ก่อนจะไปที่วิธีการใช้น้ำมันให้หุ่นดี มาแก้ข้อเข้าใจผิด 3 ข้อ เกี่ยวกับน้ำมันพืชกันก่อนครับ
- “น้ำมันพืชกินแล้วอ้วน”
- “น้ำมันมะกอกใช้ปรุงอาหาร ดีมาก ไม่อ้วน”
- “ไขมันอิ่มตัว ไม่ดี อ้วน”
เรามาแก้ข้อเข้าใจผิด 3 ข้อนี้กันก่อนครับ
- “น้ำมันพืชกินแล้วอ้วน”
น้ำมัน จะน้ำมันอะไรก็ตาม ถ้ากินไม่เกินกว่า Calorie ที่เราต้องการ ก็ไม่อ้วนครับ - “น้ำมันมะกอกใช้ปรุงอาหาร ดีมาก ไม่อ้วน”
ขึ้นชื่อว่าน้ำมัน ไม่ว่าจะน้ำมันอะไรก็ตาม กินเยอะไป ก็อ้วนครับ - “ไขมันอิ่มตัว ไม่ดี อ้วน”
ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว มีผลต่อสุขภาพจริง แต่…. จะอิ่มตัวไม่อิ่มตัว กินเกินก็อ้วน กินไม่เกิน ก็ไม่อ้วนครับ
ทีนี้เรามาดูกันดีกว่า ว่าใช้น้ำมันอะไรปรุงอาหารดี
ขออธิบายเพิ่มเติมสำหรับตารางนี้นะครับ
Smoke Points: เมื่อไขมันโดนความร้อนสูงมากๆ น้ำมันจะเปลี่ยนสภาพและเริ่มเกิดการไหม้เป็นควันได้
ซึ่งทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ สารก่อมะเร็งและสารพิษอื่นๆ
ดังนั้น ยิ่งไขมันมีจุด Smoking Point สูงเท่าไหร่ ยิ่งดีครับ
ความคงที่: ไขมันอิ่มตัวนั้นมีความคงที่สูง ดังนั้นจึงคงสภาพแข็งตัวอยู่ในอุณหภูมิห้องได้ ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ Monosaturated Fat นั้นมีความคงที่รองลงมา และที่ไม่คงที่ที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือ Polyunsaturated Fat ซึ่งเราดูว่าน้ำมันชนิดไหน มีความคงที่เท่าไหร่ เราดูได้ที่สัดส่วนของชนิดของกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวนั่นเอง
จากภาพตัวอย่าง:
- น้ำมันมะพร้าวมีความคงที่สูงสุด เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ทนความร้อนได้ดี
- น้ำมันดอกทานตะวันมีความคงที่ต่ำสุด เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ทนความร้อนได้ไม่ดี
ไขมันแต่ละอย่าง เหมาะกับหน้าที่ที่ต่างกัน
- ทำอาหารไฟแรงๆ ควรใช้ไขมันที่มีความคงที่สูง เช่นน้ำมันมะพร้าว
- ทำอาหารไฟไม่แรงมาก และไม่ได้ผัด ทอด นานๆ ใช้น้ำมันอื่นๆได้
- นำมาทำน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอก
- ส่วนน้ำมันพืช เช่นน้ำมันปาล์ม ถั่วเหลือง ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ไม่แนะนำให้กินครับ
List อาหารที่มีไขมันดี ที่แนะนำ
ทั้งนี้ทั้งนั้น ใครที่ดูตารางนี้แล้วคิดว่า งั้นกินน้ำมันมะพร้าวเยอะๆ หรือกินเนยเยอะๆไม่เป็นไรสิ แบบนี้อาจจะคิดผิดครับ เพราะวันนี้เราพูดถึงแค่การเลือกใช้ไขมันในการปรุงอาหาร
แต่เพื่อให้เห็นภาพ นี่คือ List ไขมันดีที่ควรกินครับ
- ปลาทะเล แซลมอน ปลาทู
- อโวคาโด้
- เมล็ดธัญพืช เช่นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา
- ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท หรือถั่วลิสง
- น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า (กินกับสลัด)
- น้ำมันมะพร้าว (ไว้ปรุงอาหาร)
- ถั่ว Legumes เช่นถั่วเหลือง
- เมล็กแฟลก
แล้วทำยังไงให้ได้รับไขมันจากการปรุงอาหารน้อยๆ?
Tips 1 : ปรุงด้วยน้ำ ไม่ต้องใช้น้ำมัน
คำตอบที่ 1. ถ้าคำถามคือ อ้วนไม่อ้วน ต้องตอบเลยว่า จะน้ำมันอะไร ก็ไม่ต่างกันครับ เพราะไขมันก็คือไขมันก็คือไขมัน … ต่อ 1 กรัม มี 9 แคลอรี่ ไม่ต่างกัน
ดังนั้น ถ้าจะใช้น้ำมันปรุงกับข้าวไม่ให้อ้วน ใช้ น้ำเปล่าครับ ทอดไข่ หมู ไก่ ในน้ำเปล่านี่แหละ อร่อย นุ่ม
Tips 2 : ใช้ Cooking Spray
cooking spray คือการเอาน้ำมันมา อัดกระป๋อง เหมือนสเปรย์ฉีดผม แล้วก็ฉีด ใช้น้ำมัน 1 หยด ปรุงอาหารได้ แทบจะไม่มี Calorie (ฉีด 1 วินาที = 0 แคลอรี่)
ใครคิดค้นอันนี้นี่แทบอยากให้รางวัลโนเบล (ไปแอบ search มา ดูเหมือนว่า PAM จะเป็นเจ้าแรกๆ และเจ้าที่ดังที่สุดที่ทำ แต่ยังหาไม่ได้ว่าใครคิดค้นคนแรก)
Tips 3: Pan Fry แทน Deep Fry
หากทำตามนี้ได้ เท่านี้เราก็สามารถจะอยู่อย่างเป็นมิตรกับน้ำมันและได้กินเมนูที่ชอบ แถมยังไม่อ้วนอีกด้วยครับ
ติดตามเพจ Fit Junctions ไว้เพื่อไม่ให้พลาดบทความต่าง ๆ นะครับ
