Day: May 11, 2020

เทคนิคกินไขมัน แบบประยุกต์ ทำอย่างไร

ไขมัน เมื่อเลี่ยงไม่ได้ ก็ต้องทานให้เป็น คำว่าการดูแลอาหารการกิน เพื่อรักษาสุขภาพ มีหลายวิธี เช่น การลด ละ เลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูงโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาหารหลัก ๆ ที่มักจะนิยมเลี่ยงกัน คือของทอด ของผัด ของมัน ๆ (รวมทั้งของหวาน) เนื่องจากมีปริมาณพลังงานส่วนเกินค่อนข้างมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 9 Kcal เทียบง่าย ๆ ว่าน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 14 กรัม 126 Kcal) จะต้องเดิน Cardio เป็นเวลาเกือบ 30 นาที เพื่อเผาผลาญให้หมด แต่ปัญหาคือ ในโลกความเป็นจริง น้ำมันจากการผัดและทอด เป็นสิ่งที่หลายคนอาจจะเลี่ยง 100 % ไม่ได้ เนื่องจากยังติดรสชาติของอาหารผัดและอาหารทอดที่การต้ม หรือการย่างไม่สามารถทดแทนได้ วันนี้ เรามาดูกันครับว่าเราสามารถใช้เทคนิคอะไร ในการทานอาหารประเภทไขมัน ให้อร่อย ไม่อ้วนได้บ้าง เทคนิคแรกคือ การเลือกของกินอย่างอื่นมาทาน คู่กับของมันให้ถูกต้อง ตัวอย่างของการจับคู่ มีดังนี้ Pair 1: ของมัน ต้องคู่โปรตีน เพราะทำให้อิ่มนาน และได้รับสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากเพิ่มกากใยด้วยจะดีมาก โปรตีนเป็นสารอาหารที่อุ้มน้ำมาก ทำให้เราอิ่มง่าย การทานโปรตีนคู่กับไขมันเล็กน้อยจึงทำให้เราอิ่มได้นานขึ้น เพราะไขมันจะช่วยชะลอการย่อยของอาหารอื่น ๆ ลงได้ระดับหนึ่ง ตัวอย่างเมนู ทีเน้นโปรตีนนำ และมีกากใยทุกมื้อ ยำไข่ดาว เน้นไข่ขาว ใส่ผักเยอะๆ + ข้าวกล้อง สเต็กแซลมอน + ผักลวก หมูทอด (ไม่ชุบแป้ง) + สลัด น้ำสลัด Balsamic Pair 2: ของมัน ไม่ควรทานคู่กับน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่ทานแล้ว ไม่อยู่ท้องทำให้หิวเร็ว และเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายหากทานมากเกินไป จึงเป็นอาหารที่ไม่แนะนำให้ทานคู่กัน ตัวอย่าง ปาท่องโก๋ + นมข้นหวาน โดนัทเคลือบน้ำตาล โรตี +

งานยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำไงดี

คำถามที่ผมเจอบ่อยๆ คือหากงานยุ่ง ควรออกกำลังกายไหม ออกยังไง วันนี้ขอตอบให้สั้นๆสรุปให้ดังนี้ครับ งานยุ่ง มาดูกัน case by case ถ้างานเยอะ = จนไม่มีเวลานอน เหนื่อยมากๆ ไม่ต้องออกก็ได้ครับ แต่ใช้การชดเชยไปอีกวันแทน ถ้าเครียดเรื่องชีวิตมากๆ (แต่มีเวลาไปยิม) = ไม่ต้องเล่นเวทหนักมาก (เพราะเล่นเวทหนักๆใช้งานระบบประสาทสูง เล่นเบาๆ 15 reps ก็ได้) และเน้นยืดกล้ามเนื้อ ถ้ายุ่ง แต่ยังพอมีเวลาพักผ่อน = ออกกำลังกายได้ ไม่มีปัญหา ขอแค่มีเวลานอน กิน เพียงพอ ถ้าป่วย เป็นไข้ = ไม่ควรออกกำลัง ถ้าเป็นหวัด = ออกได้ เบาๆ เล่นเวทได้ แต่ระวังจะเอาไปติดคนอื่น ถ้าบาดเจ็บ = พัก พัก พัก และ พัก! เริ่มออกกำลังกายยังไงดี? ถ้าแรงเหลือ เวลาเหลือ = ออกตามปกติเลย ถ้าแรงเหลือ เวลาไม่เหลือ = ทำ Circuit Training หรือ วิ่ง Sprint เร็วๆ (จบภายใน 15 นาที) ถ้าแรงไม่เหลือ แต่เวลาเหลือ = เดินสัก 30-45 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ 20-30 นาที จะดีมากๆ ถ้าแรงไม่เหลือ เวลาไม่เหลือ = ยืดกล้ามเนื้อ เช้า กลางวัน เย็น รอบละ 3-5 นาที ให้ได้ขยับตัวบ้าง “ถาม: ถ้าป่วย หรือยุ่ง แล้วต้องชดเชยการออกกำลัง ทำยังไงดี?” 1. ผมเล่นเวทในจันทร์ 4 ท่า

กินวิตามินเยอะๆ สะสมไหม?

วิตามิน อยู่ในกลุ่มของสารอาหารที่เรียกว่า Micronutrients หรือแปลว่าสารอาหารที่ร่างกายไม่ต้องการเป็นจำนวนมาก ต่างกับ Macronutrients ที่ร่างกายต้องการเยอะๆ Macronutrients ประกอบไปด้วย Carbohydrates หรือ แป้ง Fats ไขมัน Protein โปรตีน ส่วน Micronutrients ที่เป็นวิตามินหลักๆมีดังนี้ A: สร้างโปรตีน บำรุงสายตา และระบบภูมิคุ้มกัน B: ช่วยให้ระบบประสาทการผลิตเม็ดเลือดแดงระบบเผาผลาญทำงานดี C: สร้างคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระ D: ช่วยดูดซึมแคลเซียมและสร้างภูมิคุ้มกัน E: ต่อต้านอนุมูลอิสระบำรุงผิวผม K: ช่วยให้เลือดแข็งตัวเวลาเกิดแผล ด้วยความที่วิตามิน เป็น Micronutrients ร่างกายไม่ได้ต้องการเยอะมากขนาดนั้น ซึ่งคำว่าเยอะเกินไป ในแต่ละวิตามินแต่ละชนิด ก็ต่างกัน แต่โดยปกติแล้ว คนทั่วไปมักจะมีอาการขาด มากกว่าได้รับเกินครับ จากการศึกษา เราพบว่าการจะกินวิตามินให้ “เกิน” จนถึงขึ้นสะสมนั้น จำเป็นต้องกินเยอะในปริมาณที่มากกว่าที่คนทั่วไปกิน เยอะพอสมควรครับ สรุปว่าสะสมไหม: อะไรที่เราได้รับเข้าไปนร่างกายนั้น ย่อมมีการถูกย่อย ดูดซึม และขับออกมาตามธรรมชาติ แต่วิตามินนั้น มีสองชนิดหลักๆ คือแบบที่ละลายในน้ำ และแบบที่ละลายในไขมัน ซึ่งในส่วนที่ละลายในไขมัน จะสามารถถูกนำไปเก็บในตับได้ วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ Vitamin A Vitamin E Vitamin D Vitamin K ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำ Vitamin B Vitamin C ร่างกายคนเราประกอบไปด้วยน้ำ 60-70% ซึ่งน้ำในร่างกายเรา จะถูกถ่ายออกทั้งหมดในเวลาประมาณ 16 วัน และ Recycle ใหม่เสมอๆ สำหรับวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินซี หรือบี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้นคำถามว่า “สะสมไหม” ต้องถามต่อว่า สะสมที่ไหน? เพราะในเมื่อน้ำในร่างกายของเราถูก recycle ตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่เกิดการสะสมนั่นเอง (แต่อาจจะทำให้ร่างกายเราทำงานหนักได้หากได้รับเยอะมากๆ มีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าการกินอาหารเสริมมากๆ

Pimple & workout! แก้ปัญหาสิว สำหรับคนออกกำลังกาย

ปกติแล้ว สิวนั้นเกิดขึ้นจากการที่มีสิ่งอุดตันในรูขุมขน หรือต่อมไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้เกิดการสะสมของแบคทีเรียที่ทำให้ร่างกายตอบสนอง จนเกิดมาในรูปแบบของรอยแดง หรือสิวอักเสบ สำหรับคนที่ใช้เวลาอยู่กับการออกกำลังกายเยอะๆ การที่เราต้องใช้สถานที่ อุปกรณ์ และยังมีเหงื่อออกออกเยอะๆ เป็นจุดหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสี่ยงการเกิดสิวขึ้น ความเสี่ยงสิวที่มาจากการออกกำลังกาย เสื่อโยคะ ใช้กันหลายคน แต่ไม่ค่อยได้ทำความสะอาด ดัมเบลบาร์เบล เบาะนั่ง และอุปกรณ์อื่นๆ ที่จับ แฮนด์จักรยาน จับพื้นผิวสกปรกแล้วมาจับหน้า หรือเช็ดเหงื่อต่อ ปล่อยให้เหงื่อออกแช่ไว้นานๆ สิวขึ้นหน้า สิวบนหน้า สำหรับคนออกกำลังกาย คงหนีไม่พ้นเรื่องเหงื่อ และสิ่งสกปรกที่เราเอาติดมือมาปาดหน้าเวลาเช็ดเหงื่อ และพอมีความชื้น และความร้อนจากร่างกาย ยิ่งทำให้สภาพอากาศเป็นใจให้แบคทีเรียเติบโตมากขึ้น ทางแก้ไขที่แนะนำ พกเสื้อผ้าเพื่อไปเปลี่ยนเสมอ ล้างมือให้สะอาด อย่าใช้มือเช็ดหน้า อย่าใช้เสื้อเช็ดหน้า ล้างหน้าอย่างพอเหมาะ การรักษาความสะอาดของผิวหน้า เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของแบคทีเรีย การล้างหน้าบ่อยเกินไป ทำให้ผิวแห้ง แต่การปล่อยให้หน้าสกปรกก็ไม่ดีเช่นกัน ดังนั้นการบ้างหน้าที่เหมาะคือทำประมาณ 2 ครั้งต่อวันครับ สิวขึ้นตัว ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกาย อาจจะมีสิวขึ้นตามหลัง เนื่องจากเราใส่เสื้อออกกำลังกายเปียกๆ ชื้นๆ แถมยังเอาหลังไปนั่งพิงเก้าอี้ที่ยิม หรือนอนออกกำลังกายบนพื้น หรือบนเสื่อโยคะ ทำให้แบคทีเรียยิ่งสะสมมากขึ้น แนวทางแก้ ถ้าใส่เสื้อกล้าม ควรเอาผ้าปูรองก่อนนั่ง หรือนอนบนเบาะ เปลี่ยนเสื้อ! อย่าอยู่ในยิมนานเกินไป (จริงๆก็ไม่ควรอยู่นานอยู่แล้ว เพราะยิ่งอยู่นาน ยิ่งความเข้มข้นในการฝึกซ้อมต่ำ ควรออกกำลังให้เสร็จอย่างเข้มข้น ภายใน 45-60 นาที จะดีมากครับ) อาบน้ำให้สะอาด หลังออกกำลังกายเสร็จ เช็ดตัวให้แห้งด้วย! สิวฮอร์โมนส์แปรปรวน สำหรับน้องๆวัยรุ่น ที่อาจจะออกกำลังกายเยอะๆ การอยู่ในช่วงวัยรุ่นนั้น เรามีการเปลี่ยนแปลงทางด้าน Hormones ในร่างกายมาก และ Hormone เพศชาย หรือ Testosterone นั้นมีส่วนทำให้ต่อมไขมันใต้ผิวหนังทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดไขมันใต้ผิวหนังซึ่งเป็นปัจจัยทำให้เกิดการอุดตันได้ง่ายขึ้น ทำให้เกิดสิว สำหรับข้อนี้ สามารถดูแลเรื่องความสะอาด และอาหารการกินให้เหมาะสม เพื่อเป็นการลดปัจจัยสิว และทำให้สิวหายง่ายขึ้นครับ (ได้รับสารอาหารที่ดี ทำให้ร่างกายรักษาผิวเร็ว และถ้าไม่เป็นสิวซ้ำๆเยอะๆ ก็ทำให้หน้าใสได้) สิวและโภชนาการ งานวิจัยพบว่าการกินอาหารประเภทแป้งที่มีค่า Glycemic Index สูง เช่น

How to Stay Active ไม่มีเวลา Cardio ทำอย่างไร

เชื่อไหม ว่าจริงๆแล้วปัญหาความอ้วนนั้น ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะการกินอย่างเดียว แต่มันมักจะมาคู่กันกับการที่เราไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือ ไม่ Active ทำให้เราเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ซึ่งความอ้วนนั้น เกิดมาจากสาเหตุง่ายๆ คือ: พลังงานที่เราได้รับ มากกว่าพลังงานที่เราใช้ออกไป ถึงแม้ว่าอาจจะดูง่ายๆไม่ซับซ้อน (ก็แค่ไม่ต้องกินข้าว ก็ผอมแล้วปะ?) จริงๆแล้วมีเคสพิเศษอีกนะครับ นาย A: อยากผอม เลยอดข้าว แต่ไม่ยอมออกกำลัง = ทำให้ระบบเผาผลาญเสีย ทำให้ไม่ผอมสักที ทั้งๆที่ได้รับพลังงานน้อย (เพราะร่างกายใช้พลังงานน้อย) นาย B: อยากผอม เลยวิ่งทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง และกินแต่ผลไม้ทั้งวัน ไม่ยอมกินอาหารปกติ = ขาดสารอาหาร ทำให้เสียกล้ามเนื้อ แรกๆอาจจะผอมเร็ว แต่ในระยะยาวร่างกายจะเผาผลาญน้อยลงเรื่อยๆเพราะกล้ามเนื้อหาย ทั้ง A และ B จะกลายเป็นคนที่ อ้วน แต่ผอม หรือที่เรียกกันว่า Skinny Fat นั่นเองครับ สำหรับวันนี้ เราจะมาพูดถึงเทคนิคในการทำให้เรา “ใช้พลังงานมากขึ้น” โดยที่ไม่ต้องไปทำ Cardio เพิ่มครับ 1. ทำชีวิตให้ Active! คำว่า Active Lifestyle นั้น แบ่งได้หลักๆดังนี้ แบบที่ 1. คือคนที่ active ด้วยงานการที่ทำ หรือกิจกรรมระหว่างวัน มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา เล่น อาชีพครูที่ต้องยืนสอนหนังสือ กรรมกรที่ต้องแบกหาม หรือทหารที่ต้องเดินวิ่งและเคลื่อนไหวทั้งวัน ซึ่งแต่ละวัน คนกลุ่มนี้จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่นั่งเฉยๆค่อนข้างมาก (แล้วแต่กิจกรรม) แบบที่ 2. คือคนที่ active ด้วยกิจกรรมกีฬา หรือการออกกำลังกาย เช่น ออกกำลังอาทิตย์ละ 5 วัน ด้วยการเล่นเวท และอาจจะมีการ cardio บ้าง ตามประสาคนไปฟิตเนส แบบที่ 3. คือคนที่ใช้ชีวิตแบบ Active

Day: May 11, 2020

เทคนิคกินไขมัน แบบประยุกต์ ทำอย่างไร

งานยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำไงดี

กินวิตามินเยอะๆ สะสมไหม?

Pimple & workout! แก้ปัญหาสิว สำหรับคนออกกำลังกาย

How to Stay Active ไม่มีเวลา Cardio ทำอย่างไร

ติดต่อเรา

สาขาสเตเดียมวัน 099-082-0777

สาขาศูนย์สิริกิติ์ 083-031-7742

Line: @fitjunctions

Line: @warrixhealth