบอร์ นับยังไง ให้นับเฉพาะปริมาณแป้งตัวที่อยู่ข้างบนสุดครับ อันนี้คือรวมมาแล้วส่วนตัวเลขไขมัน ก็นับแค่ตัวเลขไขมันตัวบนสุด เพราะมันรวมเอาไขมันทุดชนิดมาไว้ด้วยกันแล้วครับ

สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการ

ระบุอาหารที่เรากินก่อน ว่ามันปรุงอย่างไร มีส่วนผสมอะไรบ้าง ถ้าไม่รู้ ก็ search หาสูตรในเว็บ รับรองมีแน่นอน พอได้สูตรของอาหารมา เราก็นำสารอาหารแต่ละอย่างมากะปริมาณ ตรงนี้ ถ้าเรามีเครื่องชั่งอาหาร จะช่วยให้เราชั่งได้แม่นยำขึ้น (จะซื้อมาชั่งที่บ้าน หรือเอาตราชั่งไปชั่งที่ร้านก็ได้ แล้วแต่)

ตัวอย่างเช่น: ขนมจีบ ผมพิมพ์เข้าไปใน Google ก็จะได้ออกมาตามนี้

พอรู้แล้วว่ามีส่วนผสมอะไร น้ำหนักเท่าไหร่ ก็กด google แล้วหาค่าพลังงานและสารอาหารนั้นๆ

ทำจนครบทุกส่วนผสมหลักๆ (ผักชี พริกหยวก แค่ใบสองใบ ไม่ต้องคำนวนก็ได้) อาจจะดูหลายขั้นตอนไปนิด แต่ลองคิดดูดีๆ จริงๆแล้วเมนูที่เรากินกันบ่อยๆ ก็ไม่ได้มากขนาดนั้น ถ้าเราชั่งเสร็จ คำนวนเสร็จแล้วจดเอาไว้ ถ่ายรูปเก็บไว้ ก็ทำให้เรามีความรู้ตรงนี้ติดตัวไปได้ยาวเลยครับ

สำหรับเรื่องเครื่องชั่งอาหาร เราสามารถใช้ได้ทั้งแบบ Digital หรือแบบปกติ ซึ่งข้อดีของเครื่องชั่ง Digital คือมันเล็ก สามารถพกไปไหนได้ไม่ลำบาก และมีคุณภาพ ความแม่นยำที่มากกว่า อ่านตัวเลขง่ายกว่า เมื่อเทียบกับเครื่องชั่งแบบเข็ม ในราคาที่ไมไ่ด้แพงกว่ากันมากเท่าไหร่

ทีนี้ขอ review เครื่องชั่งหน่อย สำหรับคนที่อยากได้เครื่องชั่ง digital มาใช้ที่บ้าน ผมแนะนำของ Tanita ครับ ซึ่งวันนี้จะขอนำมารีวิวกัน

สำหรับคนที่ชอบแบบเล็กจิ๋วๆ กระทัดรัด แนะนำรุ่น KD-187 สามารถชั่งน้ำหนักได้สูงสุด 1kg และมีความละเอียด 1g

ส่วนใครที่อยากชั่งอะไรหนักหน่อย แนะนำรุ่น KD-812 สามารถชั่งน้ำหนักได้สูงสุด 2kg และมีความละเอียด 1g เช่นกันครับ

ส่วนตัวผมเอง ใช้รุ่น KD 811 มาประมาณ 3 ปีแล้ว ที่เลือกรุ่นนี้เพราะหน้าตามันดู “มืออาชีพ” ดี และวัสดุเป็น Stainless ทำให้ทน (ตอนนี้ก็ยังใช้อยู่) ข้อดีของเครื่องชั่ง Digital อีกอย่างคือสามารถกด TARE หรือเป็นการ reset น้ำหนักแรกที่วางลงไปได้ ทำให้เราสามารถวางจาน ถ้วย ลงไปก่อน และเครื่องชั่งจะหักลบน้ำหนักของจาน ทำให้เราใช้ภาชนะอะไรก็ได้ในการชั่งครับ

สำหรับใครที่หาซื้อเครื่องชั่งอาหาร digital สามารถหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้า ในแผนกเครื่องครัว มักจะอยู่ใกล้ๆแผนกอุปกรณ์ทำขนม bakery ครับ

อยากรู้เพิ่มเติม ดูคลิปนี้ต่อเลย

หรือมาเรียนด้วยกันที่ Fitjunctions!

 

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส