เคยมั้ย เวทแล้วปวด เดินไม่ได้ ไปหาหมอ หมอบอกกล้ามเนื้ออักเสบ วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องนี้กันว่า สรุปแล้ว เล่นเวท ต้องเจ็บไหม ถ้าไม่เจ็บ กล้ามขึ้นหรือป่าว
สำหรับ serious workout ตอนที่ 17 เรามาตอบคำถามเหล่านี้กันครับ
- เวทแล้วปวด เกิดขึ้นจากอะไร
- ปวดแปลว่ากล้ามจะใหญ่ขึ้นจริงไหม
- กล้ามใหญ่เพราะอะไร
- ปวดแล้วทำไงดี
- แล้วทำยังไงไม่ให้ปวด
พร้อมแล้วเข้าไปดูได้ที่นี่ครับ
สำหรับใครที่ดูจบแล้ว อยากได้ Reference หรือคำแปลศัพท์ที่อยู่ในรายการก็ตามนี้เลยครับ
DOMS (delayed onset muscle soreness) แปลว่าอาการปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น “หลัง” จากการเวทครับ จะต่างกับอาการแสบๆคันหรือที่เกิดขึ้น “ระหว่าง” ที่เรายกเวทนะ (อันนั้นคืออาการแสบเพราะร่างกายมี Lactic acid อันนี้ถ้าใครอยากรู้เม้นถามมาใน facebook ได้ เดี๋ยวจะทำรายการลงลึกให้ครับ)
Eccentric Contraction: คือช่วงที่เราต้านน้ำหนักลง เช่นเวลายกดัมเบลขึ้น เรียกว่า concentric ส่วนตอนต้านลงเรียกว่า eccentric ซึ่งยิ่งมีน้ำหนักเยอะ และต้านช้าๆเท่าไหร่ห็จะ doms มากเท่านั้น
Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ส่วนใหญ่การฝึกยิ่งพักน้อย ใช้น้ำหนักเยอะ และมีสมาธิในการฝึกมาก = เข้มข้น เปรียยเทียบง่ายๆ ระหว่าง
1. เดินเร็ว 1 ชั่วโมง = ไม่เข้มข้น
2. วิ่งเร็วมากๆ 30 นาที = เข้มข้น
Overload: น้ำหนักที่มากกว่าที่เรารับไหว
Progressive Overload: การใส่น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เช่น เดือนนี้เล่นได้ 10kg เดือนหน้าเพิ่มเป็น 11kg ในเวลา 1 ปีอาจจะยกได้ 18kg เป็นการค่อยๆ พัฒนาน้ำหนักเวทที่ใช้ให้หนักขึ้นเพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้มีการ overload ตลอด
*แต่ว่าอย่า focus ที่น้ำหนักอย่างเดียวนะ สมาธิก็สำคัญ
Mind muscle connection: สมาธิ ในการยกเวท เช่นถ้าใช้แขนยกท่า curl ควรจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ biceps ทำงาน ไม่ใช่ยกเฉยๆและไม่รู้สึกอะไรเลย วิธีคิดง่ายๆ ให้ลองหลับตาและจินตนาการว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นมันเรืองแสงขึ้นมาเวลาเรายก และทำสมาธิแบบนี้ให้ได้ทุกครั้งที่ยก จะทำให้ควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นครับ
มาทำแบบทดสอบกันดีกว่าครับ
อยากรู้ไหมว่าเวทแบบไหนปวดที่สุด
ไปลองเล่นท่า dumbell curl ด้วยน้ำหนักที่ต่างกันและ tempo ต่างกันตามนี้ครับ
1. ใช้น้ำหนัก 2.5kg หรือเบามากๆ ยก 50 ครั้งไปเลย สัก 3 sets (พัก 45 วิ)
2. ใช้น้ำหนัก 10-20kg (หนักพอสมควร) ยก 12 ครั้ง ในแต่ละครั้งต้านขาลงไว้ครั้งละ 3-4 วินาที ทำ 4 sets (พัก1นาที)
3. ใช้น้ำหนัก 20-25kg (หนักมาก) ยกแค่ 4 ครั้ง ไม่ต้องเกร็งต้านขาลง ทำ 3 sets พัก 2 นาที
ลองทำดูว่าอันไหนปวดกว่ากัน *ทำข้างเดียวรวด ไม่ทำสลับกันทีละข้างนะ*
แบบที่ความเข้มข้นสูงสุด และมี time under tension สูงสุด และมีการต้าน eccentric (ขาลง) นานสุด มักจะปวดที่สุด ส่วนแบบที่ยกถี่ๆ มักจะเกิดอาการแสบ ส่วนแบบที่ยกหนักมากๆ อีกวันอาจจะไม่รู้สึกอะไรเท่าไหร่ แต่อาทิตย์ต่อๆไปเราจะยกได้หนักขึ้นเรื่อยๆ
วิทยาศาสตร์มันสนุกอย่างนี้นี่เอง!
ทฤษฎีการเกิด DOMS
1.Cheng K., Hume P A., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness : Treatment Strategies and Performance Factors. Sport Med; 33(2) : 145-164 , 2003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
งานวิจัยการใช้การยืดแบบ PNF
2.McGrath R P., Whitehead J R., Canie D., The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on post-exercise delayed onset muscle soreness in young adults. Inter J Exer Sci. 7(1) : 14-21, 2014
http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1528&context=ijes
Review Research งานวิจัย 60 งาน
3. Schoenfeld B J., Contreras B. Is postexercise muscle sorness a valid indicator of muscular adaptations. Strength Cond J 35: 16-21, 2013
http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx
