สำหรับหลายๆคน อาจจะสงสัยว่า ข้าวขาว ข้าวกล้อง หรือขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีทมันต่างกันตรงไหน (ถ้าไม่นับ Vitamin ต่างๆ) คำตอบที่น่าจะเข้าใจง่ายที่สุดคือ
“ความเร็วในการย่อยเป็นน้ำตาล” ต่างกันครับ
ความเร็วในการย่อยเป็นน้ำตาลของอาหารนั้น วัดด้วยค่า Glycemic Index หรือเราจะเรียกสั้นๆว่าค่า GI ครับ ซึ่งค่านี้ จะมีเฉพาะสำหรับอาหารที่มีแป้งเท่านั้น (น้ำมัน เนื้อสัตว์ไม่มีค่านี้ เพราะไม่ใช่แหล่งแป้ง)
ซึ่งตัวเลขก็นับจากต่ำมากๆ คือย่อยช้า เช่น
- ถั่วลิสง 6
- แอปเปิล 39
- พาสต้า ประมาณ 40-45 แล้วแต่ชนิดเส้น
- น้ำอัดลม 68
- ข้าวซ้อมมือ 68
- ขนมปังขาว 71
- ขนมปังโฮลวีท 71
- ข้าวขาว 73
เราดู List นี้แล้วหลายคนอาจจะตกใจ ว่าเห้ย ที่มันหวานๆ เช่นแอปเปิล หรือแม้แต่น้ำอัดลม ทำไมมันต่ำ นั่นเป็นเพราะว่าน้ำตาลในโลกนี้มีหลายประเภทครับ (ไว้มาเล่าต่อวันหลัง)
Glycemic Load vs Glycemic Index
ว่าด้วยความเร็วในการย่อยเป็นน้ำตาล และสิ่งที่เราโดนหลอกกันมาตลอด เมื่อวานได้เขียนถึงเรื่อง Glycemic Index หรือการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลไปแล้ว ผมเชื่อว่ามีหลายคนที่อ่านจบแล้วอาจจะ เลือกกินอาหารที่มี GI ต่ำ หรือคนบางคน พยายามเลี่ยงอาหารที่มี GI สูงไปเลย
จริงๆแล้วค่า Glycemic Index เป็นอะไรที่หลายคนเข้าใจผิด ว่ายิ่ง GI สูง ยิ่งแย่ ยิ่งอ้วน จริงๆแล้วไม่ถูกต้องครับ เพราะถึงอาหารบางชนิด จะมีค่า Gi สูง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะแย่ไปหมดครับ
ยกตัวอย่างง่ายๆ
- น้ำอัดลม มี GI 68
- ฟักทอง มี GI 75
จ๊าก หมายความว่าน้ำอัดลม healthy กว่าฟักทองเหรอ!? ไม่ใช่ครับ
- เพราะน้ำอัดลม 1 กระป๋อง ให้พลังงาน 140 kcal และน้ำตาลเพียบ
- แต่ฟักทองต้ม ถ้าเอามาอัดๆใส่กระป๋องน้ำอัดลม จะได้พลังงานแค่ 66 kcal
ค่า Glycemic Load ก็คือการเอาค่า Gi ของเมนูนั้นๆมาคูณกับปริมาณแป้งในหน่วยบริโภค และหารด้วย 100 เพื่อหาว่า สรุปแล้วอาหารนั้นๆ ในปริมาณที่เรากินเข้าไป มันเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เท่าไหร่
ซึ่งค่าที่ออกมา ยิ่งต่ำ ยิ่งดี
- 1-10 คือน้อย กินเข้าไป ก็ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก
- 15-20 คือสูง กินเข้าไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
ใครที่อ่านมาถึงตรงนี้ อาจจะเริ่มมีอาการโกรธเคืองบทความที่ชอบเขียนเชียร์ให้กินอาหาร Low Gi ขึ้นมาทันที ว่า อ้าว… หลอกกันนี่หว่า
ก็ควรจะเคืองอยู่ครับเพราะปัญหาคือ ค่า GI มีช่องโหว่ ช่องโหว่ของ Glycemic Index คือ ไม่ค่อยมีใครกินอาหารชนิดเดียวล้วนๆ เช่น ข้าวขาวล้วนๆ GI สูงมาก แต่พอกินพร้อมกับเนื้อสัตว์ น้ำมัน ก็ไปชลอการย่อยอยู่ดี
สรุปความเข้าใจ
- Glycemic Index = ค่าวัดว่ากินอารหารชนิดนี้เข้าไปแล้ว จะไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาล “เร็ว” แค่ไหน
- Glycemic Load = ค่าวัดว่ากินอาหารชนิดนี้ ในปริมาณเท่านี้ (ย้ำคำว่าปริมาณด้วย) จะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้น “แค่ไหน”
แล้วสรุป กินได้ไหม กินตอนไหนดี?
สรุปให้สั้นๆรวบๆ คือ
- มื้อเช้า กิน Low GI เพราะจะไม่ย่อยเร็วไป ไม่ทำให้ง่วงหลังมื้ออาหาร
- ก่อนออกกำลังกาย กิน Low GI จะได้มีแรงออกกำลังกายนานๆ (กินก่อนออก 90 นาที)
- มื้อหลังออกกำลัง กิน High GI จะได้ย่อยเร็ว ดูดซึมเร็ว ทดแทนเร็ว
- ก่อนนอน…. อย่ากินเลย เว้นมื้ออาหารไว้สัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนได้จะดีมาก (แต่ถ้าจะกิน จะกิน high หรือ low ก็ขอให้กินไม่เยอะ)
- มื้อระหว่างวัน กินปนๆกันไป อย่าลืมว่า High GI กินเยอะไปอาจจะง่วงได้ ส่วน Low GI พูดตรงๆ มันไม่ค่อยอร่อย ดังนั้นก็กินแต่พอดีๆครับ
