สำหรับหลายๆคนที่อยากได้รับโปรตีน แต่ไม่กินเนื้อสัตว์ วันนี้มีข้อแนะนำหลากหลายทางมาให้ครับ ก่อนอื่นมาดูแหล่งโปรตีนจากพืชกันครับ
แหล่งโปรตีนจากพืช
- Soy Product – หรือถั่วเหลือง ก็มีตั้งแต่เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้
- Quinoa – ควินัวเป็นข้าวชนิดหนึ่งซึ่งโปรตีนสูงมาก แต่… แพงมาก! ถุงนึงที่พารากอนขาย 800 บ้าไปแล้ว เพราะทั่วโลกมีปลูกน้อย แต่ demand สูงมาก
- ถั่วอื่นๆ กินแทนข้าว เช่นถั่วแดง ดำ ขาว เขียว
- เมล็ดต่างๆ เช่น ฟักทอง เชีย (Chia seed) ทานตะวัน งา Flaxseed
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่นถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท Hazelnut พวกนี้ไขมันเยอะ แต่โปรตีนสูง ถ้าเน้นราคาถูกก็ Peanut เลยครับ
- ผักใบเขียว เช่นผักโขม Broccoli และอื่นๆ มีโปรตีนสูงมากนะ แต่แค่ต้องกินในปริมาณเยอะมากๆ (เฉลี่ยๆประมาณ 4 กรัม ต่อผัก 100 กรัม) แต่สารอาหารที่เราต้องการ และแร่ธาตุสำคัญๆ จะมาจากพวกนี้ เช่นแคลเซียม และ vitamin C
- Chickpea (แปลกที่ถ้าค้นในเว็บ เค้าไม่ค่อยพูดถึงตัวนี้) เป็นถั่วที่ชาวตะวันออกกลางเอามาทำ Hummus มีโปรตีนสูงมากๆ
สำหรับคุณค่าโปรตีนต่อ 100g
ถั่วเหลือง = 36g
โปรตีนเกษตร = 50g
ถั่วลิสงค์ = 26g (แต่ไขมันเยอะ)
ข้าวโอ๊ต = 17g
ควินัว = 14g
เมล็ดฟักทอง = 19g
จำเป็นไหมที่ต้องเลี่ยงเนื้อสัตว์
ผมเชื่อในทางสายกลาง หากว่าคุณไม่ได้มีเหตุผลทางศาสนา หรือจำเป็นต้องเคร่งในการเป็นมังสวิรัติละก็ ผมแนะนำให้ปฏิบัติแค่พอดีๆ ดังนั้น ในแต่ละวัน ก็ยังสามารถได้โปรตีนจากแหล่งอื่นๆที่ไม่ใช่ “เนื้อสัตว์” เช่น
- นม หรือ ผลิตภัณฑ์นม เช่น whey protein (แนะนำ) casein protein (แนะนำ) ชีส และโยเกิร์ต (แนะนำ) เพราะมีแคลเซียมสูง
- ไข่ (กินไข่แดงด้วยนะ เพราะไหนๆเราไม่ค่อยกินเนื้อ ก็ได้รับไขมันจากไข่แดงบ้างไม่เป็นไร) มีกรดไขมัน Omega 3
- หรือบางคนกินปลาบ้าง ปลาทะเล มีกรดไขมัน Omega 3
เพิ่มเติ่มจากในคลิป
ข้อดีของการกิน Plant Base
- ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งต่างๆ และโรคต่างๆได้ เอาง่ายๆคือมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระมาก และสารก่อมะเร็งน้อย
- วิตามินบางตัว และไขมันดีเยอะมาก ทำให้ผิวดี ผมสวย รู้สึกสดชื่น มีเรี่ยวแรง
- น้ำเยอะ เพราะในผักผลไม้มีน้ำเยอะมาก
แต่ข้อเสียก็มีนะ
- การจะได้รับโปรตีนมากพอ ต้องกินอาหารค่อนข้างมาก และอาหารส่วนใหญ่ มักมีไขมัน และแป้งตามมาเยอะ อาจจะทำให้ calorie เกินได้
- วิตามินบางตัว เช่น vitamin B 12 พบมากในเนื้อสัตว์ ดังนั้นอาจจะต้องกินเสริม
- ใช้ชีวิตยากขึ้น เพราะรอบตัวเราหาอาหารโปรตีน Plant Based กินยาก
ถึงแม้ว่านักเรียนจะกิน Plant Based Diet ดังนั้น ในแต่ละวัน ก็ยังสามารถได้โปรตีนจากแหล่งอื่นๆที่ไม่ใช่ “เนื้อสัตว์” เช่น
- นม หรือ ผลิตภัณฑ์นม เช่น whey protein (แนะนำ) casein protein (แนะนำ) ชีส และโยเกิร์ต (แนะนำ) เพราะมีแคลเซียมสูง
- ไข่ (กินไข่แดงด้วยนะ เพราะไหนๆเราไม่ค่อยกินเนื้อ ก็ได้รับไขมันจากไข่แดงบ้างไม่เป็นไร) มีกรดไขมัน Omega 3
- หรือบางคนกินปลาบ้าง ปลาทะเล มีกรดไขมัน Omega 3
คำแนะนำส่วนตัว
การกิน Vegetarian หรือมังสวิรัตินั้น หลายๆคนมักจะ focus ที่ข้อห้าม ว่าห้ามกินอะไรบ้าง กินอะไรไม่ได้ ทำให้ชีวิตมีแต่การห้าม และลืมสิ่งสำคัญส่วนหนึ่งในการใช้ชีวิตไป นั่นก็คือ “ความสะดวก” ดังนั้น แทนที่จะ focus ที่การห้ามกินอะไร หรือกฏเกณต์ต่างๆ อยากให้ focus ที่การ “เลือกกินบางอย่างมากกว่าอย่างอื่น” มากกว่า ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่า ห้ามกินเนื้อ ให้คิดว่า กินผักมากขึ้น หรือกินพืชผักเป็นหลัก (และถ้าอยากกินเนื้อนานๆครั้งก็กิน) มันจะทำให้เรามี Mindset ที่ Positive กว่าเยอะครับ และใช้ชีวิตง่ายขึ้นเยอะ!
ดังนั้น ไม่ต้องไประบุตัวเอง ว่าเป็น Vegan / Vegetarian / Lacto-ovo vegetarian / เจ เพราะมันทำให้เราติดอยู่ในกรอบ ที่ไม่ได้ทำให้ชีวิตเราดีขึ้นนั่นเองครับ
