แค่ไหนคือน้อยไป:สารอาหารหลัก

สารอาหาร..เท่าไหร่ คือน้อยไป?

เราเคยได้ยินกันบ่อยๆว่ากินน้อยระวังขาดสารอาหาร วันนี้เราเจาะลึกกันครับ ว่าสารอาหาร แค่ไหนที่ควรได้รับ!

ก่อนอื่นพลังงานที่เราควรจะได้รับ ขั้นต่ำ อิงจากสถาบัน American College of Sports Medicine (ACSM) สำหรับผู้ชาย คือไม่ต่ำกว่า 1800 และผู้หญิง ไม่ต่ำกว่า 1200 Calories ต่อวัน

พอเรารู้แล้วว่าเราควรได้รับพลังงานเท่าไหร่ ทีนี้เรามาเจาะสารอาหารแต่ละอย่างกันครับ ว่าอย่างน้อยๆ เราควรได้รับอะไร เท่าไหร่บ้าง

————

โปรตีน

เริ่มจากโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกาย สาเหตุที่เริ่มจากโปรตีนก่อน เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความต้องการขั้นต่ำอยู่ชัดเจน เพราะมีความจำเป็นต้องได้รับ ซึ่งหากไม่ได้รับเพียงพอ ร่างกายจะไปนำกล้ามเนื้อมาแตกตัว ทำให้ร่างกายเราถดถอยครับ

สำหรับแป้งนั้น เราสามารถอยู่ได้โดยไม่กินแป้ง หรือกินแป้งน้อย เป็นระยะเวลาหนึ่ง (ยกเว้นคนที่ออกกำลังหนักๆ ถ้าออกกำลังหนักและขาดแป้ง รับรองว่าโทรม) และไขมัน เราสามารถซึ่งถึงแม้ว่ามีความจำเป็นที่ต้องกิน เนื่องจากร่างกายต้องใช้ไขมันในการเป็นตัวช่วยผลิตฮอร์โมนส์ต่างๆ แต่หากเรากินไขมันน้อยเป็นเวลาไม่กี่วัน ก็ไม่ได้เกิดผลเสียที่ “แย่” เท่ากับการขาดโปรตีน ดังนั้นจึงคำนวนโปรตีนก่อนครับ

สำหรับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ควรได้รับ ผมขอแปลมาจาก Webmd ตามนี้ครับ

เด็กทารก = 10 กรัมต่อวัน

เด็กวัยเรียน = 19-34 กรัมต่อวัน

เด็กวัยรุ่นผู้ชาย = มากกว่า 52 กรัมต่อวัน

เด็กวัยรุ่นผู้หญิง = 46 กรัมต่อวัน

ผู้ใหญ่ ผู้ชาย = 56 กรัมต่อวัน

ผู้ใหญ่ ผู้หญิง = 46 กรัมต่อวัน

ผู้หญิงท้อง หรือให้นมลูก = 71 กรัมต่อวัน

ตัวเลขเหล่านี้เป็นแค่ขั้นต่ำ สำหรับคนที่ไม่ได้คิดจะ “ฟิตหุ่น” นะครับ ซึ่งหากว่าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็เอาน้ำหนักตัว คูณด้วย 1.4-2.3 ก็จะได้โปรตีน

สมมุตว่าถ้าเราหนัก 70kg ก็อาจจะกินโปรตีนประมาณ 100-160g ต่อวันเป็นต้นครับ

ซึ่งการกินโปรตีนให้ “พอ” สำหรับขั้นต่ำนั้น จริงๆไม่ยากเลย แค่กินเนื้อสัตว์ 100 กรัม(ชั่งดิบ) ก็ได้โปรตีนประมาณ 20 กรัมแล้ว

ดังนั้น เมื่อรวมๆ อาหารอื่นๆ เช่น เนื้อ นม ไข่ เต้าหู้ ปลา หรือแม้แต่ถั่ว หรือพืชบางชนิด การกินโปรตีนให้ได้ 70g ต่อวันเป็นเรื่องง่ายมากครับ

————

ไขมัน

สำหรับปริมาณไขมันที่เราควรได้รับนั้น ผมใช้สูตรคำนวนง่ายๆ คือให้เอาน้ำหนักตัวเรามา X1 ก็จะได้ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวัน

เช่น ถ้าเราหนัก 70kg ก็กินไขมันวันละ 70g เป็นต้น (ง่ายมากๆ)

การกินไขมันให้ถึง จริงๆไม่ยาก เพราะในอาหารที่เรากินแต่ละวัน ก็ได้รับไขมันอยู่แล้ว

แต่! หลายๆคนที่กิน “คลีน” แบบผิดๆ คือเลี่ยงของที่มีไขมัน และกินแต่อาหาร low fat / non fat จะมีปัญหาคือร่างกายไม่ได้รับไขมัน ทำให้ร่างกายไม่ยอมใช้ไขมัน! ดังนั้น ควรกินไขมันดีจากแหล่งยอดฮิท เช่น ปลาทะเล ถั่ว อะโวคาโด (ปลาทูนี่แหละ ปลาทะเล หาง่าย ราคาไม่แพง) แค่นี้ก็ ได้รับไขมันเพียงพอแล้วครับ

————

แป้ง

มาถึงสารอาหารที่เราเข้าใจผิดมาตลอดว่าถ้ากินหลัง 6 โมงเย็นจะทำให้เราอ้วน ทำให้หลังออกกำลังกายเสร็จ หลายคนไม่ยอมกินข้าว และอดข้าวเย็น

เป็นเหตุให้ร่างกายไม่พัฒนา (ออกกำลังกายได้เท่าไหร่ ปีหน้าก็ออกได้เท่าๆเดิม เพราะไม่มีแรง) เนื่องจากแป้งเป็นพลังงานสำคัญที่เราต้องใช้ในการออกกำลังกาย

สาเหตุที่แป้งทำให้เราอ้วนนั้น ไม่ใช่เพราะเรากินแล้วไปนอน แต่เป็นเพราะหลายครั้ง เรากินแป้งเยอะเกินไป ทั้งๆที่ร่างกายไม่ได้ต้องการ

คิดเปรียบเทียบง่ายๆ ว่าเหมือนเรากำลังเติมน้ำมันรถ หากเติมตอนรถจอดอยู่ ก็ล้น

แต่หากรถวิ่งมา แล้วไม่ยอมเติมน้ำมัน อีกวันรถเราก็วิ่งไม่ได้

ดังนั้น กฏง่ายๆของการกินแป้งคือ

วันไหนออกกำลังหนัก ก็กินแป้ง (แต่พอประมาณ หรือกินข้าว 3 มื้อ ตามปกติ)

แต่ถ้าวันไหนเราอยู่นิ่งๆ ก็กินข้าว 3 มื้อได้ แต่อาจจะไปลดของหวาน หรือปริมาณข้าวในแต่ละมื้อลงครับ

แค่ทำตามแค่นี้ รับรองได้เลยว่าไม่ขาดสารอาหารชัวๆ

เดี่ยวอาทิตย์หน้าเรามาพูดถึง ผัก ผลไม้ วิตามิน แร่ธาตุกันครับ