เทรนยังไงให้ลีน ฟิต อึด ใน 4 Steps

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมายนั้นสำคัญมาก เพราะจะทำให้เราไม่ต้องลงแรงกับสิ่งที่เสียเวลาฟรีๆ

เป้าหมายยอดฮิทสำหรับคนที่ออกกำลังก็มี

  • อยากลดไขมัน
  • อยากเพิ่มกล้าม
  • สรุปง่ายๆ คือเป้าหมายหลักๆของหลายๆคน คืออยากดูดีขึ้น

ซึ่งจริงๆแล้วการจะได้มาซึ่งเป้าหมายเหล่านี้นั้น มีหลายทางมาก ซึ่งก่อนอื่น ก็ต้องเริ่มจากการเลือกรูปแบบที่เราชอบก่อน (ดูบทความนี้ เลือกรูปแบบ cardio) ขอแค่เราเจอทางที่ชอบก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว

แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คือจุดที่เราอยากได้ผลมากขึ้น เราก็ย่อมต้องเลือกสิ่งที่บางครั้งเจาะจงกับเป้าหมายเรามากกว่าแค่สิ่งที่สนุกครับ

เป้าหมายที่เจาะจงขึ้น เช่น

  • อึดขึ้น
  • ว่องไวขึ้น
  • แรงเยอะขึ้น
  • ทักษะเพิ่ม
  • มีความยืดหยุ่นของร่างกาย

ข้อผิดพลาดของผมคือ มักจะเลือกแต่การออกกำลังกายที่สนุก จึงมักจะเลือกแต่การออกกำลังที่ผมชอบ ซึ่งแน่นอนว่ามันทำให้ร่างกายผมพัฒนา ช่วงปีที่ผ่านๆมา ผมคล่องตัวขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น แต่ข้อเสียคือ ไม่ได้พัฒนาด้านความ “อึด” หรือ Endurance

เช่นวิ่งเร็วๆ ไม่มีปัญหา แต่ถ้าให้วิ่งนานๆ จะเหนื่อยง่ายมาก ทำให้เป็นอุปสรรค์ในการออกกำลังกายของผม ในช่วงหลายๆปีที่ผ่านมาครับ

สาเหตุนั่นเป็นเพราะว่า ผมไม่เคยฝึก เพื่อเพิมความอึดเลย ดังนั้น วันนี้เราจะมารื้อฟื้น Basics การฝึก Cardio เพื่อให้เราอึดขึ้นกันครับ ซึ่งการฝึกนี้ แบ่งเป็น 4 ระดับด้วยกัน

ตรงนี้จะเป็นจุดที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ เช่น Fitness Tracker ให้เป็นประโยชน์ได้ เช่นของผมใช้ Gear Fit2 ช่วยวัด Heart Rate เพื่อให้เราหาจุดอ่อนจุดแข็งในการฝึกให้เจอ เพื่อให้ได้ผลลัพท์ที่เจาะจงขึ้นครับ

บทความนี้จะพาไปนับหนึ่งใหม่กันกับฟ้าใส เล่าให้ฟังเลยว่าทำอะไรบ้าง โดยใช้ Gearfit วัด Heart Rate ไปด้วยกันครับ

หลายๆคนอาจจะไม่รู้ ว่าจริงๆแล้วการฝึก Cardio นั้นสามารถแบ่งได้เป็น 4 ระดับ นั่นก็คือ

Phase 1: Aerobic-base training

เน้นฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ แต่เน้นระยะเวลานานๆ (น่าเบื่อมากกกกก) ความเหนื่อยอยู่ที่ระดับ 3-4 เต็ม 10 และมีพื้นฐานหัวใจแข็งแรง และสุขภาพที่ดี ถ้าวัดด้วย HR ของผมจะอยู่ที่ 100-120 BPM

ตัวอย่าง

  • เดินเร็ว
  • วิ่งช้ามากๆ สลับเดิน
  • ใช้เครื่อง Elliptical Machine (Air Walk)
  • ปั่นจักรยานช้าๆ

Phase 2: Aerobic-efficiency training

เป็นการเพิ่มความเข้มข้นจาก Phase 1 ขึ้นมา ด้วยการทำให้นานขึ้น ยากขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับความเหนื่อยที่ไม่เหนื่อยมากหรือประมาณ 5 เต็ม 10 เป้าหมายคือทำให้เราอึดขึ้น และเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันได้เก่งขึ้น” (ร่างกายแต่ละคนใช้ไขมันได้ไม่เหมือนกันนะ) ถ้าวัดด้วย HR ของผมจะอยู่ที่ 140-150 BPM

ตัวอย่าง

  • วิ่งเหยาะๆ
  • ปั่นจักรยาน เร็วหน่อย
  • เต้น
  • ว่ายน้ำ
  • กระโดดเชือก
  • ซ้อมมวย​​ (แบบไม่หนักมาก)

Phase 3: Anaerobic-endurance training

เป็นการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก เพื่อให้ร่างกายเราตอบสนองต่อการออกกำลังเข้มข้นๆได้นานขึ้น เหมาะกับนักกีฬา ซึ่งต้องเพิ่มความท้าทาย ทำให้ร่างกายตอบสนอง และพัฒนาตาม มักมีการทำสลับๆกันตั้งแต่ เบา กลาง หนัก ถ้าวัดด้วย HR ของผมจะอยู่ที่ไม่ต่ำกว่า 150-160 BPM

ตัวอย่าง

  • วิ่งเร็ว แบบ HIIT
  • ปั่นจักรยาน แบบ HIIT
  • ทำ Circuit Training
  • เล่นกีฬาบางประเภทที่มีความเข้มข้นสูงๆ สลับกันไป

Phase 4: Anaerobic-power training

อธิบายสั้นๆ ว่าระดับนี้คือการ Push ตัวเองให้เหนื่อยถึงระดับ 9 เต็ม 10 ซึ่งเน้นที่การบริหารในรูปแบบที่เข้มข้นมากๆ เป็นเวลาสั้นๆ ส่วนใหญ่คนทั่วไปมักไม่อยากทรมานตัวเองขนาดนี้ (และการฝึกที่ระดับนี้ เสี่ยงกับการบาดเจ็บ)

  • ฝึก Sprint
  • ฝึกเจาะจง เช่นฝึกทักษะกีฬา ที่ต้อง Push Limit ของตัวเอง เพื่อทำเวลาให้ได้เร็วขึ้น เข้มข้นขึ้น

ข้อผิดพลาดของผมที่เจอบ่อยที่สุด คือมักจะฝึกที่ Phase 3 หรือ 4 แต่ไม่ได้ฝึกแบบ 1-2 เท่าไหร่

เพราะเวลาเล่นกีฬา มักจะเพลินมากๆ ทำให้เล่นหนักๆ หรือทำ Circuit Training หนักมากๆ หรือซ้อมกีฬาหนักมากๆ ทำให้ใกล้เคียง Phase 4

แต่มักไม่ยอมทำ Phase 1-2-3 เพราะมันน่าเบื่อ และต้องใช้ข้อมูลเยอะ (ขี้เกียจ)

แต่ถ้าย้อนดูตัวอย่างการ Cardio ของผม ในช่วงที่ผ่านๆมา

สิ่งที่ผมสังเกตุตัวเอง คือช่วงไหนที่ได้ทำครบทุก Phase ร่างกายจะตอบสนองดีมาก มาดูตัวอย่างกันครับ

ช่วงไหนที่ทักษะกีฬาที่สนุก ได้บังคับให้เราบริหารแบบ Phase 2 ร่างกายผมมักตอบสนองดี คือ Lean ขึ้น ไขมันลดเร็วมากๆ

Phase 1+2 เป็นหลัก

รูปนี้เก่ามาก! ช่วงนั้นผมเล่นกีฬา Ultimate Frisbee + Parkour (มีเรื่องราวเจ็บตัวอยากเล่าให้ฟัง ไว้โอกาสหน้า) ยูโด และมวย เพราะเป็นช่วงที่เพิ่งเรียนจบ Highschool ใหม่ๆจึงว่างมาก ผลคือ ลีนมากๆ

ตอนนั้นยังไม่ยืดกล้ามเนื้อ + ไม่ได้เจาะเป้าหมายเรื่อง Posture หรือความสมส่วน เลยทำให้หนอกคอ และไหล่ใหญ่มาก! หุ่นเลยดูตลกๆ ช่วงระหว่างรอทำงาน ว่างออกกำลังกายวันละ 4+ ชั่วโมง เกือบทุกวัน เรียกได้ว่าวันๆอยู่แต่สวน / เล่นกีฬา

Phase 3 เป็นหลัก (ครบทุกรูปแบบ)

รูปประกอบ รูปนี้ถ่ายตอน สิ้นปี 2015 เล่นกีฬา Airsoft (Bbgun) อาทิตย์ละ 3 วัน กีฬา Airsoft คือแบ่งทีมลงสนามและใช้ปืน Bbgun ยิงกัน ต่อ 1 ยก ใช้เวลา 15-30 นาที ซึ่ง 1 วันมักจะเล่นตั้งแต่ 2-4 ชั่วโมง ใน 1 ยก จะมีทั้งต้อง Sprint และเดินไปเดินมา (แบกน้ำหนักปืนและอุปกรณ์ตลอด) ผลที่ได้คือ ลีนมากๆเช่นกัน

ยกเวท 50% เล่นกีฬา 50% กินอาหารให้พอ ก็รักษากล้ามได้ครับ

Phase 3 เป็นหลัก (ครบทุกรูปแบบ)

รูปประกอบ รูปนี้ถ่ายเมื่อต้นปี 2016 เป็นช่วงที่ผมทำงานเป็นที่ปรึกษาให้กับ Bounce จึงเข้าไปเล่น Trampoline ทุกวัน วันละ 3-4 ชั่วโมง (กระโดด วันละ 3-4 ชั่วโมง)

ช่วงนี้กล้ามเนื้อน้อยกว่าปีก่อนหน้า เพราะเล่นเวท 30% กีฬา 70% ต้องซ้อมทักษะค่อนข้างเยอะ ทำให้แบ่งเวลาเล่นเวทน้อยลง

สิ่งหนึ่งที่เป็น Pattern เหมือนเดิมตลอด คือ

  1. เมื่อไหร่ออกกำลังกายแบบ Cardio สม่ำเสมอ (ในรูปแบบใดก็ตาม จะกีฬา หรือตั้งใจวิ่ง) มักจะลีน
  2. เมื่อไหร่กินอาหารถึงตามเป้าหมาย มักจะดูมีมวลกล้ามเนื้อ

รื้อตารางฝึก! วางแผนใหม่! ปรับพื้นฐานให้ครบ

สำหรับปลายปี 2016 ผมจึงอยากลองตั้งเป้าหมายฝึกให้ครบถ้วนขึ้น (อาจจะต้องทนเบื่อกับบางกิจกรรมบ้าง แต่ก็ยอม) และใช้ Gear Fit2 ช่วยจับ Heart Rate (จากที่ไม่เคยจับเลย เพราะขี้เกียจ) แผนของผมมีดังนี้ เพื่อให้ทั้งสนุก ได้ทักษะ และได้ Cardio ให้มีประสิทธิภาพที่สุด

  • Phase 1: เดิน หรือเต้น หรือควงกระบอง ครั้งละ 35-45 นาที พยายามทำโดยไม่หยุด เน้นที HR ไม่เกิน 120-130 bpm
  • Phase 2: ใช้เครื่อง Elliptical machine เน้นทำเร็วมากๆ แต่ไม่หนืด ใช้เวลา 25-30 นาที เน้นที่ HR ไม่ต่ำกว่า 130 bpm แต่ไม่เกิน 150 bpm
  • Phase 3: ใช้ Circuit Training ด้วยเชือก และสลับกับการเล่นกีฬา เน้นที่ HR ไม่ต่ำกว่า 150-170 bpm (หมายความว่าต้อง Push ให้เข้มข้นตลอด อู้ไม่ได้)
  • Phase 4: ซ้อมวิ่ง 200-400 เมตร สลับกับการเดิน ไม่จับ HR แต่เน้น Speed

ทั้งหมดนี้ แบ่งเป็นอาทิตย์ละ 4 วัน โดยมักจะทำหลังเล่นเวทเสร็จครับ

ตัวอย่างตารางที่ผมใช้

  • จันทร: พักเวท Cardio Phase 1 และฝึกความยืดหยุ่น
  • อังคาร: ยกเวท เน้นก้น ขา ท้อง + Cardio Phase 4
  • พุธ: พักเวท Cardio Phase 1 และฝึกความยืดหยุ่น
  • พฤหัส: พักเวท Cardio Phase 1 และฝึกความยืดหยุ่น
  • ศุกร์: ยกเวท เน้นอก + Cardio Phase 2
  • เสาร์: ยกเวท เน้นหลัง + Cardio Phase 3
  • อาทิตย์: ยกเวท เน้นไหล่ + Cardio Phase 2

*สำหรับใครที่เป็นมือใหม่ ยังไม่ต้องฝึก Phase 3-4 อยากให้เน้นที่ Phase 1-2 ก่อนครับ*

ช่วงนี้กล้ามเนื้อน้อยกว่าปีก่อนหน้า เพราะเล่นเวท 30% กีฬา 70% ต้องซ้อมทักษะค่อนข้างเยอะ ทำให้แบ่งเวลาเล่นเวทน้อยลง

ผลที่ได้ หลังจาก 4 สัปดาห์

หลังจากที่ได้ลองทำตามตารางนี้ เป็นเวลา 4 อาทิตย์ พบว่าร่างกายอึดขึ้น (Review ว่า 2 ปีที่แล้ววิ่งต่อเนื่อง แค่แปปเดียวก็จะตายแล้ว ตอนนี้สามารถซ้อมกีฬาได้นานขึ้น) แต่อุปสรรค์หลักๆเลย คือเรื่องของ “การคุมไม่ให้ HR เกิน” เพราะการฝึกที่ HR ต่ำๆนั้น น่าเบื่อมากกกก และใช้เวลาค่อนข้างนาน แต่ทั้งหมด 1 เดือนที่ผ่านมา เป็นประสบการณ์ที่ดีครับ และคิดว่าจะทำต่อจนถึงปีต่อไปแน่นอน ยกเว้นช่วงไหนบ้ากีฬามากๆ ก็อาจจะหันไปเล่นกีฬาแทนที่การ Cardio ไปเลย

จริงๆแล้วสำหรับคนที่ขี้เกียจจัดตารางให้ยุ่งยาก ลองเอาตารางผมไปปรับใช้ดูได้ครับ หรือให้ Fitness Tracker เช่น GearFit2 ช่วยคำนวน HR Target ให้ ก็ได้เช่นกันครับ

Set ไว้เลย แล้วก็ไปวิ่ง ง่ายดี

สำหรับคนที่ สนใจจะมี Fitness tracker ซักเครื่องไว้ครอบครอง ลองดูตัวนี้ครับ Gear Fit2 รายละเอียดใน link นี้ http://bit.ly/2dcicmP

หลังจากนี้ ทำอะไรต่อ?

แผนการของผมหลังจากช่วงนี้จนถึงต้นปีหน้า คือการ Bulk (เพิ่มกล้าม) อย่างช้าๆ โดยคงความอึด ฟิต เอาไว้ด้วย ซึ่งตารางที่ใช้ ไม่ได้ต่างกับข้างต้นมากนัก (แค่ยกเวทหนักขึ้น และ Cardio phase 1 น้อยลง) และกินเยอะขึ้นครับ

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส