เหมาะมากสำหรับคนที่ความเครียดสูง งานหนัก ไม่มีเวลา แต่อยากลดไขมัน
1. ดื่มน้ำเปล่า
การดื่มน้ำเปล่า (เย็น อุ่น ได้หมด) เป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ
ในการทำให้เรามีพฤติกรรมคุ้นเคยในการ “ดื่ม” ของที่ไม่ให้พลังงาน
ทำให้ในระยะยาวค่อยๆ ลดโอกาสที่เราจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแฝงลงได้
โดยที่เราไม่ต้องไปคิดว่าจะเลิกดื่มอะไร ขอให้เริ่ม! ดื่มน้ำเปล่าก่อน วันละ 2-3 ลิตร ก็เพียงพอ!
2. ปรับพฤติกรรมก่อนนอน
คุณภาพการนอนหลับ ส่งผลต่อการลดไขมันมากๆ และส่วนใหญ่กิจกรรมที่ใช้ “จอ”
เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ มักจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของเราลดลง
ดังนั้นก่อนนอนสัก 30-60 นาที เราควรพักสายตา ห่างจากหน้าจอ จะช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้น
3. นอนให้เป็นเวลา
การเข้านอนในเวลาเดิมๆ ช่วยให้ร่างกายเราเกิดกิจวัตร (routine) ที่ทำให้เราง่วงเป็นเวลา
โดยที่เรายังไม่ต้องไปซีเรียสว่าจะต้องนอนกี่ชั่วโมง เริ่มจากการนอนเวลาเดิมทุกๆ วันให้ได้ก่อน
อาจจะบวกลบประมาณ 1 ชั่วโมงได้
4. ค่อยๆ เพิ่มเวลานอน
การตั้งเป้าหมายว่าจะนอนให้ได้เท่านั้นเท่านี้ชั่วโมง อาจจะทำได้ยาก
ซึ่งสิ่งที่ง่ายกว่า คือ การค่อยๆ เพิ่มเวลานอน 10-20 นาทีต่อวัน
และควรทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอด้วย
5. ตื่นให้เป็นเวลา
การตื่นเป็นเวลา ก็ช่วยให้เราเกิดกิจวัตร (routine) ที่ทำให้ร่างกายจำได้ว่า
ควรตื่นตอนไหน ส่งผลให้เรามีแรงในระหว่างวัน อีกทั้งยังส่งผลให้การนอนของเราดีขึ้นด้วย
อาจจะบวกลบประมาณ 1 ชั่วโมงได้
6. เพิ่มผัก
ผักมีกากใย ช่วยให้อิ่ม และมีวิตามินแร่ธาตุต่างๆ
เราไม่ต้องไปคิดว่าจะต้อง “เลิก” กินอาหารขยะก็ได้ แต่ขอให้ “เริ่ม” กินของมีประโยชน์วันละนิด
แต่ควรเป็นผักที่ไม่ได้ผ่านการทอด หรือผัดน้ำมันเยอะๆ วันละ 1 กำมือ แต่ถ้าให้ดีคือวันละ 3-5 กำมือ ไปเลย
7. เพิ่มผลไม้
ผลไม้มีกากใย มีน้ำ ช่วยให้อิ่ม และมีวิตามินแร่ธาตุต่างๆ มากมาย
ให้เราเริ่มจากการกินผลไม้สัก 1 หน่วย (ใช้มือหยิบได้ 1 กำใหญ่ๆ) ในช่วงเวลาที่อยากกินขนมในระหว่างวัน
ใช้ผลไม้เป็น “ตัวแทนขนม” ในบางโอกาส แต่ไม่ใช่กินผลไม้แทนมื้ออาหาร เพราะถ้ากินมากไป ก็ให้พลังงานสูงทำให้อ้วนได้เช่นกัน
8. เพิ่มโปรตีน
โปรตีนสำคัญต่อกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของเรา
ให้ลองสังเกตอาหารที่กินแต่ละมื้อว่ามีโปรตีนไหม และถ้าเป็นไปได้ เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน
ไข่ทั้งฟองกินได้ หมู ไก่ ปลา กุ้ง หอย หรือแม้แต่โปรตีนผง ได้หมด ขอแค่ระวังไขมันแฝงที่มาจากการผัดๆ ทอดๆ ไว้หน่อย
9. จัดเวลามาออกกำลังกายบ้าง
การออกกำลังกายเป็นประจำมีข้อดีแน่ๆ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะว่างทุกวัน ดังนั้นเจอกันครึ่งทาง คือ จัดเวลาวันละ 5-10 นาที
เพื่อมาขยับร่างกายสักหน่อย ด้วยกิจกรรมอะไรก็ได้ จะยืดกล้ามเนื้อ กระโดดตบ เดินบนลู่
อย่างน้อยๆ ขอให้ได้ใช้ร่างกายบ้าง และเมื่อทำได้ 5-10 นาทีต่อวันได้แบบสม่ำเสมอแล้ว ก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาเข้าไป
10. จัดระบบให้ตัวเองได้กินของที่ชอบ
เราควรใช้ชีวิต เพิ่มความสุขให้กับตัวเอง เช่น ได้กินของที่เราชอบ จะชาไข่มุก บุฟเฟต์ ชาบู ขนมกรอบ ไก่ทอด
เอาจริงๆ ก็ไม่มีใครมาห้ามเราได้ (ยิ่งพี่ฟ้าใสนี่ กินเยอะกว่าใครเลย)
เพียงแต่สิ่งที่สำคัญ คือ เราต้องจัดระบบ ว่ากินแค่ไหน มันถึงสมดุลกับพฤติกรรมอื่นๆในชีวิตของเรา
ลองคิดง่ายๆ ว่า ถ้าทำ 9 ข้อแรกได้สม่ำเสมอ การจะกินขนมที่ชอบทุกวัน ก็ไม่ใช่ปัญหา
แต่ปัญหา คือ ถ้าเราดื่มน้ำหวานทั้งวัน นอนดึก ไม่กินผักผลไม้ โปรตีนก็น้อย แถมไม่ออกกำลังกาย
การไปอดขนม หรือทำสูตรอะไรยุ่งยาก ก็ไม่ช่วยแน่นอน
สรุป
สังเกตดูไม่มีคำว่า ให้ไปลด ละ เลี่ยง เลิก ห้าม และโกงตัวเอง
เพราะเราเชื่อว่าการดูแลร่างกายควรเริ่มจากการ “เพิ่ม” พฤติกรรมที่มันส่งเสริมให้เรามีคุณภาพร่างกายที่ดีขึ้นก่อน
ทั้งหมดนี้ คือ แนวทางที่เราเรียกว่า Behavioural Intervention หรือการปรับพฤติกรรม
- เราควร ได้กินของอร่อย
- เราควร ได้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข
- เราควร ได้ใช้ร่างกายให้ถูกวิธี ไม่เจ็บ ไม่ป่วย
- เราควร ค้นพบการออกกำลังกายที่เหมาะกับเรา
