โปรตีน

โปรตีน กับเรื่องที่คุณควรรู้ – Fit Science

โปรตีน คืออะไ

โปรตีน เป็นสารอินทรีย์ที่สร้างขึ้นจากกรดอะมิโน เชื่อมกันด้วยพันธะเคมี แบ่งเป็นหลากหลายโครงสร้าง ซึ่งสารชนิดนี้มีความสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย ซึ่งกรดอะมิโนนั้นแบ่งเป็น

  • กรดอะมิโนจำเป็น (Essential amino acids) นั้นคือร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ต้องได้รับจากการทานอาหารเข้าไป
  • กรดอะมิโนค่อนข้างจำเป็น (Conditionally essential amino acids) คือร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้เพียงพอเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการมากๆ เช่นตอนที่เราอยู่ในภาวะเครียด
  • และสุดท้ายคือ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (nonessential amino acids) ซึ่งร่างกายเราสามารถสร้างได้เองอย่างเพียงพอ
Essential amino acidsConditionally essential amino acidsNonessential amino acids
Histidine Methionine
Isoleucine Phenylalanine
Leucine Threonine
Lysine Tryptophan
Valine
Arginine
Cysteine
Glutamine
Tyrosine
Alanine
Asparagine Aspartic acid
Glutamic acid
Proline
Serine

โปรตีน ได้รับจากไหน: แหล่งโปรตีนตัวอย่าง

โปรตีน
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่ หมู ปลา เนื้อวัว ให้โปรตีนประมาณ 20g ต่อน้ำหนักดิบ 100g)
  • เนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง ให้โปรตีนประมาณ 14-16g ต่อน้ำหนักดิบ 100g)
  • ไข่ไก่ ไข่ทั้งหลาย
  • นม นมถั่วเหลือง
  • ถั่ว เช่นถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท
  • ผักก็มีโปรตีนนะ แต่ต้องกินเยอะมากๆ

    ***(ขอรูปตัวอย่างอาหารครับ)

การกินโปรตีนให้เพียงพอสำคัญยังไง ?

เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยโปรตีนเหล่านั้น ให้เป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้ก็จะดูดซึมไปยัง plasma pool of amino acids นั้นคือแหล่งเก็บสำรองโปรตีนที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของเราโดยแหล่งเก็บสำรองนี้ จะทำหน้าที่ในการส่งกรดอะมิโนและโปรตีนไปยังเซลล์ ให้เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่ง Functions ต่างๆมีดังนี้

  • ร่างกายต้องการโปรตีนและกดรอะมิโนเพื่อใช้ในการสร้างสารชีวเคมีที่สำคัญๆ เช่น เอนไซม์,ฮอร์โมน,สารสื่อประสาท, สารแอนติบอดี้ ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การทำงานก็จะไม่ดีเท่าที่ควร
  • นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วย ขนส่งสารตั้งต้นในร่างกาย ซ่อมและสร้าง เซลล์ต่างๆในร่างกาย
  • การบริโภคโปรตีนยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับไขมันในร่างกาย กลูคากอนจะถูกหลั่งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จากนั้นตับก็จะถูกกระตุ้นในปล่อยไกลโคเจนที่ถูกเก็บไว้ออกมาเป็นกลูโคสในร่างกายได้ใช้ ซึ่งเมื่อกลูคากอนหลั่งก็จะไปกระตุ้น เนื้อเยื่อไขมัน (adipose tissue) ให้ปล่อย Fatty acid ออกมาให้ร่างกายใช้ด้วยเช่นกัน

แล้วร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่ ?

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ขึ้นอยู่หลายปัจจัย แต่ที่สำคัญทีสุดคือ ระดับความหนักของกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน (Activity Level)

  • ความต้องการโปรตีนสำหรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • สำหรับคนที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา จะมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 1.5 – 3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าก็จะต้องการโปรตีนมากกว่าครับ

ปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณโปรตีนจำเป็นที่เพียงพอสำหรับการสร้างโปรตีนภายในร่างกาย (Protien Synthesis) ซึ่งเมื่อได้รับเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะขับทิ้งครับ

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทานโปรตีนให้เยอะ ให้มากไม่ได้เป็นทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นแต่อย่างใดนะครับ มันขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝีก ระยะเวลาการฝึก โภชนาการ ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการฉะนั้นการทานโปรตีนสำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็เพียงแค่ทานโปรตีนให้เหมาะสมกับความหนักในการฝึกของเราก็พอครับ

ตัวอย่าง:

  • คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลัง น้ำหนัก 70kg กินโปรตีนวันละ 56g
  • คนที่ออกกำลัง แต่ไม่ได้เล่นเวท ไม่ได้อยากล่ำ แค่อยากเฟิร์ม น้ำหนัก 70kg กิน 98g
  • คนที่ออกกำลังกาย อยากมีกล้าม น้ำหนัก 70kg กิน 140g

แล้วถ้ากินโปรตีนมากไปจะเกิดอะไรขึ้น ?

ถ้าเรากินโปรตีนมากไป โปรตีนส่วนเกินก็จะสามารถเปลี่ยนเป็น น้ำตาลหรือไขมันได้ แต่ก็ไม่ได้เปลี่ยนไปง่ายมาก เท่ากับการกินคารโบไฮเดรตเกิน หรือไขมันเกิน

ส่วนเรื่องตับไตที่อาจจะเคยได้ยินกันว่าอาจทำให้ตับเสียได้ นั้นอาจจะเป็นความเชื่อที่เก่าแล้ว (หรืออาจจะต้องกินเยอะมากจริงๆ) ในงานวิจัยพบว่าในคนสุขภาพดี การรับประทานโปรตีน ที่สูงกว่าปกติ ประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ได้มีผลในการทำลายตับหรือการทำงานของไตใดๆ แต่ยกเว้นว่าหากเป็นกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องตับหรือไตอยู่แล้ว อาจจะมีผลได้ ถ้ากินโปรตีนเกินความต้องการ

ดังนั้นเราก็เลือกกินโปรตีนได้ตามใจชอบครับ กินให้เพียงพอ กับความหนักของกิจกรรมที่เราทำ และอย่าลืมทานสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามความต้องการของร่างกายด้วยนะครับ

เราได้รู้แล้วว่าจริงๆแล้วเราไม่ต้องกินโปรตีนเยอะขนาดนั้น แต่การกินให้เพียงพอก็จำเป็นซึ่งผมอยากเสริมต่ออีกบางข้อครับ

Whey Protein ล่ะ? จำเป็นไหม?: ไม่จำเป็นครับ แต่ whey protein ก็มีข้อดีอยู่เยอะ ในเรื่องของความสะดวก และความเข้มข้นของโปรตีน เนื่องจาก whey 1 scoop มีโปรตีนประมาณ 20+ กรัม แต่ให้พลังงานเพียง 100+ kcal ซึ่งถือว่าให้พลังงานน้อย แต่สารอาหารสูง เนื่องจากไขมันและน้ำตาลต่ำนั้นเอง สำหรับการรีวิว whey protein เดี๋ยวจะมาทำบทความเสริมในภายภาคหน้านะครับ

ทั้งนี้ทั้งนั้น ทัศนะคติของผมต่ออาหารเสริมโปรตีน เป็นในเชิงบวกครับ ตราบในที่ราคาเหมาะสม คุณภาพดี และที่สำคัญ อร่อย ผมซื้อกินทุกยี่ห้อเลย (จะได้รู้)

อาหารเสริม Amino ล่ะ จำเป็นไหม?: เราได้อ่านไปตอนต้นแล้วว่าโปรตีน แตกตัวออกมาเป็นกรด amino ซึ่งมีอาหารเสริมที่เป็นกลุ่มนี้ ผมอยากบอกว่าต้องแยกให้ออกระหว่างอาหารเสริมที่ให้ปริมาณ amino เยอะจริงๆ (เช่น 1 scoop ให้ 5-10 กรัม แล้วแต่ขนาด scoop) หรือของในท้องตลาดที่ใส่ amino กระจึ๋งหนึ่ง (อะไรที่มี amino แล้วขายในร้านสะดวกซื้อ อยู่ในกลุ่มนี้) มันต่างกันมาก

ส่วนตัวผมใช้ amino acid supplement แบบที่เป็น BCAA แต่งรสกลิ่น อร่อย แต่ไม่มี calorie ซึ่งเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายหนักๆ และคนที่ติดน้ำหวาน แต่สำหรับคนทั่วๆไปไม่จำเป็นครับ

สุดท้ายเรื่องอาหารเสริมโปรตีน จริงๆแล้วไม่ได้จำเป็นขนาดนั้น ถึงแม้จะมีข้อดีมากมาย แต่ต้องบอกว่าไม่สามารถกินแทนอาหารหลักเช่นเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ได้ ดังนี่นก็เลือกซื้อตามที่กำลังซื้อเราเหมาะสมครับ แต่บอกไว้เลย ว่าไม่ต้องกิน ก็กล้ามใหญ่ได้ครับ

เรียนโภชนการแบบเข้าใจง่ายกับเรา คอร์สออนไลน์ BASIC FITNESS NUTRITION

คลิปวีดีโอที่น่าสนใจ 1 มื้อเราควรได้รับโปรตีนกี่กรัม ร่างกายถึงดูดซึมได้ดี
บทความที่เกี่ยวข้อง ว่าด้วยโปรตีนผง EP1

Reference

  1. Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Schwartz M, 1999.
  2. Lemon et al 1981; Tarnopolsky et al 1988; Tarnopolsky et al 1991.
  3. Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Blom WA et al., 2006; Latner JD, Layman et al 2003; Schwartz M, 1999; Tangney CC, et al. 2005; Kishino Y & Moriguchi S 1992; Marcos A, et al 2003.
  4. Dreyer et al 2006; Koopman et al 2006; Biolo et al 1995; Phillips et al 1997; Norton et al 2006; MacDougall et al 1995.
  5. Brown et al 2004; Anthony et al 2007; Kalman et al 2007.
  6. Poortmans JR & Dellalieux O 2000.
  7. Am Diet Assoc 2003; Millward DJ 1999.