ข้าวขาว vs ข้าวกล้อง อันไหนลดพุงได้ดีกว่ากัน
#Goodquestion ขออธิบายให้เห็นทีละบริบท ถ้าอยากลดน้ำตาลแฝง เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ช่วยไหม? มาตอบข้อแรก ถ้าเราอยากจะลดปริมาณน้ำตาลต่อวัน การเปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาว มาเป็น Whole Wheat แทบจะไม่ช่วยเท่าไหร่! เพราะในเชิงพลังงาน และปริมาณน้ำตาล แทบไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น ถ้าจะลดน้ำตาลแฝง แนะนำว่าลดจากเครื่องปรุงต่างๆที่มีน้ำตาล เช่น น้ำจิ้ม ซอส หรือขนม น้ำหวาน แบบนี้จะ Effective กว่า เพราะลดน้ำตาลได้จริงๆ ตามที่ได้ยินมา ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำ ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้า เลยทำให้ระหว่างมื้อร่างกายไม่ขาดน้ำตาล ก็จะลดความอยากกินขนม ประมาณนี้ป่ะคะ ค่า GI คืออะไรก่อน? สำหรับใครที่อาจจะไม่รู้ว่า ค่า GI คืออะไร ค่า Glycemic Index หรือดัชนีน้ำตาล. คือค่าที่วัดระดับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารเมนูนั้นๆ เข้าไป วัดเป็นตัวเลข 1-100 Low GI 1-55 Medium GI 56-69 High GI 70-100 ยิ่งสูง แสดงว่ากินเข้าไปแล้วระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วอาหารที่ GI ต่ำ มักจะมีไขมัน และกากใยสูง เช่นผัก ผลไม้บางส่วนอาหารที่มี GI สูง มักจะผ่านการแปรรูปเยอะ หรือมีน้ำตาลสูงอยู่แล้ว แล้วข้าวกล้อง ข้าวขาวล่ะ GI เท่าไหร่ ข้าวขาว GI 73ข้าวกล้อง GI 68 (Harvard Health Publishing, 2020) อ้าว … ต่างกันนิดเดียวเองนี่นา! และเอาจริงๆพลังงานก็ไม่ได้ต่างกันมากด้วย แน่นอนว่าโดยรวมแล้วข้าวกล้องมีประโยชน์ มีกากใยมากกว่า และมีวิตามิน แร่ธาติมากกว่า แต่อย่าลืมว่าเรากำลังพูดถึงโจทย์ ในการลดพุงดังนั้น เพื่อโจทย์นี้ เอาจริงๆ จะข้าวขาว ข้าวกล้อง สิ่งที่สำคัญกว่า คือปริมาณที่เรากิน! และสำหรับใครที่สนใจเรื่องวิตามินปัจจุบัน มีข้าวเสริมวิตามิน แร่ธาตุให้เราเลือก