Level: SUPER EASY
เหมาะกับ: คนที่อยากเริ่มต้นฟิต แต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน
“อยากฟิตนะ แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง…คุมอาหาร ออกกำลังกายก็ดูยุ่งยากจัง”
ผมเข้าใจนะ ว่าหลายๆคนเคยคิดว่าการจะ “ฟิต” ได้นี่ช่างเป็นเรื่องยาก
การจัดอาหารการกินทรมานเหลือเกิน ต้องตัดแป้ง ลดของอร่อย ลดของที่ชอบ
ของกินก็ต้องกินแต่ผักต้ม ไก่ต้ม ข้าวกล้อง น่าเบื่อๆ
แถมออกกำลังกายเยอะแยะ ดูยาก …. วันนี้ เราเราขอสรุปขั้นตอนง่ายๆ เป็น
5 STEPS หรือ ก้าวแรก หรือพื้นฐานสำหรับคนอยากเริ่มฟิต
เราแบ่ง ขั้นตอนการฟิตหุ่นแบบเข้าใจง่าย จบใน 5 วัน (ในคลิปเดียว จบ) Program 5 วันนี้ เราเน้นง่ายไม่ต้องใช้ศัพท์สูง ไม่ต้องคำนวนอะไรทั้งนั้น เน้นง่ายสุดๆ ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก และไม่ต้องอดอาหารอร่อย ไม่หักโหม มีสุขภาพดี ตาม Style Fitjunctions
สารบัญเนื้อหาใน Video
1. เลือกของทอดยังไง
2. เลือกเครื่องดื่ม / กาแฟยังไง
3. วิธีกะปริมาณแป้ง ง่ายๆ
4. วิธีเลือกผัก และอาหารสำหรับกินนอกบ้าน
5. ออกกำลังกาย: เริ่มจากง่ายไปยาก
รับรองเลยว่าแค่ทำได้ 5 วันนี้ เราสามารถเปลี่ยนหุ่น เปลี่ยนชีวิตให้ฟิตขึ้น และมีทัศนะคติที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และดูแลอาหารการกินแน่นอน
เชิญชมได้เลยครับ (ในคลิป มีบอกหมด ทั้งท่าออกกำลังกาย และเรื่องโภชนาการ)
สำหรับคนที่ดูคลิปแล้ว อยากได้ตารางโปรแกรมออกกำลังกายแบบเป็นตัวหนังสือ เราทำไว้ให้ข้างล่างนี้แล้วครับ
Day 1: กระโดดตบ!
การเริ่มออกกำลังกาย จริงๆไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายในวันที่ 1 นี้ เรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ
การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้ดี แถมง่ายมากๆ ท่ากระโดดตบวันนี้เราเอามาฝากสองแบบ แบบแรกคือการกระโดดตบแบบปกติ คือกางแขนออกข้างลำตัว จริงๆแล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปตบกันเหนือหัวก็ได้ครับ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ แบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันครับ
สำหรับผู้เริ่มต้น เราอยากให้ลองกระโดดตบให้ได้ตามตารางนี้ครับ
ใครเบื่อ ก็ลองทำสลับกัน ยกละท่าได้ ไม่มีปัญหาเลย
แบบง่าย:
15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก
พัก 15-30 วินาที
ทำ 3-5 ยก
แบบยากหน่อย สำหรับคนอยากฟิตมาก:
50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก
พัก 10 วินาที
ทำ 3-6 ยก
Day 2: Plank
สำหรับท่า Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องให้กระชับได้ง่ายๆ โดยที่แทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ต่างจากท่า Sit Up ที่มักจะทำกันผิดๆและปวดหลัง
ท่า Plank เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ง่ายมาก เพราะเราแทบไม่ต้องขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้กระชับกล้ามเนื้อท้อง แขน อก ไหล่ แกนกลางลำตัว
Steps:
- นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกัน
- ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง
- เกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยกต่อวัน
ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ไกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่ครับ
แบบง่าย:
ค้าง 10-15 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้)
ทำ 3-4 ยก
แบบยากหน่อย:
ทำ 15-20 วินาที แบบมือหงาย
ทำ 4-6 ยก
Day 3: Glute Bridge
สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยให้เรากระชับสะโพก ก้น และต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆช่วยลด Cellulite ได้ด้วย (กล้ามเนื้อเพิ่ม ช่วยเรื่อง Cellulite ได้)
วิธีทำก็ง่ายมาก
- นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ไกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น
- ตอนขึ้นให้หายใจออก และขาลง ลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง
- ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และให้พยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลังครับ
แบบง่าย:
ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก
ทำ 3 ยก
แบบยากหน่อย:
ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆให้เมื่อยก้น
ทำ 4 ยก
Day 4: Lunge
ท่า Lunge (อ่านว่า ลั้นจ์ ไม่ใช่ลันเจ!) เป็นท่าออกกำลังกายที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้างดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย ทำให้ช่วงขา และก้นของเราดูเฟิร์มขึ้น
วิธีการทำท่านี้
- ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม
- หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
- หายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม
ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำ Step ที่ 2 ให้ช้าลง หรือย่อให้ลึกขึ้น
สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างก็ได้ครับ
แบบง่าย:
ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง
3 ยก
แบบยาก:
ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ
3-4 ยก
Day 5: รวมทุกท่าออกกำลังกาย … ได้เป็น 1 WORKOUT ของจริง!
จริงๆแล้วที่เราทำมา 4 วันก่อนนั้น ก็คือการเริ่มจากท่าง่ายๆ ไปท่ายาก และทำวันละท่าพอ ให้เราได้เรียนรู้ท่าก่อน
จากนั้น มาวันที่ 5 นี้เราจะนำทุกท่ามารวมกัน ประกอบกันเป็น 1 Workout ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ แต่เราแนะนำ
- ก่อนข้าวเช้า
- ก่อนข้าวเย็น
- หลังเลิกงาน
- ระหว่างพักเที่ยง
การเรียงลำดับท่าในการออกกำลังกาย เราจะเรียงตามนี้ครับ
– กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน
– lunges 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด เล่นซะก่อนเราจะหมดแรง
– Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะมันไม่ยากมาก
– Plank 15 วินาที 3 ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วิ แล้วก็จบ
เสร็จแล้ว ใครอยากยืดเส้นต่อ ให้สบายตัว ไม่เป็น OFFICE SYNDROME
รวมเวลาชมคลิป + อ่าน น่าจะไม่เกิน 20 กว่านาที ที่เหลือ เราแค่อยากให้คุณนำสิ่งที่ได้เรียนรู้มา กลับไปทำต่อ
เรารับรองได้เลยว่า แค่ทำตาม Steps ง่ายๆนี้ ร่างกายคุณจะเปลี่ยน และรู้สึกสุขภาพดี ฟิตขึ้นได้แน่นอน
ทดลองเรียนฟรี (Personal training)
อยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานการออกกำลังกาย และพื้นฐานการดูแลอาหาร และโภชนการ Click
