ไขมันดี ไขมันเลว กินเท่าไหร่ จากไหนดี

ฟ้าใส: เคยสงสัยมั้ยครับ ว่าไขมันดี ไขมันเลว มันคืออะไร กินเท่าไหร่ แล้ววันนึงเราควรได้รับไขมันยังไง เท่าไหร่ วันนี้แตงกวา เอางานวิจัยกว่า 17 งาน มาสรุปให้เราอ่านแบบง่ายๆ ไปดูกันครับ

ไขมันดี ไขมันเลว แล้วควรกินไขมันยังไง

ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ได้แก่ ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ได้แก่ น้ำมันมะกอก อโวคาโด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated Fat) ได้แก่ โอเมก้า 3 , 6 เช่น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกทานตะวัน
เบค่อน ดูสัดส่วนไขมันซะก่อน

อะไรคือไขมันดี ไขมันเลว ?

ไขมันดี หรือ healthy fat ก็คือไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมา (unprocessed fats) ไม่ว่าจะเป็นอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว

ส่วนไขมันเลว ก็คือ ไขมันที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมต่างๆ (processed foods) เช่น

  • Trans Fat
  • Hydrogenated fats เช่น มาร์การีน

แต่ถ้ากิน ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลไม่ดีได้เช่นกัน ทั้งเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย

อย่าสบสนระหว่างค่าคอเลสเตอรอลในเลือด (HDL กับ LDL ) กับไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว หรือ Trans Fat นะครับ แต่ทั้งสองก็มีความเกี่ยวข้องกันไว้จะมาพูดถึงในบทความอื่นในอนาคตครับ

List อาหารที่มีไขมันดี ที่แนะนำ

  1. ปลาทะเล แซลมอน ปลาทู
  2. Avocado
  3. เมล็ดธัญพืช เช่นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา
  4. ถั่ว เช่น Almond Walnut หรือถั่วลิสง
  5. น้ำมันมะกอก น้ำมัน Canola (กินกับสลัด)
  6. น้ำมันมะพร้าว (ไว้ปรุงอาหาร)ฃ
  7. ถั่ว Legumes เช่นถั่วเหลือง
  8. Flaxseed

แล้วไขมันมันสำคัญยังไง?

ยิ่งมีไขมันสะสมในร่างกายเยอะ ยิ่งต้องดูแลการกินไขมันให้มาก (กินไขมันดี)

คนเราส่วนใหญ่จะกังวลว่า จะทานไขมันเกินมั้ย กลัวไขมันสะสม แต่ไม่ได้คำนึงถึงว่าเราได้รับปริมาณไขมันดีนั้นเพียงพอหรือป่าว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพต่างๆได้

เราต้องการปริมาณไขมันที่เพียงพอเพื่อ support metabolism , body tissue , ระบบภูมิคุ้มกัน , การผลิตฮอร์โมน และการดูดซึมวิตามิน

ปริมาณไขมันที่มากพอช่วยให้รู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร รวมถึง

  • ป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
  • พัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย
  • บรรเทาความเครียด อาการซึมเศร้า

ถ้ามันสำคัญ ก็ต้องกินให้ครบ เลือกกินให้เป็นสินะ

เลือกกินไขมันจากหลากหลายแหล่ง เช่น ถั่ว, ปลา, สาหร่าย, ไข่ ,น้ำมันมะกอก ไขมันอิ่มตัวก็ไม่ควรเกิน 10% ของของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

สำหรับอาหารเสริม Fish oil ก็สามารถทานได้ 3-6 กรัมต่อวัน และหลีกเลี่ยงอาหารหรือไขมันที่ผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรม (Trans Fat)

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก Trans Fat สามารถบริโภคได้ไม่เกิน 1% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

เทียบเท่ากับ

1 small (1 serving) bag of chips (8 g)

1 order of French fries (4.5 g)

1 tablespoon of margarine (3.5 g)

เริมแรกที่คุณจะปรับเปลียนอะไรซักอย่าง อย่าทำแบบสุดโต่งเกินไปนะครับ ค่อยๆ เป็นค่อยๆไป

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายก็เป็นอีกสิ่งที่สามารถควบคุมปริมาณไขมัน คอเลสเตอรอลได้ รวมถึงป้องกันโรคต่างๆ ได้ คุมอาหาร เลือกกินของที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย ดีที่สุดครับ

ฟ้าใส เสริม: สำหรับ Guideline คร่าวๆ แนะนำว่าคนเราควรได้รับไขมันทั้งหมดไม่ต่ำกว่าน้ำหนักตัว 1 kg X 1g ครับ เช่น ตัวหนัก 70kg ก็กินไขมัน 70g ต่อวัน และสัดส่วนไขมันดี ก็ทำตามที่แตงกวาแนะนำไว้เลย

 

มาเรียนด้วยกัน!

ที่ Fitjunctions สอนโภชนาการแบบเข้าใจง่าย ลงมือทำได้จริง ไม่อดอาหาร และสอนออกกำลังกายแบบไม่หักโหม มีหลักการ ติดต่อเราได้เลยที่อยู่ตามนี้!หรือมา Workshop โภชนาการแบบเข้มข้นกัน เข้าไปดู http://www.fitjunctions.ga/workshop

 

อยากรู้เรื่องแป้ง เพิ่มเติม อ่านได้ที่นี่ http://www.fitjunctions.ga/carbs/

อยากรู้เรื่องโปรตีน เพิ่มเติม อ่านได้ที่นี่ http://www.fitjunctions.ga/proteinkidney/

Reference

1.He K, et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. Circulation 2004:109;2705-2711.

2.Lankinen M, et al. Fatty fish intake decreases lipids related to inflammation and insulin signaling – a lipidomics approach. PLoS One 2009;4:e5258. Epub Apr 23 2009.

3.Marchioli R, et al. Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: Time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Circulation 2002:105;1897-1903.

4.Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharacother 2002;56:365-379.

5.Whigham LD, et al. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr 2007;85:1203-1211.

6.Blankson H, et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr 2000;130:2943-2948.

7.Freund-Levi Y, et al. n-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Arch Neurol 2006;63:1402-1408.

8.Morris MC. Docosahexaenoic acid and Alzheimer disease. Arch Neurol 2006;63:1527-1528.

9.Schaefer EJ, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham heart study. Arch Neurol 2006;63:1545-1550.

10.Norat T, et al. Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European prospective investigation into cancer and nutrition. J Natl Cancer Inst 2005;97:906-916.

11.Augustsson K, et al. A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2003;12:64-67.

12.Nemets B, et al. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry 2002;159:477-479.

13.Su KP, et al. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol 2003;13:267-271.

14.Peet M & Horrobin DF. Dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry 2002;59:913-919.

15.Davis BC & Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003;78 (suppl):640S-646S.

16.Rosell MS, et al. Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr 2005;82:327-334.

17.Kris-Etherton PM, et al. AHA Scientific Statement. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 2002;106:2747-2757.

THAME K. THAIYANONT ( TANGKWA)

B.Sc.(Sports Science) , Chulalongkorn University

M.Sc.(Sports Science) , Chulalongkorn University

Health & Fitness Manager

Sports & Exercise Scientist

Fit Junctions Co.,Ltd

Tel. 0800845519

Line : tangkiiz

Facebook Comment

Online Coaching

ออกแบบโปรแกรมให้คำปรึกษาแบบออนไลน์

รายละเอียดคอร์ส

Physiotherapy Service

บริหาร บำบัด ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ

รายละเอียดคอร์ส

Personal Training

เรียนแบบส่วนตัวกับเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส

Fit Junctions Academy

หลักสูตรประกาศนียบัตรวิชาชีพเทรนเนอร์

รายละเอียดคอร์ส