เล่นเวทให้โดน ให้โต ต้องเจ็บไหม? No pain can gain?

เคยมั้ย เวทแล้วปวด เดินไม่ได้ ไปหาหมอ หมอบอกกล้ามเนื้ออักเสบ วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องนีกันว่า สรุปแล้ว เล่นเวท ต้องเจ็บไหม ถ้าไม่เจ็บ กล้ามขึ้นป่าวสำหรับ serious workout ตอนที่ 17 เรามาตอบคำถามเหล่านี้กันครับ

  • เวทแล้วปวด เกิดขึ้นจากอะไร
  • ปวดแปลว่ากล้ามจะใหญ่ขึ้นจริงไหม
  • กล้ามใหญ่เพราะอะไร
  • ปวดแล้วทำไงดี
  • แล้วทำยังไงไม่ให้ปวด

พร้อมแล้วเข้าไปดูได้ที่นี่ครับ

สำหรับใครที่ดูจบแล้ว อยากได้ Reference หรือคำแปลศัพท์ที่อยู่ในรายการก็ตามนี้เลยครับ

DOMS (delayed onset muscle soreness) แปลว่าอาการปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น “หลัง” จากการเวทครับ จะต่างกับอาการแสบๆคันหรือที่เกิดขึ้น “ระหว่าง” ที่เรายกเวทนะ (อันนั้นคืออาการแสบเพราะร่างกายมี Lactic acid อันนี้ถ้าใครอยากรู้เม้นถามมาใน facebook ได้ เดี๋ยวจะทำรายการลงลึกให้ครับ)

Eccentric Contraction: คือช่วงที่เราต้านน้ำหนักลง เช่นเวลายกดัมเบลขึ้น เรียกว่า concentric ส่วนตอนต้านลงเรียกว่า eccentric ซึ่งยิ่งมีน้ำหนักเยอะ และต้านช้าๆเท่าไหร่ห็จะ doms มากเท่านั้น

Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ส่วนใหญ่การฝึกยิ่งพักน้อย ใช้น้ำหนักเยอะ และมีสมาธิในการฝึกมาก = เข้มข้น เปรียยเทียบง่ายๆ ระหว่าง

1. เดินเร็ว 1 ชั่วโมง = ไม่เข้มข้น

2. วิ่งเร็วมากๆ 30 นาที = เข้มข้น

Overload: น้ำหนักที่มากกว่าที่เรารับไหว

Progressive Overload: การใส่น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เช่น เดือนนี้เล่นได้ 10kg เดือนหน้าเพิ่มเป็น 11kg ในเวลา 1 ปีอาจจะยกได้ 18kg เป็นการค่อนๆพัฒนาน้ำหนักเวทที่ใช้ให้หนักขึ้นเพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้มีการ overload ตลอด *แต่ว่าอย่า focus ที่น้ำหนักอย่างเดียวนะ สมาธิก็สำคัญ

Mind muscle connection: สมาธิ ในการยกเวท เช่นถ้าใช้แขนยกท่า curl ควรจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ biceps ทำงาน ไม่ใช่ยกเฉยๆและไม่รู้สึกอะไรเลย วิธีคิดง่ายๆ ให้ลองหลับตาและจินตนาการว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นมันเรืองแสงขึ้นมาเวลาเรายก และทำสมาธิแบบนี้ให้ได้ทุกครั้งที่ยก จะทำให้ควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นครับ

แบบทดสอบสนุกๆ

อยากรู้ไหมว่าเวทแบบไหนปวดที่สุด

ไปลองเล่นท่า dumbell curl ด้วยน้ำหนักที่ต่างกันและ tempo ต่างกันตามนี้ครับ

1. ใช้น้ำหนัก 2.5kg หรือเบามากๆ ยก 50 ครั้งไปเลย สัก 3 sets (พัก 45 วิ)

2. ใช้น้ำหนัก 10-20kg (หนักพอสมควร) ยก 12 ครั้ง ในแต่ละครั้งต้านขาลงไว้ครั้งละ 3-4 วินาที ทำ 4 sets (พัก1นาที)

3. ใช้น้ำหนัก 20-25kg (หนักมาก) ยกแค่ 4 ครั้ง ไม่ต้องเกร็งต้านขาลง ทำ 3 sets พัก 2 นาที

ลองทำดูว่าอันไหนปวดกว่ากัน *ทำข้างเดียวรวด ไม่ทำสลับกันทีละข้างนะ*

แบบที่ความเข้มข้นสูงสุด และมี time under tension สูงสุด และมีการต้าน eccentric (ขาลง) นานสุด มักจะปวดที่สุด ส่วนแบบที่ยกถี่ๆ มักจะเกิดอาการแสบ ส่วนแบบที่ยกหนักมากๆ อีกวันอาจจะไม่รู้สึกอะไรเท่าไหร่ แต่อาทิตย์ต่อๆไปเราจะยกได้หนักขึ้นเรื่อยๆ

วิทยาศาสตร์มันสนุกอย่างนี้นี่เอง!

ใครลองแล้ว share ให้เพื่อนมาลองเล่นกัน แล้วเม้นมาใน facebook ได้นะครับ ว่าแบบไหนปวดที่สุด จัดไป!

ใครลองแล้ว share ให้เพื่อนมาลองเล่นกัน แล้วเม้นมาใน facebook ได้นะครับ ว่าแบบไหนปวดที่สุด จัดไป!

 

Credit: ขอบคุณข้อมูลงานวิจัยจากนักวิทยาศาตร์การกีฬา ธนิดา ไทยานนท์ (แตงกวา) และทีมงาน Fitjunction

ทฤษฎีการเกิด DOMS

1.Cheng K., Hume P A., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness : Treatment Strategies and Performance Factors. Sport Med; 33(2) : 145-164 , 2003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
งานวิจัยการใช้การยืดแบบ PNF

2.McGrath R P., Whitehead J R., Canie D., The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on post-exercise delayed onset muscle soreness in young adults. Inter J Exer Sci. 7(1) : 14-21, 2014
http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1528&context=ijes
Review Research งานวิจัย 60 งาน

3. Schoenfeld B J., Contreras B. Is postexercise muscle sorness a valid indicator of muscular adaptations. Strength Cond J 35: 16-21, 2013
http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Exercise Rehabilitation

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Personal Trainer Certification

หลักสูตรประกาศณียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส