วิตามิน และแร่ธาตุ เท่าไหร่ คือน้อยไป… 3 ข้อผิดพลาดที่คนลดความอ้วนทำกันบ่อยๆ
บทความนี้ เรามาคุยกันเรื่อง 3 ข้อผิดพลาดที่เราทำกันบ่อยๆ เวลาลดความอ้วน ซึ่งเกี่ยวกับเรื่องการขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุ
ซึ่งใครที่ลดความอ้วน แล้วมีอาการเหนื่อยง่าย ไม่กระฉับกระเฉง ผิวแห้ง ปากแห้ง ผมร่วง ไม่มีอารมณ์ทางเพศ ป่วยบ่อย ส่วนหนึ่งเกิดมาจากการขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุครับ
วันนี้เราจะมาเจาะ 3 ปัญหากัน
———
1 ไม่ยอมกินไขมัน
หลายๆคน เวลาลดไขมัน มักจะหันมากินอะไรที่ Low Fat / Non Fat เช่น ดื่มแต่นมไร้ไขมัน กินแต่อกไก่ ไข่ขาว ไม่กินไข่แดง โยเกิร์ตไขมันต่ำ ทำให้บ่อยครั้งที่เกิดอาการร่างกายขาดไขมันขึ้น
คำถามคือ แล้วไขมันในร่างกาย ก็มีเยอะแยะ ทำไมต้องกินอีก?
ลองนึกภาพว่าไขมันในร่างกาย จุดประสงค์คือการเก็บเพื่อเป็นพลังงานสำรอง แต่ไขมันที่เราควรจะได้รับในทุกๆวันนั้น มีความสำคัญ เพราะมันเป็นการบอกร่างกายเราว่า “เราจะไม่อดตาย”
หากว่าเราไม่ยอมกินไขมันเลย สิ่งที่จะเกิดคือร่างกายคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติ (เห้ย มันกำลังจะอดตายแน่ๆเลย!) จึงยิ่งเก็บไขมันสะสมมากขึ้น
จากนั้น เนื่องจากมีวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ A E D K ซึ่งหน้าที่สำคัญๆก็มีตั้งแต่ช่วยเรื่องการมองเห็น บำรุงผิว บำรุงกระดูก สร้าง Hormones และอีกมากมาย ซึ่งพอเราขาดไขมัน วิตามินเหล่านี้ก็ดูดซึมยาก ทำให้เกิดผลกระทบมากมายต่อสุขภาพครับ
แหล่งไขมันที่แนะนำ: ปลาทะเล ถั่ว ไข่ไก่ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
แหล่ง Vitamin A E D K: แครอต ผักโขม ถั่วอัลมอนด์ ไข่ทั้่งฟอง ปลาทะเล และผักใบเขียวแทบทุกชนิดมีค่อนข้างครบ
ส่วนแหล่ง Vitamin D ที่ดีที่สุดคือแสงแดดครับ
———
2 ขาดวิตามิน C
อาการขาดวิตามิน C มักเกิดกับคนที่ไม่ยอมกินผักผลไม้ ยกตัวอย่างอาหารเพื่อให้เห็นภาพ คือทั้งวันกินแต่ข้าว+เนื้อสัตว์ หรือกินอาหารเสริมโปรตีนแทนอาหารหลัก ซึ่งทำให้ขาดวิตามิน C (และขาดกากใยด้วย) เนื่องจากวิตามิน C มีหน้าที่หลายอย่างมาก ตั้งแต่การช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และต่อต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เราไม่ป่วย
ดังนั้น คนที่ขาดวิตามิน C จึงป่วยง่ายเวลาออกกำลังกายหนักๆ เพราะร่างกายซ่อมแซมตัวเองไม่ทัน (ถึงจะกินโปรตีนมากๆ ก็ไม่ได้ช่วยให้หายป่วยได้) ซึ่งการที่เราป่วย มักจะทำให้เรากินเยอะขึ้น (เพราะมีข้ออ้าง) และออกกำลังกายไม่ได้ตามปกติ จึงทำให้การ “ฟิตหุ่น” ของเราถดถอย
จริงๆแล้วถ้าเราออกกำลังกายพอเหมาะ กินผักผลไม้ ไม่ต้องรีบเร่งให้ผอม ในระยะยาวเราจะได้ผลดีกว่าคนที่รีบๆลดน้ำหนัก และป่วยบ่อยนะครับ
แหล่ง Vitamin C ที่แนะนำ: ผลไม้รสเปรี้ยวแทบทุกชนิด (เลี่ยงผลไม้ที่หวานมากๆ เพราะพลังงานสูง) และผักใบเขียวแทบทุกชนิด
———
3 ขาดความหลากหลายของอาหาร
เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุในโลกนี้ มีเยอะมาก! เอาเข้าจริงๆไม่มีใครมานั่งนับหรอกครับว่าเราจะได้รับครบไหม หรือจะมานั่งจำว่าควรได้รับวันละกี่มิลลิกรัม (ใครมานั่งจด นั่งนับ ผมขอคำนับเลย 3 ที) เพราะมันยุ่งยาก!
ปัญหาเรื่องสุขภาพ จริงๆแล้วไม่ได้เกิดจากการที่เราละเลยวิตามินแร่ธาตุ แต่มักจะเกิดจากการที่เราขาดความหลากหลายของอาหารที่เรากิน
เช่น กินแต่ของเดิมๆซ้ำๆ ซึ่งสุดท้ายก็คือปัญหาของการที่เรากินอาหารไม่ครบหมู่นั่นเองครับ
สำหรับอาหารที่ควรจะกิน ไม่ต้องทุกวันก็ได้ แต่ในแต่ละอาทิตย์ควรมีให้ครบทุกหมู่เพื่อความหลากหลาย มีดังนี้ครับ
- ผักใบเขียว!!! กินสดๆ และลวกกิน หรือผัดใส่น้ำมันไม่ต้องมาก
- เมล็ด ธัญพืช และถั่ว เช่นเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง และถั่วอื่นๆ
- ผลไม้ แนะนำที่ไม่หวานมาก เช่น ชมพู่ แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร หรือส้ม มะนาว มะละกอ แตงโม กล้วย ก็ OK แค่ดูปริมาณที่กินไม่ให้เยอะเกินไป
- เนื้อสัตว์
- แป้ง เช่นข้าว ขนมปัง บะหมี่ มันฝรั่ง (และลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ก็เป็นทางเลือกที่ดีมากครับ)
- ไขมัน จากปลา ถั่ว ไข่ และอื่นๆ
สรุป การลดไขมัน ไม่ใช่การกินแต่ของจืดๆ หรือกินแต่ของไขมันต่ำ แต่เราต้องกินอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ด้วยครับ
