Day: May 11, 2020

เคยมั้ย เวทแล้วปวด เดินไม่ได้ ไปหาหมอ หมอบอกกล้ามเนื้ออักเสบ วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องนี้กันว่า สรุปแล้ว เล่นเวท ต้องเจ็บไหม ถ้าไม่เจ็บ กล้ามขึ้นหรือป่าว สำหรับ serious workout ตอนที่ 17 เรามาตอบคำถามเหล่านี้กันครับ เวทแล้วปวด เกิดขึ้นจากอะไร ปวดแปลว่ากล้ามจะใหญ่ขึ้นจริงไหม กล้ามใหญ่เพราะอะไร ปวดแล้วทำไงดี แล้วทำยังไงไม่ให้ปวด พร้อมแล้วเข้าไปดูได้ที่นี่ครับ สำหรับใครที่ดูจบแล้ว อยากได้ Reference หรือคำแปลศัพท์ที่อยู่ในรายการก็ตามนี้เลยครับ DOMS (delayed onset muscle soreness) แปลว่าอาการปวดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น “หลัง” จากการเวทครับ จะต่างกับอาการแสบๆคันหรือที่เกิดขึ้น “ระหว่าง” ที่เรายกเวทนะ (อันนั้นคืออาการแสบเพราะร่างกายมี Lactic acid อันนี้ถ้าใครอยากรู้เม้นถามมาใน facebook ได้ เดี๋ยวจะทำรายการลงลึกให้ครับ) Eccentric Contraction: คือช่วงที่เราต้านน้ำหนักลง เช่นเวลายกดัมเบลขึ้น เรียกว่า concentric ส่วนตอนต้านลงเรียกว่า eccentric ซึ่งยิ่งมีน้ำหนักเยอะ และต้านช้าๆเท่าไหร่ห็จะ doms มากเท่านั้น Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ส่วนใหญ่การฝึกยิ่งพักน้อย ใช้น้ำหนักเยอะ และมีสมาธิในการฝึกมาก = เข้มข้น เปรียยเทียบง่ายๆ ระหว่าง 1. เดินเร็ว 1 ชั่วโมง = ไม่เข้มข้น 2. วิ่งเร็วมากๆ 30 นาที = เข้มข้น Overload: น้ำหนักที่มากกว่าที่เรารับไหว Progressive Overload: การใส่น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น เช่น เดือนนี้เล่นได้ 10kg เดือนหน้าเพิ่มเป็น 11kg ในเวลา 1 ปีอาจจะยกได้ 18kg เป็นการค่อยๆ พัฒนาน้ำหนักเวทที่ใช้ให้หนักขึ้นเพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้มีการ overload ตลอด *แต่ว่าอย่า focus

Christmas ปีใหม่ ช่วงวันหยุด ควรเคร่งคุมอาหารต่อไหม หรือ กินๆไปเถอะ? โค้งสุดท้ายของปีนี้แล้ว วันนี้อยากเขียนบทความแนะนำทุกคนเพื่อที่เราจะได้ “หลุดโค้ง” อย่างปลอดภัยครับ แน่นอนว่าช่วงปีใหม่นี้ ทุกคนมีปาร์ตี้ มีแผนไปเที่ยว (หรือนอนอยู่กับบ้าน กินๆนอนๆ เหมือนผม) ซึ่งถึงใครจะบอกว่า “ปีใหม่อย่ากินเยอะนะ”ผมว่า 99% ไม่มีใครทำตาม เพราะการกินของอร่อย ทำให้ชีวิตมีความสุข และสิ้นปีแล้ว ใครๆก็อยากหาความสุขใส่ตัวเป็นรางวัล ดังนั้น แทนที่จะห้ามไม่ให้ทุกคนกิน เรามาเรียนรู้การกินช่วงปีใหม่กันดีกว่า อันดับแรก ก่อนเริ่ม หากใครที่มีเป้าหมายลดไขมัน และกำลังอยู่ในช่วงลดอยู่ และกำลังไปได้สวย ผมแนะนำว่าช่วงนี้ก็ “หลุด” อย่างตั้งใจและมีสติ เข้าสังคม กินข้าวกับเพื่อน ครอบครัว เพื่อจะได้รู้สึกเป็นผู้เป็นคนกับเค้าบ้าง แล้วกลับมาทำตามเป้าหมายต่อ ส่วนใครที่ไม่ได้ทำอะไรอยู่ คือรอลดไขมันหลังปีใหม่ ช่วงนี้ให้คิดซะว่ากินได้ แต่ก็ต้องมีสติเช่นกัน เพราะถ้ากินแหลกแล้วปล่อยให้ตัวเองอ้วน หลังปีใหม่ก็ยิ่งต้องลดยาก เหนื่อยมากขึ้นนะ สำหรับเทคนิควันนี้ มีไม่กี่ข้อเอง มาดูกันครับ จะได้กินอร่อย อย่างมีสติ และเป็นระบบ จะได้ไม่ต้องรู้สึกผิดว่าช่วงปีใหม่จะอ้วนครับ 1. วางแผนการกินให้ดี แล้วจะไม่เรียกว่า ‘หลุด’– คิดก่อนเลยว่าอยากกินอะไร แล้วมื้อ เช้า กลางวัน ให้กิน Protein (แนะนำไข่ขาว และเนื้อสัตว์ กับผัก)ให้เยอะไว้ก่อน พอตกเย็น เหลือแคลสัก 1000 ก็จัดเต็มการที่เราคิด และรู้ล่วงหน้าว่าเราจะอยู่ที่ไหน กินอะไร เมื่อไหร่ ช่วยได้มากทีเดียวถ้ารู้ตัวว่าไปที่ที่ไม่มีโปรตีน / อาหารดีๆกิน ก็พกไข่ต้ม พก whey ไปเอง ไม่ยากเลย 2. ทำตัวเองให้ active ไม่จำเป็นต้องไปยิมก็ได้ เพราะถ้าผมไปเที่ยว ก็ไม่เข้ายิมเหมือนกัน (แต่ปีนี้ผมอยู่กทม ยิมอย่างโล่ง! ชอบมากเลย) หากเราไปเที่ยว เป็นโอกาสที่ดีที่เราจะได้พักผ่อนร่างกายดังนั้น พักผ่อนให้เต็มที่! แต่การทำตัวให้ Active นั้นเราสามารถทำไ้ด้ง่ายๆโดยไม่ต้องเข้ายิม แต่เป็นการทำกิจกรรมในแตละวันให้มากขึ้น มีอยู่ปีนึงผมอยู่ที่กทม.

พอถึงช่วงปีใหม่ เปิด Social ไหนก็จะเจอแต่ “ปีใหม่นี้ต้องผอม” “ปีใหม่คนใหม่” “เป้าหมายปีใหม่” และ New year’s resolution อีกมากมายซึ่งแน่นอนว่าถ้าเราย้อนไปปีก่อนๆ ก็พูดเหมือนเดิมนี่แหละ ดังนั้นวันนี้เรามาดูกัน ว่าจะตั้งเป้าหมายยังไง เพื่อที่จะได้ไม่ต้องตั้งเป้าซ้ำอีกปีหน้า เรื่องมันมีอยู่ว่า เวลาต้นปี เรามักจะตั้งเป้าหมายกันใหญ่โต แต่ลืมไปว่าการตั้งเป้าหมายระยะเวลา 1 ปีนั้น มีจุดด้อยหลายอย่าง มันนานมาก จนไม่กี่เดือนผ่านไป เราก็ลืมแล้ว มันนานมาก จนท้อ เพราะไม่ได้ผลสักที มันนานมาก จนเราคิดว่า ปีหน้าก็เอาใหม่ก็ได้ เป้าหมายมันใหญ่ไป (เพราะเวลาเยอะ) ทำให้เห็นผลช้าเกินไป ด้วยความที่ตั้งกันทุกปี เวลา fail ก็คิดว่า “ไม่เป็นไร ช่างแมร่ง ปีหน้าเอาใหม่ ตอนนี้ไหนๆก็พลาดและ ขอกินก่อน” ภาคทฤษฎีวันนี้ขอนำเสนอทฤษฎีง่ายๆ ไม่กี่ข้อครับ SMART GOAL ตั้งเป้าหมายยังไง ให้ฉลาด อธิบายได้ง่ายๆ 5 ข้อ ส่วนใครอยากรู้ละเอียดๆ เข้าไปดูในรายการได้ Sustainable – แปลว่า สามารถทำต่อเนื่องได้ Measurable – แปลว่า วัดผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน Attainable – แปลว่า สามารถทำได้ (ไม่ใช่ตั้งเป้าว่าอยากบินได้ หรือปล่อยพลังได้ อันนี้เว่อไป) Relevant – แปลว่า เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราต้องการ เช่น อยากกล้ามใหญ่ แต่ดันตั้งเป้าว่าต้องวิ่งมาราธอน 42กิโล Time Bound – แปลว่า ต้องมีเวลากำหนดชัดเจน มี Time Frame เปลี่ยนเป้าหมาย! จากที่เคยตั้งเป้าหายว่า ปีนี้จะผอม เปลี่ยนเป็น > เดือนนี้จะออกกำลังให้ได้กี่วัน > เดือนนี้ฉันจะกินอาหารเท่าไหร่ > เดือนนี้ฉันจะลดไขมัน X กิโล ปีนี้่จะเพิ่มกล้าม

เคยมั้ย อยากลดไขมัน เลยต้องตื่นมาวิ่งแต่เช้า ก่อนกินข้าวเช้า เพราะเคยได้ยินมาว่าการวิ่งตอนท้องว่าง ร่างกายเผาผลาญได้ดีกว่า วันนี้เราให้นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เอาหลักฐานจากงานวิจัยมาให้ดูกันชัดๆ ว่าสรุปแล้ว มัน Burn มากกว่ากินจริงหรือเปล่า? ท้ายบทมีคำแปลคำศัพท์ให้เป็นภาษาบ้านๆแล้ว! ถ้าใครอ่านๆไปแล้วเกิดงง เลื่อนลงไปดูได้เลยครับ เราอาจเคยได้ยิน ทฤษฎีที่ว่า หากเราคาดิโอตอนท้องว่าง จะสามารถเบิร์นไขมันออกไปได้มากกว่า ? เหตุผลที่เค้าว่ากันก็เพราะว่า “เฮ้ยก็ยังไม่กินอะไร ร่างกายก็ได้ใช้ไขมันของเก่าไปก่อนไง ง่ายจะตาย common sense” ซึ่งมีงานวิจัยหลายฉบับได้พบว่า เมื่อเราคาดิโอตอนเช้าในขณะที่ท้องว่าง เราจะเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 20% กล่าวคือ ตอนกลางคืนขณะที่เราหลับ น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ร่างกายจะเก็บไกลโคเจนที่เหลือเพียงน้อยนิดไว้ และเปลี่ยนไปใช้ไขมันมากขึ้น แต่ที่มากกว่านั้น ร่างกายก็จะสลายโปรตีนในร่างกายมาใช้ด้วย นั่นก็คือกล้ามเนื้อที่เราเฝ้าฟูมฟักมาหลายเดือนหรือหลายปี คงไม่ดีหนักหาก เป้าหมายในขณะนั้นของเราคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ดีที่สุด ประโยชน์ของการคาดิโอตอนท้องว่าง การออกกำลังกายตอนท้องว่าง มีข้อดีคือเพิ่มการใช้ไขมันเป็นพลังงาน หรือ fat utilization เพียงเล็กน้อย ที่ความหนักต่ำๆ (Fat utilization คือการสลาย Triglycerides ให้เป็น Fatty acid ให้ร่างกายนำไปใช้ ) 1.เพราะถ้าใช้ความหนักสูงขึ้น แหล่งพลังงานหลักคือ คาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต นั้นยิ่งทำให้ต้องสลายโปรตีน(กล้ามเนื้อ)ออกมามากขึ้น 2.ความหนักสูงขึ้น ร่างกายก็สลาย fatty acid ออกมามากขึ้นก็จริงในขณะคาดิโอตอนท้องว่าง แต่ !! อัตราการสลายนั้นมากกว่า ความสามารถที่ร่างกายจะใช้ได้ พูดง่ายๆก็คือ เราจะมีปริมาณ fatty acid มาล่องลอยอยู่ในเลือดเราอย่างมากมาย แต่ร่างกายเอาไปใช้ไม่ได้ และในที่สุด fatty acid เหล่านี้ ก็จะถูกกลับไปเก็บเป็นไขมันสะสมอีกครั้ง หลังออกกำลังกาย แต่! จากงานวิจัยของ Horowitz and colleagues พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายที่ความหนักต่ำๆ 50% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ไม่มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในการใช้ไขมัน โดยไม่คำนึงว่ากลุ่มตัวอย่างนั้นจะท้องว่างหรือไม่ ผลการวิจัยนี้ ยังบอกว่า”หลัง 90