Day: May 11, 2020

เรื่องเล่าชีวิตจริง … เอ็นขาดแล้วไม่เจียมตัว พิการตลอดชีวิต! เรื่องจริงของพี่ฟ้า : เมื่อประมาณ 10 ปีก่อน ผมนิ้วมือบาดเจ็บระหว่างแข่งขันกีฬา Flag Football โดยเอานิ้วไปแทงโดนกระดูกเชิงกรานของผู้เล่นอีกทีม ทำให้นิ้วเกิดเสียงดังเป๊าะ และบวม แต่ด้วยความเด็ก และบ้าพลัง ก็แค่เดินมาขอบสนามและเอาถุงพลาสติกจากร้านสะดวกซื้อพันๆไว้ และเล่นต่อจนจบ หลังจากนั้นอาการบวมก็หายไป แต่นิ้วผมขยับไม่ได้และเจ็บมาก ตอนนั้นงานที่ทำคือรับทำอาหารส่งพี่ๆ นักกล้าม เลยไม่สามารถทำอาหารได้ ก็ต้องหยุด แต่ก็ไม่ได้คิดว่าเป็นอะไรมาก เลยปล่อยไว้เกือบเดือน พอถึงเวลาไปหาหมอ หมอบอกว่าเส้นเอ็นขาด! ต้องต่อทันที ซึ่งเราปล่อยมันทิ้งไว้เดือนนึงกว่าจะมาเจอหมอ! แต่ก็ลองต่อดู นอนโรงบาล 3 คืน เจ็บมากๆ (หมอเอาเหล็กเสียบปลายนิ้วไว้เพื่อดามนิ้ว เจ็บมากๆเพราะปลายนิ้วมีเส้นประสาทเยอะ ร้องไห้เลย พยาบาลต้องให้มอร์ฟีนระงับปวดเลยครับ)  พอออกจากโรงบาล สิ่งแรกที่ทำคือ… จะเล่นเวท! ก็ไปเล่นทั้งๆที่ยังพันแผลอยู่ ตอนนั้นก็รู้นะว่าต้องเลี่ยงการใช้มือขวาที่เจ็บ แต่ด้วยความบ้าพลัง ก็คิดว่าเอาหน่อยน่ะ นิ้วนางเจ็บ ใช้แค่นิ้วชี้กับโป้งกำดัมเบลก็ได้!  และอีกอาทิตย์หนึ่งก็ไปซ้อม Flag Football ต่อ… ทั้งโดนกระแทก เปียกน้ำ เลอะโคลน สุดท้ายพอเอาเหล็กดามออก นิ้วนางข้างขวาผมก็เบี้ยวมาจนถึงทุกวันนี้ เพราะเอ็นต่อไม่ติด และไม่สามารถงอข้อสุดท้ายของนิ้วนางได้ เป็นอุทาหรณ์ว่า จะบ้าพลัง ต้องมีสมอง…. บทเรียนนี้ราคาแพงมาก ทั้งนิ้วพิการตลอดชีวิต บวกค่าผ่าตัดประมาณ 50,000 ที่ไม่ได้ผล และความเจ็บปวดสามคืนที่นอนโรงพยาบาล บทเรียนที่เรารู้ นำมาสรุปเป็น 3 ข้อง่ายๆ สำหรับคนที่บาดเจ็บ อย่านิ่งดูดาย! ถ้าเจ็บ ต้องหยุดและหาหมอ เพื่อเช็คอาการทันที พักก่อน…. ถ้าหมอบอกว่าพร้อมเมื่อไหร่ค่อยเริ่มออกกำลัง ในส่วนที่ไม่เสี่ยง  ดูแลอาหารการกิน ในระหว่างที่พักฟื้น ห้ามอดอาหาร และไม่ควร “ไดเอ็ท” เพราะจะหายช้า แล้วกินยังไง? Calorie สำหรับในช่วงที่มีอาการบาดเจ็บควรจะมีปริมาณมากกว่าปกติ 10-20% เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะไปรักษาอาการบาดเจ็บของเรา ตัวอย่างเช่น นักเรียนปกติกินที่ 2000 Calories ก็ควรจะกินที่ 2400 ในช่วงนี้

คุณมีปัญหาเหล่านี้ไหม กินน้อย ออกกำลังกายเยอะ ประจำเดือนมาไม่ปกติ และ… ออกกำลังกาย แต่ไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่ สำหรับบทความนี้ อ่านและชมได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายครับ สารบัญ บทความ แนวทางการแก้ปัญหาอย่างละเอียดสำหรับคนที่ประจำเดือนมาไม่ปกติ List อาหารที่ควรกิน ตารางออกกำลังกายที่แนะนำ ก่อนอื่น เราต้องเข้าใจก่อนครับ ว่าผู้ชายและหญิง เรามี Hormones เพศที่ทำให้เราต่างกัน ผู้ชายมี Testosterone มาก ผลิตจาก Testicle (ลูกอัณฑะ) ซึ่งฮอร์โมน Testosterone ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีกล้าม ส่วนผู้หญิงมี Estrogen มาก ผลิตจากรังไข่ ช่วยทำให้ผู้หญิงมีหน้าอก และมีกระดูกที่แข็งแรง ทั้งนี้ทั้งนั้น ทั้งชายและหญิง มี Hormones สองตัวนี้เหมือนกัน แต่ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ทีนี้มาเข้าเรื่องปัญหา Female Athlete Triad ปัญหาสามอย่างก็คือ ขาดสารอาหาร เนื่องจากกินน้อย ออกกำลังกายหนัก ประจำเดือนไม่มา กระดูกพรุน ซึ่งคำถามคือ แล้วผู้ชายเป็นได้ไหม ได้ครับ! สาเหตุหลักๆที่ทำให้เกิดปัญหานี้ คือการที่เราได้รับสารอาหารน้อย และใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกายเยอะ ทำให้ร่างกาย shut down หรือตัดระบบ hormones เนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอ (และสารอาหาร เช่นไขมัน ไม่เพียงพอ) สำหรับผู้ชาย ก็จะมีปัญหาคล้ายๆกันคือ ผมร่วง ปากแห้ง ไม่มีอารมณ์ทางเพศ (หรือมี แต่ performance ไม่ค่อยดี) วิธีการแก้ปัญหาด้านการออกกำลังกาย สำหรับคนที่เป็น ส่วนใหญ่แล้วจะมีลักษณะการออกกำลังกายที่มากเกินไป ถี่เกินไป และทำนานเกินไป เช่น วิ่งแทบทุกวัน วันละ 1-2 ชั่วโมง หรือเวท 2 ชั่วโมง วิ่ง 1 ชั่วโมง และต่อด้วยกิจกรรมอื่นๆ และแทบไม่ค่อยมีวันพักผ่อน วิธีแก้ไขคือการจัดการออกกำลังกายให้น้อยลงแต่มีระบบ และมีเป้าหมายมากขึ้น เพราะการทำเยอะๆ ไม่ได้แปลว่าจะพัฒนา

พูดถึงกล้ามท้อง Sixpack แล้ว แน่นอนว่าทุกคนย่อมอยากมี! แต่คำถามคือ ทำไมเราไม่มีซะที เมื่อเดือนที่แล้ว เราได้พูดถึงกล้ามท้องด้านใน ชื่อว่า TVA ไปแล้ว ในบทความนี้ (ใครยังไม่ได้อ่านไปอ่านได้) ซึ่งตอบโจทย์สำหรับคนที่มีพุงป่อง สารบัญ กล้ามท้องมีกี่ลูกกันแน่ 4 หรือ 6 หรือ 8 กันนะ เราเล่นท้องล่าง ท้องบน แยกกันได้ไหม แล้วทำไมสำหรับบางคนถึงเบี้ยว แล้วเล่นท่าอะไรบ้างดี สรุปแล้วมันมีกี่ลูก 4-6-8 และเล่นให้มันขึ้นครบได้ไหม? คำตอบคือ กล้ามท้อง Sixpack คนเรามันเป็นกล้ามเนื้อ 1 มัด ซึ่งเรียกว่า Rectus Abdominis ซึ่งถูกแบ่งเป็น pack pack ด้วยเส้นเอ็นตรงกลาง และเส้นเอ็นแนวขวาง ทำให้สามารถขยับได้เต็มที่ (งอตัวเราได้) จึงเกิดเป็นการแบ่งเป็น 4-6-8 ลูก ที่เราเห็นๆกัน ซึ่งตรงนี้เป็นกรรมพันธุ์ ไม่สามารถแก้ไขได้ คนส่วนใหญ่ที่มองไม่เห็นกล้ามท้องเลย: มีไขมันมากเกินไป ต้องไปลดไขมัน คนที่เห็นลางๆแล้ว แต่ไม่รู้ว่ามีกี่ก้อน: ไม่ต้องเครียด ดูจากรูปด้านบนครับ คนที่อยากเล่นให้มีหลายๆก้อน จาก 4 เป็น 8 แบบนี้ ต้องทำใจว่าเราเล่นให้อยู่ดีๆ เอ็นมันขึ้นมาพาดเพิ่มไม่ได้ครับ! ที่ทำได้คือเล่น Oblique เพิ่ม ให้เสริมกัน เราเล่นท้องล่าง ท้องบน แยกกันได้ไหม ? เคยได้ยินมั้ย เล่นท่านี้โดนท้องล่าง อันนี้โดนท้องบน จริงๆ แล้วระบบสั่งงานกล้ามเนื้อมันมีสิ่งหนึ่งที่เรียกว่า All or Nothing ซึ่งถ้าเกร็ง = เกร็งทั้งหมด ดังนั้นสิ่งที่เรารู้สึกตรงท้องล่างเวลาเล่นท่าบางท่า คือ Hip Flexors ครับ ซึ่งมันอยู่ข้างใต้กล้ามท้องอีกที ดูรูปนี้ประกอบได้ แน่นอนว่าบางท่า เช่น Leg Raise มีการกดดันกล้ามเนื้อจากทางด้านล่างมากกว่า ส่วนท่า

1.ใช้ท่าเยอะ กับเล่นไม่กี่ท่า อันไหนดีกว่ากัน? แนะนำให้เล่นท่าน้อย (วันละ 4-5 ท่าพอ หรือ 3-4 ท่า ต่อ 1 กล้ามเนื้อ) เพราะจะทำให้เรา Focus ได้ดีขึ้น และไม่ต้อง “หัด” ท่าหลายท่า แค่เน้นท่าที่เล่นเป็น และเล่นง่ายก่อนครับ 2. ถ้าเกิดว่าน้ำหนักเยอะมากๆ แต่เล่นได้ 15 ครั้งล่ะ? แปลว่าน้ำหนักนั้น “เบา สำหรับคุณครับ” น้ำหนักเบา หนัก เป็นเรื่องของส่วนบุคคล ดังนั้นใช้น้ำหนักที่เล่นได้แล้วหมดแรงที่ครั้งสุดท้ายนะครับ

“อยากรู้ สรุปผู้ชายมีกล้ามเป็นเกย์กี่%” คำเตือน บทความนี้อาจจะยาว แต่เต็มไปด้วยสาระและข้อคิด อ่านจบแล้วผมรับรองว่าคุณจะเข้าใจ “ผู้ชาย” ยุคนี้มากขึ้นแน่นอนครับ – ใครอยากได้แค่ตัวเลขก็ลงไปดูข้างล่างเลยครับ ก่อนอื่น คำว่าผู้ชาย ดูแลตัวเอง กับ ผู้ชายฟิตหุ่น ไม่ใช่กลุ่มเดียวกัน วันนี้ ก่อนเราจะมาสรุปว่า ใครเกย์ ใครแมน เรามาจำแนกหมวดหมู่ผู้ชายกันก่อนดีกว่าครับ ตามสถิติของวิทยาลัยการจัดการ มหิลด (CMMU) ในหัวข้อ Spornosexual (เป็นงานวิจัยเพื่อสำรวจข้อมูลทางการตลาด สำหรับนักธุรกิจที่จะเจาะตลาดกลุ่มนี้ ซึ่งผมได้รับเชิญไปเป็นวิทยากรร่วม เนื้อหาน่าสนใจมากครับ) ซึ่งในงานสำรวจนี้ มีการ Survey จากผู้เข้าร่วม 200 คน และมีการสัมภาษณ์ กลุ่มเล็ก ทั้งผู้หญิง ผู้ชาย ซึ่งสิ่งที่น่าสนใจคือ จาก ผู้หญิง 100 คน ที่ทางทีมได้ถามความเห็นเกี่ยวกับ “ผู้ชายกล้ามโต” ไปนั้น เสียงตอบรับที่ได้ออกมามีดังนี้ครับ อ้อ สำหรับคำว่า ผู้ชายกล้ามโต ทางทีมงานได้นิยามไว้ 3 รูปแบบด้วยกันคือ Fashion model – กล้ามไม่ใหญ่มาก เน้นชัด ฟิต เฟิร์ม 2. Fitness model – กล้ามใหญ่ขึ้นมาหน่อย 3. Bodybuilder – นักเพาะกายอาชีพ ทีนี้เรามาดูมุมมองต่อชายกล้ามโต ของผู้หญิง ผลจากการสอบถาม ผญ 100 คน ทัศนะคติต่อ fashion model: ดูสมส่วน สุขภาพดี นายแบบ เหมือนเป็นนักแสดง แต่ไม่รู้ว่าเป็นชายแท้หรือเปล่า ทัศนะคติต่อ Fitness Model: ดูปกป้องเราได้ แต่เริ่มเยอะเกินไป เป็นเกย์หรือเปล่า ทัศนะคติ ต่อ Bodybuilder: น่ากลัว รู้สึกว่าเค้าจะให้เวลาตัวเองมากกว่ามาให้เวลาเรา ดูเหมือน The Hulk

ผมเชื่อว่ายุคนี้ เป็นยุคที่ผู้หญิงหันมาเริ่มออกกำลังกายมากขึ้นแต่หลายคนยังมีปัญหาเช่น ไม่รู้จะเริ่มท่าอะไร และท่าที่เค้าบอกว่าง่าย เช่น Squat Plank Push Up ลองทำแล้วยังรู้สึกว่ายากอยู่ดี (เล่นแล้วเจ็บเข่า ปวดหลัง งงไปหมด วิดพื้นก็ดันไม่ขึ้น) วันนี้เรามาสอนกันตั้งแต่นับ 0 เลยครับ บทความนี้คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย สอนละเอียดมากๆ และคนที่เคยออกกำลังกายแล้ว ควรอ่าน จะได้นำไปสอนเพื่อนต่อได้ และเข้าใจการทำงานของร่างกายมนุษย์มากขึ้นครับ สารบัญ เริ่มกระชับก้น เอว ขา ด้วย 3 ท่าง่ายสุดๆ ปลอดภัยมาก เริ่มกระชับอก ไหล่ แก้แขนย้วย ด้วย 3 Steps ที่จะทำให้วิดพื้นเป็น ลดไขมันด้วยการทำ Circuit Training แบบง่ายสุดๆ ปัญหาหลักๆที่คนมักเจอนั้น เกิดขึ้นจากการที่ไม่มีใครสอน BASIC แบบเบสิคสุดๆ เพราะหลายๆคนมักจะคิดว่า Squat นี่ก็ Basic แล้วนะ แต่จริงๆมันมีเบสิคกว่านั้น ซึ่งเป็นการปูพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่ง่ายและปลอดภัยมากครับ วันนี้เราเอาท่าหลักๆสำหรับ 3 ส่วน 3 ท่า คือ Hip Hinge > Pelvic Tilt > Squat เราจะเริ่มจากการฝึกบังคับการทำงานของช่วงเอวก่อน และตามด้วยการฝึกเกร็งก้น และกล้ามท้อง จากนั้นค่อยฝึกย่อตัวด้วยการ Squat ซึ่งทั้งหมดแบ่งเป็น 3 ขั้นตอนครับ *** ขอรูปจาก link สอนท่าของพี่ฟ้าครับ Wave Push Up > Female Push Up > Push Up (แบบผู้ชาย) ท่านี้ แน่นอนว่าผู้หญิงเกินครึ่ง อาจจะทำแล้วดันตัวเองไม่ขึ้น และก็ท้อ นี่เลย ท่า Wave Push Up เป็นการผสมท่าโยคะทำให้วิดพื้นง่ายขึ้น