เทคนิคการทานไขมัน แบบประยุกต์ ทำอย่างไร

ไขมัน เมื่อเลี่ยงไม่ได้ ก็ต้องทานให้เป็น คำว่าการดูแลอาหารการกิน เพื่อรักษาสุขภาพ มีหลายวิธี เช่น การลด ละ เลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาหารหลัก ๆ ที่มักจะนิยมเลี่ยงกัน คือของทอด ของผัด ของมัน ๆ (รวมทั้งของหวาน) เนื่องจากมีปริมาณพลังงานส่วนเกินค่อนข้างมาก

เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 Kcal  เทียบง่าย ๆ ว่าน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 14 กรัม 126 Kcal) จะต้องเดิน Cardio เป็นเวลาเกือบ 30 นาที เพื่อเผาผลาญให้หมด แต่ปัญหาคือ ในโลกความเป็นจริง น้ำมันจากการผัดและทอด เป็นสิ่งที่หลายคนอาจจะเลี่ยง 100 % ไม่ได้  เนื่องจากยังติดรสชาติของอาหารผัดและอาหารทอดที่การต้ม หรือการย่างไม่สามารถทดแทนได้

วันนี้ เรามาดูกันครับว่าเราสามารถใช้เทคนิคอะไร ในการทานอาหารประเภทไขมัน ให้อร่อย ไม่อ้วนได้บ้าง

เทคนิคแรกคือ การเลือกของกินอย่างอื่นมาทาน คู่กับของมันให้ถูกต้อง ตัวอย่างของการจับคู่ มีดังนี้

Pair 1: ของมัน ต้องคู่โปรตีน 
เพราะทำให้อิ่มนาน และได้รับสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากเพิ่มกากใยด้วยจะดีมาก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อุ้มน้ำมาก ทำให้เราอิ่มง่าย การทานโปรตีนคู่กับไขมันเล็กน้อยจึงทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น เพราะไขมันจะช่วยชะลอการย่อยของอาหารอื่น ๆ ลงได้ระดับหนึ่ง

ตัวอย่างเมนู ทีเน้นโปรตีนนำ และมีกากใยทุกมื้อ

ยำไข่ดาว เน้นไข่ขาว ใส่ผักเยอะๆ + ข้าวกล้อง

สเต็กแซลมอน + ผักลวก

หมูทอด (ไม่ชุบแป้ง) + สลัด น้ำสลัด Balsamic

Pair 2:  ของมัน ไม่ควรทานคู่กับน้ำตาล 

เนื่องจากน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่ทานแล้ว ไม่อยู่ท้องทำให้หิวเร็ว และเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายหากทานมากเกินไป จึงเป็นอาหารที่ไม่แนะนำให้ทานคู่กัน

ตัวอย่าง

ปาท่องโก๋ + นมข้นหวาน

โดนัทเคลือบน้ำตาล

โรตี + นมข้นหวาน

แน่นอนว่าของเหล่านี้ ทานได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณไม่ให้มากเกินไป และแนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายประเภท Weight Training ครับ

Pair 3: ไขมันไม่ควรทานคู่กับไขมัน

เพราะไขมันมีพลังงานมากอยู่แล้ว หากทานอาหารประเภทไขมันหลายอย่างในมื้อเดียวกัน จะเสี่ยงกับการได้รับพลังงานเกินความต้องการ เกิดเป็นไขมันสะสม และยิ่งได้รับไขมันสัตว์มากเกินไป จะมีความเสี่ยงเป็นโรค NCD หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคโคเลสเตอรอลสูงด้วย

ตัวอย่าง

ขาหมู + สามชั้นทอด

หนังไก่ทอด + หอยทอด

พิซซ่า – ชีสทอด

เวลาทานควรคำนึงถึงพลังงานที่เยอะมาก ๆ ที่จะตามมาด้วยครับ

ดังนั้น มาดูเรื่องเทคนิคการปรุง และเลือกเมนูที่ช่วยลดพลังงานจากไขมันกันครับ

แต่ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจที่มาของความอร่อยของ “ไขมัน” ก่อนครับ ว่าเพราะอะไร อาหารไขมันสูง ถึงอร่อย

ในการปรุงอาหารนั้น สารอาหาร และความร้อน จะทำปฏิกิริยากัน เกิดเป็นกลิ่น และรสสัมผัส ที่แตกต่างกัน ซึ่งในกรณีของการใช้ไขมันในการปรุงอาหาร ไขมันจะเป็นสื่อนำความร้อน ที่ทำให้อาหารนั้น ๆ กรอบขึ้น และมีกลิ่นหอมในแบบที่คนส่วนใหญ่ชื่นชอบซึ่งแตกต่างจากการต้ม นึ่ง หรืออบ

อีกปัจจัยหนึ่ง คือไขมัน เป็นตัวหล่อลื่น ทำให้อาหารที่มีไขมันสูง กลืนง่าย มีความนุ่ม เด้ง ต่างจากอาหารที่ไม่มีไขมัน  ยกตัวอย่างเช่น หอมเจียว กระเทียมเจียว เป็นเครื่องเคียงที่หลาย ๆ คนชอบ (แต่กระเทียมต้ม หอมต้ม ไม่นิยม) และอีกตัวอย่างคือ เนื้อติดมันลาย ๆ หรือไส้กรอก มีไขมันเยอะ ทำให้นุ่ม ต่างจากอกไก่ย่าง หรือหมูแดง ที่มีความแน่นกว่า เมื่อรู้แล้วว่าทำไมการปรุงด้วยน้ำมันหรือวัตถุดิบที่มีไขมันจึงอร่อย เราก็สามารถวางแผน ปรับวิธีการปรุงอาหารแต่สามารถลดไขมันและพลังงานลงได้

อาหารที่กรอบเพราะทอดด้วยน้ำมัน 

– เฟรนช์ฟรายส์ เลือกใช้น้ำมันสำหรับทอดโดยเฉพาะ โดยทอดด้วยไฟแรงและใช้เฟรนช์ฟรายส์ที่ยังแข็งอยู่ จะทำให้เฟรนช์ฟรายส์ไม่อมน้ำมันและกรอบน่ากิน

– ไข่ดาว ใช้น้ำมันทอดเยอะประมาณหนึ่งเพื่อให้ไข่ลอยไม่ติดกระทะ รอให้น้ำมันเดือดจัดค่อยใส่ไข่ลงไป เพราะถ้าใส่ไข่ลงไปในขณะที่น้ำมันยังไม่เดือดหรือเดือดน้อยก็จะทำให้ไข่อมน้ำมัน

– ไก่ทอด เลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยอย่าง อกไก่ นำมาทอด ก็จะช่วยลดพลังงานที่ได้รับลงได้

อาหารนุ่ม

– ไส้กรอก เลือกไส้กรอก Low Fat หรือเลี่ยงการนำไส้กรอก ที่มีไขมันมากอยู่แล้ว ไปทอด

– เนื้อติดมัน หากเลือกที่จะอร่อยกับเนื้อติดมัน ให้ระวังปริมาณน้ำจิ้ม ช่วยลดพลังงานลงได้

– ขาหมู หนัง คากิ ส่วนที่เป็นมันล้วน ๆ มีพลังงานมาก ดังนั้น ลดพลังงานจากน้ำราดลง

และสุดท้าย การเลือกน้ำมันให้ถูกกับวิธีการปรุงอาหาร ก็ส่งผลเช่นกันในเรื่องของสุขภาพ

ด้วยความที่น้ำมันหลากหลายชนิดสามารถทนความร้อนได้ต่างกันการเลือกน้ำมันให้เหมาะกับการปรุง จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามครับ

สำหรับใครที่ทำอาหารทานเองที่บ้าน สามารถเลือกน้ำมันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงได้ง่าย ๆ จากฉลาก อย่างน้ำมันตราเอ็มเมอรัล ที่มีให้เลือกถึง 4 สูตรด้วยกัน ได้แก่ สูตรทอด สูตรผัด สูตรสลัด และสูตรผัด-ทอด

สำหรับของทอด: ที่ต้องผ่านความร้อนสูง ๆ นาน ๆ แนะนำสูตร Deep Frying Blend เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี ลดไขมันอิ่มตัวลง 40%

สำหรับเมนูผัด ใช้สูตร Stir Frying Blend

เป็นน้ำมันคาโนลา ผสมกับน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันผ่านกรรมวิธี มี Omega 3 มากกว่าน้ำมันถั่วเหลือง 12%
และมี Vitamin E 40% ของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

น้ำมันสูตรSalad Oil Blend เป็นน้ำมันคาโนลาผสมกับน้ำมันถั่วเหลืองผ่านกรรมวิธี ใช้สำหรับทำน้ำสลัด และผัดได้ หรือจะราดลงบนผักสลัดโดยตรงเลยก็ได้ มีกรดไขมัน Omega 9 สูงเทียบเท่ากับน้ำมันมะกอก และกว่าน้ำมันถั่วเหลืองทั่วไปถึง 2 เท่า

สำหรับสูตร Nutri Blend เป็นน้ำมันปาล์มโอเลอินผสมกับน้ำมันคาโนลาผ่านกรรมวิธี เป็นน้ำมันที่สามารถทำได้ทั้งอาหารประเภทผัดและทอด ได้รับการการันตีว่าดีต่อหัวใจ ด้วยตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ คือหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม จะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยครับ

นอกจากสูตร Nutri Blend แล้ว สูตร Stir Frying Blend และสูตร Salad Oil Blend  ก็ได้รับตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ด้วยเช่นกันครับ

อยากควบคุมน้ำหนัก ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยนะครับ