ก่อนอื่นต้องยินดีกับนักเรียนของเรา น้องฟ้าใส ที่ได้รางวัล Golden Tiara Ticket ในรายการ Miss Universe Thailand 2019 เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา หลายๆคนน่าจะสงสัย ว่า การเป็นนางงาม ต้องเทรนยังไง กินยังไง วันนี้ เราเอา Tips มาเล่าให้ฟังกันครับ
ก่อนอื่น มาแยก Goals ของเรา เป็น 3 ส่วน
- ลดไขมัน ด่วน
- หุ่นต้องเฟิร์ม
- Posture ต้องดี ฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อท่าเดิน ท่ายืน
ซึ่งเราจะมีแนวทางในการ TAKE ACTION หรือลงมือทำได้หลักๆ 3 อย่างด้วยกัน (และมี BONUS TIPS แถมให้ด้วย)
- NUTRITION
- CARDIO
- WEIGHT TRAINING
STEP 1: NUTRITION
แน่นอนว่าใครๆก็รู้ ว่าถ้าอยากลีน เราต้องคุมอาหาร แต่ปัญหาที่เรามักเจอบ่อยๆ คือ
- คุมอาหารไม่เป็น ลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น อดข้าวเย็น หรือทำตามสูตรลดน้ำหนักในเน็ต จนเกิด YOYO Effect หรือไม่ได้ผล
- คุมเคร่งเกินไป จนเครียด และตบะแตกง่าย
- วางแผนมาแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ เห็นอะไรก็กินตามใจตัวเอง
- วางแผนเป็น แต่ไม่มีโค้ชช่วยเจาะลึก Fine Tune รายละเอียดให้
สำหรับน้องฟ้าใส ปัญหาที่เจอ คือมีความเข้าใจเรื่องโภชนาการพอสมควร แต่ขาดเรื่องการ Fine Tuning หรือการปรับรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ
เช่น: รู้ว่าต้องกินกี่ Calories แต่ไม่รู้ว่าต้องปรับสัดส่วนสารอาหารอย่างไร
สำหรับใครที่อ่านอยู่ ลองดูว่าตัวเองมีปัญหาอะไร และแก้ตาม Solution เบื้องต้นนี้:
- คุมไม่เป็น ให้เริ่มจากการจดบันทึกอาหารที่ตัวเองกิน
- คุมเคร่งไป ให้ลดความเคร่ง เหลือสัก 70-80% เน้นความสม่ำเสมอระยะยาว
- วางแผนแล้ว แต่ไม่ลงมือทำ แนะนำให้ตั้งเป้าหมายคร่าวๆ ว่าเราจะเลี่ยงเมนูอะไร และเพิ่มเมนูอะไร
เมนูที่ควรปรับแรกๆ
- ลด น้ำตาลจากเครื่องดื่ม
- ลด ไขมันจากอาหารผัดๆ ทอดๆ
- เพิ่ม โปรตีน LEAN PROTEIN ที่มีไขมันต่ำ
- เพิ่ม ผัก
สำหรับน้องฟ้าใส สิ่งที่เราปรับใน 3 เดือน มีดังนี้
- ลดปริมาณแป้งลงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับตัดแป้ง
- เพิ่มปริมาณโปรตีน
- คงปริมาณ Calorie ไว้
*ทั้งหมดนี้ เพื่อให้มีแรงออกกำลังกาย ซึ่งเป็น STEP ต่อไป*
สาเหตุที่ Fit Junctions เน้นการแก้ Nutrition และพฤติกรรมก่อน เนื่องจากหากเลือกอาหารไม่เป็น จะทำให้ขาดพลังงาน นักเรียนหลายๆคนที่เคย “ตัดแป้ง” มาก่อน จึงมีพัฒนาการด้านการออกกำลังกายที่ช้า และสิ่งที่ต้องจำ คือเราควรกินให้พอเพื่อให้เราออกกำลังกายได้ ซึ่งการออกกำลังกาย แบ่งหลักๆเป็น CARDIO และ RESISTANCE TRAINING
STEP 2: CARDIO
การ CARDIO คือการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เพื่อเผาผลาญพลังงาน
ทำให้ในแต่ละวันเรามีอัตราการใช้พลังงานที่สูง สูงกว่าที่เราได้รับเข้าไป จะทำให้ลดไขมันสะสมได้ รูปแบบที่เราแนะนำสำหรับคนที่ต้องการลดด่วนๆ หรือหุ่นนางแบบ คือต้องผสมผสานทั้งแบบความเข้มข้นปานกลาง และความเข้มข้นสูง
ตัวอย่างที่เราให้น้องฟ้าใสทำ เพื่อเตรียมตัวประกวด เราแบ่งออกเป็น 2 รอบต่อวัน
Cardio สัปดาห์ละ 5 วัน แบ่งเป็น
ช่วงเย็น: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
รูปแบบนี้ จะใช้พลังงานต่อนาทีเยอะ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างที่สามารถทำได้คือ SPRINT (วิ่งเร็ว สลับช้า) และ CIRCUIT TRAINING 20-30 นาที
น้องฟ้าใสจะมีปัญหาเรื่องแกนกลางลำตัว / กระดูกสันหลังไม่ตรง จำเป็นต้องมา HIIT ช่วงเย็นที่มาเรียนกับเทรนเนอร์ปั้น และหนักมากช่วงแรกไม่ได้
(ท่าที่น้องฟ้าไสเล่นจะมี Sledge Push / Battle Rope Alt slam / Med Ball Slam / High Knee / Burpee )
ช่วงเช้า: MEDIUM INTENSITY STEADY STATE
รูปแบบนี้ จะใช้พลังงานประมาณ 450-600 Kcal ต่อชั่วโมง
ตัวอย่างง่ายๆ คือการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่อง Elliptical Machine หรือ เดินเร็วระยะเวลา 45 นาที
STEP 3: RESISTANCE TRAINING
สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ผู้หญิงหลายคน เลือกที่จะไม่ออกกำลังกายแบบ Weight Training เพราะเชื่อว่าจะทำให้ตัวใหญ่ แต่สาเหตุหลักๆที่ทำให้ตัวใหญ่ นั่นเป็นเพราะ
- เลือกท่าผิด ไม่มีโปรแกรมที่เจาะจงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
- บริหารผิด บ่อยมากๆ ที่เราพบว่านักเรียนบริหารกล้ามก้น แต่ FOCUS ไม่เป็น ทำให้โดนกล้ามเนื้อขาแทน ทำให้ขาใหญ่
- Weight Training แต่ไม่คุมอาหาร
สาเหตุหลักๆที่เราต้อง Weight Training สำหรับผู้หญิงที่อยากฟิตหุ่นด่วนๆ แบบนางงาม คือ
- ทำให้ร่างกายกระชับ
- ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น
- ทำให้ POSTURE ดี
อย่าลืมว่าท่ายืน ท่าเดิน ท่านั่ง ส่งผลกับภาพลักษณ์ของเรา
- ยืนหลังค่อม ทำให้ดูตัวเตี้ยลง
- ยืนหลังแอ่น ทำให้ดูลงพุง
ซึ่งการออกแบบโปรแกรม ของ Fit Junctions เราคำนึงถึง Posture ด้วย และคำนึงถึงกิจกรรมอื่นๆของน้อง ที่จะต้องระวังไม่ให้น้องล้าจนไม่สามารถซ้อมเรื่องอื่นๆได้มากเกินไป เช่น น้องต้องซ้อมเดินวันละ 2-4 ชม. week ละ 3-5 วัน
กล้ามเนื้อหลักๆที่เราเน้นสำหรับน้องฟ้าใส คือ
- กล้ามเนื้อก้น – เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ทำให้เพิ่มอัตราเผาผลาญระหว่างวันได้ และมองเห็นได้ง่าย สร้างสัดส่วนที่ดูโค้งเว้ามากขึ้น
ท่าตัวอย่าง: Hip Thrust, Glute Bridge, Band Hip Extension, Clam Shell
TIPS: ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เน้น REPS เยอะ และ FOCUS โดนๆ
- กล้ามเนื้่อท้อง – แน่นอนว่าสาวๆ อยากได้หน้าท้องแบนราบ ซึ่งจริงๆแล้วคือกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis ที่อยู่ด้านในลึกๆ
ท่าตัวอย่าง: Breathing Plank, Hollow Body, Oblique Twist, Cable Crunch, Side Plank, Bird Dog
TIPS: ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก แต่เน้นการหายใจ
- กล้ามเนื้อหลัง – กลุ่มกล้ามเนื้อที่หลายๆคนมองข้าม กล้ามหลังมีหลายมัดมาก หลักๆที่ต้องเน้นคือ Rhomboids + Erector Spinae ที่ทำให้ไหล่ไม่ห่อ และทำให้ท่ายืนดู “สง่า”
ท่าตัวอย่าง: Cable Row, Reverse Fly, Superman, Face Pull
ทั้งหมดนี้ จัดเป็นโปรแกรม สัปดาห์ละ 3 วัน โดยแต่ละวัน บริหารทั้งตัว TOTAL BODY เป็นเวลา 60 นาที และ มีการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน น้องฟ้าไสต้องซ้อมเดิน ซึ่งท่าเดินของนางแบบไม่เหมือน Posture ปกติจึงต้องมีการ Stretching ตามกิจกรรมของน้องด้วย
ทั้งหมดนี้ คือหลักการสอนของ Fit Junctions ที่เน้น Exercise / Nutrition / Posture โดยการสอนแบบที่มีครบ
- What: ทำอะไร เพื่ออะไร ช่วยวางแผน
- How: ทำยังไง สาธิตให้ดู เช็คท่าให้ถูก
- Why: ทำทำไม อธิบายลึก หายสงสัย
ทำให้คุณได้ผล ที่ยั่งยืน เปลี่ยนรูปร่าง เปลี่ยนชีวิต
ใครอยากมีรูปร่างดี แบบถูกวิธีมาเทรนด้วยกัน ทั้งที่สาขา หรือ Online อยากรู้ว่าตัวเอง เหมาะกับการลดไขมัน แบบไหน ร่างกายยังไง
ทักไลน์มา LINE @fitjunctions แอดมินยินดีให้คำปรึกษาค่ะ ^^
