ก้น เรา Active พอไหม?
“กล้ามเนื้อก้น” เป็นกล้ามเนื้อมัดหนึ่งที่ช่วยให้แกนกลางร่างกายเราแข็งแรง หลายคนอาจคิดไม่ถึงว่า การบาดเจ็บที่หลัง ข้อเข่า หรือข้อเท้า หลายครั้งสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อก้นที่มีความแข็งแรงไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อมัดอื่นๆ นั้นทำงานเยอะมากเกินไปจนเกิดปัญหา Overuse หรือ Imbalance ตามมา เมื่อกล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุล การกระจายน้ำหนักผิดไปจากปกติที่ควรเป็น จึงนำมาสู่อาการตึงปวดต่างๆ ได้ หากปล่อยให้ปัญหาเกิดขึ้น ทิ้งระยะเวลานานๆ อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนอื่นทำงานหนักขึ้น และมีปัญหาที่จุดอื่นๆ ตามมาได้อีกด้วย การตรวจประเมินทางกายภาพบำบัดสามารถช่วยแยกและวิเคราะห์ปัญหาได้ชัดเจนขึ้น ทำให้เราแก้ไขได้ที่ต้นเหตุจริงๆ และส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วน เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันกิจกรรม การออกกำลังกายและกีฬาของเรา หากเรารู้เร็ว แก้ไขเร็ว จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมในส่วนอื่นๆ ได้ เรารู้ได้ยังไง? ว่ากล้ามเนื้อก้นเราอาจไม่แข็งแรง เริ่มมีอาการปวดต่างๆ เช่นหลังล่าง เข่า ข้อเท้าเวลาทำกิจกรรม ปวดก้น เดินนานๆ แล้วเมื่อย มีอาการชา ตะคริวกินบ่อยๆ ยิ่งมีอาการมาก อาการชัด สื่อถึงความรุนแรง ซึ่งเราไม่ควรรอให้ถึงจุดนั้น ตัวอย่างให้เห็นภาพ คนที่กล้ามเนื้อก้นแข็งแรง และคนที่กล้ามเนื้อก้นไม่แข็งแรง ขณะวิ่ง วิธีเช็คได้ง่ายๆ ด้วยตนเอง ถ้าสะโพก 2 ข้างของเราไม่อยู่ในระดับเดียวกัน ขณะที่ยืนด้วยขาข้างเดียว แสดงว่าเรามีอาการของก้นไม่แข็งแรงแล้ว เราเรียกการทดสอบนี้ว่า “Tenderlenberg sign“ เป็นหนึ่งการตรวจเบื้องต้นของนักกายภาพบำบัดเพื่อดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius เพราะฉะนั้นไม่ต้องรอให้มีอาการปวดก็มาเช็คร่างกายก่อนได้ ยิ่งเรารู้เร็ว รีบหาทางป้องกัน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นได้ ก้นไม่ Active แก้ไขเบื้องต้นได้ด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้แค่น้ำหนักตัว ก็เสริมความแข็งแรงของ Gluteus Medius ได้แล้ว แจกท่าออกกำลังกาย 1. Clam Shellนอนตะแคง งอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ปลายเท้าสองข้างติดกัน หมุนยกเข่าเปิดขึ้นสู่เพดาน (เหมือนกาบหอย จึงชื่อ Clam Shell) โฟกัส ก้น ทำงาน 2. Fire Hydrantยืนด้วยขาข้างเดียว พับตัว Hip Hinge เล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกและใช้งานได้เต็มระยะ หมุนข้อสะโพกเปิดออกไปทางด้านข้าง โฟกัสก้น ก้นทำงานทั้งข้างที่ยืน และ ข้างที่หมุนเปิดขาออก (แต่แค่ทำงานคนละแบบกัน) 3. Single Leg Deadliftยืนด้วยขาข้างเดียว พับตัว Hip Hinge ขาข้างที่ลอยยกไปทางด้านหลัง โฟกัสก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง