อายุ 38 ก็ฟิตได้! ตารางออกกำลังกาย Breakdown

อายุ 38 ลงแข่ง Test of Will วิดพื้น Burpee ชนะเด็ก และลงวิ่งตะลุยด่าน 8 Km ได้

บทความนี้ อยากมาปลุกไฟ ให้ทั้งคนที่อายุน้อย และอายุมาก ว่าจริงๆแล้วหากเราตั้งใจ การ “ฟิต” ยังไงก็สามารถทำได้ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ วันนี้เรามาดู Breakdown การ Training ของพี่พอกันครับ สำหรับคลิปการฝึก และ Tips โภชนาการ ดูได้ที่คลิปนี้เลย

Content ในคลิป

  • กำลังใจในการออกกำลังกาย จากผอมมีพุง กลายเป็นฟิต
  • เทคนิคการออกกำลังกาย ที่ใช้ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
  • เทคนิคโภชนาการ เพื่อให้สามารถกินอาหารนอกบ้านได้
  • ข้อคิดสำหรับคนที่ยังไม่ได้เริ่มฟิต

Breaking Down: เจาะตารางจริง ที่พี่พอใช้ (ในช่วงนี้)

Compound Movements

สำหรับตารางปัจจุบันที่พี่พอใช้ จะเน้นไปที่ความแข็งแรงโดยรวม ซึ่งเราใช้การฝึกแบบ Resistance Training หรือการฝึกที่มีแรงต้าน เป็นหลัก โดยท่าที่เลือกมาใช้ จะเป็น Compound Movement หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทำงานพร้อมๆกัน เพื่อให้สามารถได้ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ในเวลาจำกัด (เป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เราบีบทุกอย่าง ลงในเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ได้) สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย หรือผู้ที่อยากเพิ่มกล้าม แนะนำให้เลือก Compound Movement เป็นท่าหลัก (ท่าแรกๆของวัน) และใช้น้ำหนักที่ท้าทายเราได้ เพื่อให้กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงครับ

Deadlift เป็นท่าหนึ่งที่หากฝึกอย่างถูกต้อง สามารถนำความแข็งแรงไปใช้ในชีวิตประจำวัน เช่นยกของหนักๆ ได้อย่างไม่ปวดหลัง

Assisted Movements + Isolation

ในกรณีที่เราพบ อุปสรรค เช่น ไม่สามารถดันตัวเองขึ้นมาได้จากท่าวิดพื้น เราสามารถใช้การ Handicap เข้ามาช่วย เช่น Assisted Pull Up with Band (อ่านบทความนี้ เพื่อเรียนรู้ลักษณะของ Handicap ต่างๆชนิด) และในเคสพี่พอ เราใช้ท่า Isolation Exercise หรือท่าที่เน้นกล้ามเนื้อมัดเดียว เช่น Cable Crossover หรือ Triceps Push Down เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่เป็น “จุดอ่อน” แข็งแรงขึ้นได้

Assisted Pull Up ด้วย Resistance Band เป็นท่าหนึ่งที่ทำให้สามารถพัฒนา ไปท่า Pull Up ได้ดีกว่า Lat Pull Down เนื่องจากการเคลื่อนไหวใช้งานทั้งตัว เหมือนการดึงข้อจริงๆ

ในเคสของเราวันนี้ จะเห็นว่าในตาราง มีการเน้นกล้าม Triceps หรือหลังแขน ถึงสองวัน (พุธ และ ศุกร์) เพื่อให้พี่พอสามารถวิดพื้น และทำ Burpee ได้มากขึ้นนั่นเองครับ

Cardio

สำหรับพี่พอ เพื่อให้สามารถมีหัวใจที่แข็งแรง เราแบ่งการฝึก Cardio เป็นสองแบบ ซึ่งจะทำหลังจากเทรนเสร็จ หรือในวันสุดสัปดาห์ครับ

  • Long run คือการวิ่งระยะค่อนข้างไกล (สำหรับการฝึก) 5 Km เพื่อให้ร่างกายชินกับการทำงานต่อเนื่อง สร้างความอึด

  • Speed and tempo เป็น sprint 30 วินาที (เร็วมากๆ) สลับกับการเดินหรือวิ่งช้าๆ 3 นาที (ผู้อ่านสามารถนำไปปรับตามความฟิตของตัวเองได้)
ท้าทายตัวเอง: พี่พอลงสมัครวิ่งตะลุยด่าน เก่ง แกร่ง กล้า 8 Km พร้อมเทรนเนอร์โต๊ส (ซ้าย)

Practical: นำตารางไปใช้จริง

สิ่งที่เราต้องไม่ลืม ซึ่งสำคัญที่สุด คือตารางออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาในกระดาษ (หรือใน Computor) ควรต้องนำไปใช้จริงได้ด้วย การวางแผนจัดตารางออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ สำหรับคนที่อยากจะออกกำลังกายได้ผล ซึ่งสิ่งที่ควรคำนึง คือ

  • มีอาการบาดเจ็บไหม: หากมีอาการบาดเจ็บ ควรเลี่ยงท่าที่เกี่ยวข้อง และมีการแก้ปัญหาที่ตรงจุด (ตารางออกกำลังกายจะเน้นไปในรูปแบบของ Rehabilitation ซึ่งจะมานำเสนอในอนาคตครับ)
  • ว่างสัปดาห์ละกี่วัน: พี่พอพบเทรนเนอร์ สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 60 นาที
  • ระดับความฟิต และทักษะเป็นอย่างไร: ตารางฝึกที่ใช้ ควรจัดออกมาเพื่อให้เหมาะสม
    (ตารางนี้ คือตารางปัจจุบัน แต่ในอดีต บางท่าเช่น Deadlift จะใช้ท่าที่ง่ายกว่า เช่น Hip Hinge แทน)
พี่พอลงแข่ง Mini Test of Will ที่ Fitjunctions ชนะได้คะแนนอันดับ 1 (โหดมาก) Burpee + Thruster + TRX Pull Up + Sand Bag Throw ต่อกันไม่หยุด

ถ้าชอบ Customized Program มาเรียนที่ Fitjunctions

ที่ Fitjunctions เรามีหลักสูตรหลักๆ 3 ประเภท

  • Personal Training (มีเทรนเนอร์สอนตัวต่อตัว ใกล้ชิดตลอดชั่วโมง)
  • Fitness & Coaching (มีโค้ชออกแบบโปรแกรมให้ เพื่อนำมาใช้บริหารเองที่ยิมของเรา)
  • Online Coaching (วิเคราะห์และจัดโปรแกรมระยะยาวเพื่อนำไปใช้เองต่อเนื่อง)

ซึ่งทุกหลักสูตร มีการ Customize หรือจัดโปรแกรมที่เหมาะสมกับนักเรียนที่สุด สำหรับผู้ที่สนใจ สามารถสอบถาม (สำหรับคอร์ส Fitness & Coaching สามารถแวะเข้ามาที่ยิมสาขารัชดาได้เลยครับ)

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส