โปรตีน คืออะไร
โปรตีน เป็นสารอินทรีย์ที่สร้างขึ้นจากกรดอะมิโน เชื่อมกันด้วยพันธะเคมี แบ่งเป็นหลากหลายโครงสร้าง ซึ่งสารชนิดนี้มีความสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย ซึ่งกรดอะมิโนนั้นแบ่งเป็น
- กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acids) นั้นคือร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ต้องได้รับจากการทานอาหารเข้าไป
- กรดอะมิโนค่อนข้างจำเป็น (Conditionally essential amino acids) คือร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้เพียงพอเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการมากๆ เช่นตอนที่เราอยู่ในภาวะเครียด
- และสุดท้ายคือ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (nonessential amino acids) ซึ่งร่างกายเราสามารถสร้างได้เองอย่างเพียงพอ
Essential amino acids | Conditionally essential amino acids | Nonessential amino acids |
Histidine Methionine Isoleucine Phenylalanine Leucine Threonine Lysine Tryptophan Valine | Arginine Cysteine Glutamine Tyrosine | Alanine Asparagine Aspartic acid Glutamic acid Proline Serine |
โปรตีน ได้รับจากไหน: แหล่งโปรตีนตัวอย่าง

- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ หมู ปลา เนื้อวัว ให้โปรตีนประมาณ 20g ต่อน้ำหนักดิบ 100g)
- เนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง ให้โปรตีนประมาณ 14-16g ต่อน้ำหนักดิบ 100g)
- ไข่ไก่ ไข่ทั้งหลาย
- นม นมถั่วเหลือง
- ถั่ว เช่นถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท
- ผักก็มีโปรตีนนะ แต่ต้องกินเยอะมากๆ
การกินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญยังไง ?
เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยโปรตีนเหล่านั้น ให้เป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้ก็จะดูดซึมไปยัง plasma pool of amino acids นั้นคือแหล่งเก็บสำรองโปรตีนที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของเราโดยแหล่งเก็บสำรองนี้ จะทำหน้าที่ในการส่งกรดอะมิโนและโปรตีนไปยังเซลล์ ให้เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่ง Functions ต่างๆมีดังนี้
- ร่างกายต้องการโปรตีนและกดรอะมิโนเพื่อใช้ในการสร้างสารชีวเคมีที่สำคัญๆ เช่น เอนไซม์,ฮอร์โมน,สารสื่อประสาท, สารแอนติบอดี้ ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การทำงานก็จะไม่ดีเท่าที่ควร
- นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วย ขนส่งสารตั้งต้นในร่างกาย ซ่อมและสร้าง เซลล์ต่างๆในร่างกาย
- การบริโภคโปรตีนยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับไขมันในร่างกาย กลูคากอนจะถูกหลั่งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จากนั้นตับก็จะถูกกระตุ้นในปล่อยไกลโคเจนที่ถูกเก็บไว้ออกมาเป็นกลูโคสในร่างกายได้ใช้ ซึ่งเมื่อกลูคากอนหลั่งก็จะไปกระตุ้น เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) ให้ปล่อย Fatty acid ออกมาให้ร่างกายใช้ด้วยเช่นกัน
แล้วร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่ ?
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ขึ้นอยู่หลายปัจจัย แต่ที่สำคัญทีสุดคือ ระดับความหนักของกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน (Activity Level)
- ความต้องการโปรตีนสำหรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา จะมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 1.5 – 3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าก็จะต้องการโปรตีนมากกว่าครับ
ปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณโปรตีนจำเป็นที่เพียงพอสำหรับการสร้างโปรตีนภายในร่างกาย (Protien Synthesis) ซึ่งเมื่อได้รับเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะขับทิ้งครับ
หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนให้เยอะ ให้มากไม่ได้เป็นทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นแต่อย่างใดนะครับ มันขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝีก ระยะเวลาการฝึก โภชนาการ ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการฉะนั้นการทานโปรตีนสำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็เพียงแค่ทานโปรตีนให้เหมาะสมกับความหนักในการฝึกของเราก็พอครับ
ตัวอย่าง:
- คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลัง น้ำหนัก 70kg กินโปรตีนวันละ 56g
- คนที่ออกกำลัง แต่ไม่ได้เล่นเวท ไม่ได้อยากล่ำ แค่อยากเฟิร์ม น้ำหนัก 70kg กิน 98g
- คนที่ออกกำลังกาย อยากมีกล้าม น้ำหนัก 70kg กิน 140g
แล้วถ้ากินโปรตีนมากไปจะเกิดอะไรขึ้น ?
ถ้าเรากินโปรตีนมากไป โปรตีนส่วนเกินก็จะสามารถเปลี่ยนเป็น น้ำตาลหรือไขมันได้ แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนไปง่ายมาก เท่ากับการกินคารโบไฮเดรตเกิน หรือไขมันเกิน
ส่วนเรื่องตับไตที่อาจจะเคยได้ยินกันว่าอาจทำให้ตับเสียได้ นั้นอาจจะเป็นความเชื่อที่เก่าแล้ว (หรืออาจจะต้องกินเยอะมากจริงๆ) ในงานวิจัยพบว่าในคนสุขภาพดี การรับประทานโปรตีน ที่สูงกว่าปกติ ประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ได้มีผลในการทำลายตับหรือการทำงานของไตใดๆ แต่ยกเว้นว่าหากเป็นกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องตับหรือไตอยู่แล้ว อาจจะมีผลได้ ถ้ากินโปรตีนเกินความต้องการ
ดังนั้นเราก็เลือกกินโปรตีนได้ตามใจชอบครับ กินให้เพียงพอ กับความหนักของกิจกรรมที่เราทำ และอย่าลืมทานสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามความต้องการของร่างกายด้วยนะครับ
เราได้รู้แล้วว่าจริงๆแล้วเราไม่ต้องกินโปรตีนเยอะขนาดนั้น แต่การกินให้เพียงพอก็จำเป็นซึ่งผมอยากเสริมต่ออีกบางข้อครับ
Whey Protein ล่ะ? จำเป็นไหม?: ไม่จำเป็นครับ แต่ whey protein ก็มีข้อดีอยู่เยอะ ในเรื่องของความสะดวก และความเข้มข้นของโปรตีน เนื่องจาก whey 1 scoop มีโปรตีนประมาณ 20+ กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 100+ kcal ซึ่งถือว่าให้พลังงานน้อย แต่สารอาหารสูง เนื่องจากไขมันและน้ำตาลต่ำนั้นเอง สำหรับการรีวิว whey protein เดี๋ยวจะมาทำบทความเสริมในภายภาคหน้านะครับ
ทั้งนี้ทั้งนั้น ทัศนะคติของผมต่ออาหารเสริมโปรตีน เป็นในเชิงบวกครับ ตราบในที่ราคาเหมาะสม คุณภาพดี และที่สำคัญ อร่อย ผมซื้อกินทุกยี่ห้อเลย (จะได้รู้)
อาหารเสริม Amino ล่ะ จำเป็นไหม?: เราได้อ่านไปตอนต้นแล้วว่าโปรตีน แตกตัวออกมาเป็นกรด amino ซึ่งมีอาหารเสริมที่เป็นกลุ่มนี้ ผมอยากบอกว่าต้องแยกให้ออกระหว่างอาหารเสริมที่ให้ปริมาณ amino เยอะจริงๆ (เช่น 1 scoop ให้ 5-10 กรัม แล้วแต่ขนาด scoop) หรือของในท้องตลาดที่ใส่ amino กระจึ๋งหนึ่ง (อะไรที่มี amino แล้วขายในร้านสะดวกซื้อ อยู่ในกลุ่มนี้) มันต่างกันมาก
ส่วนตัวผมใช้ amino acid supplement แบบที่เป็น BCAA แต่งรสกลิ่น อร่อย แต่ไม่มี calorie ซึ่งเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายหนักๆ และคนที่ติดน้ำหวาน แต่สำหรับคนทั่วๆไปไม่จำเป็นครับ
สุดท้ายเรื่องอาหารเสริมโปรตีน จริงๆแล้วไม่ได้จำเป็นขนาดนั้น ถึงแม้จะมีข้อดีมากมาย แต่ต้องบอกว่าไม่สามารถกินแทนอาหารหลักเช่นเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ได้ ดังนี่นก็เลือกซื้อตามที่กำลังซื้อเราเหมาะสมครับ แต่บอกไว้เลย ว่าไม่ต้องกิน ก็กล้ามใหญ่ได้ครับ
เรียนโภชนการแบบเข้าใจง่ายกับเรา คอร์สออนไลน์ BASIC FITNESS NUTRITION
คลิปวีดีโอที่น่าสนใจ 1 มื้อเราควรได้รับโปรตีนกี่กรัม ร่างกายถึงดูดซึมได้ดี
บทความที่เกี่ยวข้อง ว่าด้วยโปรตีนผง EP1
Reference
- Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Schwartz M, 1999.
- Lemon et al 1981; Tarnopolsky et al 1988; Tarnopolsky et al 1991.
- Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Layman et al 2003; Schwartz M, 1999; Tangney CC, et al. 2005; Kishino Y & Moriguchi S 1992; Marcos A, et al 2003.
- Dreyer et al 2006; Koopman et al 2006; Biolo et al 1995; Phillips et al 1997; Norton et al 2006; MacDougall et al 1995.
- Brown et al 2004; Anthony et al 2007; Kalman et al 2007.
- Poortmans JR & Dellalieux O 2000.
- Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.