แค่ไหนคือน้อยไป: วิตามินและแร่ธาตุ 3 ข้อผิดพลาดที่คนลดความอ้วนทำกันบ่อยๆ

วิตามิน และแร่ธาตุ เท่าไหร่ คือน้อยไป… 3 ข้อผิดพลาดที่คนลดความอ้วนทำกันบ่อยๆ

บทความนี้ เรามาคุยกันเรื่อง 3 ข้อผิดพลาดที่เราทำกันบ่อยๆ เวลาลดความอ้วน ซึ่งเกี่ยวกับเรื่องการขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุ

ซึ่งใครที่ลดความอ้วน แล้วมีอาการเหนื่อยง่าย ไม่กระฉับกระเฉง ผิวแห้ง ปากแห้ง ผมร่วง ไม่มีอารมณ์ทางเพศ ป่วยบ่อย ส่วนหนึ่งเกิดมาจากการขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุครับ

วันนี้เราจะมาเจาะ 3 ปัญหากัน

———

1 ไม่ยอมกินไขมัน

หลายๆคน เวลาลดไขมัน มักจะหันมากินอะไรที่ Low Fat / Non Fat เช่น ดื่มแต่นมไร้ไขมัน กินแต่อกไก่ ไข่ขาว ไม่กินไข่แดง โยเกิร์ตไขมันต่ำ ทำให้บ่อยครั้งที่เกิดอาการร่างกายขาดไขมันขึ้น

คำถามคือ แล้วไขมันในร่างกาย ก็มีเยอะแยะ ทำไมต้องกินอีก?

ลองนึกภาพว่าไขมันในร่างกาย จุดประสงค์คือการเก็บเพื่อเป็นพลังงานสำรอง แต่ไขมันที่เราควรจะได้รับในทุกๆวันนั้น มีความสำคัญ เพราะมันเป็นการบอกร่างกายเราว่า “เราจะไม่อดตาย”

หากว่าเราไม่ยอมกินไขมันเลย สิ่งที่จะเกิดคือร่างกายคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติ (เห้ย มันกำลังจะอดตายแน่ๆเลย!) จึงยิ่งเก็บไขมันสะสมมากขึ้น

จากนั้น เนื่องจากมีวิตามินที่ละลายในไขมัน คือ A E D K ซึ่งหน้าที่สำคัญๆก็มีตั้งแต่ช่วยเรื่องการมองเห็น บำรุงผิว บำรุงกระดูก สร้าง Hormones และอีกมากมาย ซึ่งพอเราขาดไขมัน วิตามินเหล่านี้ก็ดูดซึมยาก ทำให้เกิดผลกระทบมากมายต่อสุขภาพครับ

แหล่งไขมันที่แนะนำ: ปลาทะเล ถั่ว ไข่ไก่ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

แหล่ง Vitamin A E D K: แครอต ผักโขม ถั่วอัลมอนด์ ไข่ทั้่งฟอง ปลาทะเล และผักใบเขียวแทบทุกชนิดมีค่อนข้างครบ

ส่วนแหล่ง Vitamin D ที่ดีที่สุดคือแสงแดดครับ

———

2 ขาดวิตามิน C

อาการขาดวิตามิน C มักเกิดกับคนที่ไม่ยอมกินผักผลไม้ ยกตัวอย่างอาหารเพื่อให้เห็นภาพ คือทั้งวันกินแต่ข้าว+เนื้อสัตว์ หรือกินอาหารเสริมโปรตีนแทนอาหารหลัก ซึ่งทำให้ขาดวิตามิน C (และขาดกากใยด้วย) เนื่องจากวิตามิน C มีหน้าที่หลายอย่างมาก ตั้งแต่การช่วยสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และต่อต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เราไม่ป่วย

ดังนั้น คนที่ขาดวิตามิน C จึงป่วยง่ายเวลาออกกำลังกายหนักๆ เพราะร่างกายซ่อมแซมตัวเองไม่ทัน (ถึงจะกินโปรตีนมากๆ ก็ไม่ได้ช่วยให้หายป่วยได้) ซึ่งการที่เราป่วย มักจะทำให้เรากินเยอะขึ้น (เพราะมีข้ออ้าง) และออกกำลังกายไม่ได้ตามปกติ จึงทำให้การ “ฟิตหุ่น” ของเราถดถอย

จริงๆแล้วถ้าเราออกกำลังกายพอเหมาะ กินผักผลไม้ ไม่ต้องรีบเร่งให้ผอม ในระยะยาวเราจะได้ผลดีกว่าคนที่รีบๆลดน้ำหนัก และป่วยบ่อยนะครับ

แหล่ง Vitamin C ที่แนะนำ: ผลไม้รสเปรี้ยวแทบทุกชนิด (เลี่ยงผลไม้ที่หวานมากๆ เพราะพลังงานสูง) และผักใบเขียวแทบทุกชนิด

———

3 ขาดความหลากหลายของอาหาร

เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุในโลกนี้ มีเยอะมาก! เอาเข้าจริงๆไม่มีใครมานั่งนับหรอกครับว่าเราจะได้รับครบไหม หรือจะมานั่งจำว่าควรได้รับวันละกี่มิลลิกรัม (ใครมานั่งจด นั่งนับ ผมขอคำนับเลย 3 ที) เพราะมันยุ่งยาก!

ปัญหาเรื่องสุขภาพ จริงๆแล้วไม่ได้เกิดจากการที่เราละเลยวิตามินแร่ธาตุ แต่มักจะเกิดจากการที่เราขาดความหลากหลายของอาหารที่เรากิน

เช่น กินแต่ของเดิมๆซ้ำๆ ซึ่งสุดท้ายก็คือปัญหาของการที่เรากินอาหารไม่ครบหมู่นั่นเองครับ

สำหรับอาหารที่ควรจะกิน ไม่ต้องทุกวันก็ได้ แต่ในแต่ละอาทิตย์ควรมีให้ครบทุกหมู่เพื่อความหลากหลาย มีดังนี้ครับ

• ผักใบเขียว!!! กินสดๆ และลวกกิน หรือผัดใส่น้ำมันไม่ต้องมาก
• เมล็ด ธัญพืช และถั่ว เช่นเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง และถั่วอื่นๆ
• ผลไม้ แนะนำที่ไม่หวานมาก เช่น ชมพู่ แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร หรือส้ม มะนาว มะละกอ แตงโม กล้วย ก็ OK แค่ดูปริมาณที่กินไม่ให้เยอะเกินไป
• เนื้อสัตว์
• แป้ง เช่นข้าว ขนมปัง บะหมี่ มันฝรั่ง (และลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ก็เป็นทางเลือกที่ดีมากครับ)
• ไขมัน จากปลา ถั่ว ไข่ และอื่นๆ

สรุป การลดไขมัน ไม่ใช่การกินแต่ของจืดๆ หรือกินแต่ของไขมันต่ำ แต่เราต้องกินอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ด้วยครับ