เคยเห็นมั้ยครับ เราอยู่ในยิม อยู่ดีๆมีคนเดินมา เล่นท่าอะไรก็ไม่รู้ มั่นใจมาก! แต่ดูแล้วยังไงก็ไม่ใช่!
หรือเคยมั้ยครับ อ่านมาจากเว็บนึงว่าท่านี้เล่นอย่างนี้ ส่วนอีกเว็บนึงพูดอีกอย่างหนึ่ง ทำเอาเรางง
เลยอาจจะทำให้หลายๆคนอาจจะสงสัย ว่าใครเป็นคนคิดท่าออกกำลังกาย และใครเป็นคนกำหนดว่าเล่นถูกเล่นผิด
สารบัญ
- เล่นผิดๆเป็นยังไง
- แล้วเล่นผิดมีข้อเสียอย่างไร
- ใครคิดท่าออกกำลังกาย
- ใครกำหนดว่าท่าไหนถูกหรือผิดใครกำหนดว่าควรเล่นยังไง
- แล้ว… เล่นยังไงดีสุดสรุป
เล่นผิดๆหน้าตาเป็นยังไง และข้อเสียคืออะไรบ้าง
การเล่นเวทแบบผิดๆ ส่วนใหญ่ก็มีกรณีหลักๆดังนี้ครับ
การใช้เครื่องไม่ถูกวิธี
การขยับในมุมที่ไม่ควร ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บ (อันนี้เกิดขึ้นกับ Free Weight และแม้แต่คนที่กล้ามใหญ่ก็มีปัญหา)
ไม่นับเรื่องการใช้น้ำหนักเยอะเกิน และการโกงนะครับ สำหรับการขยับในมุมที่ไม่ควร ความหมายของมันก็คือ ในท่าออกกำลังกายบางท่า มันจะมีมุมที่ทำให้กล้ามเนื้อบางมันไปอยู่ในจุดที่ “อ่อนแอ” และบาดเจ็บง่าย
กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็มี
- กล้ามเนื้อเล็กๆในหัวไหล่ (Rotator Cuffs) พวกนี้เวลาบาดเจ็บจำทำให้ไหล่จี๊ดๆเวลายกแขน หรือกร๊อกๆแกร๊กๆ ท่าที่มักจะทำให้บาดเจ็บเช่น Bench Press แบบจับกว้าง กางศอก หรือ Behind the Neck Press หรือ Behind the Neck Lat Pulldown
กล้ามเนื้อจิ๋วๆพวกนี้…. ไม่ว่าคุณจะกล้ามใหญ่แค่ไหน ก็เจ็บได้ทั้งนั้น ถ้าเล่นผิด
2. กล้ามเนื้อช่วงหน้าของเอว (Hip Flexors) พวกนี้ เวลาเจ็บมักจะทำให้เจ็บๆที่เอว และไม่สามารถพับขาเอาเข่าชิดอกได้ (พับแล้วจะจี๊ดๆตรงเอวด้านหน้า) ท่าที่มีมักมีปัญหาคือ Sit Up แบบไม่ถูกวิธี คือลงลึกๆแล้วกระชากขึ้นมาเร็วๆ (ทำให้ปวดหลัง)
3. กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง (Erector Spinae Group / Multifidus / Rotatores / Quadratus Lumborum) พวกนี้เวลาเจ็บ มักจะทำให้ปวดหลัง
- Squat หลังงอหรือใช้น้ำหนักเยอะเกินไป
- Deadlift หลังงอหรือใช้น้ำหนักเยอะเกินไป
- Dumbell Curl แบบเหวี่ยงๆ
- Pull Up / Row แล้วเงยหน้าขึ้น (ลงลึกหน่อย คือจะทำให้ Erector Spinae ช่วง Cervical ทำงานตลอดเวลา และ Tight ได้)
ใครคิดท่าออกกำลังกาย
คำถามนี้โลกแตกมาก เนื่องจากท่าออกกำลังกายนั้น ถูกวิวัฒนาการมาเรื่อยๆ เพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของคนเรา และเพิ่มความยากขึ้น เพื่อให้ร่างกายพัฒนา
ลองดูกังฟูเป็นตัวอย่าง ซึ่งท่าแรกเรียกว่าท่านั่งม้า หรือหม่าปู้ เป็นท่าฝึกพื้นฐานของกังฟูมาแต่ช้านานเป็นพันๆปี เพื่อเพิ่มกำลังขาให้แข็งแรง (เรียนกังฟู ได้ยืนท่านี้เป็นชั่วโมง เป็นการฝึกขั้นต้น) และมีท่าสืบเท้า ทั้งกว้างและแคบ ซึ่งแต่ละท่า พอมาดูเทียบกับการออกกำลังกายแบบปัจจุบันแล้ว มันเหมือนกันเลย!!!
หรือโยคะ ซึ่งก็เป็นศาสตร์การฝึกร่างกายหนึ่ง ก็มีการฝึก ไม่ต่างจากท่าออกกำลังปัจจุบัน เพียงแต่ไม่ใส่น้ำหนักเพิ่ม
ถ้าจะให้ไกล้เคียงกับ Weight Training ก็คงไม่พ้นเจ้าพ่อแห่ง Progressive Overload หรือการพัฒนาแบบเป็นขั้นเป็นตอน คือ Milo of Croton ซึ่งเป็นนักมวยปล้ำยุคกรีก เค้าใช้การฝึกโดยการแบกลูกวัวตั้งแต่มันยังเล็กๆ พอวัวโต เค้าก็แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ … เหมือนเราเล่นเวท แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเลย!
แล้วก็ข้ามมาประมาณ 1500 ปี ก็มาเจอยุค Oldschool Strongman ซึ่งน่าจะไกล้เคียงกับสิ่งที่เราพอจะเข้าใจว่าเป็นการเล่นเวทมากขึ้น
ดังนั้นเวลาเราถามว่า ใครคิดท่าเล่นเวท ท่าฝึกต่างๆ ผมขอตอบว่า …. ไม่รู้เหมือนกัน! ประวัติมันยาวนานมากจนเราไม่สามารถตัดสินได้ว่าใครคิด แต่ที่เรารู้แน่ๆ คือการฝึกนั้น มีหลักการหลักๆ คือ
- ต้องเจาะจงว่าฝึกอะไร
- ต้องเพิ่มความท้าทาย
- ต้องปลอดภัย
- และต้องมีหลักการเรื่อง คาน แรงเหวี่ยง และกายวิภาค (ไม่มีก็ได้ แต่ถ้ามี จะทำให้การฝึกตรงจุดกว่า)
ใครกำหนดว่าท่าไหนเล่นถูกหรือผิด
สิ่งที่กำหนดว่าท่าไหนถูกหรือผิดนั้น ไม่มี
แต่มีอยู่บางสิ่งที่สามารถกำหนดได้ คือ
- หลักการแรงงัดของคาน – การออกแรงที่ไกล้กับตัวคานมากกว่า จะทำให้ออกแรงน้อยกว่า (ลองยกกระเป๋าตามสองรูปนี้ดู)
- หลักการเส้นของแรงโน้มถ่วง – ยิ่งเราออกแรงไปในทางเดียวกันกับแรงต้าน จะทำให้กระดูกทำงานมากกว่าน้ำหนัก ทำให้การฝึกนั้น ง่าย
- กระดูกบางข้อ ไม่ได้ออกแบบมาให้รับน้ำหนัก เช่นข้อเล็กๆของกระดูกสันหลัง ดังนั้นถ้าหลังงอ คือบาดเจ็บง่าย อันนี้ตายตัว
- ถ้าใช้ Momentum ช่วย จะไม่ได้ใช้แรงกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่พัฒนา
แล้วสรุป การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ทำยังไง?
เนื่องจากรายละเอียดแต่ละท่า คงไม่สามารถมาสรุปให้ได้หมด
ผมขอสรุปให้ดังนี้ครับ เพื่อให้สามารถนำไปใช้ได้เลย
- เริ่มจากน้ำหนักเบา และค่อยไปหนัก (1-3 เดือนแรกๆ เล่นเบาๆก่อนให้ทำท่าเป็น)
- อย่าลืม หลังตรง ไหล่อย่าห่อ หน้าอย่าเงย แล้วจะไม่บาดเจ็บ
- Warm Up ก่อนออกกำลังกายเสมอ
- ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังทุกครั้ง 10-20 นาที
และก่อนเล่นเวท ถามคำถามเหล่านี้กับตัวเอง
- เล่นอะไร (คือจะเล่นท่าอะไร)
- เล่นไปทำไม (คือจะเล่นเพื่อส่วนไหน หรือพัฒนาอะไร)
- เล่นยังไง (ถ้าตอบไม่ได้ รีบ Google หรือถามพี่ที่ยิม)
- น้ำหนักที่ใช้ พอดีไหม ยากไปป่าวท่า
แค่นี้ รับประกันเลยว่าอายุการใช้งานของร่างกายคุณจะนานขึ้นเยอะ และลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บได้มากเลยครับ
