Day: April 20, 2022

14 วัน! แจกตารางออกกำลังกายแบบจัดเต็ม

ตารางออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ฉบับไม่ต้องใช้อุปกรณ์! เมื่อเริ่มออกกำลังกายหรือขยับร่างกายมากขึ้นเเล้วอย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำเยอะๆ เเละพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ กรณีนักเรียนอยู่ในช่วง พักรักษาตัวจากโควิด 19 เเนะนำหยุดพักการออกกำลังกายไปก่อน (พัก 1-2 สัปดาห์) เมื่อหายดีค่อยมาเริ่มออกกำลังกายกันใหม่นะครับ ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลยครับ กับตารางออกกำลังกายวันแรก วันที่ 1 เราเริ่มต้นด้วยอะไรที่ไม่หนักมาก สำหรับ workout 1 ต้องการให้ได้ใช้กล้ามเนื้อโดยรวม และคั่นกลางด้วยท่าเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เหมือนได้พักเหนื่อยจาก easy burpee สักแปปนึง ก่อนกลับไปกระตุ้น heart rate อีกครั้งด้วย jump lunge จบวันที่ 1 เบาๆด้วยท่าปรับ posture อีก 2 ท่า(ใน workout 2) ถือเป็นอันจบวันที่ 1 อย่างสวยงาม 💕 วันที่ 2 เริ่มวอร์มอัพ มากขึ้นครบทุกส่วนเพื่อเตรียมพร้อมการใช้งานทุกข้อต่อ อย่างเต็มประสิทธิภาพ 💪🏻 ทั้งใน workout ที่ 1 และ 2  วันที่ 3 กลับมาอีกครั้ง สำหรับ jump lunge (พร้อมด้วยท่าที่เพิ่มความหนักมากขึ้น และได้ใช้แกนกลางในการควบคุมท่าเสมอ ถือเป็นผลพลอยได้ที่ดีของการทำ commondo plank) และตอกย้ำความแข็งแรงของท้องและแกนกลางด้านข้างต่อใน workout 2 ผ่าน 3 วันแรกมาได้อย่างสวยงาม ถึงเวลาที่จะได้พักผ่อนบ้าง สามารถพักไปเลยก็ได้ หรือใครยังไหว ทำ stretching รอพลางๆ วันที่ 5 จะได้พร้อมลุย ✌🏻 วันที่ 5 โปรแกรมจะเข้าสู่การเวทที่จริงจังมากขึ้น(แต่ยังมีกลิ่นอายของความอยากเพิ่มให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง) ตอนเล่นพยายามโฟกัสฟิลการทำงานของกล้ามเนื้อหลักๆของท่านั้นๆ  วันที่ 6 จะมุ่งเน้นความหลากหลายของท่าออกกำลังกาย มีการพัฒนาเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นมัดเล็กด้วย หลังจากเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อมัดเล็กมาแล้ว ลองดูว่าการออกกำลังกายในวันที่ 7 เราควบคุมท่า ฟิลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นไหม (อย่าลืมเกร็งท้องกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในทุกๆท่าของ