เรื่องที่ผู้หญิงฟิตควรรู้: ประจำเดือนมาไม่ปกติ ออกกำลังกายยังไง? กินยังไง?

คุณมีปัญหาเหล่านี้ไหม

  • กินน้อย
  • ออกกำลังกายเยอะ
  • ประจำเดือนมาไม่ปกติ
  • และ… ออกกำลังกาย แต่ไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่

สำหรับบทความนี้ อ่านและชมได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายครับ

สารบัญ Video:

  • ประจำเดือน สำคัญยังไง
  • เวลาไหนที่ไม่ควรมีเพศสัมพันธ์
  • สัมภาษณ์คนที่ออกกำลังกายเยอะ และประจำเดือนมาไม่ปกติ
  • แล้วแก้ปัญหายังไง

สารบัญ บทความ:

  • แนวทางการแก้ปัญหาอย่างละเอียดสำหรับคนที่ประจำเดือนมาไม่ปกติ
  • List อาหารที่ควรกิน
  • ตารางออกกำลังกายที่แนะนำ

 

ก่อนอื่น เราต้องเข้าใจก่อนครับ ว่าผู้ชายและหญิง เรามี Hormones เพศที่ทำให้เราต่างกัน ผู้ชายมี Testosterone มาก ผลิตจาก Testicle (ลูกป๋องแป๋ง) Testosterone ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีกล้าม ผู้หญิงมี Estrogen มาก ผลิตจากรังไข่ ช่วยทำให้ผู้หญิงมีนม และมีกระดูกที่แข็งแรง ทั้งนี้ทั้งนั้น ทั้งชายและหญิง มี Hormones สองตัวนี้เหมือนกัน แต่ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน

ทีนี้มาเข้าเรื่องปัญหา

Female Athlete Triad ปัญหาสามอย่างก็คือ

  1. ขาดสารอาหาร เนื่องจากกินน้อย ออกกำลังกายหนัก
  2. ประจำเดือนไม่มา
  3. กระดูกพรุน

ซึ่งคำถามคือ แล้วผู้ชายเป็นได้ไหม ได้ครับ!

สาเหตุหลักๆที่ทำให้เกิดปัญหานี้ คือการที่เราได้รับสารอาหารน้อย และใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกายเยอะ ทำให้ร่างกาย shut down หรือตัดระบบ hormones เนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอ (และสารอาหาร เช่นไขมัน ไม่เพียงพอ) สำหรับผู้ชาย ก็จะมีปัญหาคล้ายๆกันคือ

  • ผมร่วง
  • ปากแห้ง
  • ไม่มีอารมณ์ทางเพศ (หรือมี แต่ performance ไม่ค่อยดี)

วิธีการแก้ปัญหาด้านการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่เป็น ส่วนใหญ่แล้วจะมีลักษณะการออกกำลังกายที่มากเกินไป ถี่เกินไป และทำนานเกินไป เช่น วิ่งแทบทุกวัน วันละ 1-2 ชั่วโมง หรือเวท 2 ชั่วโมง วิ่ง 1 ชั่วโมง และต่อด้วยกิจกรรมอื่นๆ และแทบไม่ค่อยมีวันพักผ่อน วิธีแก้ไขคือการจัดการออกกำลังกายให้น้อยลงแต่มีระบบ และมีเป้าหมายมากขึ้น เพราะการทำเยอะๆ ไม่ได้แปลว่าจำพัฒนา (หลายๆคนออกกำลังกายมาเป็นปี รูปร่างยังเหมือนเดิม)

ทำได้ดังนี้ครับ

  • Weight 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที
  • Cardio 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที แต่เพิ่มความยากขึ้น เช่นจากเคยเดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ก็ลองเปลี่ยนเป็นการวิ่งเร็วขึ้นดู
  • และที่สำคัญ! ต้องมีการ Stretching และผ่อนคลาย 10-15 นาทีทุกวัน หรือทุกครั้งหลังการออกกำลังกายครับ

วิธีการแก้ปัญหาด้านการเปลี่ยนเรื่องโภชนาการ

คนที่มีปัญหา Female Athlete Triad Syndrome ส่วนใหญ่แล้วมักจะ มีปัญหาด้านการกินดังนี้

  • กินน้อยมากๆ ส่วนใหญ่กินน้อยกว่า 1000 Calorie ซึ่งต่ำกว่ามาตราฐานมาก
  • มี Self Image ที่คิดว่าตัวเองอ้วนเสมอ ทำให้ไม่ค่อยกล้ากิน (แต่มักจะตะบะแตกบ่อย)
  • ไม่กล้ากินไขมัน หรือไม่กินโปรตีน ทำให้ขาดสารอาหาร

ซึ่งการที่เรามีปัญหาตรงนี้ ทำให้เกิดปัญหาคือเราได้รับสารอาหารน้อยมาก และร่างกายไม่ทำงานตามปกติ จึงอยู่ในโหมดที่พร้อมที่จะอ้วนได้ตลอดเวลา และการที่เรา “อด” ทำให้เรา “อยาก” จึงมีการตะบะแตกบ่อยๆ และพอตะบะแตกปุบ ก็ อ้วนขึ้นเร็วมาก!

วิธีแก้ไขปัญหาคือนักเรียนลองเช็คดูว่าตัวเองกินอาหารเพียงพอหรือไม่ ในเชิงของ Calorie อยากให้นักเรียนได้รับไม่ต่ำกว่า 1500 Calorie (ดูตารางอาหารที่แนบไปเป็นตัวอย่าง) ในเชิงของสารอาหาร ที่โค้ชเป็นห่วงคือ อาจจะกินไขมันไม่พอ จากปริมาณ Calorie ของนักเรียนนั้นประมาณ 30% ควรจะมาจากไขมันครับ หรือคำนวนง่ายๆ เช่น น้ำหนักตัว 50 KG ก็กินไขมัน 50 Grams (1g ต่อน้ำหนักตัว 1 KG)

อาหารที่แนะนำให้กินคือ

  • ผักที่กินสดๆ เช่น Alfalfa Sprout / Rocket / โหระพา / กระเพราสด / ใบสะระแหน่ / Celery
  • ผักที่กินสุก (ลวก) Broccoli / ผักโขม / Carrot / มะเขือเทศ
  • นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม หรือนม
  • ถั่ว Almond / Walnut / Peanut
  • Avocado
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ทอด
  • ไข่ทั้งฟอง (วันละ 1-2 ฟอง)
  • และดูว่าได้รับ calcium วันละ 1000mg หรือไม่ (นมประมาณ 2 กล่อง (หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม) ผักเขียว ปลา มี calcium ครับ (และดูว่าได้รับแสงแดดพอไหม เพราะถ้าอยู่แต่ในที่ร่มจะขาด Vitamin D ทำให้ดูดซึม calcium ไม่ได้)
  • และดื่มน้ำเพียงพอหรือเปล่า อย่างน้อยๆ วันละ 2 ลิตรครับ

 

วิธีการแก้ปัญหาด้านการพักผ่อน

เมื่อร่างกายเราเครียดจากการออกกำลัง (จิตใจอาจจะผ่อนคลาย แต่การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเครียด) ร่างกายจะหลั่ง Hormones Cortisol ออกมา ทำให้เกิดการเก็บไขมัน และการนำกล้ามเนื้อออกมาสลายเป็นพลังงาน และส่งผลให้ต่อมหมวกไตทำงานหนัก และทำให้เราต้องพึ่งสารกระตุ้น ไกล้ตัวที่สุดคือ กาแฟ …

ทำให้เราไม่ค่อยได้พักผ่อนและอยู่ในสภาวะตื่นตัวตลอดเวลา ดังนั้นเพื่อให้เราผ่อนคลาย ควรจะทำดังนี้!

  • เลิกกาแฟ!
  • ดูว่าตัวเองนอนพอไหม 6-8 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น (นอนกี่โมงก็ได้ ขอให้ได้นอน)
  • เครียดไหม กับเรื่องต่างๆในชีวิต (อันนี้ก็มีผลนะครับ) ถ้าเครียด แนะนำให้ฝึกสมาธิ และผ่อนคลาย
  • เล่นโยคะ ยืดกล้ามเนื้อ ทุกวัน

สรุป

3 หัวข้อหลักๆนี้จะเป็นหัวข้อที่อยากให้ลองไปปรับดูครับ และถ้าจะรายงาน progress สามารถตั้งกระทู้ใหม่ได้นะครับ จะรอฟังข่าวดี ที่เหลือ แนะนำให้ตรวจเลือด หาค่า Hormones ด้่วยครับ ว่าขาด เกิน และตรวจสารอาหารด้วย ว่าได้รับเพียงพอหรือเปล่าครับ

สู้ๆครับ

 


สำถาม: แล้วมีประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม?

ออกได้ครับ จริงๆการออกกำลังกายระหว่างมีรอบเดือนนั้นมีประโยชน์ตรงที่มันช่วยคลายเครียด และทำให้ประจำเดือนหมดเร็วขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยบีบตัว และสำหรับบางคน จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ด้วย แต่! แนะนำว่าควรจะ

  • อย่าออกหนักเกินไป
  • อย่าออกนานเกินไป
  • ช่วงที่ออก อย่าอดอาหาร
  • และถ้าไม่ไหว ให้หยุดพัก

คอร์สสอนโภชนาการและการออกกำลังกายสำหรับคนที่เป็น Female Athlete Syndrome หรือ Eating Disorder

สำหรับผู้อ่านที่สนใจ เรามีคอร์สเรียน Online สอนซึ่งในคลาส จะสอนเรื่องโภชนาการ และการออกกำลังกาย ตั้งแต่ A-Z ใน 3 เดือน 12 บท มีการสอนสด + Video Tutorial มากมาย มีตารางโภชนาการและตารางออกกำลังกายให้เลือก (เราช่วยเลือก) และมี Forum ถามคำถาม ซึ่งบทความนี้ ก็เป็นหนึ่งในกระทู้ที่นักเรียนตั้งตอบมาครับ

สำหรับนักเรียนที่มีปัญหาเรื่อง Female Athlete Syndrome แนะนำให้ลงคลาส FIY Class หรือ FIY Coach โค้ชพร้อมช่วยเหลือเสมอครับ

ใครที่สนใจลองดูรายละเอียดได้ใน Intro Video สั้นๆนี้ หรือ Line มาถามเราได้เลยที่ Fitjunctionstudio หรือ Fitjunctions ครับ

 

 

 

Reference

American Council on Exercise

http://www.womenshealth.gov

http://www.femaleathletetriad.org/for-professionals/what-is-the-triad/

http://www.webmd.com/osteoporosis/overtraining-and-osteoporosis

 

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส