*บทความนี้ ผมเขียนทับศัพท์ และใช้ศัพท์วิทยาศาสตร์บ้างนะครับ แต่จะมีคำแปลให้ ดังนั้นไม่ต้องกลัว!)
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า ตัวผมเองนั้น เป็นคนที่ กล้ามเนื้ออกขึ้นยากมาก และเพราะว่ามันขึ้นยากเนี่ยแหละ เป็นสาเหตุให้เราต้องพยายามมากกว่าคนอื่นๆมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออกพัฒนา ดังนั้นสำหรับคนที่กล้ามเนื้ออกขึ้นยาก อยากเป็นกำลังใจให้ และบอกเลยว่า ‘อย่าท้อ’ ครับ
เพื่อที่จะให้เราเข้าใจปัญหานี้ ต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับ ว่าทำไมบางคนกล้ามอกแน่นมาก ส่วนบางคนกล้ามอกเล่นยังไงก็ขึ้นยาก
- ความยาวของกระดูก และโครงสร้างร่างกาย (Structural Deviation)
- ความถนัดของกล้ามเนื้อ (Muscle Dominance)
- กรรมพันธุ์ (Genetics)
นี่เป็นลักษะณะทางกายภาพที่ส่งผลกระทบต่อการเล่นกล้ามเนื้ออกครับ
- Humerus: กระดูกต้นแขนยาว จะทำให้คุณต้องจับบาร์กว้างขึ้น ทำให้ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น และยกน้ำหนักได้น้อยลงเพราะน้ำหนักของเวท จะห่างจากจุดหมุน
- Forearm (Ulnar / Radius): กระดูกข้อมือยาว การมีกระดูกข้อมือยาวนั้น ทำให้เวลาเล่น Bench Press / Push Up ตอนขาลง เราจะต้องลงลีกกว่าคนที่ข้อมือสั้น เพื่อให้บาร์ถึงอก ทำให้คนที่ข้อมือยาว Bench Press ได้น้ำหนักน้อยครับ
- Ribs: ซี่โครงคนเรามีหลายแบบ คนที่ซี่โครงหนา จะ Bench Press ได้ดีกว่าคนที่ซี่โครงบานออกทางด้านข้าง (เพราะซี่โครงหนา ทำให้บาร์ถึงอกเร็วกว่า)
- Clavicle: ไหปลาร้า และโครงสร้างของช่วงไหล่ (ประกอบกับสะบักด้วย) ยิ่งไหล่กว้าง ความห่างของกล้ามเนื้ออกจากตรงกลางอกก็ยิ่งเยอะ ทำให้ต้องใช้แรงบีบเกร็งกล้ามอกมากกว่าคนที่ไหล่แคบ
หลายๆคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ แล้วกระดูกยาว สั้น มันเกี่ยวยังไงกับการทำให้กล้ามใหญ่ กล้ามเล็ก ลองคิดดูง่ายๆครับ ว่ากระดูกของเรานั้น จริงๆทำงานในรูปแบบของคานงัดครับ
ซึ่งยิ่งน้ำหนักห่างออกจากจุดหมุนของคานเท่าไหร่ จำทำให้ต้องออกแรงต้านมากขึ้น
อยากรู้ไหมว่าจริงไม่จริง? ลองทดสอบแบบนี้ดู
ลองหากระเป๋าหนักๆมาแล้วถือแบบนี้ ให้แขนตรง และห่างจากตัวที่สุดแบบนี้
กล้ามอกคนเราประกอบไปด้วย 3 หัวนะครับ ซึ่งแต่ละหัว มีจุดเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน หรือ Humerus
- อกบน เกาะจากแขน มาไหปลาร้า หรือ Clavicle เลยเรียกว่า Clavicular head
- อกกลาง เกาะจากแขน มากลางอก หรือกระดูกหน้าอก เรียกว่า Sternum เลยเรียกว่า Sternal head
- อกล่าง เกาะจากแขน มาถึงช่วงบนของซี่โครง เรียกว่า Costal head
ซึ่งท่าในการเล่นอก บน กลาง ล่างนั้นแบ่งง่ายๆ
- อกบน: ยกแขนขึ้นและเข้าหากัน ท่าที่แนะนำคือ Incline Press หรือ Cable Crossover แบบล่างขึ้นบน
- อกกลาง: บีบแขนเข้าหากันตรงๆ ท่าที่แนะนำคือ Bench Press หรือวิดพื้น
- อกล่าง: บีบแขนเข้าหากันและกดแขนลง ท่าที่แนะนำคือ Decline Bench Press หรือวิดพื้นโดยใช้เก้าอี้ (ให้ตัวอยู่สูงกว่าเท้า)
มาถึงจุดนี้ ผมเชื่อว่าผู้อ่านคงจะนั่งคลำๆแขน กระดูกตัวเองอยู่
อยากบอกว่าทั้งหมดนี้ มันเป็นแค่ปัจจัยหนึ่ง ซึ่งในเชิงของศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์ (Kinesiology) นั้นมัน Makes Sense แต่ในชีวิคจริง เราจะได้เจอคนที่ทั้งแขนยาว และอกใหญ่แน่ๆ เพราะว่าปัจจัยอีกหลายอย่างครับเช่น
- สัดส่วน: บางคนแขนยาว แต่อาจจะมีสัดส่วนกระดูกที่เหมาะกับการพัฒนากล้ามอก
- ความถนัด: บางคนแขนยาว แต่อาจจะได้ใช้งานกล้ามอกตั้งแต่เด็ก เช่นวิดพื้นมานาน หรือตอนเด็กๆคลานเยอะ (คลานก็ใช้กล้ามอกนะ)
แต่…ความถนัด นั้นเกิดจากอะไรล่ะ?
สิ่งหนึ่งที่ผมอยากให้ทุกคนจำขึ้นใจ คือร่างกายคนเรามักจะทำในสิ่งที่ ‘ง่าย’ ที่สุด แต่ไม่จำเป็นว่า ‘ดี’ ที่สุด ตัวอย่างเช่น การวิดพื้น สำหรับคนที่มีกระดูกแขนยาวนั้น มันยาก! ร่างกายจึงหาทางแก้ ซึ่งก็คือการนำกล้ามเนื้ออื่นๆมาช่วย เช่นหัวไหล่ และแขน ดังนั้นมีคนไม่น้อยที่เล่นกล้ามอกเท่าไหร่ก็ไม่ขึ้น แต่กลายเป็นแขนใหญ่ ไหล่ใหญ่แทนครับ
ลักษณะนี้ เรียกว่า Movement Compensation หรือการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้ออื่นมาทดแทน – เราจะได้พูดถึงเรื่องนี้กันอีกเยอะในกล้ามเนื้ออื่นๆ
เพราะ Movement Compensation เนี่ยแหละ คือปัจจัยหนึ่งของปัญหาว่าทำไมเราปวดหลัง หรือทำไมเราบาดเจ็บเวลายกเวทหนักๆ
และ Movement Compensation นี้ เกิดขึ้นตลอดเวลา…. ถึงแม้ว่าเราจไม่อยากให้มันเกิดก็ตาม!
เพราะมัน ‘ง่าย’ ครับ
วิธีแก้มีดังต่อไปนี้ครับ
- Focus ที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออก เช่น บีบเข้า หมุนเข้า ไม่ใช่ Focus ที่การดันอย่างเดียว
- ลดน้ำหนักที่ใช้ลง เพื่อให้กล้ามเนื้ออกได้ทำงานเต็มที่
ปัจจัยสุดท้าย… กรรมพันธุ์
กรรมพันธุ์นั้นกำหนดว่ากล้ามอกเราจะใหญ่ หรือเล็กได้ เพราะมันกำหนดลักษณะทุกอย่างของเรา เช่น กระดูกยาว สั้น และพละกำลังในแต่ละส่วน เนื่องจากปัจจัยหลายๆอย่างนั้นกำหนดว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนของเราจะขึ้นยาก หรือง่ายครับ และนอกจากนั้น มันยังเป็นตัวสั่งให้ Hormones ต่างๆในร่างกายเราทำงาน
ดังนั้นไม่ต้องแปลกใจที่ทำไมโลกนี้ไม่ยุติธรรม
- ทำไมบางคนกินน้อย แต่อ้วน
- ทำไมบางคนกินเยอะ แต่ไม่ล่ำซะที
- ทำไมบางคนอยู่เฉยๆก็มีกล้าม
ผมขอปิดท้ายว่า โลกนี้ไม่ยุติธรรม แต่ธรรมชาตินั้นมีคำว่า ‘สมดุล’ เสมอครับ
ดังนั้น หาสมดุลของตัวเองให้เจอ และอย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่นครับ เราสามารถฟิตและหุ่นดีในแบบของเราได้เสมอครับ
