สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมายนั้นสำคัญมาก เพราะจะทำให้เราไม่ต้องลงแรงกับสิ่งที่เสียเวลาฟรีๆ
เป้าหมายยอดฮิตสำหรับคนที่ออกกำลังก็มี
- อยากลดไขมัน
- อยากเพิ่มกล้าม
- สรุปง่ายๆ คือเป้าหมายหลักๆของหลายๆคน คืออยากดูดีขึ้น
ซึ่งจริงๆแล้วการจะได้มาซึ่งเป้าหมายเหล่านี้นั้น มีหลายทางมาก ซึ่งก่อนอื่น ก็ต้องเริ่มจากการเลือกรูปแบบที่เราชอบก่อน ขอแค่เราเจอทางที่ชอบก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว
แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คือจุดที่เราอยากได้ผลมากขึ้น เราก็ย่อมต้องเลือกสิ่งที่บางครั้ง “เจาะจง” กับเป้าหมายเรามากกว่าแค่สิ่งที่ “สนุก” ครับ
เป้าหมายที่เจาะจงขึ้น เช่น
- อึดขึ้น
- ว่องไวขึ้น
- แรงเยอะขึ้น
- ทักษะเพิ่ม
- มีความยืดหยุ่นของร่างกาย
ข้อผิดพลาดของผมคือ มักจะเลือกแต่การออกกำลังกายที่สนุก จึงมักจะเลือกแต่การออกกำลังที่ผมชอบ ซึ่งแน่นอนว่ามันทำให้ร่างกายผมพัฒนา ช่วงปีที่ผ่านๆมา ผมคล่องตัวขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น แต่ข้อเสียคือ ไม่ได้พัฒนาด้านความ “อึด” หรือ Endurance
เช่นวิ่งเร็วๆ ไม่มีปัญหา แต่ถ้าให้วิ่งนานๆ จะเหนื่อยง่ายมาก ทำให้เป็นอุปสรรค์ในการออกกำลังกายของผม ในช่วงหลายๆปีที่ผ่านมาครับ
สาเหตุนั่นเป็นเพราะว่า ผมไม่เคยฝึก เพื่อเพิมความอึดเลย ดังนั้น วันนี้เราจะมารื้อฟื้น Basics การฝึก Cardio เพื่อให้เราอึดขึ้นกันครับ ซึ่งการฝึกนี้ แบ่งเป็น 4 ระดับด้วยกัน
ตรงนี้จะเป็นจุดที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ เช่น Fitness Tracker ให้เป็นประโยชน์ได้ เช่นของผมใช้ Gear Fit2 ช่วยวัด Heart Rate เพื่อให้เราหาจุดอ่อนจุดแข็งในการฝึกให้เจอ เพื่อให้ได้ผลลัพท์ที่ “เจาะจงขึ้น” ครับ
บทความนี้จะพาไปนับหนึ่งใหม่กันกับฟ้าใส เล่าให้ฟังเลยว่าทำอะไรบ้าง โดยใช้ Gearfit วัด Heart Rate ไปด้วยกันครับ
หลายๆคนอาจจะไม่รู้ ว่าจริงๆแล้วการฝึก Cardio นั้นสามารถแบ่งได้เป็น 4 ระดับ นั่นก็คือ
Phase 1: Aerobic-base training
เน้นฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ แต่เน้นระยะเวลานานๆ (น่าเบื่อมากกกกก) ความเหนื่อยอยู่ที่ระดับ 3-4 เต็ม 10 และมีพื้นฐานหัวใจแข็งแรง และสุขภาพที่ดี ถ้าวัดด้วย HR ของผมจะอยู่ที่ 100-120 BPM
ตัวอย่าง
- เดินเร็ว
- วิ่งช้ามากๆ สลับเดิน
- ใช้เครื่อง Elliptical Machine (Air Walk)
- ปั่นจักรยานช้าๆ
Phase 2: Aerobic-efficiency training
เป็นการเพิ่มความเข้มข้นจาก Phase 1 ขึ้นมา ด้วยการทำให้นานขึ้น ยากขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับความเหนื่อยที่ “ไม่เหนื่อยมาก” หรือประมาณ 5 เต็ม 10 เป้าหมายคือทำให้เราอึดขึ้น และเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันได้ “เก่งขึ้น” (ร่างกายแต่ละคนใช้ไขมันได้ไม่เหมือนกันนะ) ถ้าวัดด้วย HR ของผมจะอยู่ที่ 140-150 BPM
ตัวอย่าง
- วิ่งเหยาะๆ
- ปั่นจักรยาน เร็วหน่อย
- เต้น
- ว่ายน้ำ
- กระโดดเชือก
- ซ้อมมวย (แบบไม่หนักมาก)
Phase 3: Anaerobic-endurance training
เป็นการเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก เพื่อให้ร่างกายเราตอบสนองต่อการออกกำลังเข้มข้นๆได้นานขึ้น เหมาะกับนักกีฬา ซึ่งต้องเพิ่มความท้าทาย ทำให้ร่างกายตอบสนอง และพัฒนาตาม มักมีการทำสลับๆกันตั้งแต่ เบา กลาง หนัก ถ้าวัดด้วย HR ของผมจะอยู่ที่ไม่ต่ำกว่า 150-160 BPM
ตัวอย่าง
- วิ่งเร็ว แบบ HIIT
- ปั่นจักรยาน แบบ HIIT
- ทำ Circuit Training
- เล่นกีฬาบางประเภทที่มีความเข้มข้นสูงๆ สลับกันไป
Phase 4: Anaerobic-power training
อธิบายสั้นๆ ว่าระดับนี้คือการ Push ตัวเองให้เหนื่อยถึงระดับ 9 เต็ม 10 ซึ่งเน้นที่การบริหารในรูปแบบที่เข้มข้นมากๆ เป็นเวลาสั้นๆ ส่วนใหญ่คนทั่วไปมักไม่อยากทรมานตัวเองขนาดนี้ (และการฝึกที่ระดับนี้ เสี่ยงกับการบาดเจ็บ)
- ฝึก Sprint
- ฝึกเจาะจง เช่นฝึกทักษะกีฬา ที่ต้อง Push Limit ของตัวเอง เพื่อทำเวลาให้ได้เร็วขึ้น เข้มข้นขึ้น
ข้อผิดพลาดของผมที่เจอบ่อยที่สุด คือมักจะฝึกที่ Phase 3 หรือ 4 แต่ไม่ได้ฝึกแบบ 1-2 เท่าไหร่
เพราะเวลาเล่นกีฬา มักจะเพลินมากๆ ทำให้เล่นหนักๆ หรือทำ Circuit Training หนักมากๆ หรือซ้อมกีฬาหนักมากๆ ทำให้ใกล้เคียง Phase 4
แต่มักไม่ยอมทำ Phase 1-2-3 เพราะมันน่าเบื่อ และต้องใช้ข้อมูลเยอะ (ขี้เกียจ)
แต่ถ้าย้อนดูตัวอย่างการ Cardio ของผม ในช่วงที่ผ่านๆมา
สิ่งที่ผมสังเกตุตัวเอง คือช่วงไหนที่ได้ทำครบทุก Phase ร่างกายจะตอบสนองดีมาก มาดูตัวอย่างกันครับ
ช่วงไหนที่ทักษะกีฬาที่สนุก ได้บังคับให้เราบริหารแบบ Phase 2 ร่างกายผมมักตอบสนองดี คือ Lean ขึ้น ไขมันลดเร็วมากๆ
สิ่งหนึ่งที่เป็น Pattern เหมือนเดิมตลอด คือ
- เมื่อไหร่ออกกำลังกายแบบ Cardio สม่ำเสมอ (ในรูปแบบใดก็ตาม จะกีฬา หรือตั้งใจวิ่ง) มักจะลีน
- เมื่อไหร่กินอาหารถึงตามเป้าหมาย มักจะดูมีมวลกล้ามเนื้อ
รื้อตารางฝึก! วางแผนใหม่! ปรับพื้นฐานให้ครบ
สำหรับปลายปี 2016 ผมจึงอยากลองตั้งเป้าหมายฝึกให้ครบถ้วนขึ้น (อาจจะต้องทนเบื่อกับบางกิจกรรมบ้าง แต่ก็ยอม) และใช้ Gear Fit2 ช่วยจับ Heart Rate (จากที่ไม่เคยจับเลย เพราะขี้เกียจ) แผนของผมมีดังนี้ เพื่อให้ทั้งสนุก ได้ทักษะ และได้ Cardio ให้มีประสิทธิภาพที่สุด
- Phase 1: เดิน หรือเต้น หรือควงกระบอง ครั้งละ 35-45 นาที พยายามทำโดยไม่หยุด เน้นที HR ไม่เกิน 120-130 bpm
- Phase 2: ใช้เครื่อง Elliptical machine เน้นทำเร็วมากๆ แต่ไม่หนืด ใช้เวลา 25-30 นาที เน้นที่ HR ไม่ต่ำกว่า 130 bpm แต่ไม่เกิน 150 bpm
- Phase 3: ใช้ Circuit Training ด้วยเชือก และสลับกับการเล่นกีฬา เน้นที่ HR ไม่ต่ำกว่า 150-170 bpm (หมายความว่าต้อง Push ให้เข้มข้นตลอด อู้ไม่ได้)
- Phase 4: ซ้อมวิ่ง 200-400 เมตร สลับกับการเดิน ไม่จับ HR แต่เน้น Speed
ทั้งหมดนี้ แบ่งเป็นอาทิตย์ละ 4 วัน โดยมักจะทำหลังเล่นเวทเสร็จครับ
ตัวอย่างตารางที่ผมใช้
- จันทร: พักเวท Cardio Phase 1 และฝึกความยืดหยุ่น
- อังคาร: ยกเวท เน้นก้น ขา ท้อง + Cardio Phase 4
- พุธ: พักเวท Cardio Phase 1 และฝึกความยืดหยุ่น
- พฤหัส: พักเวท Cardio Phase 1 และฝึกความยืดหยุ่น
- ศุกร์: ยกเวท เน้นอก + Cardio Phase 2
- เสาร์: ยกเวท เน้นหลัง + Cardio Phase 3
- อาทิตย์: ยกเวท เน้นไหล่ + Cardio Phase 2
*สำหรับใครที่เป็นมือใหม่ ยังไม่ต้องฝึก Phase 3-4 อยากให้เน้นที่ Phase 1-2 ก่อนครับ*
ผลที่ได้ หลังจาก 4 สัปดาห์
หลังจากที่ได้ลองทำตามตารางนี้ เป็นเวลา 4 อาทิตย์ พบว่าร่างกายอึดขึ้น (Review ว่า 2 ปีที่แล้ววิ่งต่อเนื่อง แค่แปปเดียวก็จะตายแล้ว ตอนนี้สามารถซ้อมกีฬาได้นานขึ้น) แต่อุปสรรค์หลักๆเลย คือเรื่องของ “การคุมไม่ให้ HR เกิน” เพราะการฝึกที่ HR ต่ำๆนั้น น่าเบื่อมากกกก และใช้เวลาค่อนข้างนาน แต่ทั้งหมด 1 เดือนที่ผ่านมา เป็นประสบการณ์ที่ดีครับ และคิดว่าจะทำต่อจนถึงปีต่อไปแน่นอน ยกเว้นช่วงไหนบ้ากีฬามากๆ ก็อาจจะหันไปเล่นกีฬาแทนที่การ Cardio ไปเลย
