ตารางออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ฉบับไม่ต้องใช้อุปกรณ์!
เมื่อเริ่มออกกำลังกายหรือขยับร่างกายมากขึ้นเเล้วอย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำเยอะๆ เเละพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ
กรณีนักเรียนอยู่ในช่วง พักรักษาตัวจากโควิด 19 เเนะนำหยุดพักการออกกำลังกายไปก่อน (พัก 1-2 สัปดาห์)
เมื่อหายดีค่อยมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่นะครับ
ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลยครับ กับตารางออกกำลังกายวันแรก
วันที่ 1 เราเริ่มต้นด้วยอะไรที่ไม่หนักมาก
สำหรับ workout 1 ต้องการให้ได้ใช้กล้ามเนื้อโดยรวม และคั่นกลางด้วยท่าเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
เหมือนได้พักเหนื่อยจาก easy burpee สักแปปนึง ก่อนกลับไปกระตุ้น heart rate อีกครั้งด้วย jump lunge
จบวันที่ 1 เบาๆด้วยท่าปรับ posture อีก 2 ท่า(ใน workout 2) ถือเป็นอันจบวันที่ 1 อย่างสวยงาม 💕
วันที่ 2 เริ่มวอร์มอัพ มากขึ้นครบทุกส่วนเพื่อเตรียมพร้อมการใช้งานทุกข้อต่อ อย่างเต็มประสิทธิภาพ 💪🏻 ทั้งใน workout ที่ 1 และ 2
วันที่ 3 กลับมาอีกครั้ง สำหรับ jump lunge (พร้อมด้วยท่าที่เพิ่มความหนักมากขึ้น และได้ใช้แกนกลางในการควบคุมท่าเสมอ
ถือเป็นผลพลอยได้ที่ดีของการทำ commondo plank) และตอกย้ำความแข็งแรงของท้องและแกนกลางด้านข้างต่อใน workout 2
ผ่าน 3 วันแรกมาได้อย่างสวยงาม ถึงเวลาที่จะได้พักผ่อนบ้าง สามารถพักไปเลยก็ได้ หรือใครยังไหว ทำ stretching รอพลางๆ
วันที่ 5 จะได้พร้อมลุย ✌🏻
วันที่ 5 โปรแกรมจะเข้าสู่การเวทที่จริงจังมากขึ้น(แต่ยังมีกลิ่นอายของความอยากเพิ่มให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง)
ตอนเล่นพยายามโฟกัสฟิลการทำงานของกล้ามเนื้อหลักๆของท่านั้นๆ
วันที่ 6 จะมุ่งเน้นความหลากหลายของท่าออกกำลังกาย มีการพัฒนาเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นมัดเล็กด้วย
หลังจากเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อมัดเล็กมาแล้ว ลองดูว่าการออกกำลังกายในวันที่ 7 เราควบคุมท่า
ฟิลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นไหม (อย่าลืมเกร็งท้องกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในทุกๆท่าของ workout )
ครบ 7 วันแล้วว เราพักกันเถอะ 👏🏻👍🏻💪🏻
วันที่ 9 มาในธีม Abs & core ถ้าลองสังเกตท่าในworkout ทั้ง 7 วันที่ผ่านมา มักแทรกท่าแกนกลางลำตัวไว้ในทุกๆวัน
เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความสำคัญมากๆ ในทั้งการเวทท่า compound ต่างๆ การเล่นด้วย body weight หรือ circuit
ถ้าเรามีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยควบคุมการออกแรงและส่งผลให้การออกกำลังกายทำได้ดีและปลอดภัยมากขึ้น ✌🏻
ในวันที่ 9 นี้ เราเลยพามาย้ำ ซ้ำ เสริม ความแข็งแรงของท้อง แกนกลาง ในทุกๆภาคส่วน 💪🏻
หลังจากเรากระตุ้นแกนกลางลำตัวและท้องมาอย่างช่ำชองในวันที่ 9 ถึงเวลาแล้วที่เราจะมาลองวิชาใน วันที่ 10 กับธีม circuit day 🔥
เน้นเกร็งแกนกลางลำตัว (ฟิลเป็นมัดหลักๆไม่ได้ ไม่เป็นไรเลย แค่control คุมแกนกลางได้ แค่นั้นพอแล้วสำหรับ circuit 💪🏻)
ทำ circuit 1จบ พักแปปนึงแล้วต่อด้วย circuit 2 ได้เลยย ✌🏻✌🏻
เมื่อวานหนักหน่วงแล้ว วันนี้ใจดี ให้พักสักหน่อย หรือจะ active rest โดยการ full body stretching ก็เหมาะสม 👍🏻
Day 12 เริ่มต้นด้วย compound ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เป็นท่าหลักของทั้ง upper & lower part แม้จะเป็น body weight
แต่ถ้า controlท่าได้ดี focus กล้ามเนื้อได้ ก็ถือเป็น workout ที่น้อย(ท่า)แต่มาก(กล้ามเนื้อ)ได้เลย
สำหรับ workout ที่ 2 ท่าอาจจะดูเยอะขึ้นมาสักหน่อย ได้ใช่กล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่เหลือ และใช้แกนกลางร่วมด้วย
เล่นหลายท่าต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลในการ cardio ไปด้วยเลยในตัว 🧡
Day 13 Abs day ใน 12 วันที่ผ่านมาส่วนใหญ่เราจะได้เล่นโปรแกรมที่เป็น total body
(และวางท่าติดกันให้เล่นต่อเนื่องเพื่อได้ผลคล้ายๆการคาร์ดิโอไปด้วยแล้ว) วันนี้เราจะมาเล่นท้องกันแบบเต็มๆสักหนึ่งวัน 💪🏻
สำหรับวันสุดท้าย วันที่ 14 โปรแกรมจะไม่ได้หนักมาก (เพราะถือเป็นการฉลองที่เราได้เดินทางมาจนครบถึงวันสุดท้ายของโปรแกรม)
ในท้ายสุดของโปรแกรมวันนี้ มีท่าที่ช่วยปรับ posture (posterior chain)เล่นคู่กับกล้ามเนื้อท้อง (anterior chain) เพื่อให้สมดุลกันใน workout เดียวด้วยเลย
สอบถามข้อมูลครอส์เรียนของเรา
โทร. 099-613-4502
Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lc
www.fitjunctions.com
