Day: May 12, 2020

FIT EZEZ : ฟิตแบบฝากท้องกับร้านสะดวกซื้อ

“ก็อยากฟิตหุ่นนะ แต่ไม่มีเวลาทำกับข้าวเองหรอก งานยุ่ง เรียนหนัก ตังก็ไม่ค่อยมี” งั้นเราขอนำเสนอ เทคนิคฝากท้อง กับร้านสะดวกซื้อ Version คนฟิตๆ เหมาะสำหรับ เด็กหอ พนักงานเงินเดือน ผู้ที่ออกต่างจังหวัดบ่อย คนขี้เกียจทำกับข้าวกินเอง ผู้มีงบน้อย เวลาน้อย แต่อยากกินอยู่แบบฟิตๆ ผู้ที่มีบ้านอยู่ข้างๆร้านสะดวกซื้อ จริงๆ แล้ว ในร้านสะดวกซื้อต่างๆ มีอาหารที่มีสารอาหารดีๆ รอเราอยู่ เพียงแต่เราไม่รู้ หรืออาจจะรู้แต่ไม่ยอมหยิบไปกิน บทความของผมวันนี้จะมาจำแนกให้ดูว่าแต่ละสารอาหารที่จำเป็น ที่อยู่ในร้านสะดวกซื้อนั้นมีอะไรบ้าง อยู่ตรงไหนของร้านบ้างครับ เริ่มกันที่สารอาหารแรก “โปรตีน” มีหลายอย่างที่เป็นโปรตีนในร้านสะดวกซื้อเลยครับ ทั้งแบบเคี้ยว แบบไม่ต้องเคี้ยว เอาแบบเคี้ยวก่อนแล้วกัน 1. อกไก่นุ่ม มีทั้งรสธรรมดา รสพริกไทยดำ รสพริกสด เรียกได้ว่าพร้อมเอาไปอุ่นกิน หรือเอาไปเป็นส่วนผสมของสลัดได้อีก (ให้โปรตีนอยู่ประมาณ 30 กรัมนะครับ) 2. ไข่ต้ม มีทั้งแบบยางมะตูม ต้มสุก หรือจะออนเซ็น เลือกแบบที่ชอบได้เลย (ให้โปรตีนที่ประมาณ 6 กรัมต่อฟองครับ)(ทั้ง 2 ข้อแรก จะอยู่ตรงส่วนของอาหารพร้อมทาน แถว ๆ ตู้ที่มีแฮม ไส้กรอกนะครับ) 3. นมเวย์ หรือนมสด ถ้าเลือกได้ ควรดื่มนมรสจืดครับ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินที่ใส่มาในการผลิตที่ทำให้อร่อยขึ้น (รสจืดก็มีน้ำตาล แต่ว่าน้ำตาลนั้นเป็นน้ำตาลธรรมชาติจากตัวนมครับ ดื่มได้ ถ้าไม่แพ้แลคโคส แต่ถ้าแพ้แลคโตสก็กินสูตร Lactose Free ครับ) ส่วนใหญ่จะอยู่ในตู้แถว ๆ โยเกิร์ตครับ แต่ถ้าเป็นนมกล่อง สารอาหารต่อมา คาร์โบไฮเดรต เพียบเลยครับ แต่เราจะเลือกอันที่กินแล้วแคลอรี่ไม่สูงเกินไปมาให้นะครับ 1. กล้วยหอม กินง่าย อร่อย เอาไปผสมเวย์ก็ได้ เอาไปกินฉุกเฉินก่อนออกกำลังกายแล้วกลัวท้องว่างเกินไปก็ได้ ส่วนใหญ่อยู่ตรงแผงขนมของแต่ละสาขา หรือตรงซุ้มขนมปังครับ 2. ขนมปัง มีทั้งโฮลวีต และปกติ ชอบแบบไหน กินแบบนั้นเลยครับ 3. ข้าวสวย

ฝึกเพื่อเพิ่ม POWER + SPEED + AGILITY (ep 1)

บทวามนี้ เหมาะกับคนที่เคยสงสัยว่า ทำอย่างไร เราจะแข็งแรง ว่องไว และเป็นยอดมนุษย์ได้ ก่อนอื่นขอแบ่งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังหลักๆก่อนนะครับ อยากหุ่นดี: อยากมีกล้าม มี sixpack หุ่นเทพ ไขมันน้อยๆ อยากแข็งแรง Performance ยอด: เน้นเรื่องสมรรถภาพ ไม่ได้เน้นกล้ามใหญ่ อยากสุขภาพดี: วิ่งลดพุง จะได้ไม่เสี่ยงเป็นโรคนั่นโรคนี่ นิยามสมรรถภาพต่างๆ Speed + Agility Power Strength อุปกรณ์ในการฝึกที่ควรมี กีฬาไหน ต้องฝึกอะไรเพิ่ม วิธีการฝึก สมรรถภาพคืออะไร? คือ ความสามารถของร่างกายในการประกอบการงาน หรือ กิจกรรมทางกายที่ส่งผลในทางการกีฬา  สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทันที บทความนี้ สำหรับคนที่คิดว่าอยากมีสมรรถภาพร่างกายยอดเยี่ยม หลักๆที่หลายๆคนอยากจะได้ก็น่าจะมีสมรรถภาพเหล่านี้ วิ่งเร็ว แข็งแรง กระโดดสูงและไกล แรงปะทะเยอะ อัตราการเร่งสูง อึด ทรงตัวเยี่ยม วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกฝนแบบ sports performance กัน ว่าในทางวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น มีอะไรบ้าง และอยากจะให้เข้าใจไว้เสมอว่า คนเรามีเวลาเท่ากัน แต่เรามีสิ่งต่างๆที่ต้องพัฒนาต่างกัน Speed และ Agility คืออะไร / เทรนยังไง Speed กับ Agility นั้นต่างกัน ถ้าให้เปรียบเทียบแบบเห็นภาพชัดเจนขึ้น Speed: นักวิ่ง 100 เมตร สามารถวิ่งได้เร็วมากๆ ใช้เวลา 9-10 วินาที ต่อ 100 เมตร แต่วิ่งเป็นทางตรง Agility: นักฟุตบอล วิ่ง 100 เมตรได้ 11 วินาที แต่สามารถวิ่ง zig zag ผ่านกรวยและสิ่งกีดขวางได้เร็วกว่า คำว่า Speed แปลว่าความเร็วในการวิ่ง ออกตัว

4 ท่าบริหารก้น : อยากให้ก้นเด้งก้นสวยทำไง?

ทำความเข้าใจกับกล้ามมัดที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา อย่างกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อส่วนนี้ส่งผลต่อสมรรถภาพร่างกายของเราอย่างไร พร้อมท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ที่ควรฝึก

อกแบน ทำยังไงดี เคล็ดลับเล่นกล้ามอก

*บทความนี้ ผมเขียนทับศัพท์ และใช้ศัพท์วิทยาศาสตร์บ้างนะครับ แต่จะมีคำแปลให้ ดังนั้นไม่ต้องกลัว!) ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า ตัวผมเองนั้น เป็นคนที่ กล้ามเนื้ออกขึ้นยากมาก และเพราะว่ามันขึ้นยากเนี่ยแหละ เป็นสาเหตุให้เราต้องพยายามมากกว่าคนอื่นๆมาก เพื่อให้กล้ามเนื้ออกพัฒนา ดังนั้นสำหรับคนที่กล้ามเนื้ออกขึ้นยาก อยากเป็นกำลังใจให้ และบอกเลยว่า ‘อย่าท้อ’ ครับ เพื่อที่จะให้เราเข้าใจปัญหานี้ ต้องมาดูปัจจัยกันก่อนครับ ว่าทำไมบางคนกล้ามอกแน่นมาก ส่วนบางคนกล้ามอกเล่นยังไงก็ขึ้นยาก ความยาวของกระดูก และโครงสร้างร่างกาย (Structural Deviation) ความถนัดของกล้ามเนื้อ (Muscle Dominance) กรรมพันธุ์ (Genetics) นี่เป็นลักษะณะทางกายภาพที่ส่งผลกระทบต่อการเล่นกล้ามเนื้ออกครับ Humerus: กระดูกต้นแขนยาว จะทำให้คุณต้องจับบาร์กว้างขึ้น ทำให้ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้น และยกน้ำหนักได้น้อยลงเพราะน้ำหนักของเวท จะห่างจากจุดหมุน Forearm (Ulnar / Radius): กระดูกข้อมือยาว การมีกระดูกข้อมือยาวนั้น ทำให้เวลาเล่น Bench Press / Push Up ตอนขาลง เราจะต้องลงลีกกว่าคนที่ข้อมือสั้น เพื่อให้บาร์ถึงอก ทำให้คนที่ข้อมือยาว Bench Press ได้น้ำหนักน้อยครับ  Ribs: ซี่โครงคนเรามีหลายแบบ คนที่ซี่โครงหนา จะ Bench Press ได้ดีกว่าคนที่ซี่โครงบานออกทางด้านข้าง (เพราะซี่โครงหนา ทำให้บาร์ถึงอกเร็วกว่า) Clavicle: ไหปลาร้า และโครงสร้างของช่วงไหล่ (ประกอบกับสะบักด้วย) ยิ่งไหล่กว้าง ความห่างของกล้ามเนื้ออกจากตรงกลางอกก็ยิ่งเยอะ ทำให้ต้องใช้แรงบีบเกร็งกล้ามอกมากกว่าคนที่ไหล่แคบ หลายๆคนอาจจะสงสัยว่า เอ๊ะ แล้วกระดูกยาว สั้น มันเกี่ยวยังไงกับการทำให้กล้ามใหญ่ กล้ามเล็ก ลองคิดดูง่ายๆครับ ว่ากระดูกของเรานั้น จริงๆทำงานในรูปแบบของคานงัดครับ ซึ่งยิ่งน้ำหนักห่างออกจากจุดหมุนของคานเท่าไหร่ จำทำให้ต้องออกแรงต้านมากขึ้น อยากรู้ไหมว่าจริงไม่จริง? ลองทดสอบแบบนี้ดู ลองหากระเป๋าหนักๆมาแล้วถือแบบนี้ ให้แขนตรง และห่างจากตัวที่สุดแบบนี้ กล้ามอกคนเราประกอบไปด้วย 3 หัวนะครับ ซึ่งแต่ละหัว มีจุดเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน หรือ Humerus อกบน เกาะจากแขน มาไหปลาร้า หรือ Clavicle

ลดบวมน้ำ สร้างกล้ามชัดๆก่อนสงกรานต์

ไม่อยากบวมน้ำ ทำไง! ดูดีใน 10 วันก่อนสงกรานต์ คำถาม: ก่อนสงกรานต์ มีเวลา 10 วัน หรือก่อนถ่ายแบบ ทำอะไรได้บ้าง จริงๆ ภายใน 10 กว่าวัน บอกเลยว่าเราแทบจะไม่สามารถทำอะไรได้เท่าไหร่ เพราะว่าการที่เราจะลดไขมันในระยะสั้นได้ นอกจากจะทำให้เสียสุขภาพแล้ว ผลลัพธ์ที่ได้มาจากกันหักโหมในระยะสั้น เป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืนครับ  ผลที่จะตามมาหลังจากการหักโหมในช่วงสั้นๆ คือคุณมีสิทธิที่จะกลับมาอ้วนใหม่อีกครั้ง เทคนิคนี้ที่เราจะให้นี้ เน้นไปในการ ทำให้ไม่บวมน้ำ มากกว่าการลดไขมันครับ สิ่งที่เราอยากได้: เราอยากให้น้ำใต้ผิวหนังเราน้อย เพื่อให้เราดูไม่บวมน้ำ แต่เราอยากให้น้ำในกล้ามเนื้อเราเยอะ เพื่อให้เราดู “เต่งตึง” และดู “ผอม”  ซึ่งสิ่งที่เราต้องการคือ เราต้องการให้มี น้ำในกล้ามเนื้อเยอะ! และน้ำใต้ผิวหนังน้อย 3 ข้อง่ายๆ!  ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  ทำตามตารางโภชนาการนี้เลย เราจะมีโอกาสทำให้หน้าบวมน้อยลง อย่างน้อย ก็ช่วยได้บ้าง! แล้วก็ วางแผนเลย ว่าปีหน้าเราต้องดีกว่านี้ 5 อย่างที่ควรกิน แตงไทย แตงโม แตงกวา ข้าวโอ๊ต หน่อไม้ฝรั่ง เข้าใจหลักการ: อะไรทำให้น้ำเก็บในกล้ามเนื้อ แป้ง! การมีแป้ง หรือ Glycogen ในกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น เนื่องจากว่าแป้งดึงน้ำเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากในแป้ง (Glycogen) 1 กรัมที่เก็บในกล้ามเนื้อ มีน้ำอยู่ด้วยประมาณ 3-4 กรัม ทำให้กล้าม “ฟู” เนื่องจาก Sodium มีส่วนทำให้น้ำไหลเข้าไปในกล้าม (พร้อมกับแป้ง) ดังนั้นจึงขาด Sodium ไม่ได้ ดังนั้นถ้าสรุปง่ายๆคือ ถ้าไม่กินแป้งเลย จะทำให้ร่างกายเราดูเหี่ยวๆ เพราะกล้ามเนื้อคนเรา จะดูเต่งตึงได้ ก็เพราะว่ามีแป้ง มีน้ำอยู่ข้างใน ถ้าไม่ดื่มน้ำ ก็จะไม่เกิดการเก็บแป้งในกล้ามเนื้อ และทำให้เราบวมน้ำ  ถ้าไม่กินเกลือเลย ร่างกายเราก็จะเก็บเกลือไว้มากขึ้น ไม่ยอมปล่อยออกไป และถ้าไม่มีเกลือ ร่างกายเราจะเก็บแป้งในกล้ามเนื้อได้ไม่ดี  แล้วมีปัจจัยอื่นๆไหม? มีเยอะมากครับจริงๆแล้วการจะทำให้น้ำเข้าไปอยู่ในกล้ามเนื้อได้ และทำให้น้ำออกมาจากผิวหนังได้ เราสามารถ ‘เล่น’ กับร่างกายเราได้หลายรูปแบบ

พุงป่องทำไงดี 3 วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ

หลายคนน่าจะเจอปัญหาพุงป่อง แล้วก็มีเป้าหมายพิชิตพุงป่อง อยากมีท้องแบนราบกับเขาบ้างซักครั้งในชีวิต วันนี้บทความนี้จะบอกถึงสาเหตุ และทางแก้ครับ พุงป่อง มี 2 แบบหลักๆ ที่เราจะพูดถึงกันในบทความนี้ แบบที่ 1: ป่องเพราะว่าไขมันเยอะ เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคความดันต่างๆ แบบที่ 2: ป่องเพราะว่ากล้ามเนื้อท้องไม่แข็งแรง ทำให้ปวดหลังง่าย แบบพิเศษ: ป่องเพราะบวมเกลือ บวมน้ำ (แบบนี้จะไม่ค่อยป่องมาก) Anatomy Lesson! มาเรียนเรื่องกล้ามเนื้อท้อง และลำตัวกัน กล้ามเนื้อท้องจริงๆแล้วมีหลากมัดมาก แต่ที่สำคัญๆมี 3 มัดหลักๆ Rectus abdominis: หรือ six pack / 8 pack / 4 pack นั่นเอง หน้าที่หลักๆของมันคือการงอตัว (กระดูกสันหลัง) Transversus abdominis: มีหน้าตาเหมือนเข็มขัด ซ่อนอยู่ด้านในของช่องท้องเรา หน้าที่คือแขม่วท้อง และประคองร่างกาย Obliques: หน้าตาเหมือนเกล็ดปลา และอยู่ตรงขอบๆท้อง หน้าที่หลักคือการหมุนลำตัว บิดซ้าย ขวา แถมอีกอัน จริงๆไม่นับว่าเป็นกล้ามท้อง แต่มันอยู่ไกล้ๆกัน เรียกว่า Serratus Anterior ครับ หน้าที่คือดันสะบักมาด้านหน้า (protraction) กลับมาที่สาเหตุแรกครับ ป่องเพราะไขมันเยอะ เกิดจาก 3 สาเหตุหลัก ๆ ครับ 1. ไม่ดูแลเรื่องอาหาร มีอะไรก็กิน ส่วนใหญ่จะเป็นของผัด ของทอด แล้วก็เน้นไปที่อาหารประเภทแป้งบ้าง แอลกอฮอล์บ้าง (ไม่ได้บอกว่าอาหารเหล่านี้ไม่ดีนะครับ เพียงแต่ถ้าเรากินในปริมาณที่มาก และไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายเราเองเป็นระยะเวลานาน ๆ ก็จะทำให้เกิดภาวนี้ได้ครับ) 2. ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และไม่ค่อยได้ขยับร่างกายระหว่างวัน ส่วนใหญ่จะเกิดจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ กลับบ้านก็หมดแรงไม่อยากออกกำลังกายแล้ว ประกอบกับสาเหตุข้อแรกไปด้วย ก็ยิ่งทำให้พลังงานที่ได้รับเข้าเกินกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปเป็นเวลานาน ทำให้ไขมันสะสม ทำให้พุงป่องครับ 3. การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จากงานวิจัยหลาย ๆ

เล่นเวท มั่วไม่มั่ว ใครกำหนด?! ท่าเล่นเวทใครเป็นคนคิด?

เคยเห็นมั้ยครับ เราอยู่ในยิม อยู่ดีๆมีคนเดินมา เล่นท่าอะไรก็ไม่รู้ มั่นใจมาก! แต่ดูแล้วยังไงก็ไม่ใช่! หรือเคยมั้ยครับ อ่านมาจากเว็บนึงว่าท่านี้เล่นอย่างนี้ ส่วนอีกเว็บนึงพูดอีกอย่างหนึ่ง ทำเอาเรางง เลยอาจจะทำให้หลายๆคนอาจจะสงสัย ว่าใครเป็นคนคิดท่าออกกำลังกาย และใครเป็นคนกำหนดว่าเล่นถูกเล่นผิด สารบัญ เล่นผิดๆเป็นยังไง แล้วเล่นผิดมีข้อเสียอย่างไร ใครคิดท่าออกกำลังกาย ใครกำหนดว่าท่าไหนถูกหรือผิดใครกำหนดว่าควรเล่นยังไง แล้ว… เล่นยังไงดีสุดสรุป เล่นผิดๆหน้าตาเป็นยังไง และข้อเสียคืออะไรบ้าง การเล่นเวทแบบผิดๆ ส่วนใหญ่ก็มีกรณีหลักๆดังนี้ครับ การใช้เครื่องไม่ถูกวิธี การขยับในมุมที่ไม่ควร ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บ (อันนี้เกิดขึ้นกับ Free Weight และแม้แต่คนที่กล้ามใหญ่ก็มีปัญหา) ไม่นับเรื่องการใช้น้ำหนักเยอะเกิน และการโกงนะครับ สำหรับการขยับในมุมที่ไม่ควร ความหมายของมันก็คือ ในท่าออกกำลังกายบางท่า มันจะมีมุมที่ทำให้กล้ามเนื้อบางมันไปอยู่ในจุดที่ “อ่อนแอ” และบาดเจ็บง่าย กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็มี กล้ามเนื้อเล็กๆในหัวไหล่ (Rotator Cuffs) พวกนี้เวลาบาดเจ็บจำทำให้ไหล่จี๊ดๆเวลายกแขน หรือกร๊อกๆแกร๊กๆ ท่าที่มักจะทำให้บาดเจ็บเช่น Bench Press แบบจับกว้าง กางศอก หรือ Behind the Neck Press หรือ Behind the Neck Lat Pulldown กล้ามเนื้อจิ๋วๆพวกนี้…. ไม่ว่าคุณจะกล้ามใหญ่แค่ไหน ก็เจ็บได้ทั้งนั้น ถ้าเล่นผิด  2. กล้ามเนื้อช่วงหน้าของเอว (Hip Flexors) พวกนี้ เวลาเจ็บมักจะทำให้เจ็บๆที่เอว และไม่สามารถพับขาเอาเข่าชิดอกได้ (พับแล้วจะจี๊ดๆตรงเอวด้านหน้า) ท่าที่มีมักมีปัญหาคือ Sit Up แบบไม่ถูกวิธี คือลงลึกๆแล้วกระชากขึ้นมาเร็วๆ (ทำให้ปวดหลัง) 3. กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง (Erector Spinae Group / Multifidus / Rotatores / Quadratus Lumborum) พวกนี้เวลาเจ็บ มักจะทำให้ปวดหลัง Squat หลังงอหรือใช้น้ำหนักเยอะเกินไป Deadlift หลังงอหรือใช้น้ำหนักเยอะเกินไป Dumbell Curl แบบเหวี่ยงๆ Pull

3 ข้อง่ายๆ กิน เที่ยว ฟิต กินของอร่อยนอกบ้านให้ไม่อ้วน

สารบัญ กินนอกบ้าน ทำไมอ้วน กินนอกบ้านยังไงไม่อ้วน 3 ข้อ สอนการคำนวณ Calorie 9 เมนู หลายๆคนอาจจะคิดว่าการจะฟิต หุ่นดีได้นั้น ต้องทำอาหารกินเอง หรือกินคลีน แต่รู้หรือไม่ว่าการกินอาหารนอกบ้านก็ทำให้เราหุ่นดีได้เช่นกัน วันนี้จะเอาเทคนิคมาสอน ง่ายๆ 3 ข้อครับ  กินนอกบ้าน ทำไมถึงทำให้คนส่วนใหญ่อ้วน? การกินข้าวนอกบ้านนั้น สาเหตุที่ทำให้คนหลายๆคนอ้วนนั้นมาจากการที่อาหารนอกบ้านมักจะมีสิ่งคล้ายคลึงกันดังนี้ แป้งเยอะ หรือมันเยอะ สั่งให้ลดแป้ง ลดมัน ก็มักจะโดนคนที่กินด้วยแซว สารอาหารไม่ค่อยมี เพราะโปรตีนน้อย และเราไม่รู้ว่าแต่ละเมนู Calorie เท่าไหร่ (นี่เรื่องใหญ่) เอาแค่ 4 ข้อนี้ก็น่าจะเห็นภาพแล้ว! แต่ไม่ต้องกลัวนะ วันนี้รู้เรื่องชัวร์ กินนอกบ้านยังไงไม่ให้อ้วน ก่อนอื่นผมว่าทุกคนน่าจะพอเข้าใจว่า การที่เราได้รับพลังงานที่ไม่จำเป็นมากเกินไป มันทำให้เราอ้วนได้ ดังนั้นขอให้เราเข้าใจตรงกันก่อน ว่าการที่เราอ้วนได้นั้น มันมาจากการที่เราได้รับพลังงานเกินกว่าที่เราจำเป็นครับ ถึงแม้คุณจะกินคลีนแค่ไหน ถ้าได้รับพลังงานมากเกินไป ก็อ้วนได้! เรามาสรุปกันง่ายๆ ใน 3 ข้อเลยว่ากินนอกบ้านยังไงไม่ให้อ้วน กินพอดี อย่ายัด อย่าอด รู้จักหมวดหมู่ของอาหาร ใช้หลักการ 1 ฝ่ามือ! กินพอดี อย่ายัด อย่าอด การที่เราอดอาหาร หรือเคร่งครัดกับการคุมอาหารมากไปนั้น ทำให้เราเป็นคนเก็บกด ถ้าอยากรู้ ลองอดของที่เราชอบมากๆ ช่วงแรกๆอาจจะรู้สึกดีที่อดทนได้ แต่ทำไปสักพัก เริ่มอยากกิน พอทำไปได้สักเดือนกว่าๆ เริ่มทนไม่ไหว และพอตบะแตก เราก็จะกินเยอะมากๆ จนสุดท้ายก็กลับมาอ้วนใหม่ ดังนั้น ข้อแรกเลยคือถ้าเราไม่อด เราก็จะไม่ต้องยัด ดังนั้น ถ้าอยากกินนอกบ้าน ก็กินนอกบ้านให้เป็นเรื่องธรรมดาครับ ตัวอย่างของคนกินนอกบ้านที่เข้าใจเรื่องสารอาหาร: เข้าร้านอาหารญี่ปุ่น สั่งข้าวหน้าหมูย่าง และชาเขียวเย็น อิ่มแล้วตามด้วย Ice Cream 1 ลูก (กินแบบนี้ทุกวันก็ไม่อ้วน) ตัวอย่างของคนที่กินนอกบ้านแบบอดอยาก: จันทร์-ศุกร์ กินแต่สลัดกับโยเกิร์ต แต่เสาร์อาทิตย์ Cheat Day เข้าบุฟเฟ่ต์ ตามด้วยไอติม

น้ำหนักขึ้น แต่ผอมลง เป็นไปได้ไง? เรื่องเล่าคนลดความอ้วน และเทคนิคง่ายๆ 3 ข้อ

ลดน้ำหนัก กับลดไขมันต่างกันยังไง ก่อนอื่นอยากให้ทุกคนเข้าใจก่อนครับ ว่าน้ำหนักตัวคนเราประกอบไปด้วยอะไรบ้าง และเวลาเรา ‘ลดน้ำหนัก’ เกิดอะไรขึ้น น้ำ: ลดง่ายสุด และลดเร็วสุด แค่ฉี่ก็ลดแล้ว! สาเหตุที่หลายๆคนเวลาอดอาหาร หรือกินพวก Detox แล้วน้ำหนักลด นั่นเพราะเราเสียน้ำออกไป ทำให้มโนไปเองว่าผอมลง กล้ามเนื้อ: ลดง่ายมาก เพราะกล้ามเนื้อเป็น “ของฟุ่มเฟือย” สำหรับร่างกาย… กล้ามเนื้อใช้พลังงานสูง มีน้ำหนักมาก ดังนั้นร่างกายเราจึงมองกล้ามเนื้อว่าเป็น “ตัวถ่วง” และมักจะหาเรื่องทำให้กล้ามเนื้อหายอยู่เรื่อยๆ โดยเฉพาะๆเวลาที่เราอดอาหาร หรือออกกำลังกายหนักๆ ไขมัน: เป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานมาก เก็บได้นาน ไม่กินพลังงานด้วย แถมเบา … ดังนั้นการจะ “หลอกล่อ” ให้ร่างกายเอาไขมันออกมาใช้ได้นั้น ไม่ใช่แค่การกินอาหารเสริม หรืออดอาหาร หรือ Cardio ทุกวัน เพราะถึงจุดหนึ่ง ร่างกายเราจะรู้ทัน เป็นสาเหตุให้ทำไมหลายคนลดน้ำหนักได้แค่ในช่วงแรกๆ แต่พักหลังๆลดไม่ลงนั่นเอง อยากให้ทุกคนดูรูปนี้ครับ เป็นรูปไขมัน และกล้ามเนื้อ ในน้ำหนักที่เท่ากัน… เราจะเห็นได้เลยว่าปริมาณ หรือมวลของทั้งสองอย่างนั้น แตกต่างกันมาก! ไขมันมีน้ำหนักเบา แต่มีขนาดใหญ่ เนื่องจากความหนาแน่นน้อยกว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อนั้น มีความหนาแน่นมากกว่า เพราะกล้ามเนื้อนั้นเก็บเลือด เก็บน้ำ และเก็บสารอาหาร (แป้ง) ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีน้ำหนักมากครับ น้ำหนักลด ก็อ้วนขึ้นได้ หลายๆคนคงจะเคยได้ยินคำว่า Bodyfat % หรือเป็นการวัดว่าร่างกายเรามีไขมันเท่าไหร่ ทีนี้ อยากจะบอกว่า อัตราการขึ้นลงของ Body Fat นั้น มันก็ง่ายมาก เพียงแค่ ไขมันลด กล้ามเนื้อคงที่ = Bodyfat% ลด ไขมันเพิ่ม กล้ามเนื้อคงที่ = Bodyfat% เพิ่ม ไขมันเท่าเดิม กล้ามเนื้อเพิ่ม = Bodyfat% ลด ไขมันเท่าเดิม กล้ามเนื้อลด = Bodyfat% เพิ่ม ดังนั้น มันแปลว่าถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี

ก่อน ระหว่าง หลังออกกำลังกายกินอะไรดี?

โจทย์นี้ จริงๆแล้วง่ายมาก เพราะใครๆก็จะบอกว่า ก่อนออก: กินแป้ง ระหว่างออก: น้ำตาล หลังออก: โปรตีน แต่เพื่อให้มันสนุกขึ้น เรามาคุยกันดีกว่า ว่าจริงๆแล้วเรา “ยืดหยุ่น” กับตรงนี้ยังไงได้บ้าง แบบมีหลักการ คำตอบที่ถูกต้องนั้น จริงๆแล้วอยากจะอธิบายว่า “จะกินอะไรก่อนก็ได้” แต่ขึ้นอยู่กับระยะเวลาครับ เรามาดูคำตอบกัน 60-90 นาที ก่อนออกกำลังกาย : แบบ Weight Training ทฤษฏีจาก Textbook: ร่างกายควรได้รับสารอาหารประเภท Carbohydrates และ Protein เพื่อให้มีพลังงาน และเวลาออกกำลังกายไม่เอากล้ามเนื้อออกมาใช้ คำแนะนำแบบชีวิตจริง:ร่างกายควรได้รับแป้ง ซึ่งถ้าจะให้ดี ควรเป็นแป้งที่ไม่ขัดขาว แต่! บางคนมี insulin sensitivity หรือสภาวะไวต่อน้ำตาลสูงทำให้กินน้ำตาลก่อนออกกำลังกายแล้วง่วงนอน ก็สามารถกินไก่แทนได้ครับ ในเวลาที่นานกว่า (กินข้าว+ไก่สัก 90-120 นาที ก่อนออกกำลัง) ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอะไรก่อนยกเวทจะไม่มีแรง จริงป่าว? = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ เพราะ Glycogen ในกล้ามเนื้อของเรามันถูกเก็บไว้ก่อนแล้ว ดังนั้นถึงกินก่อนออก ก็ไม่ได้แปลว่าจะเอาไปใช้ได้เลย ต้องย่อย (ในกระเพาะ) และดูดซึมในระบบดูดซึม ซึ่งไม่เหมือนกับการเติมน้ำมันรถ! ดังนั้น ใครออกกำลังตอนเช้าตรู่ ถ้าไม่มีเวลา ก็ไม่ต้องกินก็ได้ครับ แค่ดื่มเกลือแร่ + whey ก็ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น บางคนไม่สามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีสารอาหารเลย ดังนั้นความเชื่อนี้ถึงจริงแค่ครึ่งเดียวครับผม ความเชื่อ: ถ้าไม่กินอาหารโปรตีนสูงก่อนเวท เดี๋ยวกล้ามหาย = จริงแค่ครึ่งเดียวครับ จริงๆกล้ามเนื้อเราหายทุกวัน และสร้างกลับมาทุกวัน การไม่ได้รับโปรตีนก่อนเวทอาจมีผลให้กล้ามหายได้ (ถึงแนะนำให้ดื่ม Whey ระหว่างเล่น) แต่มันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น เพราะถ้าในวันนั้นเราได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณก็สร้างกล้ามได้อยู่ดี ระหว่างออกกำลังกาย: ทฤษฏีจาก Textbook: ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายเสียน้ำตาลในเลือด จึงควรมีการทดแทนทั้งน้ำตาล และของเหลว ด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ คำแนะนำแบบชีวิตจริง ก็ต้องแนะนำเครื่องดื่ม ที่มี Carbohydrates และโปรตีน ซึ่เราจะดื่มเกลือแร่ตอนนี้ครับ หรือจะชง