***อกแบน ทำยังไงดี เคล็ดลับเล่นกล้ามอก


*บทความนี้ ผมเขียนทับศัพท์ และใช้ศัพท์วิทยาศาสตร์บ้างนะครับ แต่จะมีคำแปลให้ ดังนั้นไม่ต้องกลัว!)

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า ตัวผมเองนั้น เป็นคนที่ กล้ามเนื้ออกขึ้นยากมาก และเพราะว่ามันขึ้นยากเนี่ยแหละ เป็นสาเหตุให้เราต้องพยายามมากกว่าคนอื่นๆมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออกพัฒนา ดังนั้นสำหรับคนที่กล้ามเนื้ออกขึ้นยาก อยากเป็นกำลังใจให้ และบอกเลยว่า ‘อย่าท้อ’ ครับ


เพื่อที่จะให้เราเข้าใจปัญหานี้ ต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับ ว่าทำไมบางคนกล้ามอกแน่นมาก ส่วนบางคนกล้ามอกเล่นยังไงก็ขึ้นยาก

  1. ความยาวของกระดูก และโครงสร้างร่างกาย (Structural Deviation)
  2. ความถนัดของกล้ามเนื้อ (Muscle Dominance)
  3. กรรมพันธุ์ (Genetics)

นี่เป็นลักษะณะทางกายภาพที่ส่งผลกระทบต่อการเล่นกล้ามเนื้ออกครับ

  • Humerus: กระดูกต้นแขนยาว จะทำให้คุณต้องจับบาร์กว้างขึ้น ทำให้ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น และยกน้ำหนักได้น้อยลงเพราะน้ำหนักของเวท จะห่างจากจุดหมุน
  • Forearm (Ulnar / Radius): กระดูกข้อมือยาว การมีกระดูกข้อมือยาวนั้น ทำให้เวลาเล่น Bench Press / Push Up ตอนขาลง เราจะต้องลงลีกกว่าคนที่ข้อมือสั้น เพื่อให้บาร์ถึงอก ทำให้คนที่ข้อมือยาว Bench Press ได้น้ำหนักน้อยครับ 
  • Ribs: ซี่โครงคนเรามีหลายแบบ คนที่ซี่โครงหนา จะ Bench Press ได้ดีกว่าคนที่ซี่โครงบานออกทางด้านข้าง (เพราะซี่โครงหนา ทำให้บาร์ถึงอกเร็วกว่า)
  • Clavicle: ไหปลาร้า และโครงสร้างของช่วงไหล่ (ประกอบกับสะบักด้วย) ยิ่งไหล่กว้าง ความห่างของกล้ามเนื้ออกจากตรงกลางอกก็ยิ่งเยอะ ทำให้ต้องใช้แรงบีบเกร็งกล้ามอกมากกว่าคนที่ไหล่แคบ

    ***ขอรูปกระดูกตามชื่อนี้เลยครับ (ไฮไลท์ตัวหนาไว้แล้ว)

หลายๆคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ แล้วกระดูกยาว สั้น มันเกี่ยวยังไงกับการทำให้กล้ามใหญ่ กล้ามเล็ก ลองคิดดูง่ายๆครับ ว่ากระดูกของเรานั้น จริงๆทำงานในรูปแบบของคานงัดครับ

ซึ่งยิ่งน้ำหนักห่างออกจากจุดหมุนของคานเท่าไหร่ จำทำให้ต้องออกแรงต้านมากขึ้น

อยากรู้ไหมว่าจริงไม่จริง? ลองทดสอบแบบนี้ดู

ลองหากระเป๋าหนักๆมาแล้วถือแบบนี้ ให้แขนตรง และห่างจากตัวที่สุดแบบนี้

***ขอรูปคนถือของแขนตรง ของอยู่ห่างตัว 1 รูป และถือของ ของอยู่ใกล้ตัว 1 รูป


กล้ามอกคนเราประกอบไปด้วย 3 หัวนะครับ ซึ่งแต่ละหัว มีจุดเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน หรือ Humerus

  • อกบน เกาะจากแขน มาไหปลาร้า หรือ Clavicle เลยเรียกว่า Clavicular head
  • อกกลาง เกาะจากแขน มากลางอก หรือกระดูกหน้าอก เรียกว่า Sternum เลยเรียกว่า Sternal head
  • อกล่าง เกาะจากแขน มาถึงช่วงบนของซี่โครง เรียกว่า Costal head

    ***ขอรูปกล้ามเนื้อหน้าอก (แบบ anatomy)

ซึ่งท่าในการเล่นอก บน กลาง ล่างนั้นแบ่งง่ายๆ

  • อกบน: ยกแขนขึ้นและเข้าหากัน ท่าที่แนะนำคือ Incline Press หรือ Cable Crossover แบบล่างขึ้นบน
  • อกกลาง: บีบแขนเข้าหากันตรงๆ ท่าที่แนะนำคือ Bench Press หรือวิดพื้น
  • อกล่าง: บีบแขนเข้าหากันและกดแขนลง ท่าที่แนะนำคือ Decline Bench Press หรือวิดพื้นโดยใช้เก้าอี้ (ให้ตัวอยู่สูงกว่าเท้า)

มาถึงจุดนี้ ผมเชื่อว่าผู้อ่านคงจะนั่งคลำๆแขน กระดูกตัวเองอยู่ 

อยากบอกว่าทั้งหมดนี้ มันเป็นแค่ปัจจัยหนึ่ง ซึ่งในเชิงของศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์ (Kinesiology) นั้นมัน Makes Sense แต่ในชีวิคจริง เราจะได้เจอคนที่ทั้งแขนยาว และอกใหญ่แน่ๆ เพราะว่าปัจจัยอีกหลายอย่างครับเช่น

  • สัดส่วน: บางคนแขนยาว แต่อาจจะมีสัดส่วนกระดูกที่เหมาะกับการพัฒนากล้ามอก
  • ความถนัด: บางคนแขนยาว แต่อาจจะได้ใช้งานกล้ามอกตั้งแต่เด็ก เช่นวิดพื้นมานาน หรือตอนเด็กๆคลานเยอะ (คลานก็ใช้กล้ามอกนะ)

แต่…ความถนัด นั้นเกิดจากอะไรล่ะ?

สิ่งหนึ่งที่ผมอยากให้ทุกคนจำขึ้นใจ คือร่างกายคนเรามักจะทำในสิ่งที่ ‘ง่าย’ ที่สุด แต่ไม่จำเป็นว่า ‘ดี’ ที่สุด ตัวอย่างเช่น การวิดพื้น สำหรับคนที่มีกระดูกแขนยาวนั้น มันยาก! ร่างกายจึงหาทางแก้ ซึ่งก็คือการนำกล้ามเนื้ออื่นๆมาช่วย เช่นหัวไหล่ และแขน ดังนั้นมีคนไม่น้อยที่เล่นกล้ามอกเท่าไหร่ก็ไม่ขึ้น แต่กลายเป็นแขนใหญ่ ไหล่ใหญ่แทนครับ

ลักษณะนี้ เรียกว่า Movement Compensation หรือการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้ออื่นมาทดแทน – เราจะได้พูดถึงเรื่องนี้กันอีกเยอะในกล้ามเนื้ออื่นๆ 

เพราะ Movement Compensation เนี่ยแหละ คือปัจจัยหนึ่งของปัญหาว่าทำไมเราปวดหลัง หรือทำไมเราบาดเจ็บเวลายกเวทหนักๆ 

และ Movement Compensation นี้ เกิดขึ้นตลอดเวลา…. ถึงแม้ว่าเราจไม่อยากให้มันเกิดก็ตาม! 

เพราะมัน ‘ง่าย’ ครับ

วิธีแก้มีดังต่อไปนี้ครับ 

  • Focus ที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออก เช่น บีบเข้า หมุนเข้า ไม่ใช่ Focus ที่การดันอย่างเดียว
  • ลดน้ำหนักที่ใช้ลง เพื่อให้กล้ามเนื้ออกได้ทำงานเต็มที่ 

ปัจจัยสุดท้าย… กรรมพันธุ์

กรรมพันธุ์นั้นกำหนดว่ากล้ามอกเราจะใหญ่ หรือเล็กได้ เพราะมันกำหนดลักษณะทุกอย่างของเรา เช่น กระดูกยาว สั้น และพละกำลังในแต่ละส่วน เนื่องจากปัจจัยหลายๆอย่างนั้นกำหนดว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนของเราจะขึ้นยาก หรือง่ายครับ และนอกจากนั้น มันยังเป็นตัวสั่งให้ Hormones ต่างๆในร่างกายเราทำงาน

ดังนั้นไม่ต้องแปลกใจที่ทำไมโลกนี้ไม่ยุติธรรม

  • ทำไมบางคนกินน้อย แต่อ้วน
  • ทำไมบางคนกินเยอะ แต่ไม่ล่ำซะที
  • ทำไมบางคนอยู่เฉยๆก็มีกล้าม

ผมขอปิดท้ายว่า โลกนี้ไม่ยุติธรรม แต่ธรรมชาตินั้นมีคำว่า ‘สมดุล’ เสมอครับ

ดังนั้น หาสมดุลของตัวเองให้เจอ และอย่าไปเปรียบเทียบกับคนอื่นครับ เราสามารถฟิตและหุ่นดีในแบบของเราได้เสมอครับ